3.2.3. Управление восстановлением после стресса

В мире животных сильные стрессы следуют друг за другом с перерывами, достаточными

для восстановления всех систем организма и пополнения запаса энергии. К тому же есте-

ственные стрессы обычно кратковременны. В человеческом мире зачастую все наоборот.

Восстановительные мероприятия помогают организму быстрее прийти «в форму», особенно,

если известно, что сразу после одной стрессовой ситуации предстоит следующая.

Восстановительные стратегии.

Восстановительные стратегии могут быть двух типов. Образно их можно назвать «Стра-

тегия водоворота» и «Стратегия второго дыхания». Стратегия водоворота предполагает

сознательное полное прохождение стресса; типичный пример — отпуск. Девиз этой стра-

тегии — «Подождать, когда накопятся дивиденды». Принцип «Второго дыхания» предпола-

гает минимальное восстановление, достаточное для продолжения борьбы. Типичный при-

мер — чашка кофе «на бегу». Девиз этой стратегии — «Взять еще один кредит».

Выбор стратегии зависит от личного выбора, но стоит учитывать степень истощения,

текущие обстоятельства, индивидуальные особенности личности и т. д. Следует заметить,

что при тренировке стрессоустойчивости не стоит увлекаться средствами восстановления.

Организм должен справиться с нагрузкой самостоятельно.

Раздел 3. Методы оптимизации функциональных состояний спортсмена при стрессе 57

Основные средства восстановления

1) Психологические средства: аутогенная тренировка, мышечная релаксация, музыка

и светомузыка, гипноз.

2) Психогигиенические средства: интересный досуг, позитивные кинофильмы, общение

с природой, комфортабельные условия жизни, хорошее общение.

3) Организационные средства: сбалансированная активность, правильный режим дня,

планирование деятельности.

4) Медико-биологические средства: массаж, водные процедуры, бани, рациональное

питание, полноценный отдых и сон.

5) Фармакологические средства: препараты женьшеня, золотого корня, витамины и ми-

неральные вещества, биоактивные добавки, аромамасла. Особое место занимает хо-

роший зеленый чай. Правильно организованная чайная процедура обладает не только

фармакологическим, но и ярко выраженным психологическим действием.

3.2.4. Развитие стрессоустойчивости

Автор считает, что наличие такого качества как стрессоустойчивость, позволит успешно

применять описанные выше техники в условиях развивающегося стресса. А. В. Стёганцев

выделяет развитие стрессоустойчивости в качестве отдельной задачи и предлагает, мягко

говоря, рискованные методы ее развития. В связи с тем, что данная книга носит обзорно-

аналитический характер, хотелось бы напомнить, что мнения авторов методик могут

не совпадать с мнением составителя.

Основой развития стрессоустойчивости автор считает добровольные сознательные

регулярные дозированные стрессовые воздействия, на фоне которых целенаправлен-

но выполняется какая-либо деятельность. Методика развития стрессоустойчивости

совпадает с общими принципами тренировки (сознательность, целенаправленность,

регулярность, систематичность и т. д.), сложность заключается в подборе упражнений.

Поскольку стержневым переживанием стресса является напряжение и дискомфорт,

то именно эти признаки помогают подбирать упражнения на развитие стрессоустой-

чивости.

А. В. Стёганцев выделяет два основных подхода к повышению стрессоустойчивости:

1. Метод Российского спецназа: «Тяжело в ученье — легко в бою». В российских спец-

подразделениях офицеры и сержанты традиционно культивируют высокий уровень

психического давления на бойцов, причем организуется это так, чтобы воздействие

не прекращалось ни на минуту. В результате те, кто адаптируется к данному стрессу,

начинают относиться к такому уровню нагрузки, как к норме.

2. Метод японских топменеджеров: «Прививка против стресса». В ряде японских фирм

высшее руководство раз в квартал вывозят в полувоенные лагеря, где его подвергают

высочайшим физическим и психическим нагрузкам, в том числе побоям и моральным

унижениям. По некоторым сведениям, после этого в этих фирмах наблюдается резкий

подъем производительности труда, а в отношениях между руководителями — замет-

ное уменьшение числа конфликтов и недоразумений.

Основными средствами и методами повышения стрессоустойчивости А. В. Стёганцев

считает такие воздействия, как:

1. Физическая нагрузка. Выполнение упражнений «до отказа» — через боль.

2. Температурные воздействия. Как холодные, так и горячие. Удобный способ — ванны.

В горячей воде наращивать нагрузку за счет увеличения температуры, время пребы-

вания 5–10 мин. В холодной воде повышение нагрузки за счет увеличения продолжи-

тельности процедуры, температура минимальная.

3. Задержки дыхания. На вдохе или на выдохе «до упора». Сидя на полу. Сохраняя непо-

движность и расслабленность. Концентрируясь на ощущениях.

4. Голодания. 1–2 раза в неделю без прекращения повседневной деятельности.

58 ЖУРАВЛЕВ Д.В. Психологическая регуляция и оптимизация функциональных состояний спортсмена

5. Болевые воздействия. Массаж веником в бане. Давящий массаж ногами. Ипликатор

Кузнецова. «Железная рубашка» — ударная закалка тела и другие упражнения из ар-

сенала боевых искусств. Кстати, занятия боевыми искусствами являются прекрасным

методом развития общей стрессоустойчивости, а также методом коррекции своего

базового психического состояния и восстановления после стрессов.

В завершение описания метода системного управления стрессом А. В. Стёганце-

ва приведем общие рекомендации автора по преодолению стресса:

Начиная какую-либо деятельность, находясь при этом в состоянии стресса, следует учи-

тывать две тенденции. Эффект врабатывания — в случае правильной организации ра-

боты состояние будет улучшаться. Снижение стрессогенности ситуации — в случае пра-

вильной организации работы количество и сила стресс-факторов будет уменьшаться.

Общие принципы управления: сначала менее значимые действия, затем более зна-

чимые; сначала более простые, затем более сложные; сначала хорошо освоенные,

затем освоенные хуже.

В случае перевозбуждения: сначала более энергоемкие, затем менее энергоемкие

действия (принцип «сброса топлива»); сначала индивидуальные действия, затем

взаимодействия с партнером (ненароком не «поранить» партнера).

В случае апатии: сначала менее энергоемкие действия, затем более энергоемкие

(принцип «раскачки»); сначала взаимодействия с партнером (принцип «подзаряд-

ки»), затем индивидуальные действия.

В случае сильного нежелания что-то делать: в хаотичном порядке (принцип «Швей-

царского сыра»).