15) Вирабхадрасана 1. Поза воина 1.

1. Встаньте в Тадасану.

2. Поднимите руки на головой, вытяните их вверх и сомкните ладони.

3. Расставьте ноги на расстояние 120-135 см. 4. Выдохните и повернитесь вправо. Одновременно поверните вправо на 90 градусов правую стопу, а левую стопу поверните слегка вправо. Сгибайте правое колено, пока между бедром и икроножной мышцей не образуется прямой угол. Правое бедро должно быть параллельно полу, а голень правой ноги, перпендикулярно полу. Следите за тем, чтобы колено не выдвигалось за лодыжку, а было на одной линии с пяткой.

5. Вытягивайте левую ногу. Следите чтобы колено было подтянуто и зафиксировано. 6. Лицо, правое колено и грудь, обратите в сторону правой стопы. Голову запрокиньте вверх, позвоночник вытягивайте от копчика, направляйте взгляд на ладони.

7. Удерживайте Вирабхадрасану 1 30 секунд. Дышите спокойно.

8. Повторите позу в левую сторону. Пункт 4-6.

9. Сделайте выдох и вернитесь в Тадасану.

16) Паршвоттанасана.

1. Встаньте в Тадасану.

2. Ладони соедините за спиной, а локти и плечи отведите назад.

3. Сделайте выдох. Поверните запястья, ладони поднимите вверх, до верхней части спины. Пальцы рук, должны быть на уровне лопаток. Кистями рук выполните жест намасте (выражающий уважение).

4. Ноги расставьте на 100 см. Останьтесь в этом положении и сделайте выдох.

5. Сделайте вдох. Туловище поверните вправо. Правую стопу поверните вправо на 90 градусов, пятку и пальцы ног держите на одной линии с туловищем. Левую стопу поверните вправо на 75-80 градусов, вытяните ее и подтяните колено. Откиньте голову назад.

6. Сделайте выдох. Туловище нагните вперед, голову поместите на правое колено. Вытяните спину и медленно удлиняйте шею. Нос, губы, подбородок должны опуститься на ногу за правым коленом.

7. Оставайтесь в асане в течении 30 секунд. Дышите спокойно. Затем отводите медленно голову и туловище к левому колену, двигайте туловище равномерно вокруг таза. Одновременно поверните стопы, левую на 90 градусов влево, правую на 75-80 градусов влево. Затем, как можно дальше назад, откиньте голову и туловище. Не сгибайте при этом правую ногу. Желательно выполнять это движение на одном вдохе.

8. Сделайте выдох. Туловище нагните вперед. Голову поместите на левое колено. Вытягивайте постепенно шею, тянитесь подбородком за левое колено, как в пункте 6. 9. Задержитесь в позе на 30 секунд. Дыхание спокойное. Затем сделайте вдох, голову подвиньте к центру, стопы приведите в первоначальное положение. Пальцы ног должны быть направлены вперед. Поднимите туловище. 10. Сделайте выдох, уберите руки со спины и вернитесь в Тадасану. 11. Если не получается сложить кисти рук в намасте, просто захватите запястья за спиной.

17) Вирабхадрасана 2. Поза воина 2.

1. Встаньте в Тадасану.

2. Расставьте ноги на расстояние 120-135 см. Руки поднимите в стороны на уровень плеч, ладони поверните вниз.

3. Поверните вправо на 90 градусов правую стопу, а левую стопу поверните слегка вправо. Левую ногу держите вытянутой, фиксируйте ее в колене. Вытягивайте подколенные мышцы левой ноги. 4. Сделайте выдох. Сгибайте правое колено, пока между бедром и икроножной мышцей не образуется прямой угол. Правое бедро должно быть параллельно полу, а голень правой ноги, перпендикулярно полу. Следите за тем, чтобы колено не выдвигалось за лодыжку, а было на одной линии с пяткой.

5. Правую руку вытяните вперед, левую назад.

6. Поверните вправо лицо, смотрите на правую ладонь. Полностью вытяните задние мышцы левой ноги. Таз, верхняя часть спины и задняя сторона ног должны находиться на одной линии. 7. Находитесь в Вирабхадрасана 2 в течении 30 секунд. Дышите глубоко. Вдохните и вернитесь в позицию 2.

8. Левую стопу поверните влево на 90 градусов, а правую стопу поверните влево слегка. Согните левое колено и выполните в левую сторону пункт 3-6.

9. Вдохните и вернитесь в положение 2. Затем сделайте выход и примите Тадасану.