3. Надання психологічної допомоги

Спортсмену було запропоновано систему вправ, розроблену на основі методу прогресивної м’язової релаксації Е. Джекобсона.

На першому етапі (підготовчому) пропонувалися такі завдання:

1. Ляж на спину, зігни руки в ляктоьвих суглобах і різко напруж м’язи рук. Зверни увагу на те, як виникає відчуття м’язової напруги;

2. Розслаб м’язи і дай рукам вільно впасти. Зверни увагу на те, як виникає відчуття м’язового розслаблення.

3. Повтори напруження та розлабленя м’язів декілька разів.

4. Скорочуй біцепси, напружуючи їх спочатку сильно, потім все більш і більш слабо. Відмічай слабкі м’язові скорочення і залишайся в стані повної нерухомості з розслабленими м’язами 15 хвилин. Вчися досягати зникнення найлегших ступенів напруження біцепсів.

5. Вправи, спрямовані на розслаблення інших м’язів рук, тулуба, шиї, обличчя, очей тощо.

На другому етапі навчання («диференційована релаксація») спортсмена навчається сидячи розслабляти мускулатуру, що не бере участі у підтримці тіла у вертикальному положенні.

1. Сядь.влаштуйся, як тобі зручно. Розслабся настільки, наскільки зможеш. Не переймайся з приводу «розслабитися найсильніше». Просто прибери всі явні напруження. Можеш влаштуватися зручніше. Зроби кілька глибоких вдихів та повільних, спокійних видихів. На видиху спокійно розслабляйся.

2. Напруж праву кисть та передпліччя. Напружуй на вдиху. Можеш стиснути кулак або навпаки – максимально сильно розчепір пальці. Напруж максимально сильно! Слідкуй за відчуттями: після того, як здасться, що кисть і передпліччя максимально напружені – напруж ще сильніше на 1-2 секунди і з видихом спокійно розслаб м’язи. Слідкуй за своїми відчуттями при розслабленні. Можеш спробувати ще раз вдихнути (вже без напруження) і з другим видихом ще повільніше розслабити м’язи правої кисті та передпліччя, продовжи їх розслабляти.

3. Зро все теж саме для лівої кисті та передпліччя.

Далі за аналогією:

4. Праве передпліччя і плече. Можеш впертися і штовхати ліктем крісло.

5. М’язи голови і м’язи чола. Можеш спробувати максимально відсунути шкіру голови назад до потилиці і максимально підняти брови вгору.

6. М’язи обличчя і передньої частини шиї. Можеш примружитися максимально сильно, піднявши верхню частину щік і верхню губу до очей, а нижні частини щік, підборіддя і нижню губу – до шиї.

7. Потилиця і задня частина шиї. Крім напруження потилиці можна впертися і штовхати потилицею спинку крісла.

8. Права ступня і гомілка. Гомілку напруж, носок – вперед, пальці – на себе і максимально розведи в сторони.

9. Ліва ступня і гомілка.

10. Праве стегно.

11. Ліве стегно.

12. М’язи живота і спини.

13. М’язи грудей. Згадувати на видиху.

14. Після опрацювання всіх груп м’язів спробуй довільно позгадувати відчуття розслаблення в різних групах м’язів у довільному порядку. краще

Навчання відбувається в кабінеті психолога, потім – експериментування в умовах реального тренування. При обговоренні результатів навчання зі спортсменом виявлено, що найбільш ефективним для нього є вміння розслабляти та напружувати м’язи кисті руки при виконанні пострілів.

Використання навичок прогресивної м’язової релаксації у процесі виконання тренувальних завдань дозволили отримати вищі показники підчас контрольного тренування.

Повторне дослідження за методикою СОПАС-8 показало позитивну динаміку актуальних психічних станів на різних етапах тренування.

ІV. звітно-підсумковий етап