ОБУЧЕНИЕ ТЕХНИКЕ САМОСТРАХОВКИ ПРИ ЗАНЯТИЯХ БОЕВЫМИ ИСКУССТВАМИ

Выработка умения правильно и безопасно выполнять падения является необходимой частью подготовки бойца любого стиля, как элемент противодействия бросковым техникам и необходимое для повседневной жизни умение падать на любую поверхность (лед, асфальт и т.д.). Многолетние занятия с группами детей и взрослых показали, что при последовательном и грамотном обучении техникам самостраховки, падения на жесткую поверхность не увеличивают травмоопасность занятий и не оказывают отрицательного влияния на здоровье, уровень же бытового травматизма вследствие случайных падений значительно сокращается.

При изучении техник самостраховки следует постоянно следить за состоянием места проведения занятий, тщательно планировать занятия, проводить активную разминку, постоянно следить за состоянием здоровья занимающихся.

Раздел так называемой прикладной акробатики, куда входят техники самостраховки, существует практически во всех системах боевых искусств, так как акробатические упражнения способствуют общему физическому развитию, хорошо развивают ориентировку в пространстве, ловкость, вырабатывают координацию движений; позволяют преодолевать чувство страха, развивают решительность, волю, уверенность в себе; подготавливают мышцы к безопасному и безболезненному восприятию нагрузок при ударах и блоках; вырабатывают умение падать на любую поверхность и в любую сторону, как в процессе тренировочного занятия, так и в бою и в бытовых ситуациях. Развивает акробатика и общую пластическую выразительность тела, что является необходимым качеством при выполнении демонстрационных техник боевых искусств – таолу (ката), показательных элементов и т.д.

Техники самостраховки подразделяются на «жесткие», в которых производится мощный встречный удар рукам о поверхность; «мягкие», в которых падение переводится в кувырок или перекат; «мягкие» падения с «жестким» окончанием, где перекат заканчивается встречным ударом руки о поверхность.

Основными видами самостраховок являются:

«жесткие» падения: вперед, назад, в сторону;

«мягкие» падения: вперед, назад, в сторону, вперед через разноименную руку;

«мягкие» с «жесткой» финальной фазой: вперед, в сторону, вперед прыжком.

Описание технических особенностей конкретных приемов самостраховки не является нашей целью, так как эти техники изменяются в зависимости от требований различных стилей боевых искусств и подробно описываются в соответствующей литературе.

Последовательность обучения.

Обучение безопасным падениям необходимо осуществлять посредством освоения специальных упражнений в следующем порядке:

специальные физические упражнения;

подводящие упражнения;

освоение конечных положений, в которых оказывается боец после броска;

изучение группировки посредством выполнения акробатических упражнений;

изучение техник самостраховки в упражнениях с возрастающей сложностью;

выполнение самостраховки в парах;

изучение дополнительных акробатических элементов.

Специальные физические и подводящие упражнения

1. Сгибание и разгибание пальцев в упоре пальцами о стену.

2. Упор лежа на пальцах - переход в упор на ладони и обратно на пальцы.

3. В упоре лежа на пальцах - сгибать и разгибать руки.

4. В упоре лежа на пальцах - передвигаться вперед, назад, в стороны.

5. В упоре лежа на ладонях - сгибать и разгибать руки.

6. Переход из упора лежа на ладонях в упор лежа на предплечьях и обратно.

7. В упоре лежа на ладонях и в упоре лежа на предплечьях - передвигаться вперед, назад, в стороны.

8. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа сзади.

9. Вставать на гимнастический мост из положения лежа.

10. Прогибаясь, встать на гимнастический мост.

11. Вставать на борцовский мост из положения лежа.

12. "Накаты" на спину:

а). Перекаты по спине в положении группировки.

б). "Накаты" сидя. И.П. - сидя на полу, одна нога согнута в колене, другая выпрямлена, руки вытянуты перед собой, спина округлая, голова наклонена вперед и подбородок прижат к груди. Выполнить перекат по спине и вернуться в И.П., сменив положение рук и ног.

Характерные ошибки:

голова отклоняется назад;

спина прямая;

не производится смена ног, что увеличивает нагрузку на позвоночник;

производится опора руками о пол.

в). "Накаты из стойки на одном колене.

г). "Накаты" из положения стоя.

д). "Накаты" из стойки после подскока.

Акробатические упражнения для изучения группировки.

При группировке колени подтягиваются к плечам, локти прижаты к туловищу, руки захватывают голени снаружи.

1. Перекаты.

а). Перекат назад.

б). Перекат с боку на бок. Из положения лежа на левом боку, прижать к груди колено левой ноги, правую поставить за левой голенью на ступню. Туловище согнуть, прижать подбородок к груди, левую руку положить на пол ладонью вниз около колена левой ноги, правую поднят вверх. Оттолкнуться от пола и выполнить перекат на другой бок.

2. Кувырки.

а). Кувырок вперед из упора в приседе.

б). Кувырок назад из упора в приседе.

в). Кувырок вперед через плечо.

г). Кувырок назад через плечо.

д). Кувырок с прыжка.

Характерны ошибки при выполнении перекатов и кувырков:

при выполнении переката назад голова откидывается назад, колени не прижаты к груди;

при выполнении переката с боку на бок нога ставится не вертикально, а под углом к поверхности, рука откидывается назад - в сторону;

при выполнении кувырков вперед голова откидывается назад, касание пола производится лбом, голени ног не захватываются в момент прихода в и.п.;

при выполнении кувырка назад, в момент переворота через голову, не производится отталкивание руками от пола.

Последовательность изучения техник самостраховки.

из положения сидя;

из положения приседа;

из положения стоя на одном колене;

из стойки;

из стойки после подскока.

Освоение техник самостраховки производится в строгой последовательности и переход к следующей группе упражнений допустим только после полного усвоения всего предыдущего материала. Время, которое необходимо затратить на изучение всего объема техник, зависит от уровня физического развития обучающихся, их подготовки в других видах спорта, индивидуальных особенностей и возраста. В среднем, полное освоение материала занимает от 3-4 месяцев до года.

ПРОСТЕЙШИЕ МЕТОДЫ ТРЕНИНГА

Наработка техники, скорости и силы ударов

Александр Камышов

Наверное, каждый практикующий боевые искусства помнит, с какими трудностями обычно связана постановка базовой техники. Новые движения кажутся не просто непривычными, а совершенно неестественными, не имеющими аналогов в обычной, повседневной жизни. При попытке понять движение ученик подчас вязнет в большом количестве подробностей; задавая вопрос, чтобы прояснить какой-либо нюанс, он чаще всего теряет из вида какие-то другие детали. В то же время принципы вложения усилия в движение схожи в большинстве боевых систем, и задача инструктора – выработать у ученика общую координацию движений, которая позволит без особых проблем осваивать разнообразные конкретные техники. Иногда более эффективным оказывается не объяснять подробности выполнения движения, а поставить обучаемого в условия, когда он спонтанно выполняет требуемое действие правильно. Наиболее известное и простое упражнение такого рода – выполнение ударов ногами над препятствием (обычно используется обыкновенный стул). Но к этому упражнению мы еще вернемся, а начнем с упражнений, направленных на постановку ударов руками.

Упражнение для тренировки техники прямого удара с дальней руки. Исполнитель встает напротив стены, на расстоянии 1-1,5 метра, в правую руку взять небольшой мягкий предмет (платок, перчатку, скомканный лист бумаги). Мягко бросаем предмет в стену движением наотмашь на уровне собственного лица и сразу же стараемся прижать его ладонью левой руки с шагом разноименной (правой) ногой. Чем дальше вы располагаетесь от стены, тем более мощный шаг потребуется, чтобы успеть «прибить» брошенный предмет к стене. Не валитесь вперед! Старайтесь сохранять корпус прямым, мы сокращаем дистанцию до стены не за счет вытягивания, а за счет шага – точнее, мощного толчка ногой, одноименной бьющей руке. При этом естественным движением будет шаг вперед разноименной ногой, выводящий исполнителя в позицию, близкую к выпаду или дзенкуцу-дачи. В конечном положении задняя нога выпрямлена, вес в основном перенесен на ведущую ногу, дальняя рука почти выпрямлена, импульс силы направлен вперед, предмет прижимается к стене основанием ладони. Чем дальше от стены находится исполнитель в начале упражнения, тем более мощный импульс приходится создавать, чтобы дотянуться до стены в ударе. Не нужно швырять предмет со всей силы, как будто вы собираетесь пробить им стену – это все равно не удастся, а вот отбить руку можно легко. Начинайте с небольшой скорости, обращая больше внимания на плавность и непрерывность движений. Уловленные ощущения нужно стараться воспроизвести при отработке удара на воздухе и на снарядах. Кроме тренировки удара дальней рукой, это упражнение имеет и боевое применение: ведь небольшой предмет (ключи, зажигалку, горсть монет и т.д.) можно швырнуть и в лицо противника, сразу же «прибив» его ладонью. Бросок предмета можно заменить хлестким ударом ведущей рукой (прямой, хлещущий наотмашь, уракен), можно бить не ладонью, а локтем дальней руки (также с активным шагом вперед). При отработке совсем необязательно растягиваться в длинной стойке – толчковая дальняя нога вполне может несколько подтянуться, сужая позицию. Главное, чтобы не пропадали активные толчок задней ногой и вращение бедер, которые собственно и отрабатываются в данном упражнении.

Упражнения для тренировки скорости ударов руками. Если в предыдущем упражнении мы формировали технику и силовое вложение в удар, то следующим пунктом будет развитие скоростных качеств. Технически движение удара практически не отличается от движения, каким мы хватаем летящий предмет. Лучше всего выполнять упражнение в паре, партнеры встают друг напротив друга на расстоянии примерно 2-2, 5 метра и по очереди бросают в сторону партнера предмет. Не нужно резко швырять предмет в лицо напарнику – это не упражнение на развитие реакции! Бросок выполняется плавно и не торопясь, ловить же нужно, напротив, резким и энергичным движением. При этом шаг должен быть минимальным, если возможно – ловите с места, без шага. Не подбрасывайте предмет слишком высоко и не пытайтесь поймать его, просто подставив руку, как и аккуратно «брать» предмет из воздуха. Мы отрабатываем удар – расслабленное, резкое, «стреляющее» движение.

Аналогичное упражнение можно выполнять и ногами – естественно, мы будем не хватать, а отбивать предмет. После 10-15 повторов можно переходить к отработке ударов на лапах. Главное здесь – запомнить полученные в предварительном упражнении ощущения и постараться воспроизвести их при собственно отработке ударов. В несколько измененном виде это упражнение используется для тренировки такого достаточно сложного движения, как выпад. В этом случае предмет подбрасывается вверх-вперед по дуге так, чтобы он падал в 1,5-2 метрах от исполнителя. Задача та же – схватить падающий предмет, эффект упражнения состоит в том, что человек вначале тянется за предметом рукой, и лишь затем (если расстояние велико) подключает к движению ноги. Вначале перчатка подбрасывается достаточно высоко, чтобы дать партнеру время среагировать, в дальнейшем высота уменьшается. Если исходная дистанция достаточно велика, исполнитель рефлекторно выполняет толчок дальней ногой, значительно усиливающий (удлиняющий) выпад. Можно подбрасывать перчатку и самостоятельно – в этом случае она бросается вперед-вверх (достаточно высоко, чтобы успеть поймать ее на движении вниз). Чем дальше падает предмет от исполнителя, тем более глубокий выпад он вынужден выполнять. Не забывайте помимо шага ведущей ногой выполнять еще и толчок дальней. В конечном положении исполнитель оказывается в положении выпада, с вытянутой вперед ведущей рукой. Старайтесь по возможности не загружать ведущую ногу и не наклонять вперед корпус – спина держится вертикально или даже чуть отклоненной назад. Уходят с выпада либо возвращая назад ведущую ногу, либо приставляя дальнюю ногу к ведущей. Обычно для рукопашников освоение фехтовальной техники представляет проблему из-за различий в принципах выполнения движений. Практически все действия рукопашника начинаются с движения бедер, «раскручивающих» тело и задающих импульс для движения конечности. Фехтовальщик же начинает движение с вытягивания руки и лишь затем подключаются ноги. Приведенное упражнение как раз и заставляет исполнителя естественным образом начать движение с вытягивания руки, давая возможность запомнить требуемые ощущения и воспроизвести их в дальнейшем. Что дает подобная техника? 1) как уже говорилось, упражнение будет полезным для рукопашников, пожелавших освоить технику фехтования; 2) упражнение улучшает технику выполнения прямых ударов ведущей рукой; 3) упражнение оказывается к месту при освоении ножевой техники, где колющие удары часто выполняются именно в такой манере, без активного вложения бедер.

Хорошее ощущение резкого удара дает стряхивание воды с руки. Вымыв руки, не спешите их вытирать! Выполните несколько коротких максимально резких и быстрых ударов – лучше всего прямые и уракен – стараясь стряхнуть капли. Ощущения воспроизводятся в упражнениях на резкость и скорость. Аналогично «стряхивание» выполняется и ногами.

Отличным снарядом для отработки ударов является обычный полиэтиленовый пакет. Во-первых, его можно подвесить в качестве мишени, единственное требование – он должен быть развернут. Наносить удары и отдергивать руку (ногу) нужно достаточно быстро, чтобы пакет не прилип к ней. В более сложном варианте упражнения пакет не подвешивается, а подбрасывается в воздух, и цель исполнителя – как можно дольше удержать его от падения ударами. Старайтесь не злоупотреблять ударами снизу-вверх, это слишком просто – наносите прямые, боковые, рубящие удары, попробуйте использовать локти и колени. Не стоит и слишком частить – пакет падает достаточно медленно и у вас будет время сориентироваться.

Упражнение "Ладошки". Выполняется в парах. Партнеры стоят на безопасном расстоянии друг от друга (больше длины вытянутой в ударе руки), один из партнеров держит подсогнутые руки впереди, расстояние между ладонями – чуть меньше ширины плеч. Второй партнер наносит одиночные удары в коридоре между его руками. Задача первого партнера (ассистента) – хлопнуть ладонями по руке исполнителя; задача второго – нанести удар "по воздуху" и как можно быстрее отдернуть руку.

Наверное, всем приверженцам единоборств знакомо выполнение ударов ногами над стулом. В самом деле, стоит поставить данный предмет мебели перед новичком, и его техника по необходимости сразу же приблизится к желаемой – в подобных условиях обучающийся вынужден: 1) начинать удар с подъема колена и 2) после удара не плюхаться ногой на землю, а убирать ее в положение поднятого колена, и лишь затем опускать. Аналогичное упражнение, выполняемое на шведской стенке, формирует дополнительные навыки – такие, как точность и привычку варьировать уровни. Удары ногами выполняются в пространство между брусьями стенки на различных уровнях, положение фиксируется на 1-2 сек. после чего нога возвращается обратно. Удар наносится до касания стены, высота увеличивается с ростом тренированности. Для выполнения круговых ударов встаньте несколько сбоку от стенки, обрабатывайте все возможные уровни, в т.ч. и самый нижний.

Очень хорошо ставит технику прямого удара отработка прямых колющих ударов с шестом. Нужно только, чтобы удары выполнялись с максимальной амплитудой, полноценным включением бедер и фиксацией на 2-3 сек. конечного положения с напряжением всех задействованных в ударе мышц. Исходное положение – передняя стойка, вас тела равномерно распределен на обе ноги. «Откатываемся» на дальнюю ногу, причем не просто переносим на нее вес, а скручиваемся в бедрах в сторону сзадистоящей ноги, перенося на нее вес тела. Теперь, активно толкаясь дальней ногой, мощно вращаемся в бедрах и посылаем вес тела на ведущую ногу, нанося удар шестом. "Волна" силы передается от стопы дальней (опорной) ноги через таз и соответствующую сторону тела (при правосторонней позиции - левую) в руки, выталкивающие шест в удар. Конечное положение фиксируется на 1-2 сек.: мышцы бедер, живота, спины и кистей рук напрягаются, как бы "цементируя" все тело и досылая импульс удара вперед. Затем мышцы расслабляются, следует возврат в и.п. и упражнение повторяется. Полезным будет выполнить несколько подходов с тяжелым, можно металлическим, шестом. Вообще, работа с оружием значительно повышает качество безоружной техники. Так, освоение ножевой техники ощутимо повышает пластичность. Попробуйте наносить серии из 2-4 колющих ударов, стараясь сделать переходы между ними как можно более плавными. Выполнение серий режущих ударов в разных плоскостях прекрасно развивает пластичность и плотность ведения боя, непрерывность атаки. Для освоения рубящих ударов полезно включать в тренировки упражнения с палками различной длины и веса. Удар пересекает центральную линию и наносится передней третью палки, где сила и скорость движения максимальны. Затем наносите по тем же направлениям удары коротким концом палки. Дистанция до цели (реальной – мишень, снаряд – или условной) варьируется от максимальной, когда удар наносится на всю длину руки – а возможно, и с шагом, до минимальной, когда вооруженная рука берется на себя, чтобы нанести удар нужной частью оружия. Следующий этап – работа с ладонной палочкой. Наносите те же рубящие удары торцом палочки со стороны мизинца. Варьируйте разновидности ударов – рубящие проносные и реверсивные, режуще-рвущие, сдергивающие и т.д. При нанесении ударов длинной палкой активно включайте кисть, затем попробуйте перенести этот навык на удары ладонной палочкой. Попробуйте воспроизвести полученные ощущения при выполнении ударов пустой рукой – ребром кулака и ладони.

Помимо постановки базовых элементов, предметы повседневного обихода можно использовать и для тренировки боевых техник. Например: вход в дверь мало чем отличается от «входа» в противника – соответственно, двери, открывающиеся на себя, можно использовать для отработки некоторых простых комбинаций. Положите руку на ручку и быстро, но плавно притяните ее к себе, одновременно нанося удар второй рукой в открывшийся дверной проем. Это движение хорошо имитирует захват противника за руку, затягивание его на себя и удар. Удар можно наносить и ногой, как одноименной, так и разноименной. В реальном бою далеко не всегда стоит «боксировать», обмениваться ударами и пытаться вести маневренный бой. Захват сковывает действия противника, вытягивание на себя нарушает равновесие и структуру позиции противника, дополнительно усиливая удар.

Типичная ошибка многих начинающих (да и не только начинающих) – опущенные или болтающиеся где-то по сторонам руки. Почему-то, оказывается довольно трудно привить привычку постоянно держать хотя бы одну руку (лучше обе) у головы – по крайней мере до первых спаррингов, где навык защиты головы в нее попросту вбивается. При отработке же техники большинство начинающих забывают о собранности и разбрасывают незадействованные конечности как хотят. «Привязать их, что ли!» - думает в сердцах инструктор. И в самом деле, почему бы не привязать? Шнур длиной 40-50 см. завязывается в 2 петли диаметром примерно с предплечье исполнителя в самом толстом месте, между петлями оставляется перемычка в 5-10 см. дальше понятно: импровизированные наручники надеваются на руки чуть выше локтей, руки поднимаются к голове – и начали. В этом положении отрабатываются позиции, перемещения, удары ногами – а отчасти и техника рук. Кроме опускания, шнур не позволяет разбрасывать руки в стороны, а также заставляет при ударе рукой оставлять вторую руку в защитной позиции. Неудобно это только вначале, зато результат переоценить трудно – руки и после исчезновения веревки продолжают уверенно прикрывать голову. К тому же отработка возможных действий руками при зафиксированных шнуром локтях делает технику значительно компактнее.

Еще одна распространенная ошибка – приподниматься на носок при выполнении ударов ногами, что ослабляет удар, и стоять на полностью распрямленной опорной ноге. Что делать? Немного оторвать носок от пола и при этом полностью выпрямить колено. Если попытаться наносить удары таким образом, потеря равновесия неизбежна. Это хороший способ прочувствовать значение позиций с расслабленными и пружинисто подсогнутыми коленями; перенос же веса тела на пятку не позволит оторвать ее от пола – ведь невозможно одновременно приподнимать и пятку, и носок. Упражнения на постановку техники и развитие скорости ударов лучше выполнять непосредственно перед тренировкой собственно ударов. Не увлекайтесь упражнениями на отработку скорости, после 10-12 повторов с каждой руки выполните аналогичные упражнения для ног, ограничьтесь 3-4 такими подходами за одну тренировку. Не стоит выполнять скоростные упражнения сразу после силовых, хотя можно чередовать их с отработкой ударов на снарядах.

Надеемся, что наши рекомендации окажутся полезны. Удачи!

КОМПЛЕКСЫ ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫХ И ВСПОМОГАТЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ

Несмотря на название этого раздела, упражнения приведенные в нем очень важны. Другое дело, что использовать их можно и как часть основной тренировочной программы, и как самостоятельные комплексы, направленные на оздоровление организма и повышения его работоспособности.

Утренний комплекс упражнений

Для любого человека, а для практикующего воинские искусства в особенности, необходимо начинать свой день с комплекса упражнений, тонизирующих организм и служащих для подготовки к предстоящим в течение дня умственным, психическим и физическим нагрузкам. Если по вашему распорядку день начинается с тренировки, то утренний комплекс абсолютно необходим для подготовки к предстоящим занятиям.

Начинаются упражнения еще лежа в постели. После пробуждения потянитесь, выполните упражнение на растяжение (ноги вместе, вытянуты и касаются друг друга; начинайте тянуть правую ногу не отрывая ее от матраса, тянитесь, считая до 60, потом расслабьтесь; повторите с левой ногой) и начните дыхательную гимнастику. Сделать глубокий вдох животом, выпятите его вперед и задержите дыхание на 3 сек., затем сделайте прерывистый выдох через сжатые губы 8-10 порциями. Таких упражнений сделать 10, каждое по 6 сек. Физиологический смысл дыхательной гимнастики состоит в очистке легких и массаже органов брюшной полости и сердца.

Затем переходите к "волевой гимнастике". Сперва надо расслабить мышцы, а затем, предельно сильными волевыми импульсами раз по десять напрягать, не двигаясь, мышцы. Сначала напрягаем мышцы пальцев и стоп, потом ног, затем последовательно живота, груди, спины, шеи, рук. Для каждой группы мышц выполняем по 10 напряжений — 5 на вдохе и 5 на выдохе. Такая гимнастика усиливает обмен веществ и способствует выведению шлаков.

Закончив "волевую гимнастику" переходим к комплексу "противострессовых" упражнений так же выполняющихся лежа:

потягивание всем телом 5 раз, растягиваться 3 сек, отдыхать 2 сек;

прогиб спины 5 раз, время то же;

напряжение и вытягивание ног 12 раз, напрягать 3 сек, отдыхать 2 сек;

напряжение брюшного пресса 10 раз, напрягать 3 сек, отдыхать 2 сек;

принимать положение сидя, касаясь руками пальцев ног — 5 раз;

поднимание согнутых ног — 5 раз.

После окончания этих упражнений следует сесть и выполнить комплекс растягивающих упражнений:

сесть на пол, согнув ноги в коленях, перекатиться на спину и вернуться в исходное положение — сделать 10 раз;

сесть на пол, вытянув ноги вперед, носки натянуты на себя; наклониться вперед так, чтобы пальцы рук, пройдя над ступнями, касались пола — сделать 5 раз;

сесть, разведя ноги максимально широко, наклониться к левой ноге, наклониться к правой ноге, наклониться вперед — выполнить по 5 раз;

сесть, согнув ноги в коленях, стопы соединить вместе, колени опустить насколько возможно к полу; держа ступни вместе, перемещать их по направлению к промежности и наклонять корпус вперед — 5 раз;

встать на колени и сесть на пятки, лечь на спину и вытянуть руки над головой, выполнять медленные повороты корпусом вправо-влево.

Когда эти упражнения выполнены, следует встать и перейти к виброгимнастике, которая устраняет застой венозной крови. Подняться на носки так, чтобы пятки оторвались от пола на 1 см и резко опуститься на пятки так, чтобы ощущалось легкое сотрясение. Выполнять нужно не спеша, не чаще 1 раза в секунду. После 30 упражнений надо сделать перерыв в 5-10 сек. Непрерывно можно делать не более 60 сотрясений.

Заканчивается утренний комплекс упражнений самомассажем - руками или при помощи массажера.

Этот комплекс рассчитан на пробуждение организма. Окончив его, почистите зубы (не забудьте про очистку языка и верхнего неба) и выпейте мелкими глотками стакан воды комнатной температуры.

После этого желательно продолжить утреннюю тренировку выполнением комплекса упражнений для глаз, бегом, коротким комплексом упражнений на гибкость и медитацией (если вы ее практикуете).

Самомассаж

Комплекс самомассажа может использоваться как элемент утреннего комплекса упражнений, а также перед началом тренировки. Он включает в себя элементы классического (поглаживания, растирания, похлопывания) и восточного массажа (воздействие на точки и меридианы). Основное назначение этого комплекса — разогрев организма и активизация тока Ци.

1. Ходьба на месте на носках, пятках, ребрах стоп, перекатываясь с пятки на носок в сочетании с глубоким дыханием.

2. Интенсивное растирание ладоней в положении — пальцы вперед, вверх, вниз. Растирать до появления тепла в руках.

3. Поглаживание лица сверху вниз.

4. Поглаживание головы от лба к затылку.

5. Растирание ушей.

6. Растирание шеи и поглаживание горла сверху вниз.

7. Левая рука ложится на область Даньтяня, а правая растирает грудь и солнечное сплетение.

8. Растирание живота двумя руками встречными движениями.

9. Растирание бедер, коленей, голеней.

10. Растирание голеностопных суставов.

11. Растирание голеней.

12. Массаж точек цзу-сан-ли.

13. Растирание коленей.

14. Растирание бедер.

15. Растирание кулаками ягодиц, копчика, крестцовой области, растирание спины вдоль позвоночника.

16. "Насос". Наклоняемся вниз на выдохе - руки скользят от тазобедренного сустава по наружной поверхности ног, поднимаемся на вдохе - руки скользят по внутренней поверхности. Повторить 3 раза. Затем повторить еще 3 раза, начиная движения от поясницы.

17. Поддерживаем локоть правой руки левой рукой и выполняем массаж левого плеча и верхней части трапециевидной мышцы.

18. Растирание шеи и области 7-го шейного позвонка.

19. Растираем левое плечо, локоть и предплечье.

20. Растирание запястья, кисти, пальцев, массаж точек лао-гун и хэ-гу.

21. Обхватить кисть левой руки правой рукой и сжимающими движениями подниматься к плечу.

Повторить п.п. 17-21 для правой руки.

22. "Насос". Поглаживание от подмышки к кисти по внутренней стороне руки, поднимая ее вверх — вдох. На выдохе опускаем руку выполняя поглаживание по внешней стороне от кисти к плечу. На задержке дыхания делаем 3 поглаживания вокруг грудной мышцы. Повторить 3 раза на каждую руку.

23. Растирание грудины, подключичной области, глубокое растирание зоны на границе с плечевым суставом.

24. Растирание большой грудной мышцы (для женщин — только верхнюю треть мышцы).

25. Растирание пальцами межреберных промежутков. Делаем глубокий вдох и на задержке дыхания выполняем легкие похлопывания по ребрам.

26. Глубокое растирание подреберья.

27. Массаж точек, расположенных на 2,5 пальца вокруг пупка. Сначала массируем точку над пупком, затем под пупком и затем одновременно точки по сторонам от пупка.

28. Круговые поглаживания живот по часовой стрелке. У мужчин правая рука лежит поверх левой, у женщин — наоборот.

29. Глубокое растирание подвздошной области.

30. Стряхивающие поглаживания по груди и животу сверху вниз.

31. То же на спине.

32. Массаж лица и головы. Общее поглаживание лица сверху вниз. Массаж линий на лбу — средняя линия лба, средние линии бровей. Массаж точек — в середине бровей, в наружных углах глаз. Круговое поглаживание вокруг глаз. Массаж точки между бровями. Массаж носа — средняя линия, крылья носа. Массаж точки в носогубной складке, массаж точек в углах рта, массаж точки под нижней губой. Поглаживания лица сверху вниз. Поглаживание головы от лба к затылку. Массаж ушей — мочка, край уха, завиток и противозавиток, козелок и противокозелок, слуховой проход. Растирание затылка. Поглаживания сверху вниз лица и затылка.

33. Подняться на носки, руки вытянуть вверх, тянуться вверх всем телом, поднимаясь на носки. Расслаблять последовательно — пальцы, кисти, локти, плечи, уронить руки и опуститься на всю стопу, расслабить колени, туловище, нагнуться вперед, расслабить шею, лицо, рот, язык. Волной подняться вверх и повторить упражнение 2-4 раза.

34. Закончив расслабление последний раз, не подниматься вверх, а перейти к похлопываниям - голени, колени, бедра, ягодицы, живот на выдохе, грудь на вдохе, левая рука, правая рука, лицо, голова.

35. Закончить комплекс поглаживаниями лица и головы и выполнить несколько дыхательных упражнений.

Комплекс точечного массажа

1. Надавите на точку "хэ-гу", принадлежащую меридиану толстой кишки, на левой руке. Эта точка находится между основаниями большого и указательного пальцев. Выполните массаж этой точки большим пальцем правой руки, одновременно выполняя 9 дыхательных циклов "малого небесного круга". Повторите для другой руки.

2. Надавите на точку "цюй-чи" (меридиан толстой кишки), расположенную на локтевом сгибе. Выполните массаж этой точки большим пальцем правой руки, одновременно выполняя 9 дыхательных циклов "малого небесного круга". Повторите для другой руки.

3. Надавите на точку "цюй-цзе" (меридиан перикарда), расположенную на локтевом сгибе. Выполните массаж этой точки большим пальцем правой руки, одновременно выполняя 9 дыхательных циклов "малого небесного круга". Повторите для другой руки.

4. Надавите на точку "шао-хай" (меридиан сердца), расположенную на внутренней стороне локтевого сгиба. Выполните массаж этой точки большим пальцем правой руки, одновременно выполняя 9 дыхательных циклов "малого небесного круга". Повторите для другой руки.

5. Надавите на точку "чжи-гоу"(меридиан тройного обогревателя), расположенную посередине внешней части предплечья. Выполните массаж этой точки большим пальцем правой руки, одновременно выполняя 9 дыхательных циклов "малого небесного круга". Повторите для другой руки.

6. Надавите на точку, расположенную на правом виске, там где кончается бровь, указательным пальцем правой руки. Массируйте точку, выполняя 9 дыхательных циклов "малого небесного круга". Повторите для точки, расположенной слева.

7. Надавите на правую точку "цзян-цзин" (меридиан желчного пузыря) средним пальцем левой руки. Эта точка находится на плече возле шеи. Массируйте точку, выполняя 9 дыхательных циклов "малого небесного круга". Повторите для точки, расположенной слева.

8. Надавите на точку "цзян-юй" (меридиан толстой кишки) на правом плече средним и указательными пальцами левой руки. Массируйте точку, выполняя 9 дыхательных циклов "малого небесного круга". Повторите для точки, расположенной слева.

9. Надавите на точку "фэн-чи" (меридиан желчного пузыря) справа у основания черепа. Массируйте точку, выполняя 9 дыхательных циклов "малого небесного круга". Повторите для точки, расположенной слева.

(Комплекс взят из книги - Вильям Чеун. Вин Чун Кунг-фу. Развитие энергии Ци, 1995)

Гимнастика для глаз

Сядьте на пол, скрестите ноги и положите руки на колени. Расслабьте тело. Спина должна быть прямая, голову держите прямо. Во время выполнения упражнений ничего кроме глаз не должно двигаться.

Поднимите глаза и остановите взгляд на любой точке, которую вы можете видеть, не напрягаясь, не щурясь и на поворачивая головы. Выполняя упражнение, смотрите на эту точку каждый раз, когда поднимаете глаза. Опустите глаза и найдите аналогичную точку на полу. Дыхание естественное.

1. Поднимите глаза и посмотрите на верхнюю точку.

Опустите глаза и посмотрите на нижнюю точку.

Повторите 4 раза. Закройте глаза и отдохните.

2. Теперь сделайте то же самое, используя точки, расположенные справа и слева на уровне глаз. Повторите 4 раза. Несколько раз моргните, закройте глаза и отдохните.

3. Теперь выберите точку, на которую вы будете смотреть, подняв глаза и отведя их вправо, затем другую, опустив глаза и отведя их влево. Посмотрите на точку в правом верхнем углу, потом на точку в левом нижнем углу. Повторите 4 раза, закройте глаза и отдохните.

4. Следующее упражнение рекомендуется делать не ранее, чем через 3-4 дня после начала занятий гимнастикой для глаз. Это медленной вращение глазами сначала по часовой стрелке, потом против. Начинать с нижней точки. Сделав один круг, закройте глаза и отдохните, затем сделайте круг в другую сторону.

5. "Переменный обзор". Пальцем дотроньтесь до кончика носа. Отведите палец на такое расстояние, чтобы изображение стало четким. Чуть-чуть поднимите глаза и посмотрите на какую-нибудь точку вдали, которую тоже видите ясно. Снова переведите взгляд на палец, затем опять вдаль. Повторите несколько раз, моргните, закройте глаза и крепко зажмурьтесь.

6. Оставайтесь сидеть на полу. Подтяните к себе колени, слегка расставьте ноги, не отрывая ступни от пола. Быстро потрите ладони друг о друга. Положите ладони поверх закрытых глаз. При этом пальцы правой руки лежат на левой и прижаты ко лбу. Локти опираются о согнутые колени. Шея прямая. Дышите глубоко, по схеме "полного дыхания". Начните выполнять это упражнение с 30 сек., постепенно увеличивая время.

Упражнения для заключительной части занятия

После тренировки необходимо успокоить и расслабить сознание и тело. Наилучшими упражнениями для этого являются растяжки. Эти упражнения также можно выполнять для снятия напряжения в конце рабочего дня.

Растягивайтесь с чувством комфорта, задерживайтесь в определенном положении 10-30 сек.

Не прикладывайте силу.

Когда растягиваетесь, дышите медленно и естественно.

Найдите способ растяжки, который подходил бы вашему телу.

Когда растягиваете левую и правую стороны, следите, чтобы на каждую приходилось одинаковое количество времени.

1. Растяните заднюю поверхность бедра и нижнюю часть спины:

Сядьте на пол и согните левую ногу. Вытяните правую ногу вперед.

Наклонитесь вперед от нижней части спины.

Удерживайте это положение 20-30 сек.

Расслабьте плечи и руки.

Не пытайтесь через силу дотянуться до кончиков пальцев.

Повторите то же с другой ногой.

2. Растяните внутреннюю поверхность бедер:

Сядьте на пол и расставьте ноги в стороны, не прикладывая при этом никакой силы.

Наклонитесь вперед от нижней части спины.

Расслабьте бедра и разверните стопы вверх.

Удерживайте это положение 20-30 сек.

Не выполняйте через силу.

3. Растяните обратную сторону колена:

Вытяните правую ногу, а левую согните и положите на бедро сверху.

Медленно наклонитесь вперед от нижней части спины.

Удерживайте это положение 20-30 сек.

Не пытайтесь делать через силу.

Повторите то же с другой ногой.

4. Растяните лодыжки:

Оказывая легкое давление руками, вращайте лодыжку сначала по часовой стрелке, затем против, по 10 - 20 раз.

Повторите для другой лодыжки.

5. Растяните руки, плечи и верхнюю часть спины:

Поднимите руки над головой и сплетите пальцы между собой.

Развернув ладони вверх, слегка потянитесь руками назад и вверх.

Удерживайте это положение 15-20 сек.

Дышите естественно.

6. Растяните плечи и верхнюю часть спины:

Поставьте руку поперек груди и мягко надавите на локоть в направлении противоположного плеча.

Удерживайте это положение 10-15 сек.

Повторите то же для другой руки.

7. Растяните трицепсы и верхнюю часть плеч:

Поднимите обе руки над головой, возьмите один локоть и растяните руку, мягко надавив на него вниз и назад.

Удерживайте это положение 10-20 сек.

Повторите для другой руки.

8. Растяните руки, плечи и грудь:

Сомкните пальцы рук в замок за спиной и медленно поднимите руки ввурх.

Расправьте грудь.

Удерживайте это положение 10-15 сек.

9. Растяните плечи:

Заведите руки за спину, одну сверху, другую снизу, и сцепите пальцы (если сможете).

Удерживайте это положение 10-15 сек.

Не делайте через силу.

Повторите сменив положение рук.

10. Растяните верхнюю часть тела и спину:

Упритесь руками в стену. Наклонитесь всем телом вперед и вниз, колени слегка согните.

Удерживайте это положение около 20 сек.

11. Растяните икроножные мышцы:

Согните одну ногу и выставьте ее стопу вперед. Выпрямите другую ногу и отставьте ее назад.

Медленно подайтесь бедрами вперед не скручивая их.

Удерживайте это положение 20 сек.

Пятка задней ноги не должна отрываться от пола.

Стопы направлены вперед или слегка внутрь.

Повторите для другой ноги.

12. Выполните несколько дыхательных упражнений.

ИСКУССТВО ВЗГЛЯДА

Объект, на который направлен взгляд человека, всегда неразрывно связан с его психическим настроем. Поэтому, когда начинающий ученик слишком фиксирует свой взгляд на руках, глазах противника, он тем самым сковывает свои движения, концентрируя все свое внимание на одной точке и, таким образом, ввергая себя в состояние, подобное самогипнозу. Другими словами, его сознание "остановилось" в одном месте. Лучше всего устремить свой взгляд вдаль, так как наблюдение только за ногой, которой противник наносит удар, отвлечет все ваше внимание и приведет к тому, что вы не заметите его следующего движения. А это, в свою очередь, позволит противнику максимально использовать его техническое мастерство. В таких случаях будет намного лучше, если вы позволите его первой атаке просто "скользнуть" по вашему сознанию, поймете ее цель и затем блокируете ее или ответите контратакой.

Я обычно держу глаза полуприкрытыми и слежу за всеми движениями и даже посылами противника к движению, поскольку, подобно тому как маленькая диафрагма позволяет получить четкие, ясные фотографии, так и полузакрытые глаза способствуют поддержанию душевного равновесия и дают четкое представление о происходящем. Широко открытые глаза и пристальное вглядывание во что-нибудь концентрируют все внимание на этом. Такого, естественно, следует избегать. Кроме того, обращая ваш взгляд в глаза противнику, вы можете внести смятение в его сознание и испугать его, поскольку четко направленный, но, одновременно, не выражающий никаких чувств взгляд вызывает у соперника крайне неприятные ощущения. Если глаза противника широко открыты, то ваши полуприкрытые глаза будут сковывать работу его сознания и, в конечном итоге, ограничивать свободу его действий. Начинающие часто обнаруживают, что в поединке с более опытным противником их тело становится закрепощенным и малоподвижным. Это происходит потому, что неправильная постановка взгляда нарушает их душевное равновесие, сбивает дыхание и фиксирует внимание на одной точке.

Фехтовальщики и лазутчики древности тренировались в способности угадывать намерения своих противников и использовать собственный взгляд для того, чтобы лишить противника половины его боевой силы. Говоря современным языком, эти люди развивали гипнотические способности. Использование этих способностей в современных спортивных состязаниях напоминает нам, сколь важно было это искусство в прошлом, когда поединки шли не на жизнь, а на смерть. Но очень важно помнить, что основной и первейшей целью искусства взгляда является не гипнотизирование противника, а одновременный контроль всех его предполагаемых действий, чтобы, таким образом, обеспечить себе возможность атаковать первым.

Следующий отрывок из "Книги пяти колец" (Горин-но-сё) Миямото Мусаси, одного из самых известных японских фехтовальщиков на мечах, должен объяснить истинное значение искусства взгляда.

"С древнейших времен нас учили многим способам слежения взглядом за противником, но в настоящее время применяется прямой взгляд в лицо противника, сужение глаз больше обычного и сохранение спокойного взгляда. Глазные яблоки не должны двигаться, чтобы видеть находящегося поблизости противника так, как будто он располагается в небольшом отдалении. Такой взгляд вполне позволяет следить за техникой противника и видеть, что происходит вокруг вас. Воин всегда должен видеть отдаленные предметы, как если бы они были близлежащими, а близко расположенные, как если бы они были отдаленными. Он должен знать все о мече противника, даже не глядя на него".

В любых обстоятельствах спокойный, невозмутимый, пронзающий взгляд, достигая самых глубин человеческой души, пробуждает в противнике чувство страха и тревоги, его воздействие несомненно как в обыденной жизни, так и на спортивной арене.

По материалам книг М.Оямы.

КАК НАУЧИТЬСЯ ОТЖИМАТЬСЯ

Отжимания от пола в упоре лежа являются одним из самых распространенных упражнений в боевых искусствах. Существует два способа отжиманий. Первый развивает статическую силу - из положения упора лежа с прямым корпусом выполнять отжимания с темпом 20 раз в минуту. Второй способ развивает динамическую силу - из положения упора лежа с прогибом в позвоночнике (таз опущен до пола) выполнять отжимания с темпом 60 - 80 раз в минуту.

Предлагаемая методика позволяет увеличить количество отжиманий в 10 pаз пpи условии стpогого выполнения методических pекомендаций. Пpедположим, вы отжимаетесь 10 pаз. За месяц вы хотите увеличить количество отжиманий до 100 pаз. Пpибавление в день по одному отжиманию позволит вам увеличить количество отжиманий до 40 pаз (10+30), но мы пpедлагаем несколько иной темповый гpафик увеличения количества отжиманий. Для наглядности и пpостоты обучения составим таблицу динамческих отжиманий.

Первая неделя Утро 7.00 - 7.30 День 13.00 - 13.30 Вечер 19.00 - 19.30

Понедельник 3 подхода по 10 раз 4 подхода по 10 раз 5 подходов по 10 раз

Вторник 4 подхода по 10 раз 5 подходов по 10 раз 6 подходов по 10 раз

Среда 4 подхода по 10 раз 5 подходов по 10 раз 6 подходов по 10 раз

Четверг 5 подходов по 10 раз 6 подходов по 10 раз 7 подходов по 10 раз

Пятница 4 подхода по 10 раз 5 подходов по 10 раз 6 подходов по 10 раз

Суббота 3 подхода по 10 раз 4 подхода по 10 раз 5 подходов по 10 раз

Вторая неделя Утро 7.00 - 7.30 День 13.00 - 13.30 Вечер 19.00 - 19.30

Понедельник 2 подхода по 20 раз 3 подхода по 20 раз 4 подхода по 20 раз

Вторник 3 подхода по 20 раз 4 подхода по 20 раз 5 подходов по 20 раз

Среда 4 подхода по 20 раз 5 подходов по 20 раз 6 подходов по 20 раз

Четверг 4 подхода по 20 раз 5 подходов по 20 раз 6 подходов по 20 раз

Пятница 3 подхода по 20 раз 4 подхода по 20 раз 5 подходов по 20 раз

Суббота 2 подхода по 20 раз 3 подхода по 20 раз 4 подхода по 20 раз

Третья неделя Утро 7.00 - 7.30 День 13.00 - 13.30 Вечер 19.00 - 19.30

Понедельник 2 подхода по 25 раз 3 подхода по 25 раз 4 подхода по 30 раз

Вторник 2 подхода по 25 раз 3 подхода по 25 раз 4 подхода по 30 раз

Среда 2 подхода по 26 раз 3 подхода по 26 раз 4 подхода по 31 разу

Четверг 2 подхода по 26 раз 3 подхода по 27 раз 4 подхода по 32 раза

Пятница 2 подхода по 28 раз 3 подхода по 28 раз 4 подхода по 33 раза

Суббота 2 подхода по 29 раз 3 подхода по 29 раз 4 подхода по 34 раза

Четвертая неделя Утро 7.00 - 7.30 День 13.00 - 13.30 Вечер 19.00 - 19.30

Понедельник 35 раз 36 раз 37 раз

Вторник 2 подхода по 30 раз 3 подхода по 30 раз 38 раз

Среда 2 подхода по 30 раз 3 подхода по 30 раз 4 подхода по 30 раз

Четверг 3 подхода по 30 раз 4 подхода по 30 раз 5 подходов по 30 раз

Пятница 35 раз 36 раз 37 раз

Суббота 38 раз 39 раз 40 раз

После отдыха вы сможете отжаться от 60 до 100 pаз. Аналогичная методика может быть положена положена в основу тpениpовок для начинающих с минимальным уpовнем тpениpованности.

Следует помнить о том, что при силовая тренировка обязательно должна сопровождаться упражнениями на растяжку мышц, в данном случае, мышц рук и плечевого пояса.

КАК НАУЧИТЬСЯ ПОДТЯГИВАТЬСЯ

Если вы планируете начать заниматься бодибилдингом, а ваше физическое состояние желает лучшего, то вы можете подготовиться работая с весом собственного тела. То есть подтягиваясь и отжимаясь от пола. Ниже приводится одна из методик для улучшения результата в подтягиваниях.

Методика для тех кто может подтянуться хотя бы 5 раз 1 день 2 день 3 день 4 день 5 день 6 день

Первый подход 5 раз 5 раз 5 раз 5 раз 5 раз Отдых

Второй подход 4 раза 4 раза 4 раза 4 раза 5 раза

Третий подход 3 раза 3 раза 3 раза 4 раза 4 раза

Четвертый подход 2 раза 2 раза 3 раза 3 раза 3 раза

Пятый подход 1 раз 2 раза 2 раза 2 раза 2 раза

7 день 8 день 9 день 10 день 11 день 12 день

Первый подход 6 раз 6 раз 6 раз 6 раз 6 раз Отдых

Второй подход 5 раз 5 раз 5 раз 5 раз 6 раз

Третий подход 4 раза 4 раза 4 раза 5 раз 5 раз

Четвертый подход 3 раза 3 раза 4 раза 4 раза 4 раза

Пятый подход 2 раза 3 раза 3 раза 3 раза 3 раза

13 день 14 день 15 день 16 день ...и так далее

Первый подход 7 раз 7 раз 7 раз 7 раз

Второй подход 6 раз 6 раз 6 раз 6 раз

Третий подход 5 раз 5 раз 5 раз 6 раз

Четвертый подход 4 раза 4 раза 5 раз 5 раз

Пятый подход 3 раза 4 раза 4 раза 4 раза

Принцип системы очень прост. В первом подходе вы делаете максимальное для себя количество подтягиваний, далее вы снижаете количество подтягиваний на одно повторение в каждом подходе. На следующий день вы добавляете одно повторение в последнем самом лёгком подходе. Потом вы добавляете повторение в предпоследнем подходе и т.д. Отработайте по системе месяц. Отдохните 2-3 дня и подтянитесь по максимуму. Результат, скорее всего, превысит начальный в 2,5-3 раза.

Если вы можете подтянутся только 3 раза то начинайте так: 1 день 2 день 3 день 4 день 5 день 6 день

Первый подход 3 раза 3 раза 3 раза 3 раза 4 раза Отдых

Второй подход 2 раза 2 раза 2 раза 3 раза 2 раза

Третий подход 1 раз 1 раз 2 раза 2 раза 2 раза

Четвертый подход 1 раз 1 раз 1 раз 1 раз

7 День 8 день 9 день 10 день 11 день 12 день

Первый подход 4 раза 4 раза 4 раза 4 раза 5 раза Отдых

Второй подход 3 раза 3 раза 3 раза 4 раза 4 раза

Третий подход 2 раза 2 раза 3 раза 3 раза 3 раза

Четвертый подход 1 раз 2 раз 2 раз 2 раз 2 раз

Пятый подход 1 раз 1 раз 1 раз 1 раз 1 раз

После 11 дня вы можете переходить на первую методику которая написана для тех кто подтягивается хотя бы 5 раз.

Те кто сразу может подтянуться более 5 раз могут составить свою таблицу по данной методике. Как это делать, в статье хорошо описано. Спасибо за внимание.

МЕТОДИКА ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ

Предлагаемая вашему вниманию методика заимствована практически без изменений из опыта подготовки сборной СССР по военно-прикладному многоборью. При ее использовании следует учитывать, во-первых, то, что она рассчитана на профессиональных спортсменов. То есть периодизация подготовки преследует цель подвести занимающихся к пику формы к моменту главных соревнований года, что не соответствует потребностям занимающихся традиционными боевыми искусствами и рукопашным боем. Во-вторых, она предполагает, что занимаются по ней военнослужащие, занятия которых складываются из нескольких составляющих: плановые тренировки (до 3-х часов 5 - 7 раз в неделю), попутные тренировки в контексте специальных дисциплин, самостоятельные тренировки. При этом первые устойчивые результаты появляются через 4 - 6 месяцев. Для большинства людей, занимающихся боевыми искусствами, подобная интенсивность тренировок практически недоступна. Однако, как говорят мастера капоэйры, "...практика показывает, что 24 часов тренировок в сутки бывает маловато". И, если вы готовы к серьезной и самоотверженной самостоятельной работе, то данная методика может оказаться для вас полезной.

Принципы организации тренировочного процесса:

Непрерывность и систематичность.

Постепенность.

Единство ОФП и СФП.

Волнообразность нагрузки.

Цикличность.

Индивидуализация тренировочного процесса.

Сознательность

Тип тренировки и тренируемые качества:

Длительная (L) - развитие и совершенствование работы дыхательной и сердечно - сосудистой систем и обмена веществ; общая выносливость.

Силовая (F) - развитие силы мышц, укрепление суставно-связочного аппарата; сила.

Скоростная (V) - увеличение скорости выполнения технических действий; быстрота и скоростная выносливость.

Скоростно-силовая (VF) - совершенствование обменных процессов, развитие ДС и ССС; силовая и скоростно-силовая выносливость, взрывная сила рук.

Прыжковая (H) - разновидность скоростно-силовой; взрывная сила и специальная выносливость ног.

Техническая (T) - отработка технических и тактических элементов боя; ловкость и тактическое мышление.

Растяжка ® - увеличение эластичности мышц и связок, увеличение амплитуды движений звеньев тела; гибкость.

Методы тренировки (тип):

Равномерный

Упражнения выполняются длительное время, до значительного утомления. Интенсивность - 30 - 70% от max, пульс - 100 - 140 уд/мин; (L).

Переменный

Интенсивность 50 - 90 % от max, пульс 125 - 190 уд/мин, применяются периодические ускорения с отягощениями; (VF).

Интервальный

Использует 2 различных принципа:

принцип непрерывности (интервальная тренировка)

интервальный принцип (интервальная работа)

Интервальная тренировка

Другое название - тренировка сердца. Тренирующее воздействие происходит не во время нагрузки, а во время кратковременного отдыха. Принцип отличается строгой дозировкой времени работы и отдыха. Интенсивность 60 - 80% max, длительность работы 30 сек - 1 мин, отдых 45 - 50 сек. Количество повторений 25 - 35, количество серий 1 - 3, отдых между сериями 8 - 15 мин. Пульс 150 - 180 уд/мин в конце упражнения, 120 - 140 уд/мин в конце отдыха, до 100 уд/мин в паузах между сериями; (VF).

Интервальная работа

Тренирующее воздействие происходит во время нагрузки. Интенсивность 80 - 90% от max, пульс от 170 уд/мин.

Работа включает 6 элементов:

длительность работы

темп (низкий, средний, высокий)

время отдыха (30 - 60 сек, 1 - 1,5 мин, 3 - 6 мин)

количество повторений упражнения

количество упражнений в серии

количество серий

Все элементы работы выполняются на 3 уровнях: малом, среднем, высоком. Возможны вариации различных уровней в зависимости от показателей тренированности и целей; (V).

Повторный.

Интенсивность 95 - 100 % от max, количество повторений 4 - 6. Отдых от 6 до 45 сек; (V и VF).

Круговой.

Набор последовательно выполняемых упражнений (непрерывно или с интервалами отдыха). Режим - любой из ранее указанных, в зависимости от задач тренировки; (F и VF).

Годовой цикл тренировок

Периоды:

подготовительный (общий и специальный, одиночная подготовка бойцов) - 9 месяцев

соревновательный (пик формы) - 2,5 месяца

восстановительный - 2 недели

Подготовительный период

Общий - 2/3 объема периода и специальный - 1/3.

Общий подготовительный период

Этот период состоит из двух частей.

Первая часть - 3,5 месяца

Объем нагрузки постепенно растет до максимума, интенсивность минимальна, ЧСС на уровне 140 уд/мин.

Типы тренировок:

длительная

техническая

силовая

скоростно-силовая (малая интенсивность, минимальный объем)

Вторая часть - 2,5 месяца

Объем тренировок к концу периода снижается до 20%, интенсивность растет до 50% от максимума. Типы тренировок те же, но добавляется скоростная; скоростно-силовая - в полном объеме.

Специальный подготовительный период - 3 месяца

Объем нагрузки возрастает до 50% в середине периода и снижается до 20% в конце.

Интенсивность снижается до 30% к концу первого месяца, затем возрастает до максимума к середине 3 - го месяца и резко снижается до 20% к концу 3 - го месяца.

К типам тренировок добавляется прыжковая - как разновидность скоростно-силовой, но с акцентом на ноги.

Соревновательный период

В данном периоде тренировочные нагрузки остаются на поддерживающем уровне. Основное содержание - комплексные тактико-специальные занятия, слаживание подразделений и групп, отработка взаимодействия с другими родами войск.

Восстановительный период.

Нагрузки снижены до минимального уровня, в основном это самостоятельные занятия.

График тренировок

Представляет из себя 2-х недельный цикл.

1. Подготовительный период (1 часть):Дни недели Тип тренировки (1 неделя) Тип тренировки (2 неделя)

понедельник Длительная Силовая

вторник Силовая Скоростно-силовая

среда Скоростно-силовая Растяжка

четверг Длительная Техническая

пятница Растяжка Длительная

суббота Техническая Отдых

воскресенье Отдых Техническая

2. Подготовительный период (2 часть):Дни недели Тип тренировки (1 неделя) Тип тренировки (2 неделя)

понедельник Скоростная Скоростно-силовая

вторник Силовая Техническая

среда Скоростно-силовая Скоростная

четверг Растяжка Силовая

пятница Длительная Длительная

суббота Длительная Растяжка

воскресенье Отдых Техническая

3. Специально-подготовительный период:Дни недели Тип тренировки (1 неделя) Тип тренировки (2 неделя)

понедельник Скоростная Скоростно-силовая

вторник Длительная Прыжковая

среда Скоростно-силовая Скоростная

четверг Прыжковая Техническая

пятница Длительная Длительная

суббота Растяжка Отдых

воскресенье Отдых Техническая

Т

ПЛАН РАСПРЕДЕЛЕНИЯ НАГРУЗОК В НЕДЕЛЬНЫХ ЦИКЛАХ ТРЕНИРОВКИ НА РАЗЛИЧНЫХ ЭТАПАХ ГОДИЧНОГО ЦИКЛА

Первое полугодиеДни недели 1 - 4 недели 5 - 8 недели 9 - 12 недели 13 - 16 недели 17 - 20 недели 21 - 24 недели

Понедельник ОТ УК, ОТ УК, ОТ УК, ОТ УК, ОТ УК, ОТ

Вторник УК, медл. бег на 2 км, Р УК, медл. бег на 2 - 3 км, Р, Г УК, медл. бег на 3 - 4 км, Р, Г УК, медл. бег на 5 - 6 км, Р УК, медл. бег на 5 - 6 км, Р УК, медл. бег на 5 - 6 км

Среда ОТ УК, ОТ УК, ОТ УК, ОТ УК, ОТ УК, ОТ

Четверг УК, медл. бег на 1 -2 км, Р, Г УК, медл. бег на 2 - 3 км, Р, Г УК, медл. бег на 3 - 4 км, Р, Г УК, медл. бег на 5 - 6 км, Р, С УК, медл. бег на 5 - 6 км, Р, С УК, медл. бег на 5 - 6 км, Р, С

Пятница ОТ УК, ОТ УК, ОТ УК, ОТ УК, ОТ УК, ОТ

Суббота УК, медл. бег на 1 км, Р, С, Г УК, медл. бег на 2 - 3 км, Р, С, Г УК, бег на 1 - 3 км на время, Р, УК, медл. бег на 5 - 6 км, Р, С, Г УК, медл. бег на 5 - 6 км, Р, С, Г УК, бег на 1 - 3 км на время или медленный бег на 10 км

Воскресенье УК УК УК УК УК УК

Второе полугодиеДни недели 25 - 28 недели 29 - 32 недели 33 - 36 недели 37 - 40 недели 41 - 44 недели 45 - 48 недели

Понедельник УК, медл. бег на 1 - 2 км, Р, ОТ УК, медл. бег на 1 - 2 км, Р, Г, ОТ УК, медл. бег на 1 - 3 км, Р, Г, ОТ УК, медл. бег на 1 - 3 км, Р, ОТ УК, медл. бег на 1 - 3 км, Р, ОТ УК, медл. бег на 1 - 3 км, Р, ОТ

Вторник УК, медл. бег на 5 - 6 км, Р, Г УК, медл. бег на 5 - 6 км, Р, С УК, медл. бег на 5 - 6 км, Р, С УК, медл. бег на 5 - 6 км, Р, С, Г УК, медл. бег на 5 - 6 км, Р, С, Г УК, медл. бег на 5 - 6 км, Р, С, Г

Среда УК, медл. бег на 1 - 2 км, Р, ОТ УК, медл. бег на 1 - 2 км, Р, Г, ОТ УК, медл. бег на 1 - 3 км, Р, Г, ОТ УК, медл. бег на 1 - 3 км, Р, ОТ УК, медл. бег на 1 - 3 км, Р, ОТ УК, медл. бег на 1 - 3 км, Р, ОТ

Четверг УК, медл. бег на 5 - 6 км, Р, Г УК, медл. бег на 5 - 6 км, Р, С УК, медл. бег на 5 - 6 км, Р, С УК, медл. бег на 5 - 6 км, Р, С, Г УК, медл. бег на 5 - 6 км, Р, С, Г УК, медл. бег на 5 - 6 км, Р, С, Г

Пятница УК, медл. бег на 1 - 2 км, Р, ОТ УК, медл. бег на 1 - 2 км, Р, Г, ОТ УК, медл. бег на 1 - 3 км, Р, Г, ОТ УК, медл. бег на 1 - 3 км, Р, ОТ УК, медл. бег на 1 - 3 км, Р, ОТ УК, медл. бег на 1 - 3 км, Р, ОТ

Суббота УК, медл. бег на 5 - 6 км, Р, С, Г УК, медл. бег на 5 - 6 км, Р, С, Г УК, бег на 1 - 3 км на время или медл. бег на 10 км УК, медл. бег на 5 - 6 км, Р, С, Г УК, медл. бег на 5 - 6 км, Р, С, Г УК, бег на 1 - 3 км на время или медл. бег на 10 км, Г

Воскресенье УК, медл. бег на 1 - 2 км, Р УК, медл. бег на 1 - 2 км, Р УК, медл. бег на 1 - 3 км, Р УК, Г УК, Г УК, Г

Условные обозначения:

утренний комплекс - УК

разминка - Р

основная тренировка - ОТ

упражнения на гибкость - Г

упражнения на силу - С

Тренинг | Обучение самостраховке | Простейшие методы тренинга

РАЗВИТИЕ СИЛЫ НОГ В ЮН ЧУНЬ

Удар ногой в сторону

Это упражнение не только научит вас бить ногой на короткой дистанции, но и поможет развивать координацию движений и силу бёдер.

Прелесть этого упражнения в том, что, чем дольше вы держите вашу ногу вытянутой в сторону, тем сильнее вы становитесь. При этом вам не нужно увеличивать вес груза (на тренажёре или на штанге), а возможность получения травмы уменьшается.

Для выполнения этого упражнения поставьте стул на свободное место спинкой к себе. Станьте боком к стулу на расстоянии примерно 15-30 см. Переместите свой вес на опорную ногу, поднимите колено бьющей ноги и выполните удар ногой в сторону над спинкой стула. Новички будут держать ногу от трёх до четырёх секунд. Если вы лучше развиты физически, то держите вашу ногу в течение 15 секунд. Вначале делайте два или три повторения для каждой ноги. Когда вы станете сильнее, увеличьте количество повторений и время выполнения упражнения.

Практическое применение: Противник наносит вам удар правым кулаком в голову. Примите боевую стойку. Блокируйте удар противника двумя скрещенными руками и, повернувшись к нему боком, нанесите удар ногой ему в живот.

Подъемы ног

Это упражнение улучшает ваше равновесие и укрепляет ваши бёдра и мышцы живота. Это упражнение трудное, но эффективное.

Встаньте на расстоянии около 60 см от стула. Поднимите одну ногу выше спинки стула (для удара ногой вперёд или удара ногой в сторону) и удерживайте это положение от двух до четырёх секунд, потом медленно опускайте вашу ногу до тех пор, пока лодыжка не опустится на спинку стула. Повторите всё упражнение. Делайте подряд по 2-3 повторения для каждой ноги.

Практическое применение: Противник наносит вам удар правым кулаком в голову. Примите боевую стойку. Блокируйте удар противника предплечьем левой руки, захватите бьющую руку своей левой рукой и нанесите удар ногой вперёд в голову противника, а потом завершите контратаку ударом ребром ладони по голове сбоку.

Тренировка опорной ноги

Это упражнение укрепляет ваши ноги и увеличит вашу скорость передвижения.

Для начала встаньте приблизительно в метре от стула. Положите одну ногу на спинку стула и присядьте так низко, как можете. Встаньте и повторите упражнение. Удерживать нижнее положение не нужно. Это должно быть похоже на глубокое приседание на одной ноге.

Выполняйте два подхода по 10 повторений для каждой ноги. Делайте это упражнение в положении для удара ногой вперёд и для удара ногой в сторону.

Практическое применение: Противник наносит вам удар правой ногой в живот. Примите боевую стойку. Сократите дистанцию и блокируйте его удар своей передней ногой, проведите удар ногой в сторону в живот противнику, верните ногу назад и нанесите крюк ногой в голову противнику.

Улучшение вращения бедра

Это упражнение укрепляет низ живота и бёдра и увеличивает гибкость бёдер. Оно улучшит вашу способность менять направление ударов ногами.

Встаньте рядом со стулом, со спинкой стула, касаясь его стороны своей ногой. Поднимите ваше колено, перенесите по дуге ногу через спинку стула и опустите её на пол немного позади вас. Когда вы делаете это, вы должны вращать ваше бедро по полукругу. Помните, вы используете стул, как препятствие. Чтобы перенести свою ногу через стул, убедитесь, что вы вращаете ваше бедро. Делайте два подхода по 10 повторений, а потом сделайте это упражнение другой ногой.

Практическое применение: Противник наносит вам удар правой ногой в живот. Примите боевую стойку. Блокируйте этот удар голенью с вращением бедра. Разгибая ногу, нанесите удар пяткой в голову противника.

Изменение направления удара ногой

Это упражнение научит вас изменять направление удара ногой под любым углом. Это упражнение является трудным испытанием для ваших коленей, бёдер и ягодиц.

Встаньте боком к сиденью стула на расстоянии около 30-40 см от него. Стойте прямо, ступни ног на ширине плеч. Нанесите удар ногой в сторону под сиденье, согните ногу и нанесите удар выше сидения, согните ногу и нанесите удар выше спинки, согните ногу и нанесите удар в сторону под сиденье. Выполняйте всё это упражнение, не опуская ногу вниз на пол, и задерживайте каждый удар в конечном положении на 2-4 секунды. По мере увеличения силы удерживайте каждое конечное положение, пока можете. Сделайте два подхода по 10 повторений для каждой ноги.

Увеличивайте время удержания, если вы готовы к этому. Если вы можете удерживать каждое конечное положение в течение 30 секунд, то делайте это.

Практическое применение: Противник наносит вам удар правой ногой дуговой удар по корпусу. Примите боевую стойку. Блокируйте этот удар передней ногой и без паузы нанесите удар ногой в сторону, направленный в грудь противнику.

"Крюк" ногой изнутри

Это упражнение укрепляет косые мышцы живота и мышцы внутренней части бёдер и позволяет выполнять "крюк" изнутри более эффективно.

Встаньте возле спинки стула лицом к ней на расстоянии примерно 10 сантиметров, ступни ног на ширине плеч, одна нога немного впереди. Шагните назад задней ногой и поставьте ступню под небольшим углом, представьте себе, что вы уходите с линии атаки противника.

Поднимите вашу заднюю ногу и по дуге изнутри наружу перенесите её через спинку стула и поставьте ступню плоско на сидение. Приложите давление к пятке, так чтобы стул встал на две задние ножки, и держите так около двух секунд. Мягко опустите стул вниз, и, разгибая ногу, нанесите удар ногой вперёд над стулом. Сделайте два подхода по 10 повторений для каждой ноги.

Практическое применение: Примите боевую стойку и нанесите противнику ложный удар кулаком в голову. Блокируя этот удар, противник раскрывается. В этот момент нанесите ему "крюк" изнутри. Потом захватите его правую руку и нанесите дуговой удар левой ногой.

По материалам статьи Justin Frost с дайджеста ::: Галактика Будо :::