Приложение 2

Легкоатлетические тесты определения физической подготовленности студентов

Характеристика	Женщины					Мужчины
направленности	оценка в очках
тестов	5	4	3	2	1	5	4	3	2	1
1.Тест на скоростно-силовую подготовленность - бег 100 м (с)	15,7	16,0	17,0	17,9	18,7	13,2	13,6	14,0	14,3	14,6
2.Тест на общую выносливость бег 2000 м (мин., сек) бег 3000 м (мин, с)	10.15	10.50	11.15	11.50	12.15	12.00	12.35	13.10	13.50	14.30
3.Прыжки в длину с места (см)	190	180	168	160	150	250	240	230	223	215
4.Прыжки в длину или в высоту с разбега (см)	365 120	350 115	325 110	300 105	280 100	480 145	460 140	435 135	410 130	390 125

Приложение 3

Дневник самоконтроля и измерения объективных показателей физического развития

Каждый человек должен уметь оценивать уровень развития своих физических качеств, измерять показатели своего физического развития, психическое состояние и следить за их динамикой. Результаты наблюдений записываются в дневник самоконтроля. Зафиксированные данные позволяют более целенаправленно корректировать формирование своего телосложения, физического развития и физической подготовленности.

Анализ дневника может позволить найти оптимальную форму отдыха для всего организма. Приступать к самонаблюдениям нужно с начала занятий физическими упражнениями. Прежде всего, следует определить величины веса тела, роста, развития физических качеств, измерить пульс и дыхание в покое. Затем в дневнике необходимо фиксировать содержание каждого занятия физическими упражнениями. Последующее измерение можно проводить в первую или последнюю неделю каждого месяца (измерение роста в начале каждого полугодия). Измерение телосложения делать утром, натощак. Полученные результаты записывать в таблицу дневника самоконтроля.

Измерение частоты пульса и дыхания. Пульс, или частоту сердечных сокращений (ЧСС), измеряют всегда в одном и том же положении (сидя, стоя, лежа). Подсчитать пульс можно на сонной, височной и других артериях, доступных для прощупывания пальцами. Чаще всего частоту пульса определяют на лучевой артерии, у основания большого пальца под лучезапястным суставом, в углублении между краем лучевой кости и сухожилием сгибателя запястья, для чего накладывают на это место подушечки второго, третьего и четвертого пальцев. Нащупав артерию, надо ее слегка прижать к лучевой кости и подсчитать пульс. Пульс сонной артерии находят на шее у угла нижней челюсти в углублении между гортанью и внутренним краем грудино-ключично-сосцевидной мышцы. Во время занятий физическими упражнениями и для наблюдения за величиной физической нагрузки пульс (ЧСС) подсчитывается в течение 10 сек (более высокая точность не имеет практического смысла). При пульсе 20 ударов за 10 сек нагрузка считается низкой, 25 ударов - средней, а 30 - высокой. При выполнении на занятиях одной и той же физической нагрузке при постоянной мощности (например, бег на какую-либо дистанцию с постоянной скоростью) величина пульса постепенно снижается, что указывает на рост физической тренированности организма.

Занятия физическими упражнениями увеличивают потребление кислорода тканями организма. При этом существенно увеличивается глубина и частота дыхания. Для подсчета частоты дыхания нужно положить ладонь так, чтобы она захватывала нижнюю часть грудной клетки и верхнюю часть живота, при этом надо стараться дышать равномерно.

Определение адаптации сердечно-сосудистой системы к физической нагрузке (проба Руфье).

Эта функциональная проба представляет собой довольно значительную нагрузку. Перед проведением пробы нужно отдохнуть в положении сидя в течении 5 минут и измерить пульс в покое за 10 сек. (П₁). Затем выполняются 30 приседаний за 30 сек и сразу же после них в положении стоя вновь измеряется частота пульса за 10 сек (П₂). После этого нужно сесть и отдохнуть в течении 1 минуты и опять измерить пульс в течении 10 сек (П₃). Величина индекса Руфье (Р) вычисляется по формуле:

6(П₁ +П₂+П₃-35)

Р = - ----------------------

10

При величине индекса 5 и меньше, приспособляемость к нагрузке считается отличной, при 6-10 - хорошей, 11-15 - удовлетворительной, 15 и более - неудовлетворительной.

Измерение особенностей телосложения

Вес. Норма веса определяется в зависимости от роста. Антрополог Броке предложил для этого один из простейших способов вычисления: от величины роста следует отнять число 100. Полученная разность покажет наиболее оптимальный вес. Если действительный вес больше или меньше полученной разности на 8-10 кг, то это указывает на избыточный или недостаточный вес. В домашних условиях при отсутствии весов можно эпизодически взвешиваться в медицинском кабинете.

Ранее уже говорилось о том, как измерить рост и окружность грудной клетки.

Определение развития мускулатуры плеча

Величина окружности плеча является косвенным показателем развития силы мышц и плеча. Определяется окружность плеча сначала при свободно свисающей руке, а затем при горизонтально поднятой, согнутой в локте и напряженной. Полученные результаты записываются в виде:

Разность обеих окружностей, умножая на 100

Индекс = ---------------------------------------------------------------------

Окружность при свободно свисающей руке

Величина соотношения, меньшая 5, указывает на недостаточное развитие мускулатуры плеча; в пределах от 5 до 12 - нормальное развитие мускулатуры; более 12 - сильное развитие мускулатуры плеча.

Определение подвижности позвоночника

Встать на табурет или стул лицом к его краю и наклониться до предела вперед, не сгибая ноги в коленях, руками тянуться вниз. Линейкой измеряется расстояние от края табурета или стула до конца среднего пальца кисти руки. Если пальцы не достают до края табурета - подвижность позвоночника оценивается как недостаточная и, при записи результата, ставится знак «минус». Если при наклоне вперед пальцы будут ниже нулевой отметки, которой является край табурета, то ставится знак «плюс» и подвижность оценивается как хорошая.

В настоящее время, в связи с развитием компьютерной техники, можно рекомендовать завести на себя файл «дневник самоконтроля» по следующей форме в EXEL.

Форма дневника самоконтроля

Ежедневно (или 1 раз в неделю)
Дата
Настроение
Самочувствие
Аппетит
Сон
Желание заниматься учебой/физвоспит.
Пульс
Дыхание
1 раз в 2 месяца
Рост
Вес
Окружность гр. клетки
Мышечная сила
Быстрота
Ловкость
Гибкость