Тема 9. Особенности составления рационов

ПИТАНИЯ ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ

Питание спортсменов сильно отличается от питания людей, не имеющих отношения к спорту. Спортсмены потребляют в среднем в 3 раза больше калорий, чаще соблюдают различные диеты, более строго относятся к составлению рациона и планированию режима питания. Определенным образом составленные рацион и диета не могут превратить неважного спортсмена в олимпийского чемпиона, но значение здорового питания нельзя недооценивать. Плохое питание снижает выносливость и уровень энергообеспечения, не оказывает влияния на рост и развитие мышечной массы, провоцирует развитие заболеваний всех систем организма.

9.1 Принципы составления рационов питания для спортсменов

1. Поступление энергетических веществ из пищи должно соответствовать расходованию энергии во время физических нагрузок.

2. При выборе продуктов следует учитывать содержание спортивной деятельности (активные тренировки, период подготовки к соревнованиям, соревнования, восстановительный период).

3. Питание должно быть сбалансированным, учитывающим особенности данного вида спорта и интенсивность нагрузок. Между количеством основных питательных веществ, витаминами и микроэлементами необходимо соблюдать равновесие.

4. При составлении рациона должны быть учтены индивидуальные особенности данного спортсмена: его пол, возраст, физиологические, метаболические характеристики, состояние желудочно-кишечного тракта и других органов, наличие болезней, вкусы и привычки в еде.

5. Пищевые вещества необходимо использовать таким образом, чтобы улучшить работу важнейших органов спортсмена.

6. Необходимо использовать продукты, которые обеспечивают повышение скорости, наращение мышечной массы и увеличение силы.

7. Следует рационально вводить в организм белки, жиры, углеводы, витамины, минералы в период «сгонки» веса при переходе спортсмена в заданную весовую категорию.

8. Прием пищи должен быть адекватным режиму тренировок и соревнований.

Расчет рациона питания для спортсменов, как и любой другой, следует начинать с расчета энергозатрат. У спортсменов они определяются еще большим числом составляющих:

• основной обмен (повышен),

• специфическое динамическое действие пищи,

• климато-географические условия тренировки,

• объем тренировки,

• интенсивность тренировки,

• вид спорта (не связанные со значительными физическими нагрузками; связанные с кратковременными, но значительными физическими нагрузками; характеризующиеся большим объемом и интенсивностью физической нагрузки; связанные с длительными и напряженными физическими нагрузками),

• частота тренировок,

• состояние при тренировке,

• температура тела спортсмена,

• профессиональная деятельность,

• пол,

• потери на пищеварение.

9.2 Биохимия мышечной работы

При составлении пищевых рационов необходимо прежде всего учитывать характер и объем тренировочных и соревновательных нагрузок. Это вызвано тем, что потребность организма спортсмена в пищевых веществах и энергии в различные периоды тренировочного процесса определяется структурой и содержанием тренировочной работы в каждом отдельном микроцикле и особенностями метаболических сдвигов, обусловленными физическими и нервно-эмоциональными нагрузками.

Существуют три режима работы мышц, в которых источники энергии различны.

Анаэробные – кратковременные нагрузки максимальной мощности.

1.1. Анаэробный алактатный (не требуется повышенного потребления кислорода). Мышцы развивают предельное усилие в течение очень короткого времени. Энергия для такого усилия поступает за счет распада аденозинтрифосфата (АТФ). Этот процесс способен дать самый мощный выброс силы, но он заканчивается за секунды. Максимальное выделение мощности достигается примерно через 2 – 3 секунды. Дополнительное количество АТФ получается при использовании креатинфосфата для восстановления израсходованного АТФ, однако и его хватает ненадолго. Данный механизм, обеспечивает работу мышц в течение 6 – 15 секунд.

1.2. Анаэробный лактатный (не требуется кислород). При этом режиме работы мышц недостаток АТФ компенсируется путем гликолиза (сжигание углеводного запаса гликгена). Побочным продуктом является молочная кислота. Мощность, развиваемая при гликолизе, примерно в 1,5 раз меньше, чем при образовании АТФ из креатинфосфата, зато емкость примерно в 2,5 раза больше. Но и его хватает примерно на 5 – 6 минут, а максимум мощности приходится на 0,5 – 3 минуты.

Аэробный механизм – сжигание углеводов (аэробный гликолиз) и жиров (липолиз) со значительным расходом кислорода. С увеличением длительности нагрузки мобилизация жирных кислот возрастает. Развиваемая при этом мощность примерно в 1,6 раза меньше, чем при гликолизе. Зато этот источник энергии самый длительный. Максимум мощности достигается через несколько минут. При аэробных нагрузках невысокой мощности жирового запаса хватает на несколько часов непрерывной работы.

Постоянно меняющийся характер физической нагрузки переключает обмен веществ с одного вида (обмен белка при силовой и скоростно-силовой работе) на другой (обмен углеводов и липидов при работе на выносливость).

В соответствии с особенностями обменных процессов при различных тренировочных режимах требуется изменение количественной и качественной характеристики питания. Работа в анаэробном режиме требует сохранения в рационе оптимального количества белка, увеличения доли углеводов за счет снижения количества жира. Динамические или статические мышечные усилия, направленные наувеличение мышечной массы и развитие силы, требуют повышения содержания в рационе белка, витаминов группы В, витамина PP.

При совершенствовании выносливости, при работе в аэробном режиме требуется увеличить калорийность рациона, повысить количество углеводов, полиненасыщенных жирных кислот, липидов, витаминов Е, А, В₁, В₂, В₁₂, аскорбиновой кислоты, биотина, фолиевой кислоты и др. Характер питания при работе в смешанном анаэробно-аэробном режиме близок к формуле сбалансированного питания здорового человека, при этом соотношение между белками, жирами, углеводами выглядит как 1:0,9:4.

Таким образом, в отдельные периоды подготовки спортсменов в зависимости от конкретных педагогических задач и направленности тренировок рационы питания должны иметь различную ориентацию – белковую, углеводную, белково-углеводную и др.