Выбор упражнений

Ограничение подвижности позвоночника – это один из показателей нарушений в опорно-двигательном аппарате, а чрезмерная гибкость на фоне слабых мышц также может привести к проблемам со здоровьем.

В формировании правильной осанки важную роль играет статическая силовая выносливость мышц спины, живота и боковых мышц туловища. Слабые и спазматически сокращенные, слабые и растянутые мышцы нарушают нормальное положение позвоночника и вызывают нарушения осанки.

При подборе упражнений следует обратить внимание на то, что слишком сильные мышцы следует расслабить и растянуть, а ослабленные – наоборот укрепить.

Особое внимание следует уделить технике выполнения упражнений и движений.

Например: И. п. – основная стойка.

Высоко поднятая голова усиливает общий мышечный тонус, улучшает кровоснабжение головного мозга.

Сутулая и круглая спина

Укрепляют мышцы спины и плечевого пояса. Расслабляют и растягивают мышцы груди, а также слегка растягивают грудной отдел позвоночника.

1. И. п. – лежа на животе, руки вытянуты вверх, кисти в замок ладонями наружу, ноги прямые, носки вытянуты:

1)поднять плечи, голову вверх, руки за голову ладонями наружу (вправо, влево);

2)и. п.

Примечание. Голова не касается пола, смотреть перед собой.

Повторять 16–20 раз

2.И. п. – лежа на животе, руки вытянуты вверх, ноги прямые вместе:

1)одновременное поднимание правой руки и левой ноги;

2)и. п.;

3–4) то же другой рукой и ногой.

Варианты: правая рука, правая нога (тоже другой рукой и ногой).

Примечание. Голова на одном уровне со спиной, не касаясь пола, смотреть перед собой.

Повторять 16–20 раз.

3. И. п. – лежа на животе, руки согнуты в локтях, кисть положена на кисть, подбородок лежит на кистях, ноги прямые, носки вытянуты:

1)поднять правую ногу;

2)и. п.;

12

3–4) то же другой ногой;

5)поднять обе ноги;

6)и. п.

Повторять 16–20 раз.

4.И. п. – лежа на животе, руки в упоре на локти, кисти на затылке

взамке, ноги прямые:

круговые движения в тазобедренных суставах в разные стороны каждой ногой.

Примечание. Таз плотно прижать к полу.

Повторять 16–20 раз.

5.И. п. – лежа на животе, руки в упоре на локти, кисти на затылке

взамке, ноги прямые:

1)поднять голову и плечи, одновременно развести локти в сторону;

2)и. п.

Примечание. Можно выполнять упражнение одновременно с медленным подниманием ног.

Повторять 16–20 раз

6.И. п. – лежа на животе, руки вытянуты вверх, ноги прямые, носки вытянуты:

1)поднять руки, голову, плечи (одни ноги, все вместе);

2)удерживать это положение 30 с – 1 мин.

7.И. п. – лежа на животе, руки вытянуты вверх, ноги прямые, носки вытянуты:

«брасс» руками, не касаясь пола.

8.И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища:

1)сгибаясь дотронуться носками стоп пола за головой, ноги прямые;

2)и. п.

Повторять 16–20 раз

Кругло-вогнутая спина

Укрепляют мышцы живота, спины, задней поверхности бедра, плечевого пояса, растягивают мышцы груди, поясницы, передней поверхности бедер.

1. И. п. – лежа на спине, руки в замке на затылке, ноги под углом 45°: «велосипед» – (30 с – 1мин).

Повторять 16–20 раз

Примечание. Спина прижата к полу.

2. И. п. – лежа на спине, руки в замке на затылке за головой, ноги прямые:

1–2) поднять плечи от пола с одновременным соединением локтей перед грудью;

13

3–4) и. п.

Повторять 16–20 раз.

3.И. п. – лежа на спине, руки в замке на затылке, ноги прямые:

1–2) поднять плечи от пола с одновременным соединением локтей перед грудью и поднять ноги от пола под углом 45°;

3–4) и. п.

Примечание. Выполнять медленно.

Повторять 16–20 раз.

4. И. П. – лежа на спине, руки вперед в замке с разворотом кистей кнаружи, ноги прямые:

1) сед, руками тянуться к носкам;

2) и. п.

Примечание. Выполнять медленно.

Повторять 16–20 раз.

5.И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги прямые:

1)поднять две ноги под углом 30°;

2)удерживать на счет 4, 6, 8 (30 с – 1 мин).

3)и. п.

Примечание. Выполнять медленно.

Повторять 12–16 раз.

6.И. п. – лежа на спине, руки в замке на затылке, ноги прямые:

1)поднять две ноги под углом 30°–45°.

2)пяткой левой ноги коснуться колена правой ноги;

3)поднять две ноги под углом 30°–45°;

4–5) то же другой ногой;

6) и.п.

Повторять 16–20 раз.

7.И. п. – лежа на спине, руки в замке на затылке, ноги прямые:

1)поднять две ноги под углом 15°-20°, носки максимально на себя; 2–3) удерживаем (10–20–30–40 с);

4)и. п.

Повторять 8–12 раз.

8.И. п. – лежа на спине, руки в замке на затылке, ноги прямые:

1)ноги, согнутые в коленях, подтянуть к груди – выдох;

2)и. п. – вдох.

Повторять 16–20 раз.

Плоская спина

Укрепляют мышцы плечевого пояса, ног, все группы позных мышц, развитие подвижности грудного отдела позвоночника слегка ограничивают и избегают увеличения поясничного лордоза.

14

1.И. п. – лежа на животе, руки под подбородком, локти в стороны, ноги прямые:

поочередно поднимаем правую и левую ноги. Повторять 16–20 раз.

2.И. п. – лежа на животе, руки вдоль туловища, ноги прямые:

движения руками – «кроль».

Примечание. Движения выполнять плавно, медленно.

Повторять 16–20 раз.

3. И. п. – лежа на животе, руки под подбородком, локти в стороны, ноги прямые, носки вытянуты:

1–2) согнуть левую ногу в колене;

3–4) поднять бедро и выпрямить ногу;

5–6–7) удерживать;

8) и. п.

Тоже другой ногой. Повторять 16–20 раз.

4. И. п. – лежа на животе, руки в стороны, кисти в кулак, ноги прямые, носки вытянуты:

1) поднять руки, голову и плечи;

2–3) удерживать;

4) и. п.

Повторять 16–20 раз.

5.И. п. – лежа на животе, руки под подбородком, локти в стороны, ноги прямые, носки вытянуты:

«кроль» ногами (30 с – 1 мин). Повторять 4–6 раз.

6.И. п. – лежа на животе, руки вверх, ноги прямые, носки вытянуты:

1)поднять руки, голову, плечи, ноги – «рыбка»; 2–3) удерживать;

4)и. п.

7.И. П. – упор лежа:

1)толчком ног упор стоя согнувшись;

2)и. п.

Повторять 16–20 раз.

8.И. п. – лежа на спине, руки в упоре на локти, ноги прямые: 1) поднять таз от пола, упор на локти и стопы;

2–3) удерживать (30 с – 1 мин); 4) и. п.

Примечание. Выполнять медленно с постепенным увеличением счета.

Повторять 16–20 раз.

15

Плоско-вогнутая спина

Укрепляют все группы мышц, особенно мышцы задней поверхности бедра и живота, а мышцы поясницы растягивают.

1.И. п. – стоя на четвереньках:

1)поднять правую руку и левую ногу; 2–3) удерживать;

4)и. п.

То же левой рукой и правой ногой. Повторять 16–20 раз.

2.И. п. – стоя:

1) наклон назад, отвести плечи назад; 2–3) удерживать положение (30–40 с);

4) и. п.

Примечание. Следить за тем, чтобы голова, туловище, бедра находились на одной линии. Постепенно увеличивать время удерживания.

Повторять 16–20 раз.

3.И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги прямые:

1)поднять прямую левую ногу, правой рукой коснуться носка;

2)и. п.;

3–4) то же другой ногой и рукой. Повторять 16–20 раз.

4.И. п. – лежа на спине, руки в замке на затылке, ноги прямые:

1)сед;

2)и. п.

Повторять 16–20 раз.

5.И. п – сед, руки сзади в упоре, ноги прямые:

1)ноги вверх;

2)ноги в стороны;

3)ноги вместе;

4)и. п.

Примечание. Можно усложнить: ноги – «кроль», велосипед, «ножницы» и т. д.

Повторять 16–20 раз.

6.И. п. – лежа на животе, руки в упоре у плеч, стопы в упоре:

1)упор лежа;

2)и. п.

Примечание. Контролировать движение таза, постепенно увеличивая время удерживания.

Повторять 16–20 раз.

7.И. п. – упор лежа:

1)согнуть руки, поднять левую ногу назад;

2)и. п.;

16

3)то же другой ногой. Повторять 16–20 раз.

8.И. п. – упор сидя, ноги прямые:

1)согнуть ноги в коленях;

2)выпрямить ноги вверх;

3)согнуть ноги;

4)и. п.

Повторять 16–20 раз.

9.И. п. – упор сидя, ноги прямые:

1)поднять ноги, носки вытянуты;

2)развести ноги в стороны;

3)соединить ноги;

4)и. п.

Повторять 16–20 раз.

10.И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища:

1)поднять ноги с хлопком в ладоши под обоими бедрами;

2)и. п.

Повторять 16–20 раз.

Асимметричная осанка

Все внимание при выполнении упражнений акцентировать на симметричном положении тела и легком ограничении упражнений, направленных на увеличение подвижности позвоночника.

Особое внимание следует уделить освоению исходных положений, так как они сами по себе являются упражнениями.

И. п. (исходное положение) – о. с. (основная стойка).

Голова поднята (лоб и подбородок находятся на одной вертикальной линии), плечи опущены и отведены назад, лопатки сведены (нижний край лопаток направлен к позвоночнику), руки опущены вниз, живот подтянут, колени выпрямлены, стопы расположены параллельно.

И. п. – сед

Голова поднята (лоб и подбородок находятся на одной вертикальной линии), плечи опущены и отведены назад, лопатки сведены (нижний край лопаток направлен к позвоночнику), руки ладонями упираются в пол, ноги вместе выпрямлены.

И. п. – лежа на спине

Голова, туловище, ноги расположены на одной линии, плечи опущены, руки вдоль туловища, поясница прижата к полу.

И. п. – лежа на животе

Голова, туловище, ноги расположены на одной линии, руки положены ладонями друг на друга, лоб упирается в ладони (могут быть вдоль туловища и т. д.).

17