МІНІСТЕРСТВО ОСВІТИ І НАУКИ УКРАЇНИ

МІНІСТЕРСТВО З ПИТАНЬ ЖИТЛОВО-КОМУНАЛЬНОГО ГОСПОДАРСТВА УКРАЇНИ

ДЕРЖАВНА АКАДЕМІЯ ЖИТЛОВО-КОМУНАЛЬНОГО ГОСПОДАРСТВА

Кафедра фізичного виховання

МЕТОДИЧНІ РЕКОМЕНДАЦІЇ

“УПРАВЛІННЯ РОЗВИТКОМ ФІЗИЧНОЇ ЯКОСТІ “КООРДИНАЦІЯ” ЗА ДОПОМОГОЮ СПЕЦІАЛЬНИХ ТА ПІДГОТОВЧИХ ВПРАВ”

Для студентів усіх спеціальностей денної

форми навчання

Київ – 2008

УДК 796 (076)

ББК 75я79

Ф 50

Фізичне виховання. Управління розвитком фізичної якості “координація” за допомогою спеціальних та підготовчих вправ. Методичні рекомендації. – К.: ДАЖКГ, 2008. – 28 с.

Укладачі: Н.А.Нагірна, старший викладач

В.В.Козак, старший викладач

Методичні рекомендації підготовлено відповідно до навчальної програми.

Рекомендовано для студентів усіх спеціальностей денної форми навчання.

Рецензент В.В. Данильченко, доцент НАУ

Розглянуто і схвалено на засіданні кафедри фізичного виховання 07 жовтня 2008 р., протокол № 2.

Рекомендовано до друку навчально-методичною радою Державної академії житлово-комунального господарства – 25 жовтня 2008р., протокол №. 1.

Відповідальний за випуск в.о. завідувача кафедри фізичного виховання канд. пед. наук, доцент Кравченко Л.С.

Ó Н.А.Нагірна., 2008

Ó В.В.Козак, 2008

Ó ДАЖКГ, 2008

ЗМІСТ

Вступ 4

1. Особливості методики гнучкості координації рухів, вікові

особливості 4

2. Методи розвитку координації рухів 18

3. Загальноосвітні вправи 19

4. Вправи для розвитку гнучкості 20

5. Вправи для спини, пліч і рук 22

6. Вправи для передпліччя і зап’ясть 23

7. Список рекомендованої літератури 27

ВСТУП

РУХ - спосіб існування всього світу. Доведено, що в еволюційному розвитку опорно-м'язової і нервової системи, рухова функція відіграє вирішальну роль. Саме дії біологічної особи є визначальними для її долі. Еволюційний механізм виживання: міжвидова і внутрішньовидова конкуренція, боротьба за виживання - ставить перед живими істотами необхідність робити усе більш складні, а головне - нестереотипні рухи, що вимагають розвитку систем керування рухами (центральних нервових систем) і виконавчих органів (опорно-рухових систем).

Те, що в розвитку рухових можливостей людини існують величезні резерви, демонструють досягнення спортсменів у гімнастиці, акробатиці й інших важкокоординаційних видах спорту. Але як звичайній людині зберегти і поліпшити координацію рухів, навчитися досконало володіти власним тілом?

У відповідь на це питання ми опишемо деякі методи розвитку координації рухів, що будуть корисні абсолютно усім як додаткове навантаження і як основні вправи.

Особливості методики розвитку гнучкості координації рухів, вікові особливості

Однією з найважливіших фізичних якостей є гнучкість – здатність виконувати вправи з великою амплітудою рухів. Без цієї якості неможливо виховувати виразність рухів, пластичність і удосконалювати техніку, оскільки при недостатній рухливості в суглобах рухи обмежені і сковані.

Гнучкість необхідна для виконання хвилеподібних рухів, акробатичних вправ, для прийняття фази польоту при виконанні стрибків.

За своєю біомеханічною сутністю багато гімнастичних вправ вимагають гарної рухливості в суглобах, а деякі взагалі цілком залежать від рівня розвитку цієї якості.

При високому рівні рухливості виникають передумови для економічного руху в суглобі, тому що, якщо більша вихідна довжина м'язів, то це дозволяє виявити велику силу, для здійснення руху в суглобі потрібна менша сила. Недостатня рухливість у суглобах – наслідок поганої еластичності м’язових зв'язок, що оточують ці суглоби, а також поганого розвитку м'язів – антагоністів. Недостатньо високо підняти ногу, а потім стрімко опустити її вниз. Треба вміти тримати ногу у вгору піднятому положенні. Недостатньо зробити різкий нахил назад на одній нозі, піднявши іншу в задню рівновагу, торкнутися рукою підлоги, треба ще вміти після цього підняти тулуб, не опускаючи ноги. Таким чином, у тісному зв’язку з розвитком гнучкості необхідно розвивати силу м'язів - антагоністів.

Гнучкість виявляється у величині амплітуди (розмаху) згинань-розгинань та інших рухів. Відповідно її показники вимірюють за граничною амплітудою рухів, оцінюваної в кутових чи градусах лінійних величин.

Під амплітудою розуміється ступінь розвитку якостей гімнаста. Вона залежить, у першу чергу від фізичних якостей спортсмена і ступеня його розвитку. Однією з визначальних якостей, коли мова йде про амплітуду, є гнучкість.

Завдяки їй полегшується виконання усіх видів гімнастичних вправ-нахилів, рівноваги, стрибків, хвиль. Гнучкість надає спортсменам пластичності, м'якості. Сучасна художня гімнастика приділяє велику увагу цій якості, тому що вона має вирішальне значення у вправах із предметами.

Особливе значення приділяється розвитку гнучкості хребетного стовпа не тільки в поперековому відділі, але й у грудному, шийному відділах, що важливо для освоєння хвиль, змахів, рухів кільцем.

Не менш важливе значення, зокрема для освоєння техніки жонглювання предметами, має рухливість у плечових, ліктьових, зап’ястних суглобах у всіх площинах.

Розрізняють активну і пасивну гнучкість. Під активною гнучкістю розуміють максимальну можливу рухливість у суглобі, яку спортсмен може виявити самостійно, без сторонньої допомоги, використовуючи тільки силу своїх м'язів. Пасивна гнучкість визначається високою амплітудою, яку можна досягти за рахунок зовнішніх сил, зроблених партнером, снарядом, обтяженням.

Величина активної гнучкості завжди менша від пасивної. Так, при відведенні ноги амплітуда руху в тазостегновому суглобі менша, ніж при тім же русі, виконаному за допомогою чи махом.

Від утоми активна гнучкість зменшується (за рахунок спаду схильності м'язів до повного розслаблення після попереднього скорочення), а пасивна збільшується (за рахунок меншого тонусу м'язів, протидій розтягувань).

Саме в художній гімнастиці велике значення має активна гнучкість, що забезпечує необхідну волю рухів, а також дозволяє володіти раціональною спортивною технікою.

Однак досягти оптимальної рухливості в суглобах можна лише при одночасному розвитку активної і пасивної гнучкості.

Як засоби виховання гнучкості в заняттях з художньої гімнастики використовують вправи на розтягування, виконувані з високою амплітудою.

Пасивні вправи можуть бути динамічного (пружинні) або статичного (утримання пози) характеру. Найбільший ефект для розвитку пасивної гнучкості приносить сполучення пружинних рухів з фіксацією.

Виділяють також загальну і спеціальну гнучкість. Загальна характеризується максимальною амплітудою рухів у найбільш великих суглобах, спеціальною – амплітудою рухів, що відповідають техніці конкретної рухливої дії.

З віком, у зв'язку зі збільшенням маси сухожиль (порівняно з м’язами), іде ущільнення самої м'язової тканини, точніше опір м'язів дії сил, що розтягують, збільшується, і гнучкість падає. Для того, щоб попередити погіршення рухливості в суглобах, особливо помітне у віці 15-16 років, треба вчасно приступати до розвитку пасивної гнучкості. Для розвитку пасивної гнучкості сенситивним періодом буде вік 15-16 років, а для активної – 16-17 років.

Художня гімнастика – важкокоординаційний вид спорту.

Особливістю майстерності в художній гімнастиці є оволодіння складною і тонкою координацією руху, уміння передавати не тільки загальний характер руху, але і його деталі.

У художній гімнастиці фізична підготовка спрямована на гармонічний розвиток усіх якостей.

Координаційні здібності (КЗ) – це функціональні можливості визначених органів і структур організму, взаємодія яких обумовлює узгодження окремих елементів руху в спільну розумову рухову дію.

У загальному вигляді під КЗ розуміються можливості людини, що визначають її готовність до оптимального керування і регулювання рухової дії. Координаційні здібності містять у собі: орієнтацію в просторі; точність відтворення руху за просторовими, силовими і часовими параметрами.

КЗ поділяються на загальні, спеціальні і специфічні види. До специфічих видів відносяться:

• здатності, засновані на пропріорецептивній чутливості (м’язовому чутті);

• здатності до орієнтування в просторі;

• здатність зберігати рівновагу;

• почуття ритму;

• здатність до перебудування рухових дій;

• статокінетична стійкість;

• здатність до довільного м'язового розслаблення.

Здатність до орієнтування в просторі.

Під цією здатністю розуміється уміння з точністю своєчасно змінювати положення тіла і здійснювати рух у потрібному напрямку. Цю здатність людина виявляє у відповідних умовах якоїсь дії (на гімнастичній площадці, на площадці для гри у волейбол, теніс, баскетбол і ін.). З цього випливає, що здатність до орієнтування в просторі специфічно виявляється в кожнім виді спорту.

Її розвиток значною мірою залежить від швидкості відчуття оцінки просторових умов дії, що досягається на основі комплексної взаємодії аналізаторів (серед них головна роль належить зоровому).

Основним методичним підходом, спеціально спрямованим на удосконалення цієї здатності, є системне виконання завдань, що містять послідовно зростаючі вимоги до швидкості і точності орієнтування в просторі.

Здатність зберігати рівновагу.

Ріст спортивної майстерності в гімнастиці значною мірою залежить від діяльності вестибулярного аналізатора. Поряд з руховими й зоровими аналізаторами, він забезпечує орієнтування в просторі, впливає на рівень рухової координації і якість рівноваги.

Спостереження показують, що гімнастки, у яких недостатньо добре розвинений вестибулярний аналізатор, звичайно, із значними зусиллями засвоюють програмний матеріал, вони зазнають труднощів у засвоєнні обертальних рухів і збереженні рівноваги.

Здатність зберігати стійкість пози (рівновага) у тих або інших положеннях тіла чи виконання рухів має життєво важливе значення, тому що виконання навіть щодо простих рухів потребує достатньо високого рівня розвитку органів рівноваги.

Прояви рівноваги різноманітні. В одних випадках потрібно зберігати рівновагу у статичних положеннях (стійки на одній нозі в положенні "ластівка", стійки на руках у гімнастиці й акробатиці); в інших – по ходу виконання рухів (у ходьбі і бігу по колоді чи іншому вузькому предмету та ін.) – динамічна рівновага.

Розрізняють і третю форму рівноваги – балансування предметами і на предметах, наприклад, балансування гімнастичною булавою, що стоїть на долоні; утримання м'яча на голові, стоячи на місці чи в русі; утримання рівноваги, стоячи на валику та ін.

Поліпшення статичної і динамічної стійкості відбувається на основі освоєння рухових навичок, а також у процесі систематичного виконання загально– і спеціально– підготовчих координаційних вправ. Елементи рівноваги є складовою частиною майже всіх рухів: циклічних, ациклічних, метальних, акробатичних, спортивно – ігрових та ін.

Розмаїтість проявів рівноваги викликає необхідність в уточненні різних видів. Вивчення стійкості тіла в руховій діяльності знаходиться в полі зору багатьох авторів. Однак дотепер не визначена структура даного ДКК, його основні компоненти і прояви, фактори, що обумовлюють розвиток і критерії оцінки стійкого положення тіла. Отже, у першу чергу необхідно визначити кожний зі структурних елементів цієї якості.

Будучи складним ДКК, рівновага має наступні компоненти: раціональне розташування ланок тіла; мінімізацію кількості ступенів волі системи, що рухається; дозування і перерозподіл м'язових зусиль; рівень просторової орієнтації.

Основу керування будь-якою рівновагою складає взаємодія тіла з земною гравітацією. Чим вище положення загального центра ваги над опорою, тим більший вплив роблять на нього сили гравітації, і тим складніше зберігати стійкість.

Перший компонент – раціональне розташування ланок тіла - сприяє кращому збереженню рівноваги. Правильна постава в положенні сидячи, стоячи сприяє кращій стійкості тіла.

Раціональний взаєморозподіл ланок тіла істотно впливає на активність м'язів. Так, у положенні присіду на одній нозі різко зростає активність м'язів тулуба й опорної ноги.

Отже, розташування ланок тіла не тільки значно впливає на зовнішнє сприйняття будь-якої рухової дії, але й сприяє збереженню стійкості.

Другий компонент рівноваги – дозування і перерозподіл м’язових зусиль. Складність збереження стійкого положення тіла після виконання

якого–небудь руху (повороту, стрибка, перекиду) полягає в тім, що зусилля м'язових груп мають короткочасний характер, виникаючи лише в деяких фазах рухової дії, при цьому на початку й у кінці руху величина цих зусиль різна. Обсяг прикладенх м'язових зусиль в значній мірі визначається конкретним проявом рівноваги.

Наприклад, збереження рівноваги на підвищеній опорі і після виконання обертів вимагає зовсім різного характеру додаткових зусиль. В іншому випадку їх необхідно більше, що зв'язано з наявністю реакції проти обертання.

Збереження стійкості після виконання різних стрибків потребує долати значні інерційні сили. Чим складніша техніка стрибка, тим більш значні сили необхідно перебороти. При короткочасному характері виконання рухових дій виникають додаткові труднощі, зв'язані з вирішенням завдань збереження рівноваги за максимально короткий відрізок часу. При цьому різко зростають вимоги до прояву високого рівня внутрішньом’язової і міжм’язової координації.

Різні групи м'язів, як відомо, мають неоднаковий ступінь активності. Найбільшої володіють м'язи, що виконують основне навантаження при утриманні ланок тіла в стані рівноваги. Наприклад, у стійці на руках більш висока активність характерна для м'язів променезап’ястних суглобів і м’язів спини.

Третій компонент збереження стійкого положення тіла – рівень просторової орієнтації. Для виконання будь–якої рухової дії, від елементарних природних рухів: утримання якої–небудь пози, ходьба, біг – до технічно складних спортивних вправ, необхідний значний ступінь орієнтації в просторі. Чим він кращий, тим легше зберігати стійке положення.

Просторова орієнтація забезпечує точність рухів при переміщенні тіла і його окремих ланок.

У різних видах рухової діяльності велике значення має просторова точність рухів. Наприклад, влучність кидка м'яча залежить від ступеня точності оцінки просторових характеристик рухів. Кожна рухова дія має визначену структуру, і інформація про його параметри направляється своїми конкретними каналами у систему керування.

Такі поняття, як «почуття дистанції», «почуття м'яча» і так далі, мають свою основну взаємодію комплексу функціональних систем, що дозволяє визначати і контролювати відстань. Тому збереження стійкості тіла при виконанні багатьох рухових дій із заплющеними очима набагато складніша, ніж з відкритими.

Відомі два основні різновиди рівноваги: статична і динамічна. Разом з тим у спеціальній літературі не представлені різні прояви статичної і динамічної рівноваги, що приводить до різного тлумачення провідної ролі деяких факторів у розвитку й удосконаленню даної якості.

Тому визначення конкретних проявів статичної і динамічної рівноваги має важливе значення. Спеціальні дослідження дозволили виявити, що як у статичній, так і в динамічній рівновазі є ряд специфічних і неспецифічних проявів. Специфічні зв’язані з конкретним видом спортивної діяльності, неспецифічні найчастіше всього характерні для трудової і побутової діяльності.

Розподіл на специфічні і не специфічні прояви дуже умовний, тому що неможливо провести чітке розмежування в складній рухливій дії без порушення структури руху. Проте виділення цих двох самостійних груп виправдано з погляду розвитку і удосконалення стійкості тіла. Необхідно мати на увазі, що добитися абсолютної стійкості тіла неможливо. При збереженні будь–якої рівноваги м’язи знаходяться в стані визначеного тремору, що в більшій мірі виявляється в нетренованих, у зв'язку з чим їм сутужніше добитися рівноваги.

Значний вплив на збереження рівноваги робить стан дихальної системи. Відомо, що при форсованому подиху коливальні рухи тіла збільшуються, що призводить до великих витрат зусиль для збереження рівноваги. Разом з тим затримка подиху не менше ніж на 30 секунд викликає зниження коливань тіла.

Одним з факторів, що впливають на здатність зберігати стояче положення тіла, є рівень розвитку фізичних і координаційних якостей. Значний ступінь розвитку силових і швидкісних якостей м’язів дозволяє багаторазово повторювати вправи різного характеру з максимально допустимою швидкістю. Підсилюють прояв стійкості тіла деякі показники стійкості. Чим вищий рівень загальної і спеціальної витривалості, тим швидше спортсмен освоює різні різновиди рівноваги.

Здатність утримувати рівновагу також залежить від рівня розвитку рухливості в суглобах. Чим вищий ступінь рухливості (значною мірою), тим легше забезпечити раціональне розташування тіла і його окремих ланцюгів і в такий спосіб керувати стійкістю.

Рівень розвитку гнучкості також впливає на збереження рівноваги.

Високий ступінь гнучкості шийного, грудного, поперекового відділів дозволяє зайняти стійку позицію над опорою.

Велику роль у збереженні рівноваги, особливо в обертальних і стрибкових вправах, грає спритність. Високий рівень м'язової і зовнішньом’язової координації забезпечує рішення достатньо складних рухливих завдань. Тому, чим складніша спортивна вправа, тим більша проворність потрібна для збереження стійкого положення тіла. У кожному виді спорту прояв спритності при збереженні стійкості має свою специфіку. Виявляється спритність також у доцільному виконанні дій, часі виконання рухів, у миттєвій правильній оцінці ситуації і адекватної реакції. Не менше значення має точність рухів, що забезпечує раціональне розташування ланок тіла над опорою і безопірному стані. Точність рухових дій сприяє їх високій економічності, виконанню з меншими витратами м'язових зусиль і енергії.

Ритмічність також має велике значення в стійкому положенні тіла, забезпечуючи рівномірний розподіл і перерозподіл м’язових зусиль, вона обумовлює оптимальне співвідношення окремих частин рухливої дії, їхня безперервність вплине на заданий час, а також характер, узгодженість і амплітуду окремих рухів. У будь-якій вправі є визначена тривалість у часі (темп) і закономірний розподіл зусиль (динаміка). Темп і динаміка тісно взаємозв’язані і впливають один на одного. Їхнє оптимальне сполучення забезпечує гармонію рухів. У цьому випадку спостерігається почуття ритму ходьби, бігу та ін., що неможливо без стійкого положення тіла.

Один з факторів, що підвищують здатність зберігати рівновагу, є психологічний настрій і емоційний стан. Високий рівень психологічної підготовки сприяє урівноваженості нервових процесів. Позитивні емоції також допомагають підвищенню працездатності, м'язової активності і, отже, більш ефективному збереженню рівноваги тіла і його окремих ланок.

Критерії оцінки стійкого положення тіла наступні, просторова оцінка і самооцінка розташування ланок тіла при збереженні окремої пози:

• у русі й у сполученні з іншими видами рухових дій;

• ступінь відповідності оцінки і самооцінки розташування ланок тіла; ступінь стійкості тіла після відхилення від основного положення у гранях 5-10-15;

• ступінь стійкості тіла при додаткових рухах (головою, руками і ін.); ступінь стійкості тіла у визначеній позі;

• ступінь стійкості тіла при різних способах переміщення в просторі (ходьба, біг, плавання, пересування на лижах і ін.);

• ступінь стійкості тіла в різних умовах опори: підвищена, похила, пружна, м'яка, тверда і т.д.; ступінь стійкості тіла в безопірному стані;

• ступінь стійкості тіла до навантаження (початку тренування), у середині заняття і після навантаження;

• ступінь стійкості тіла в сполученні з іншими видами рухових дій: обертаннями, стрибками, поворотами;

• ступінь стійкості тіла при балансуванні предметами.