11) Саламба Сарвангасана 1. Поза березки.

1. Лягте на спину, туловище и ноги вытяните.

2. Сделайте выдох и согнув колени подведите бедра к животу. Сделайте несколько дыханий.

3. На выдохе поднимайте таз, руки сгибайте в локтях и таз положите на ладони.

4. Сделайте выдох и вытягивайте туловище вверх, перпендикулярно полу. Грудь касается подбородка.

5. Сгибайте и разгибайте колени.

6. Вернуться в и.п.

12) Уткатасана. Поза стула. Поза энергии.

1. Встаньте в Тадасану. Руки вытяните над головой и сложите ладони.

2. Сделайте выдох. Ноги согните в коленях, опускайте туловище пока бедра не будут параллельны полу.

3. Старайтесь как можно дальше отклониться назад. Старайтесь дышать спокойно. 4. Оставайтесь в позе энергии до 30 секунд. 5. Сделайте вдох. Ноги выпрямите, руки опустите, вернитесь в Тадасану.

13) Уттхита триконасана. Поза вытянутого треугольника.

1. Встаньте в Тадасану.

2. Расставьте стопы на расстояние приблизительно в метр. Руки поднимите в стороны и зафиксируйте на уровне плеч, ладони поверните вниз.

3. Правую стопу поверните вправо на 90 градусов. Левую стопу слегка поверните направо. Левую ногу держите вытянутой, зафиксируйте ее в колене. 4. Сделайте выдох. Наклоните туловище вправо,подведите правую ладонь к лодыжке правой ноги. Положите ладонь полностью на пол, если есть такая возможность.

5. Вытяните левую руку вверх. Левая рука должна продолжать линию правого плеча. Удлините туловище. Следите за тем, чтобы таз, задняя сторона ног и верхняя часть спины находились в одной плоскости. Взгляд зафиксируйте на большом пальце левой руки. Подтягивайте вверх коленную чашечку правой ноги, прочно зафиксируйте правое колено. 6. Старайтесь сохранить эту позу до одной минуты. Дышите глубоко и ровно. Поднимите правую ладонь от пола. Сделайте вдох и возвратитесь в позицию 2.

7. Выдохните и вернитесь в Тадасану.

14) Уттхита Паршваконасана. Поза вытянутого бокового угла.

1. Встаньте в Тадасану. Расставьте ноги на 120-135 см. Поднимите руки на уровень плеч, ладони поверните вниз.

2. Медленно выдыхая, правую стопу поворачивайте на 90 градусов вправо, левую стопу слегка поверните вправо. Левую ногу держите вытянутой, подтяните колено. Правую ногу сгибайте в колене, пока бедро не будет параллельно полу, а между бедром и икроножной мышцей должен образоваться прямой угол. 3. Положите правую ладонь на пол, с внешней стороны правой стопы. Правая подмышка должна накрыть колено и коснуться внешней его стороны. Вытяните левую руку над левым ухом. Голову держите вверх.

4. Натяните подколенные сухожилия и напрягите поясницу. Расположите таз, ноги и грудь в одной плоскости, для этого поддайте грудь вверх и назад. Вытяните все части тела. Сосредоточьте внимание на задней стороне тела, больше внимания уделите позвоночнику. Растягивайте позвоночник, ощущайте как все позвонки и ребра сдвигаются. 5. Сохраняйте Уттхита Паршваконасану от 30 секунд до 1 минуты, старайтесь дышать глубоко и ровно. 6. Вдохните, выпрямите правую ногу, руки поднимите в стороны как в позиции 1. 7. Сделайте выдох и повторите пункты 2-5 в левую сторону. 8. Сделайте выдох и вернитесь в Тадасану.