2.Ходьба
Эффективным средством укрепления здоровья является ходьба. Во время прогулок работают все мышцы, хорошо вентилируются легкие, ритмично сокращается сердце.
Во время ходьбы не следует сутулиться, надо ходить прямо, без качаний. Стопа ставится на землю (асфальт) с пятки, и делается перекат на носок. При этом происходят свободные движения в суставах нижних конечностей.
Скорость ходьбы устанавливается в зависимости от вашего самочувствия. Продолжительность прогулок до 2-3 часов. Для ходьбы можно использовать дорогу из дома на работу, учебу и обратно. Полезны и прогулки перед сном, а также в выходные дни. Когда организм привыкнет к нагрузкам, можно ходить 2-3 раза в неделю ускоренным шагом, чередовать медленную ходьбу с быстрой.
Во время ходьбы не стоит задерживать дыхание: вдох лучше делать через нос (особенно об этом надо помнить зимой, в ветреную погоду), выдох - через рот. С появлением усталости, одышки, легкого сердцебиения, когда частота сердечных сокращений (пульс) достигает 130-150 уд/мин, необходимо снизить темп ходьбы и перейти на более медленный.
Здоровый человек ежедневно должен ходить не менее 5-10 км, половину из них ускоренным шагом, а в выходные дни расстояние можно удвоить. Ускоренный шаг - основа тренировочного эффекта ходьбы.
Систематические прогулки (2-3 раза в неделю) способствуют урежению пульса, нормализации сна, улучшению пищеварения. Поэтому ходьба полезна всем. И здоровым, и выздоравливающим больным. Она полезна людям старшего и пожилого возраста, а также тем, у кого ослаблено здоровье. Под контролем врача дозированной ходьбой необходимо заниматься после перенесенных заболеваний сердечно-сосудистой системы (инфаркт миокарда, гипертония и др.), легочной системы (бронхиты, пневмонии и др.) и целом ряде других недугов.5
Стоит так же отметить, что во время ходьбы лучше дышать через нос. Его слизистая оболочка служит барьером против проникновения в легкие механических частиц, а также уменьшает токсическое действие вредных для организма газов и паров, вдыхаемых человеком с атмосферным воздухом. Попавшие с вдыхаемым воздухом в полость носа механические частицы задерживаются ресничным эпителием и слизью, а затем удаляются из носовой полости при чихании, сморкании и чистке носа. Некоторые же из них передвигаются вместе со слизью благодаря движениям ресничек в направлении носоглотки и либо заглатываются, либо выплевываются.
Полость рта, равно как и вся слизистая оболочка воздухоносных путей, обладает фильтрующими свойствами, которые, однако, ниже таковых носовой полости, особенно во время физических нагрузок. Основываясь на увеличении легочной вентиляции при спортивных занятиях в 10 раз, ученые рассчитали, что проникновение вредных газов в легкие при переключении с носового дыхания на ротовое увеличивается в 600 раз. Загрязненный воздух особенно опасен для спортсменов, ведь во время напряженной мышечной деятельности вентиляция легких увеличивается в 20 раз.
При выполнении физической нагрузки при пульсе 140-165 уд/мин дышать через нос затруднительно, в таких случаях неизбежно смешанное дыхание.