2Й день. Спина/бицепс

Пресс на скамье/в тренажере/с верхнего блока

(нижний пресс)

Тяга штанги к поясу/ тяга штанги к поясу обратным хватом/ тяга к поясу в тренажере широким хватом/ тяга штанги к поясу в тренажере узким хватом/ тяга штанги к поясу в тренажере попеременно

Тяга за голову с верхнего блока/ подтягивания за голову

Тяга к груди с верхнего блока на внешнюю сторону широчайших/ тяга к груди с верхнего блока на внутреннюю сторону широчайших/ пуловер/ подтягивания к груди

Тяга к поясу в «хаммере»/ тяга к поясу в тренажере/ тяга гантели к поясу

Гиперэксцензия/ становая тяга

Подъем штанги на бицепс/ подъем штанги с кривым грифом на бицепс/ на скамье Скотта

Подъем гантелей на бицепс, стоя поочередно или одновременно с поворотами/ тоже самое сидя/ подъем гантелей сидя с понижением веса/ (концентрированный подъем гантели на бицепс)

Прокачка бицепса в тренажере/ тяга на бицепс с нижнего блока/ «21»/ молотки

3Й день. Ноги/ плечи/ предплечье

Пресс на скамье/в тренажере/с верхнего блока

(нижний пресс)

Приседания со штангой/ жим в тренажере/ выпады со штангой/ выпады с гантелями

Разгибания ног в тренажере

Сгибания ног в тренажере

Голень в тренажере/ стоя с гантелями/ стоя со штангой в машине Смита

Задняя дельта в тренажере/ задняя дельта с гантелями

Жим штанги перед собой/ подъем штанги с кривым грифом перед собой/ махи гантелями перед собой/ тяга штанги к подбородку узким хватом

Жим штанги из-за головы/ махи гантелями в стороны, стоя/ махи гантелями в стороны сидя/ махи гантелями в стороны сидя с понижением веса/ тяга штанги к груди широким хватом

Шраги со штангой/ шраги с гантелями

Подъем штанги обратным хватом на брахиалис

Предплечье подхватом (стоя либо сидя)

Предплечье обратным хватом (сидя)

Комплекс без тренировки ног (через «/» пропечатываются возможные альтернативные упражнения, в скобках – необязательные, жирным шрифтом выделены те, которые можно включать в программу более часто)

1Й день. Грудь/ трицепс/ предплечье

Пресс на скамье/в тренажере/с верхнего блока

(нижний пресс)

Жим штанги на грудь, лежа на ровной скамье/ под переменным углом 20-40 градусов/ жим штанги на грудь под переменным углом 20-40 градусов в машине Смита/ жим штанги на грудь, лежа вниз головой под переменным углом/ жим средним хватом

Разводка, лежа на ровной скамье/ под переменным углом 20-40 градусов/ разводка вниз головой под переменным углом

Разводка в тренажере типа «наутилус» или «бабочка»/ жим в камере (если таковая имеется)

Тяга с верхнего блока веревкой/ прямой рукоятью/ кривой рукоятью/ обратным хватом

Французский жим, лежа/ французский жим, сидя с гантелей одной рукой/ французский жим, сидя гантелей 2мя руками

Жим в тренажере/ разгибание руки с гантелей в наклоне/ брусья

Подъем штанги обратным хватом на брахиалис

Предплечье подхватом (стоя либо сидя)

Предплечье обратным хватом (сидя)