Часть 2

Рассчитана на 4-6 циклов.

№	Упражнение	Подходы х повторения	Отдых, мин.	Примечание
Тренировка 1   (спина)
1	Т-тяга	3х10	6	До отказа
2	Подтягивания к груди	4х10	7	До отказа
3	Тяга нижнего блока, хват узкий	2х10	6	До отказа
4	Скручивания в висе на пресс	3 макс.	2
2 дня отдых
Тренировка 2   ("гормональная" тренировка)
1	Жим ногами	4х8	4
2	Жим штанги/гантелей с груди (сидя или стоя)	3х10	3
3	Тяга штанги к подбородку стоя (хват средний)	2х8	3
2 дня отдых
Тренировка 3  (грудь)
1	Отжимания от широких брусьев	4х8	6	До отказа
2	Жим штанги лежа	4х12	7	До отказа
3	Жим гантелей в наклоне	2х10	6	До отказа
2 дня отдых
Тренировка 4  ("гормональная" тренировка)
1	Становая тяга	3х7	4
2	Верхний блок (тяга за голову)	2х15	4
3	Подъём на бицепс (упражнение на ваш выбор)	2х10	3
4	Скручивания в висе на пресс	3 макс.	2
2 дня отдых
Тренировка 5  (ноги)
1	Приседания	7х15	8	До отказа
2	Жим штанги средним хватом либо французский жим	2х10	-	Между последними подходами в приседаниях
3	Сгибание ног лежа	2х10	6	До отказа
4	Икры (упражнение на ваш выбор)	3х20	-	Между сгибаниями ног
3 дня отдых

Cалют настоящим мужикам - любителям культуризма!

Месяца полтора назад прочёл статью какого-то известного тренера. В ней говорился переход на лифтёрские упражнения с целью набора массы. Решил попробовать - и сработало: за одну (!) тренировку набрал 1 кг чистейшей массы! Действует только на достаточно тренированных спортсменов!

Моя система:

Тренировки 3 раза в неделю. После 2х недель тренировок отдых максимумом 1 неделю + усиленое питание. Первая тренировка сплошь базовыми упражнениями, следующая - с базовыми для конкретной группы мышц отдельно (тяга нагружает 70% тела, а подъём на руки - только бицепс и предплечья) Теперь читаем расштфровку моего принципа:

1 тренировка - базовая:

1.становая тяга - 3х8 2. присед - 3х8 3. жим лёжа - 3х8 4. тяга Т-грифа (можно штангу нагрузить с одной стороны блинами) - 3х8 5. желательно перекус (я ем гречку и выпиваю протеиновый коктейль - 3-4 белка яичных + молоко + чайная ложка кофе для вкуса и энергии) 6. жим из-за головы штанги с читинггом - 3х8

Обязательно после каждой тренировки висите на турнике с грузом или пусть кент ваш повиснет на вас, дабы рост себе не сбить.

2 тренировка - с читингом:

1. жим лёжа - 3х8 2. тяга Т-грифа - 3х8 3. бицепс штангой - 3х8 4. французский жим штангой - 3х8 5. дельты жимом из-за головы с читингом - 3х8 6. икры - 3х8 7. пресс - 1 до отказа

Итак, ты больше не новичок. Что дальше? Джей дает несколько принципиальных советов и знакомит со своей личной программой, с которой он начинал 6 лет назад.

Комплексные и изолированные упражнения

Вы, конечно же, знаете, что все упражнения делятся на комплексные (когда в движении участвуют несколько суставов) и изолированные (работает один сустав). Первые здорово растят массу и силу, а вот вторые, главным образом, улучшают внешнюю форму мышц. Традиционно изолированные упражнения считались уделом высоких профессионалов, которым, мол, масса уже не нужна, а нужны красота и сбалансированность мускулатуры. Но вот парадокс: наука открыла, что у новичков "односуставные" упражнения лучше растят силу и массу, нежели "многосуставные". Причём, срок действия такой программы ограничен. Она эффективна только первые 2,5 месяца тренинга. Казалось бы, в эти дни о тяжких комплексных упражнениях со штангой и гантелями новичку не стоит и задумываться. Нет, говорит Джей Катлер. Потом-то, вам всё равно придётся взяться за многосуставные движения, да только на разучивании правильной техники вы потеряете несколько недель, а то и месяц. Так что, самое правильное - с самого начала пробуйте базовые упражнения под присмотром тренера. За свои первые 2,5 месяца вы гарантированно освоите правильную биомеханику комплексных упражнений и начнёте новый этап тренинга без пробуксовки - с внушительными весами.

Свободные веса и тренажёры

"Односуставные" упражнения выполняют обычно на тренажёрах или с гантелями. Штанга - это инструмент комплексной накачки. Логика тренинга сводится к постепенной эволюции новичка от тренажёров и гантелей к штанге. Почему штанга, а не удобный тренажёр? Дело в том, - объясняет Джей, - что штанга незаметно для вас подключает к движению огромный дополнительный массив мышц - ради равновесия. В итоге мускулатура развивается "вглубь": силу увеличивают многочисленные мелкие мышцы-стабилизаторы суставов, пролегающие под внешним поверхностным слоем крупных мышечных групп. Ну а это принципиально важно для освоения по-настоящему больших весов, которые как раз и превратят вас в настоящего культуриста.

Интенсивность нагрузок

Под этим термином в силовом тренинге подразумевают процентное соотношение вашего рабочего веса и вашего разового максимума (РМ) в конкретном упражнении. Джей настоятельно советует новичкам тренироваться с весом примерно в 70% от РМ и поддерживать достаточно высокий темп. Паузы отдыха между подходами не должны быть дольше минуты. Чтобы рассчитать разовый максимум, нет нужды ставить рекорды. РМ вычисляется по следующей формуле. Вы определяете вес, с которым способны сделать 6 "чистых" (т.е. идеальных) повторов, а потом умножаете этот вес на коэффициент 1,4. Полученный результат и есть ваш разовый максимум.

Аэробные тренировки

Я бы не посоветовал проводить аэробный тренинг чаще трёх раз в неделю, - говорит Джей. - Да и то продолжительность аэробной нагрузки надо ограничить получасом. Лично я придерживаюсь того мнения, что поначалу без аэробных нагрузок вполне можно обойтись, если вы и без того тренируетесь с достаточно высокой интенсивностью и отдыхаете между подходами не дольше минуты.

Правильное питание

Мужчинам Джей рекомендует потреблять 3-4 грамма белка на килограмм собственного веса в день. Женщинам поменьше - 1-2 грамма. Чтобы набрать такое количество белка, его лучше распределить на 5-7 приёмов пищи в течение дня. Запомните важное правило: усвоение большого количества белка требует много воды (до трёх литров в сутки, не считая того, что вы получаете с жидкими блюдами) и кальция (до 1-1,5 г в день).

Комплекс

Упражнения	Подходы	Повторения	Отдых (мин)
Первый день
Жим штанги лёжа	5	15,10,6,6,6	2
Тяга штанги в наклоне	5	15,10,6,6,6	2
Жим лёжа узким хватом	5	15,10,6,6,6	2
Подъём штанги на бицепс	5	15,10,6,6,6	2
Скручивание на скамье	4	20,20,20,20	1
Второй день
Приседания	5	15,10,6,6,6	2
Сгибания ног лёжа	5	15,10,6,6,6	2
Шраги со штангой	5	15,10,6,6,6	2
Жим штанги стоя	5	15,10,6,6,6	2
Подъём на носки стоя	5	15,10,6,6,6	2
Третий день	Отдых
Четвёртый день
Жим штанги лёжа	4	15,10,10,10	1
Жим штанги лёжа на накл. скамье	3	12,12,12	1
Тяга штанги в наклоне	4	15,10,10,10	1
Тяга книзу	3	12,12,12	1
Жим лёжа узким хватом	4	15,10,10,10	1
Жим вниз на блоке	3	12,12,12	1
Подъём штанги на бицепс	4	15,10,10,10	1
Подъём на скамье Скотта	3	12,12,12	1
Скручивание на скамье	4	25,25,25,25	0,5
Подъём коленей в висе	3	20,20,20	0,5
Пятый день
Приседания	4	15,10,10,10	1
Жим ногами	3	12,12,12	1
Сгибание ног лёжа	4	15,10,10,10	1
Мёртвая тяга	3	12,12,12	1
Шраги со штангой	4	15,10,10,10	1
Тяга к груди стоя	3	12,12,12	1
Жим штанги стоя	4	15,10,10,10	1
Подъём через стороны	3	12,12,12	1
Подъём на носки стоя	4	15,10,10,10	1
Подъём на носки сидя	3	12,12,12	1
Шестой день	Отдых
Седьмой день	Отдых