И. п. – на боку (правом, левом)

«Нижняя» рука вытянута вперед, «верхняя» рука перед грудью в упоре. Не заваливаемся вперед (назад), не сгибаем ноги в тазобедренных суставах, поясницу не прогибаем (вперед, назад).

1. И. п. – лежа на левом боку, нижняя рука прямая под головой, верхняя на бедре, ноги прямые:

1) поднять верхнюю руку и верхнюю ногу;

2–3) и. п.

Примечание. Сохраняем равновесие при максимально поднятой руке и ноге.

Повторять 16–20 раз.

2. И. п. – лежа на левом боку, нижняя рука прямая под головой, верхняя рука в упоре перед собой, ноги прямые:

1) головой тянемся к кисти руки (вытягиваемся по оси тела), стопы вытянуты.

То же на другом боку.

Примечание. Медленный поворот головы к плечу, носки вытянуты.

Повторять 16–20 раз.

3. И. п. – лежа на левом боку, нижняя рука прямая под головой, верхняя рука в упоре перед собой, ноги прямые:

параллельные «ножницы»; то же на другом боку.

Примечание. Ноги прямые, нижней ногой не касаться пола.

Повторять 16–20 раз.

4. И. п. – упор лежа на левом боку, правая рука на поясе:

1)поднять правую ногу;

2)и. п.;

3)то же другой ногой. Повторять 12–16 раз.

5.И. п. – упор лежа на левом боку, опираясь на левую руку:

1)сед на левое бедро;

2)и. п.;

3–4) то же другим боком. Повторять 12–16 раз.

Упражнения на расслабление и гибкость

1. И. п. – лежа на спине, руки вверх в замок, ноги прямые, носки вытянуты:

1–2–3) вытягиваемся;

4) и. п.

Примечание. Можно закрыть глаза.

18

Повторять 8–10 раз.

2. И. п. – лежа на спине, руки в стороны, ноги прямые, носки вытянуты: 1–2–3) напрягаем все мышцы, подбородок к груди, кисти на затылок, локти в стороны; 4) и.п., расслабиться, коснуться пола поясницей.

Повторять 10–16 раз.

Примечание. Можно закрыть глаза.

3.И. п. – лежа на спине, руки в стороны, ноги прямые, носки вытянуты: 1–2) колено правой ноги потянуть к левому плечу, руками обхватить голень; 3–4) и. п.

То же другой ногой.

Повторять 10–16 раз.

Примечание. Таз плотно прижать к полу.

4. И. п. – лежа на спине, руки за головой, ноги на ширине плеч, носки вытянуты:

1)наклон вправо, потянуться, носки на себя;

2)и. п.;

3)наклон влево, потянуться, носки на себя;

4)и. п.

Повторять 16–20 раз.

Примечание. Упражнение выполняется в медленном темпе.

5. И. п. – лежа на спине, руки у плеч, локти в стороны, ноги прямые.

1)локти соединить перед грудью, выдох;

2)и. п. – вдох.

Повторять 10–16 раз.

6.И. п. – лежа на спине, руки в стороны, ноги прямые: 1–2–3) вдох через нос;

4–8) обхватить грудную клетку, выдох через рот. Повторять 10–16 раз.

7. И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, ладонями в пол, ноги согнуты в коленях:

1) поднять таз верх:

2–7) потянуться тазом вверх, удерживая положение; 8) и. п.

Повторять 10–16 раз.

8.И. п. – стоя на четвереньках:

1)выгнуть спину, голову опустить;

2)спину прогнуть, голову поднять. Повторять 10–16 раз.

19

9.И. п. – стоя на четвереньках:

1) согнуть локти, грудью касаясь пола, спину прогнуть, туловище

вперед (подлезание) – выдох; 2) И. п. – вдох.

Повторять 10–16 раз.

Примечание. Медленное выполнение упражнения.

10. И. п. – лежа на спине, руки вверх, стопы соединены подошвами, колени в стороны:

1)развести пятки в стороны;

2)и. п.

Повторять 10–16 раз.

11. И. п. – лежа на спине, руки в стороны, ноги прямые: 1) поднять левую ногу вверх; 2) опустить направо, лопатки от пола не отрывать; 3) поднять левую ногу вверх; 4) и. п.; 5–8) то же другой ногой.

Повторять 12–16 раз.

12.И. п. – стойка на коленях, руки на поясе:

1)поворот направо, достать правой рукой левую пятку;

2)и. п.;

3–4) то же в другую сторону. Повторять 16–20 раз.

Упражнения для формирования и закрепления навыка правильной осанки

1. И. п. – стоя спиной к стене (без плинтуса). Стены касаются: затылок, лопатки, ягодицы, икроножные мышцы и пятки, голова приподнята, плечи опущены и отведены назад, лопатки прилегают к спине:

1)сделать шаг от стены, сохраняя правильную осанку;

2)и. п.

Примечание. При увеличенном лордозе поясницу следует прижимать к стене, напрягая мышцы живота и передней поверхности бедер:

2.И. п. – то же:

1)тянуть руки и плечи вниз, голову – вверх – выдох;

2)и. п. – вдох.

3.И. п. – то же:

1)потянуться всем телом (на носки не приподниматься), плечами – вниз – выдох;

20

2)и. п. – расслабиться – вдох.

4.И. п. – то же, руки за голову:

1)потянуться всем телом (кроме головы и шеи), вытягивая грудной и поясничный отделы – выдох;

2)и. п. – расслабиться – вдох.

Примечание. Упражнения на вытягивание можно выполнять в и. п. – сидя.

5.И. п. – то же:

1)присесть, не отрывая туловище от стены;

2)и. п.

6.И. п. – то же:

1–2) два шага вперед;

3)присесть;

4)и. п.;

5–6) два шага назад;

7)присесть

8)и. п.

7.И. п. – то же:

1)подняться на носки, потянуться, не отрывая туловища от стены; 2–3) удерживать положение;

4)и. п.

8.И. п. – стоя:

1)присед, колени врозь, сохранить прямое положение головы и спины;

2)и. п. – встать медленно.

Примечание. Проверять правильность осанки.

9.И. п. – лежа на спине:

1)перевернуться на живот «бревнышком»;

2)согнуть руки в локтях, кисти у плеч ладонями вперед, поднять голову и плечи;

3)лечь на живот;

4)перевернуться на спину «бревнышком» – и. п.

Примечание. Лопатки свести, опустить вниз и прижать к спине, плечи отвести назад и опустить вниз. Пальцы рук выпрямлены, руки максимально согнуты и находятся в одной плоскости с туловищем.

21