Інтенсивність тренувальних занять

Адаптаційні реакції на тренування, спрямоване на розвиток витривалості, залежать не тільки від обсягу, але й від інтенсивності тренувальних занять.

Адаптаційні реакції м'язової системи залежать як від швидкості, так і від тривалості зусилля, що докладається під час тренувального заняття. Бігуни, велосипедисти та плавці, у тренувальний процес котрих включають короткочасні, високоінтенсивні фізичні навантаження, досягають кращих результатів, ніж ті, режим тренувальних занять котрих побудований на тривалих, повільно виконуваних фізичних вправах невеликої інтенсивності, оскільки останні не забезпечують залучення великого числа м'язових волокон у скоротливий про­цес та високу інтенсивність утворення енергії, необхідних для максимальної м'язової діяльності циклічного характеру.

Швидкісна підготовка високої інтенсивності включає або інтервальні, або безпереривні тренування зі швидкістю, близькою до змагальної. Розглянемо переваги такого тренування.

Інтервальне тренування. Більшість спортсменів використовують метод інтервального тренування для підвищення, головним чином, анаеробних можливостей. Отже, більшість повторюваних циклів фізичного навантаження виконується зі швидкістю, за котрої утворюється велика кількість лактату. Однак інтервальний метод тренування може бути також використаний для підвищення аеробних можливостей. Повторювані короткочасні цикли фізичного наван­таження, що виконуються у швидкому темпі при короткочасних інтервалах відпочинку між циклами, справляють такий самий вплив, як і тривалі та непереривні фізичні навантаження високої інтенсивності.

Цей вид аеробного інтервального тренування став основою для підвищення аеробних можливостей спортсменів, особливо плавців. Він передбачає виконання короткочасних фізичних навантажень (30 с — 5 хв; 50 с — 400 м плавання) зі швидкістю, що трохи поступається змагальній, а також дуже короткі інтервали відпочинку (5-15 с).

Такі короткі інтервали відпочинку змушують виконувати роботу в аеробному режимі, практично не стимулюючи гліколітичну систему продукування лактату.

Оскільки головним чинником підвищення аеробних можливостей є обсяг тренування, то бігуни мають виконувати велику кількість повторень. У нашому прикладі 20 повторень бігу на 400 м відповідають загальному обсягу 8000 м. Швидкість бігу трохи нижча за змагальну на дистанції 10 000 м, у цьому випадку на 8-10 с кожні 400 м. Разом з тим вона перевищує швидкість, котру могли б підтримувати спортсмени під час непереривного забігу на 8000 м. Головна трудність у цьому випадку полягає у відносно короткій тривалості інтервалів відпочинку, усього 10-15 с, котра не дозволяє м'язам відновитися, хоча дає можливість «трохи перепочити».

Непереривний метод тренування. Можна стверджувати, що непереривне виконання фізичного навантаження високої інтенсивності справляє такий самий вплив на аеробні можливості, як і його виконання інтервальним методом. Однак деякі спортсмени вважають непереривний метод більш нудним. Нині немає підстави вважати інтервальний метод тренування ефективнішим за непереривний.