3*

Налаживание отношений

ГГ) ы, наверное, помните, что Карен была романтичной осо- JD бой, любившей делать что-то импульсивно, в отличие от ее мужа Теда, который был последовательным и рациональным.

Один из моих первых терапевтических проектов заключался в том, чтобы побудить их взглянуть на приятные аспекты ихот- ношений — попробовать вспомнить то, что они когда-то нахо- дили милым друг в друге. Я также посоветовал им попытаться почувствовать потребности друг друга и по возможности удов-

летворить их. Частично обоснование этой программы состояло

в том, что партнеры, переживающие трудный период, переста-

ют обращать внимание на то, что им нравится друг в друге.

Как оказалось, Тед лучше справился с моим предложением

доставить удовольствие своей супруге, чем Карен; Он получил

план, которому нужно было следовать, и это вполне отвечало его подходу к требованиям жизни. На следующем сеансе Ка-

рен сообщила: “ На этой неделе Тед был просто прелесть. Он не-

сколько раз звонил моей маме и долго с ней разговаривал... это

заставило меня почувствовать к нему нежность” .

Карен было трудно самой позвонить своей матери, у которой

было серьезное прогрессирующее заболевание. Когда Карен

звонила, она иногда не выдерживала и начинала плакать. Слы-

ша, что Карен душат слезы, ее мать тоже начинала себя плохо чувствовать, и разговор становился для них очень мучитель- ным. Итак, когда Тед проявил инициативу и предложил позво- нить ее матери, Карен почувствовала благодарность.

Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/

280 Птава 12. Налаживание отношений

Этот эпизод был решающим. Поступок Теда разблокировал

теплые чувства, которые Карен испытывала к нему раньше. Она сказала: “ Я забыла, что значит любить Теда” , и снова на-

чала видеть в нем надежного человека, на помощь и поддержку которого она могла рассчитывать. Она сказала мне: “ Я знаю,

что я непостоянна и временами очень слаба, но Тед подобен

скале. Я знаю, что могу рассчитывать на его помощь, когда она мне понадобится” . В тяжелые для их отношений времена она упустила из виду эту черту Теда.

В этом эпизоде очевидно, что телефонные звонкиТеда имели для Карен огромное символическое значение. Она сказала: “ Он сделал это для меня” , и сочла этот жест огромной услугой, тем более, что она специально не просила его об этом. Карен поня- ла, что Тед может почувствовать ее потребность и отреагиро- вать на нее, не дожидаясь, пока она сама попросит, и что ему действительно не все равно. Для Теда это было простой зада-

чей. Ему нравилась мать Карен, и он был рад оказать ей такую

услугу.

Важно понимать, что если вы чувствуете потребности свое- го партнера и каким-то образом их удовлетворяете, вы можете значительно улучшить ваши отношения. Удовлетворение по- требностей вашего партнера часто требует минимальных уси-

лий с вашей стороны, в то время, как понять эти потребности

может быть труднее. Одна из причин этого заключается в том,

что многие люди не разработали способы сообщить своему пар-

тнеру, в чем конкретно заключаются их потребности, или они

предпочитают, чтобы партнер догадывался об их потребностях без подсказок.

Тед обрадовался реакции Карен на его усилия. Он был счаст-

лив, что смог сделать что-то, что доставит ей удовольствие,

и что она оценила его поступок. Но еще важнее для Теда была

нежность Карен и ее ласковые прикосновения впоследствии.

Хотя Тед осознавал, что он приложил дополнительные уси-

лия для того, чтобы показать Карен, что он может быть внима-

DiaBa 12. Налаживание отношений

281

телен к ее чувствам, его мотив был абсолютно искренним. До

того, как в их отношениях начался период ссор, он часто делал

что-то для Карен, чтобы доставить ей удовольствие, и для него

было вполне нормально возобновить этот обычай, как только он почувствовал сигнал, говорящий ему, чего она хочет.

Конечно, их отношения не изменились в одночасье, но этот

эпизод стал решающим и задал им правильное направление

движения.Тем не менее, какое-то время они оба еще проявляли

осторожность и боялись, что им снова будет больно; они не до-

веряли друг другу полностью. Карен продолжала бояться того,

что Тед ее контролирует, а Тед по-прежнему чувствовал малей- шие признаки отдаления со стороны Карен.

В рамках терапии я попросил их рассказать, что им нрави-

лось друг в друге в начале их отношений. Карен описала, как ей нравилось делать что-то с Тедом спонтанно. Тед рассказал, что

наслаждался глубокими дискуссиями с Карен.

При следующем посещении они доложили о прогрессе. Ка- рен рассказала, что ей понравилось, что на прошлой неделе они сходили сТедом на долгую прогулку, чего не делали уже не-

сколько лет. Во время прогулки Карен спросилаТеда, что он чи-

тает. Тед с энтузиазмом рассказал, анализируя политическую и экономическую ситуацию в своем чтиве. Карен восхищалась

умом Теда и с удовольствием его слушала. Ему нравилось ее восхищение.

Многие неблагополучные пары просто не видят хороших мо- ментов в своих отношениях. Замечая только то, что им не нра- вится, они не видят, как улучшить то, что им нравится. Если вы испытываете трудности в браке, вам будет полезно проана-

лизировать ваши отношения, используя список в конце этой главы. Имейте в виду, что если ваши отношения непростые, вы можете недооценить некоторые положительные аспекты из-за существующего негативного предубеждения. Это может по- мешать вам увидеть, что в вашем браке идет хорошо, или что вам нравится в вашем партнере. (Даже при отсутствии подоб-

Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/

282 *SL Отава 12. Налаживание отношений

ных негативных предубеждений жизненная рутина — баланс

бюджета, забота о детях, ведение домашнего хозяйства — так засасывает, что вы упускаете из виду удовольствия и радости брака.) Чтобы противодействовать любым негативным пред- рассудкам, вы можете выполнить следующее упражнение: в те-

чение одной-двух недель находите положительные моменты и вносите их в список.

Некоторые люди склонны отвергать все хорошее в их браке и в их спутнике жизни на основании нескольких отрицатель- ных моментов. Так, один муж жаловался мне: “ Я могу сделать

десять вещей правильно... а потом я забываю сделать одну, и —

бац! — она уже упрекает меня. Она сводит на нет все хорошее,

что произошло” . Способность одного неприятного события сте-

реть множество положительных — это важный принцип, усугу-

бляющий проблемы, вызванные неправильным толкованием,

недопониманием и гневом. Подробнее мы поговорим об этом

в следующих главах.

Любить и быть любимыми

Поскольку многие пары упускают из виду, что является стро-

ительным материалом для крепкого брака, важно подробно это

разъяснить. Например, наличие более точной информации

может стать ориентиром для мужа, который жалуется: “ Я ума не приложу, чего хочет моя жена. Она говорит, что мне следует

быть более заботливым и понимающим, но я такой и есть. Что

ей еще нужно? Почему она не дает мне покоя?”

Вдлительном браке эмоции безрассудной страсти могут перерасти в зрелую любовь. Жена чувствует тепло, когда го-

ворит: “ Я люблю тебя” , а муж испытывает трепет, слыша это,

потому что привязанность и взаимное влечение вплетаются

вканву верности, доверия и преданности, укрепляя и углу-

бляя любовь:

Взрелой любви есть несколько основных составляющих:

Птава 12. Налаживание отношений JZW 283

Чувство тепла с течением времени приходит на замену на-

калу безрассудной страсти (навязчивые мысли о любимом че-

ловеке, идеализация, непреодолимое желание быть вместе,

взлеты и падения, подъемы и спады, восторг встречи и отчая- ние разлуки). Но если узы любви не были разорваны, они нику-

да не денутся. Пары, состоящие в браке более сорока лет, рас- сказали мне, что они эмоционально заводятся при виде друг

друга, так же, как и десятилетия назад.

Забота означает верить в свою половинку и давать ей по- нять: “Ты важен для меня. Мне не все равно, что с тобой проис- ходит. Я позабочусь о тебе” . Два основныхаспекта заботы — это

обеспокоенность благополучием своего партнера и готовность

действовать, чтобы помочь ему или защитить его. В отличие от наемного компаньона или домработницы, которые выпол- няют свою работу за деньги, вы помогаете партнеру из предан- ности и потому, что у вас есть к нему чувства. Таким образом,

забота невозможна без участия и привязанности.

Выражение привязанности — это такой очевидный способ

вызвать теплые чувства в вашем партнере, что обсуждение его

может показаться излишним.Тем не менее, в ходе супружеских отношений проявления привязанности, такие как объятия

ислова любви, все больше ограничиваются спальней. А в не-

благополучных браках они могут вообще исчезнуть.

Тед и Карен очень любили друг друга во время ухаживания

ибольшую часть первого года их брака. Но по мере того, как напряжение в браке возрастало, трогательность, проявления любви, улыбки и нежные слова стали редкостью в их отноше- ниях. Однако после нескольких сеансов консультирования они поняли, что нежное слово или приятная улыбка могут снять

напряжение между ними, и они снова начали выражать свою

привязанность всякий раз, когда искренне ее чувствовали.

Принятие в зрелых любовных отношениях обычно бывает

безусловным. Вы можете признавать различия в своих пред-

ставлениях о религии, политике и людях, не критикуядруг дру-

Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/

это способность настроиться на чувства ва-

284 WSL Птава 12. Налаживание отношений

га; вы можете смириться с некомпетентностью или слабостями

своего партнера, не осуждая его. Такое принятие глубоко обна-

деживает. Оно дает партнерам чувство принятия себя. Если

люди знают, что партнер может принять их полностью — с ро-

динками, бородавками и всем остальным — они могут рассла- биться и ослабить бдительность.

Когда отношения Теда и Карен улучшились, Тед описал чув-

ство принятия следующими словами: “ С Карен я могу быть са- мим собой. Мне не нужно производить на нее впечатление. Она

принимает меня таким, какой я есть” . Принятие Карен контра- стировало с отношением родителей Теда, которые хвалили его за интеллектуальные подвиги и критиковали любые промахи.

Конечно, принятие не означает игнорирования недостатков

вашегопартнера, новатмосфере принятиявыможете работать со своим партнером над всем, что мешает вам быть близкими.

Обратите внимание: если ваша любовь зависит от “ хорошего

поведения” , вы никогда не сможете достичь той близости, ко-

торая возможна, если ваша любовь — это данность, а хорошее

поведение — это цель, над которой вы вместе работаете.

Сочувствие —

шего партнера, испытать до некоторой степени его боль или удовольствие, страдание или радость. Когда люди озабочены тревогами или охвачены эмоциями, будь то грусть или эйфо-

рия, они могут временно потерять способность к сочувствию.

В истории в начале этой книги Тед был так озабочен своими

проблемами на работе, что не обращал внимания на то, как Ка- рен радовалась новому клиенту. Но Карен в своем счастье была столь же бесчувственной, не подозревая о боли Теда и его по-

требности в поддержке.

После консультации Карен стала более остро осознавать, что беспокоит Теда, а именно, его страх быть отвергнутым и бро-

шенным. В результате она смогла приложить особые усилия,

чтобы не заставлятьТеда ждать, и звонила ему, если она соби-

ралась опоздать. Тед, с другой стороны, стал лучше понимать

Diaea 12. Налаживание отношений J2V 285

желание Карен быть свободной духом, и, следовательно, на-

чал сдерживать свое стремление организовать их совместную жизнь. Он попытался расслабиться, чтобы более спонтанно ре-

агировать на импровизированные предложения Карен.

Чувствительность к заботам и уязвимым местам вашего

партнера — таким как страх Теда быть брошенным и страх Ка- рен оказаться под контролем — очень важна, если вы хотите

уменьшить его ненужную боль и страдания. Хотя некоторые люди от природы более чувствительны, чем другие, это каче- ство можно развивать. Если ваш партнер слишком остро реа- гирует на определенные действия, то вместо того, чтобы кри- тиковать или защищаться, вы можете остановиться, чтобы

подумать, в чем может заключаться основная проблема. Осто-

рожно исследуйте с вашим партнером его тайные страхи или проблемы. Не поддавайтесь искушению объяснить чрезмер- ную реакцию вашего партнера какой-либо его нежелательной чертой, например, компульсивностью или необходимостью все контролировать. Поймите, что такая чрезмерная реакция — это признак скрытой уязвимости.

Так, например, Карен узнала, что Тед настаивал, чтобы она приходила вовремя, из-за боязни, что с ней может случиться что-то плохое. АТед обнаружил, что гнев Карен из-за его попы- ток организовать ее жизнь возник из страха оказаться под кон-

тролем.

Итак, вы признали существование “ тараканов” в вашей го-

лове. Не стоит думать, что их нельзя изменить. Действитель- но, в процессе консультирования Тед в значительной степени

преодолел свою боязнь, что Карен отвергнет или бросит его. И

Карен смогла избавиться от убеждения в том, что, соглашаясь на некоторые ограничения, которые стремился ввестиТед, она

лишается свободы и спонтанности.

Понимание сродни чувствительности, но не ограничивается ею. Когда ваш партнер рассказывает вам о проблеме, он может чувствовать, что ему не обязательно объяснять вам все в мель-

Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/

286 *SL Птава 12. Налаживание отношений

чайшихдеталях — вы и так его понимаете. Кроме того, понима-

ние означает способность видеть события глазами партнера.

Когда Карен расстроилась из-за отвратительного поведения

своих клиентов, Тед смог заставить себя взглянуть на эту про- блему так, как видела ее Карен — не обязательно так, как он.

Взаимопонимание — это одна из первых жертв супружеских ссор, оегоисчезновениичасто свидетельствует жалоба: “ Япросто не понимаю, почему он [или она] так поступает” . Отчасти труд-

ность заключается в том, что неблагополучные партнеры посту-

пают со своими любимыми в несвойственной им манере: напри- мер, онизанимают жесткуюпозицию илипытаются перехитрить или обмануть друг друга. Более серьезная проблема заключается

втом, что по мере обострения конфликта партнеры становятся склонными неверно истолковывать смысл действий друг друга.

Вскоре накопившиеся неверные толкованиявытесняют всепред- ставления партнеров об истинныхмотивах друг друга.

Существует несколько способов предотвратить такое недо- понимание. Один из них — исследовать ваши автоматические

мысли о супруге, чтобы увидеть, являются ли они разумными,

логичными и обоснованными (см. главу 13). Другой метод —

перестать пытаться разгадать намерения супруга, как описано

вглаве 8.

Товарищеские отношения ценятся на ранних этапах отно-

шений, но со временем во многих браках они сходят на нет. По мере того, как муж и жена все больше погружаются в такие про-

блемы, как обеспечение семейного дохода, уход за детьми или ведение домашнего хозяйства, они проводят вместе все мень-

ше времени, и качество этого времени страдает. В главе 14 вы прочитаете о Клиффе и Джуди, чувство товарищества которых ослабло из-за того, что Клифф с головой ушел в свою работу.

Оценив ущерб, нанесенный его браку, Клифф смог разжечь ис-

кру, которая погасла в их отношениях.

Товарищеские отношения — это одно из преимуществ хоро- шего брака, которое можно улучшить просто благодаря плани-

Птава 12. Налаживание отношений

287

рованию. Для этого нужно подумать о занятиях, которые нра- вятся вам обоим — о совместной поездке, украшении дома, по-

ходе в театр — и выделить на них время. Вудовольствии просто

быть вместе в повседневные моменты жизни также есть това-

рищество.Сидетьвместе, смотретьтелевизор, гулять или зани-

маться домашними делами, такими как мытье посуды и уборка

дома — все это может способствовать чувству единения.

Близость может варьироваться от обсуждения повседнев- ных деталей вашей жизни до откровений о самом личном, чем вы не делитесь ни с кем другим, и о ваших сексуальных отно-

шениях.

В некотором смысле близость — это сопутствующий продукт заботы, принятия, чуткости и понимания. Следовательно, она в той же степени подвержена негативному воздействию недо-

понимания, неизбирательной критики, обвинений и равно-

душия. Когда пары критикуют, наказывают или контролиру- ют друг друга, им следует помнить, что они теряют близость.

Когда близость теряется из-за конфликтов и ссор, с ней уходит

главная связующая сила брака.

Дружелюбие означает искренний интерес, который вы про-

являете к своему партнеру как к личности. Во многих браках, если не в большинстве, это качество проявляется либо односто- ронне, либо очень сдержанно. Некоторые опросы показали, что женщины не считают своего мужа своим лучшим другом, а,

скорее, видят в этой роли другую женщину. Большинство му-

жей, напротив, считают свою жену своим лучшим другом.

Вы можете развить дружбу, сосредоточившись на спутнике

жизни как на личности. Постарайтесь выяснить, что для него важно. Часто это требует определенной сноровки. В главе 14, например, я описываю “ методуточняющих вопросов” — способ

побудить вашего партнера обсудить его опыт.

Конечно, для счастливого брака очень важно доставлять своему супругу удовольствие. Но удовольствие должно быть

обоюдным. Вы можете не только доставить своему супругу

Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/

288 Птава 12. Налаживание отношений

удовольствие своими действиями, но и разделить его удоволь- ствие. Иногда для этого вам приходится выбраться из чрезмер-

но наезженной колеи, сделав что-то особенное. Например, Тед

доставил Карен неимоверное удовольствие, поговорив с ее ма-

терью по телефону, и затем Карен захотела доставить ему удо-

вольствие в ответ. В книжном магазине она купила книгу Гкр-

ри Уиллса Cincinnatus: George Washington and the Enlightenment

(Цинциннат: Джордж Вашингтон и Просвещение), от которой,

как она знала, Тед будет в восторге.

Позже в этой главе я опишу, как пары могут организовать

регулярную программу совместных занятий, чтобы доставить

друг другу удовольствие. Такая программа может здорово по-

мочь в оживлении ухудшающихся отношений.

Поддержка важна для вашего супруга, ведь она дает ему ощущение, что вы надежны, как каменная скала, на которую

он может опереться в трудные времена. Когда вы подбадривае-

те своего партнера в минуты разочарования или приходите ему на помощь в решении проблем, когда они становятся непрео-

долимыми, ваш поступок имеет для него символическое значе- ние, которое вы можете недооценивать. Ваша помощь в такие моменты нужды очень важна для вашего партнера, поскольку таким образом вы даете ему понять, что всегда готовы поддер-

жать его или спасти.

Некоторые партнеры, например, придерживаются нейтра-

литета, когда их супруг хочет начать новое предприятие или взять на себя новую ответственность. Отсутствие положитель-

ного отклика с их стороны может подорвать инициативность супруга и лишить его уверенности в собственных возможно- стях. Возьмем гипотетический случай, когда муж пытается

быть объективным и из-за этого кажется жене равнодушным.

ЖЕНА: Мне дали шанс стать менеджером по работе с клиента-

ми. Как думаешь, стоит согласиться?

МУЖ: А ты сама чего хочешь?

Diaea 12. Налаживание отношений

289

ЖЕНА: Не знаю. Я тебя потому и спрашиваю.

МУЖ: Ну, ты должна решить, чем ты хочешь заниматься. Я не

могу решить за тебя.

Жена считает мужа безразличным. Но в аналогичной ре-

альной ситуации Кен (который консультировался у меня после диалогов, описанных в предыдущих главах) оказал Марджори больше поддержки.

МАРДЖОРИ: Мне дали шанс стать менеджером по работе с кли- ентами. Как думаешь, стоит согласиться?

КЕН: Ну, это, безусловно, комплимент. Тебе должно быть при-

ятно, что Хелен [босс] так в тебе уверена.

МАРДЖОРИ: Возможно так и есть, но я сама в себе не уверена. КЕН: Поэтому ты не знаешь, что делать?

МАРДЖОРИ: Да, если бы у меня было больше уверенности, я бы

взялась за эту работу.

КЕН: На каждой работе в прошлом тебе всегда сначала не хва-

тало уверенности в себе, но позже, когда ты вникала в дело, она появлялась.

МАРДЖОРИ: Ты прав... Так ты думаешь, что моя неуверен-

ность — это всего лишь эмоциональный фактор, и я должна согласиться на эту работу, если это единственное, что меня

сдерживает? КЕН: Верно.

Кен смог определить проблему Марджори — недостаток уверенности. Путем здравых вопросов он вывел ее к основной

“ эмоциональной” проблеме и косвенно поддержал ее, намек- нув, что, по его мнению, она справится с этой работой.

Кен мог бы с энтузиазмом поддержать ее и попытаться уго-

ворить взяться за эту работу, но такой подход был бы преждев-

ременным и неэффективным, пока она не могла противостоять

Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/

290 WSL Птава 12. Налаживание отношений

реальной проблеме — своей неуверенности. Используемая им

техника — сначала исследование, а затем подбадривание — мо-

жет быть очень эффективной, если нужно поддержать супруга как пониманием, так и ободрением.

Уровень поддержки одним партнером другого сильно ва-

рьируется от пары к паре. То, что одному может помочь, дру- гого может отпугнуть. Хотя мы все можем иногда прибегать

к ободрению, форма ободрения зависит от личности и душев-

ного состояния человека. Обычно, задавая партнеру вопро- сы, вы можете выдвинуть проблему в центр внимания, а по-

том наблюдайте за обратной связью, признаками принятия

или отвержения. В общем, определение наилучшего способа

оказания поддержки требует определенного количества проб

и ошибок.

Близость, безусловно, означает гораздо больше, чем просто

физическую близость, хотя многие пары жалуются, что не ви-

дят друг друга достаточное количество времени. Чтобы подчер- кнуть это, одна жена даже позвонила секретарше мужа, чтобы

назначить с ним встречу.

Даже когда супруги проводят вместе много времени, каче-

ство этого времени может быть неудовлетворительным. Так, например, Джуди жаловалась, что даже когда ее муж Клифф был дома, “ на самом деле его там не было” — он думал о каких-то своих вещах. Озабоченность проблемами на работе, финансо- выми трудностями или проблемами с детьми может создать ис-

кусственную дистанцию между партнерами. И самый большой

отталкивающий фактор — это враждебность, которая может

вбить между ними крепкий клин.

Однако, чувство близости не обязательно исчезает навсегда.

Его можно ощутить снова благодаря некоторой предусмотри- тельности. Например, время, проведенное партнерами вместе за обсуждением важных вопросов, касающихся работы и дома,

совместное обсуждение планов и целей или размышления о по- бедах и трагедиях дня создают спонтанную близость. Кроме

DiaBa 12. Налаживание отношений

291

того, проявления любви, демонстрирующие привязанность,

принятие и поддержку, могут заставить партнеров почувство-

вать близость друг к другу.

Отслеживание положительного поведения

Оченьважно, чтобы супруги осознавали, чтоделаетдляних их партнер, и реагировали соответственно. Вероятно, читая главу 11, вы вспомнили, какие из поступков вашего супруга могут быть для вас важны. Помните, возможно, ваш партнер уже делает некоторые из этих вещей, но вы можете этого не осознавать. Для начала постарайтесь методично замечать,

что ваш партнер уже делает для того, чтобы доставить вам

удовольствие. Позже, когда вы начнете проводить друг с дру-

гом “ сеансы” , вы можете сообщить ему об этом, а также на-

мекнуть на другие вещи, которые могут иметь для вас боль-

шое значение (см. главу 14). Часто бывает полезно записы-

вать каждый случай, когда ваш партнер делает что-то, что вам нравится.

Я предложил Карен и Теду, чтобы каждый из них делал за- метки о том, что приятного сделал для него другой за предыду-

щую неделю. Карен сообщила следующее.

1) Тед был великолепен. Некоторые мои клиенты меня очень расстроили. Это не клиенты, а настоящая головная боль. У всех есть свое мнение о том, что должно быть в их доме, но они ничего не смыслят в декоре. Они действительно по-

портили мне нервы, а некоторые из них отменили свои за-

казы — после всей проделанной мной работы у них хвати- ло смелости передумать! Как бы там ни было, я рассказала

об этом Теду. Он был очень отзывчивым. Он не пытался указывать мне, что делать. Он сказал, что, если бы он был на моем месте, он, вероятно, тоже был бы разочарован. Он сказал, что с моими клиентами трудно иметь дело. Я по- чувствовала себя намного лучше.

Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/

292 WSL Diaea 12. Налаживание отношений

2) Когда он пришел домой, в доме царил беспорядок. У меня

не было времени на уборку. Вместо того чтобы отругать

меня за бардак, он сам начал наводить порядок, не сказав

мне ни слова.

3) Тед разговаривал со мной, пока я складывала белье, так

что это не стало для меня такой уж рутиной.

4) Он предложил прогуляться, что мне понравилось.

Каждый из этих поступков Теда понравился Карен, которая

заметила: “ Они были как подарки” . Хотя Тед делал подобные

вещи для Карен в прошлом, они стерлись из ее памяти из-за ее негативного отношения к Теду.

Просто выслушать жалобы Карен и посочувствовать ей было

для Теда большим достижением — от природы он был склонен

к обратному. В прошлом, вместо того, чтобы по-настоящему

выслушать Карен, он обесценил бы ее опасения, сказав, что ей

не нужно расстраиваться, что клиенты всегда так себя ведут,

и что она должна попытаться смириться с этим.

Когда он пришел домой и увидел беспорядок, это оскорбило

его внутреннего чистюлю, и он хотел упрекнуть Карен. Однако благодаря консультациям он подавил свое желание жаловать-

ся. Вместо этого он спросил себя: “ Как: поступил бы взрослый

человек?” Он быстро принял решение начать наводить поря-

док, даже не спрашивая Карен, нужно ли ему это делать. Важ-

ным было не то, что он избавил Карен от физического бремени,

а то, что его действия имели для нее символическое значение: он проявил чувствительность к ее ситуации (перегруженность

работой), отзывчивость, заботливость и некритичность. Тед сделал следующий отчет.

1) Во вторник вечером я пришел домой очень измученный. Я чувствовал себя напряженным из-за проблем в офисе. Карен сказала: “ Давай сегодня куда-то сходим” . Мы бы- стро поужинали в ресторане, а затем посмотрели фильм,

который действительно отвлек меня от проблем на работе.

Г)тава 12. Налаживание отношений JZV 293

2) Карен была очень милой несколько раз в течение недели. 3) Карен отнесла мой костюм в химчистку.

Эти поступки очень много значили для Теда. Они продемон-

стрировали ему преданность Карен и ее готовность доставить

ему удовольствие.

У Лена и Харриет также были конфликты по ряду вопросов

(Лен не разговаривает за едой и занимается любовью без ро-

мантики; Харриет озабочена своими занятиями). Я попросил их начать делать то, что понравилось бы другому, и перечис- лить эти поступки.

Результаты не замедлили себя ждать.

Харриет

1) Он спросил меня, как я провела день.

2) Он гладил меня по спине.

3) Он сказал мне, что я хорошо выгляжу, когда мы пошли в театр.

4) Он вел себя романтично до того, как мы занялись сексом.

5) Он отложил газету и сидел рядом со мной, пока я смотрела

телевизор.

Лен

1) Она спросила меня, кого из наших друзей я хотел бы ви- деть у нас в гостях. Она приготовила изысканный обед для нашего званого ужина.

2 Она достала билеты на спектакль, который я хотел посмо-

треть.

3) На этой неделе у нас был секс.

4) Она приходила домой к ужину каждый вечер.

После недели таких “ добрых дел” Харриет и Лен почувство-

вали себя намного лучше. Такие маленькие жесты окупаются,

потому что имеют большое символическое значение.

Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/

294 Птава 12. Налаживание отношений

Снимите шоры

Марк Кейн Гольдштейн, психолог из Университета Флориды,

использовал простой метод, чтобы помочь мужьям и женам от-

слеживать приятные поступки своего партнера. Каждому су-

пругу дается несколько листов бумаги в клеточку, на которых он может записывать, какие поступки его партнера доставля- ют ему удовольствие. Супруг оценивает эти действия по деся- тибалльной шкале, указывая степень удовлетворения. Доктор

Гольдштейн обнаружил, что 70 процентов пар, попробовавших

этот простой метод, сообщили об улучшении своих отношений.

Просто отслеживая маленькие радости своей супружеской жизни, партнеры лучше осознают реальную степень своей удовлетворенности. До проведения этих систематических на-

блюдений пары оценивали свою удовлетворенность браком

ниже, чем после того, как они начали систематически вести список. А ведь изменилось только их понимание того, что про-

исходит. До того, как они начали вести учет, они недооценива-

ли радости своего брака.

Вы также можете попробовать метод доктора Гольдштей-

на — возможно, и вы недооцениваетеудовлетворенность своим браком. Как и многие из его клиентов, вы можете обнаружить,

что приятных моментов вместе у вас больше, чем вы думали.

По мере того как ваши отношения начинают меняться к луч-

шему, отслеживание приятных переживаний дает вам основу для последующих сравнений.

Доктор ГЪльдштейн показал мне еще одну технику, которая

впоследствии оказалась очень полезной для многих пар. Эта техника направлена на то, чтобы приоткрыть шоры, кото- рые мешают многим разгневанным партнерам увидеть или,

по крайней мере, оценить приятные поступки своего супруга. При использовании этого метода мужа и жену (или кого-то од- ного) просят наклеить несколько липких этикеток где-нибудь на одежде другого партнера, например, на лацкан куртки или

Отава 12. Налаживание отношений

295

на воротник. Каждый раз, когда муж делает что-то, что нра- вится его жене, она снимает одну из этих этикеток. Пары от- слеживают количество снятых этикеток каждый день. Обычно

до того, как они идут ко сну, большинство или все этикетки ока-

зываются снятыми.

Хотя некоторым этот метод может показаться слишком не-

замысловатым, он дает впечатляющие результаты. Вынужден-

ные отмечать приятные поступки, супруги начинают по-насто- ящему смотреть друг на друга. (Когда они злились, они, как правило, отводили друг от друга взгляд.) Этот метод заставляет

супругов преодолевать барьеры, которые мешают им видеть

добрые дела партнера. Задание побуждает их внимательно

следить за приятными поступками своего супруга, а затем сде-

лать что-то, что подтвердит, что они видели эти действия. Это, в свою очередь, помогает как подкрепить действия, так что они будут повторяться, так и выделить их в своем сознании. Нако-

нец, техника наклеивания и снятия этикеток сближает про-

блемную пару.

После того, как вы некоторое время понаблюдаете за спон-

танным хорошим поведением вашего супруга, вам следует на-

чать говорить ему, что еще вам нравится. Об этом следует гово-

рить прямо, без сарказма, обвинений или намеков. Например,

избегайте условных просьб — на самом деле завуалированных

нападок — таких как: “ Я бы хотела, чтобы ты помог мне с посу- дой, но убери это выражение боли со своего лица” или “ Я бы хо- тела, чтобы когда ты приходишь домой с работы, ты говорил со мной, вместо того, чтобы спешить смотреть вечерние новости” .

Если вы просто попросите, то с большей вероятностью получи-

те, что вы хотите.

Вы можете обращаться к своему супругу с такими просьба-

ми во время “ супружеских встреч” , если вам удастся убедить его ходить на них. (Эти занятия будут подробно описаны в гла- ве 16.) В любом случае, основная стратегия на этом этапе — подчеркнуть положительные стороны вашего брака. Безуслов-

Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/

296 *SL Глава 12. Налаживание отношений

но, очень важно устранить из вашего брака негативные момен- ты, но лучше заняться этим после создания более позитивной

атмосферы. В этом вам поможет применение принципов, изло-

женных в этой главе.

Если вы не готовы провести супружескую встречу, или если

она преждевременна, но вы все же хотите, чтобы ваш супруг

выполнял определенные обязанности или делал другие вещи,

которые вам понравятся, вам следует подготовить письменные списки. Одна женщина, например, пожаловалась мне: “ Мне

надоело просить мужа заняться делами” . По моему предложе-

нию она составила список того, что она хотела, чтобы он сде-

лал, и прикрепила его к холодильнику. За короткий промежу-

ток времени он отметил все пункты в списке! Другая женщи-

на ежедневно писала одну или две просьбы на клейкой бумаге

для заметок и наклеивала их на зеркало в ванной, где ее муж мог их увидеть во время бритья.

Но простопопроситьнедостаточно. Всякий раз, когдаваш су-

пруг делает что-то, что вам нравится, за этим должно последо-

вать какое-то вознаграждение — например, благодарственная

записка или поцелуй. Вознаграждение — это гораздо лучший

способ изменить поведение вашего супруга, чем наказание.

Приведенный ниже контрольный список поможет вам опре-

делить, каким образом вы и ваш супруг проявляете друг к другу свою привязанность и заботу. Используйте шкалу в качестве ориентира, чтобы оценить ваш текущий статус и определить возможные сферы для улучшения. Абсолютных показателей для оценки ваших отношений не существует.

Проявления любви

Прочтите каждый вопрос. Определите, как часто вы можете ответить “ да” на каждый вопрос, и запишите соответствующий номер в отведенном для этого месте.

(0) никогда (1) редко	(2) иногда (3) часто (4) почти всегда
(5) всегда.

Птава 12. Налаживание отношений JZV 297

Если конкретный вопрос не подходит, просто пропустите его и переходите к следующему.

Чувство тепла

1) Чувствуете ли вы тепло, когда видите своего партнера или думаете о нем?

2) Возникают ли у вас нежные чувства, когда вы вместе?

3) Вы скучаете по партнеру, когда находитесь в разлуке?

Проявления нежности

1) Проявляете ли вы нежность со своим партнером?

2) Демонстрируете ли вы нежность тоном голоса?

3) Проявляете ли вы нежность через физический кон-

такт — прикосновениями, касаниями рук и так далее?

Забота

1) Заботит ли вас то, что ваш партнер ощущает: а) удовольствие?

б) боль?

2) Вы пытаетесь показать партнеру, что он вам небезраз-

личен?

3) Вы избегаете говорить или делать вещи, которые могут

быть неприятны вашему партнеру?

Принятие и терпимость

1) Принимаете ли вы различия во мнениях, вкусах и сти-

лях?

2) Принимаете ли вы своего партнера в целом, как челове-

ка со слабыми и сильными сторонами?

3) Вы стараетесь не осуждать и не наказывать своего пар-

тнера за его ошибки?

Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/

298 *SL Птава 12. Налаживание отношений

Сочувствие ичуткость

1) Когда ваш партнер расстроен, можете ли вы разделить это чувство?

2) Можете ли вы почувствовать, что вашему партнеру пло-

хо, даже если он вам об этом не говорит?

3) Способны ли вы определять чувствительные области вашего партнера и уважать их?

Понимание

1) Способны ли вы понять, почему ваш партнер расстроен?

2) Можете ливы смотреть на вещи глазами партнера, даже

если вы не согласны?

3) Можете ли вы сказать, что расстроило вашего партне-

ра, когда он вам жалуется?

Товарищеские отношения

1) Вам нравится заниматься увлекательными делами со

своим партнером?

2) Нравится ли вам компания вашего партнера, когда вы выполняете рутинные дела?

3) Вам нравится, что ваш партнер находится рядом,

когда вы не делаете ничего особенного?

Интимность

1) Вы делитесь личными мыслями и желаниями?

2) Вы можете свободно говорить своему партнеру то, о чем не рассказываете никому другому?

3) Вам нравится, что ваш партнер может вам дове-

риться?

Дружелюбие

1) Чувствуете ли вы интерес к партнеру как к личности?

2) Вам нравится знать, что думает ваш партнер или как

у него дела?

DiaBa 12. Налаживание отношений JZW 299

3) Любите ли вы спрашивать мнение партнера о ваших проблемах?

Удовольствие

1) Пытаетесь ли вы придумать, чем можно заняться вдвоем, чтобы обрадовать вашего партнера?

2) Пытаетесь ли вы стать привлекательнее?

3) Вы говорите или делаете то, что нравится вашему партнеру?

Поддержка

1) Пытаетесь ли вы поддержать своего партнера, когда

он расстроен?

2) Помогаете ли вы, когда ваш партнер перегружен?

3) Поддерживаете ли вы своего партнера, когда он хочет участвовать в новом предприятии?

Близость

1) Чувствуете ли вы эмоциональную близость со своим

партнером?

2) Чувствуете ли вы близость со своим партнером, даже когда вы не вместе?

3) Нравится ли вам физическая близость с вашим пар-

тнером?

Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/

«<1

Изменение ваших

собственных искажений

предыдущих главах мы видели, как неправильные интер-

претации приводят к недопониманию, которое, в свою оче-

редь, способствует ухудшению отношений. Но неверные толко-

вания и преувеличенные значения, лежащие в основе супруже- ской вражды, можно исправить с помощью нескольких техник когнитивной терапии. Как я упоминал ранее, эти техники — это навыки, которым можно научиться, и по мере их примене-

ния вы можете рассчитывать на повышение мастерства. Некоторые техники могут использоваться каждым партне-

ром по отдельности; другие лучше всего работают, когда их

применяют оба партнера. Вы можете самостоятельно исполь- зовать следующие техники: распознавать и исправлять свои автоматические мысли, проверять свои прогнозы и переос-

мысливать свое видение партнера. После того, как вы изучите

общую стратегию, которую вы можете использовать индивиду-

ально, я выделюдевять конкретных шагов по применению этих техник. В следующих главах я опишу, как вы и ваш партнер мо-

жете объединить свои усилия в решении своих семейных про- блем и повысить ваше взаимное удовлетворение.

Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/

302 *SL Птава 13. Изменение ваших собственных искажений

Обшие рекомендации

В качестве отправной точки попытайтесь определить про-

блемные ситуации и значения, которые вы им приписываете. Например, предположим, что ваш супруг грубо с вами разгова-

ривает. Ваша автоматическая мысль может быть такой: “ Мой

супруг мной недоволен” . Вам придется проявить особую бди-

тельность, чтобы выявить свой скрытый страх или неуверен-

ность в себе, например, “ Ясделалчто-то не так?4 или“ Он[она]

будет меня ругатьТ Далее попытайтесь воссоздать всю цеп-

ную реакцию.

Я сделалчто-то не так?(тревога)

V

Мой супруг не имеет права на меня злиться, (гнев)

Мой супруг

Мой супруг —

V

всегда ведет себя недружелюбно.

V

враждебный, ненавистный человек.

V

Мой супруг сделает мою жизнь несчастной.

V

Я этого не вынесу.

V

Наш брак потерпел неудачу.

V

Я больше никогда не буду счастлив.

Сопротивляйтесь естественной склонности принимать эти

мысли за истину только потому, что они кажутся правильными или выглядят разумными. Изучите их и найдите подтверждаю-

щие доказательства, противоречащие доказательства, альтер-

нативные объяснения и более логические выводы.

Противодействуйте соблазну прибегнуть к своим хорошо от-

работанным реакциям, таким как возмездие, защита или от-

странение. Они обречены на провал. Поддавшись искушению

Птава 13. Изменение ваших собственных искажений

303

реагировать одним из этих способов, вы подтверждаете свою отрицательную интерпретацию. Например, когда вы контра-

такуете, вы действуете, исходя из предположения, что ваш су-

пруг плохой или ошибается — допущения, которое оправдывает ваши ответные карательные меры. Если вы будете действовать,

исходя из этого предположения, ваша негативная интерпрета-

ция превратится в твердое убеждение. Тогда в следующий раз,

когда произойдет подобное событие, вы с большей вероятно-

стью придете к такому же отрицательному выводу, который бу- дет сложнее изменить, даже если он неверен.

Конечно, удержаться от враждебного отношения к партнеру не всегда возможно или даже желательно. Некоторые люди испы- тывают настолько сильный гнев, что чувствуют огромную необ-

ходимость избавиться от него. В этих обстоятельствах вам могут

прийти на помощь особые приемы. Например, можно выделить для выражения неприязни специальное время, подготовить спи-

сок вопросов для обсуждения, установить временные ограниче- ния и обеспечить возможность взять тайм-аут (см. “ Вариант 5: запланируйте сессии по выпуску пара” в главе 17).

Девять шагов

Ниже приведены подробные инструкции, с помощью кото-

рых вы сможете оценить правильность ваших интерпретаций и выводов, к которым вы пришли на их основе. Вы также най- дете правила, которые помогут вам определить, являются ли

ваши интерпретации причиной проблем в мышлении (таких как чрезмерное обобщение, мышление по принципу “ все или

ничего” или чтение мыслей).

Применяя принципы когнитивной терапии для улучшения вашего брака, необходимо пройти несколько шагов. Каждый шаг включает в себя практики, которые консультировавшиеся у меня пары нашли очень полезными в борьбе со своими ирра-

циональными и обманчивыми убеждениями.

Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/

304 VSL Отава 13. Изменение ваших собственных искажений

ШАГ 1: СВЯЖИТЕ ЭМОЦИОНАЛЬНЫЕ РЕАКЦИИ

С АВТОМАТИЧЕСКИМИ МЫСЛЯМИ

Основная стратегия здесь состоит в том, чтобы выявить не- приятную эмоциональную реакцию, связать ее с соответству- ющей ситуацией или событием и определить скрытое связу- ющее звено — автоматическую мысль — которая объединяет эти два аспекта.

Рассмотрим следующие инциденты, о которых рассказали Венди и Хэл.

)> Венди смотрит на часы и злится.

> Хэл едет домой и внезапно начинает тревожиться.

}> Позже Хэл разговаривает с Венди и внезапно ощущает грусть.

Эти эмоции — тревога, злость и грусть — возникли не случай- но, хотя иногда так может показаться. Они возникают в опре- деленном контексте. Например, Венди злится, когда смотрит на часы, потому что понимает, что ее муж опаздывает и застав- ляет ее ждать. Чтобы показать контекст эмоциональной реак- ции Венди, мы можем отметить следующее.

Фактическая ситуация	Эмоциональная реакция
или событие
Венди замечает что ее муж	Злость
,

опаздывает

В том, что жена злится или беспокоится, если ее муж не при-

ходит вовремя, нет ничего неестественного. Но именно ее ин-

терпретация этой ситуации, а не сама ситуация, будет опре-

делять ее чувства. В этой ситуации она может испытать любые эмоции, в зависимости от того, какое личное значение она при- писывает этому событию. Другая жена, например, может по-

Птава 13. Изменение ваших собственных искажений

305

чувствовать облегчение из-за опоздания мужа, потому что это даст ей больше времени для личных дел.

Возьмем следующий сценарий: Хэл едет домой, понимает,

что опаздывает, и чувствует тревогу.

Фактическая ситуация		Эмоциональная реакция
или событие	что поздно	Тревога
Хэл замечает
,

возвращается домой

Как мы увидим, наблюдение Хэла приводит к определенной

мысли, которая затем вызывает у него беспокойство.

В третьей сцене, приехав домой, Хэл внезапно ощущает

грусть во время разговора с Венди. Сопутствующим событием

является предложение Венди не есть дома, а сходить куда-ни-

будь поужинать.

Фактическая ситуация		Эмоциональная реакция
или событие	что Венди	Грусть
Хэл понимает
,

не хочет готовить ужин.

Если вы заполняли эту форму самостоятельно, у вас не

должно было возникнуть никаких трудностей: вам просто

нужно было определить свою эмоциональную реакцию и со-

ответствующую ситуацию или событие. Следующая часть бо- лее сложная: выявить недостающее звено — вашу интерпре-

тацию сопутствующей ситуации (автоматическую мысль) — и символическое значение, которое вы ей приписываете. Для

практики попробуйте угадать автоматические мысли каждого партнера в сценариях, которые я только что описал. Теперь проверьте ниже, правильно ли вы их угадали.

Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/

306 Птава 13. Изменение ваших собственных искажений

Фактическая	Автоматическая	Эмоциональная
ситуация или событие	мысль	реакция
Венди замечает что	Он не хочет	Злость
,
Хэл опаздывает	возвращаться
Хэл замечает что	домой	Тревога
	Моя жена
,	рассердится.
опаздывает
Венди решает	Она не заботится	Печаль
не готовить ужин	обо мне

Хотя каждая из этих мыслей может быть правильной, на са-

мом деле это всего лишь догадки или гипотезы. Поскольку та-

кие интерпретации имеют решающее значение для ваших от- ношений, а также для уместности вашей реакции, необходимо найти им подтверждение, как указано в шаге 5.

ШАГ 2: ИСПОЛЬЗУЙТЕ ВООБРАЖЕНИЕ, ЧТОБЫ

ИДЕНТИФИЦИРОВАТЬ МЫСЛИ

Вы можете испытывать эти эмоции и автоматические мыс-

ли не только тогда, когда происходит тревожное событие, но

и когда вы его себе представляете. Например, представьте

как можно ярче описанную ниже сцену. Представляя, запиши-

те чувства и мысли, которые возникают у вас по этому поводу. Прочитав эту историю, закройте глаза — это поможет вам со-

средоточиться на мыслях и чувствах.

Вы весь день были заняты в городе, и ваш супруг предложил забрать вас на оговоренном перекрестке в 17:00. Вы приезжае-

те вовремя, но вашего супруга нигде не видно. Проходят секун-

ды, затем минуты, а ваш супруг так и не появляется. Вы посма-

триваете на часы, а время все идет: 17:10, 17:15, 17:20.

Когда вы полностью представили себе эту сцену, запишите

свои эмоциональные реакции и автоматические мысли на от- дельном листе бумаги.

Diaea 13. Изменение ваших собственных искажений J2V 307

Автоматическая мысль	Эмоциональная реакция
(толкование)	1)
1)
2)	2)
3)	3)

У людей, визуализирующих этот сценарий, возникают са- мые разные мысли и чувства. Один мужчина почувствовал

сильную тревогу и смог идентифицировать мысль: “ Возмож-

но, с ней что-то случилось” . Напротив, при выполнении этого

упражнения одной женщине стало грустно. Ее мысли были та-

кими: “ Я здесьсовсемодна. Это история моей жизни. Все меня

бросают" . Другой мужчина сообщил, что он был зол, думая:

“ Это так на нее похоже.Она никогда не приходит вовремя!”

Продолжим сценарий.

Вы снова смотрите на часы 17:25. Затем вы замечаете, что к перекрестку подъезжает знакомая машина. Вы узнаете свое- го супруга, который весело говорит: “ Знаешь, я забыл, что дол- жен был за тобой заехать... Я только что вспомнил об этом, ког-

да ехал на стрижку” .

Теперь запишите свои эмоциональные реакции и автомати-

ческие мысли на отдельном листе бумаги.

Автоматическая мысль	Эмоциональная реакция
(толкование)
1)	1)
2)	2)
3)	3)

Скорее всего, вам не составило особого труда точно опреде- лить свои чувства и мысли об этой ситуации. Многие супруги,

выполняющие это упражнение, в этот момент злятся и возму-

щаются, и у них возникают мысли вроде: “ Хватает же у него

наглости” или“ Она не имеет права так со мной обращаться” .

Определять свои реакции довольно легко, когда вы сосредо-

тачиваетесь на них, не отвлекаясь на что-то другое. В реальной

Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/

308 Птава 13. Изменение ваших собственных искажений

жизни у вас могут быть те же мысли, но, поскольку они возни-

кают так быстро — часто омраченные вашим гневом — вы мо-

жете не заметить их в запале.

ШАГ 3: ПРАКТИКУЙТЕСЬ В ИДЕНТИФИКАЦИИ

АВТОМАТИЧЕСКИХ МЫСАЕЙ

Если вы будете наблюдать за своим мышлением, то сможе- те распознать автоматические мысли, как только они вспых- нут на горизонте вашего осознания. Эти внутренние сообще-

ния вызывают эмоциональные реакции — такие как гнев или печаль — и желания — такие как желание отругать супруга — а затем исчезают, в то время, как эмоции или желания остают- ся. Но большинство людей считают, что их эмоции напрямую связаны с ситуацией; они не обращают внимания на мимолет- ные мысли, связывающие ситуацию с эмоциями и желаниями.

Умение распознаватьсвоиавтоматическиемысли— этонавык, которымможно овладеть, хотя это умение требует практикиина-

стойчивости. Однако вы будете вознаграждены за свои усилия,

потому что, приобретя этот навык, вы сможете понять внутрен-

нюю работу своего ума, и что вами движет. И с этим пониманием

вы можете статьхозяином своих эмоций, а не рабом. Вы сможете получитьнекоторый контроль над обстоятельствами вашегобра-

ка, вместо того, чтобы самим быть подконтрольным им.

Некоторые из наиболее распространенных автоматических мыслей в браке перечислены ниже. Любая из этих мыслей мо- жет возникнуть у любого из супругов. Вспомните, сколько их было у вас в тот или иной момент.

>Она безнадежная.

>Он думает только о себе.

>Она неадекватная.

>Он слабый.

>Она никогда не оставит меня в покое.

Птава 13. Изменение ваших собственных искажений SE* 309

>Он никогда не делает того, что обещает.

}> Она ленивая.

>Он безответственный.

>Ничего из того, что я делаю, ей не нравится.

>Он всегда все делает неправильно.

Конечно, просто научившись распознавать автоматические

мысли, вы не расчистите себе путь к утопии. Но это осознание дает вам инструмент, позволяющий модулировать свои эмоции

иболее эффективно справляться с реальной проблемой. Научить-

ся распознавать автоматические мысли очень важно. Для этого

держите под рукой блокнот, и когда у вас возникнет неприятный

опыт с вашим супругом — или с кем-либо другим, если уж на то

пошло— простократкоопишитесоответствующуюситуациюили

событие, вашу эмоциональную реакцию и вашу автоматическую мысль, используя формат столбца, приведенный в этой главе.

После непродолжительного обученияТом и Салли, о которых я подробнее расскажу в главе 16, составили следующий список.

Фактическая	Автоматическая	Эмоциональная
ситуация или	мысль	реакция
событие
Том ехал слишком Что, если мы попадем		Нервозность
быстро	в аварию?
	Он делает это, чтобы	Раздражение
	меня расстроить.
	Ему все равно, что
Салли не было	я чувствую
	Я буду совсем один	Печаль
дома, когда	в этом пустом доме.	и одиночество
я приехал	Будь она проклята!	Гкев
	Она всегда уезжает

на то или иное

собрание. Черт побери!

Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/

310 DiaBa 13. Изменение ваших собственных искажений

ШАГ 4: ИСПОЛЬЗУЙТЕ ТЕХНИКУ ВОСПРОИЗВЕДЕНИЯ

Если у вас возникли проблемы с определением ваших ав-

томатических мыслей в неприятной ситуации, как описано в шаге 3, попробуйте мысленно пережить событие, которое ког-

да-то вас расстроило. Представьте его как можно ярче. Теперь

попытайтесь уловить автоматическую мысль, задав ключевой вопрос: “ Что сейчас происходит у меня в голове?”

Многие люди, которые не распознают свои автоматические

мысли в пылу удручающего разговора, способны идентифици- ровать их позже, когда они заново переживают событие в своем

уме. Эти образы в некотором смысле воспроизводят сцену в за- медленном движении и дают вам время уловить мысли, кото-

рые ускользнули от вас в исходной ситуации.

ШАГ 5: ПОСТАВЬТЕ ПОД СОМНЕНИЕ СВОИ АВТОМАТИЧЕСКИЕ МЫСЛИ

В этот момент вы можете задаться вопросом, как простое распознавание негативных мыслей в ответ на явно оскорби- тельное поведение вашего супруга может улучшить ваши от- ношения. Ответ заключается в том, что, как мы видели, наши

эмоциональные реакции часто несоразмерны реальной ситу-

ации, особенно в браке. Чтобы понять, не являются ли ваши автоматические мысли преувеличенными или искаженными, вам нужно их проверить.

Даже если ваши автоматические мысли кажутся вам правдо- подобными и правильными, они могут не выдержать проверки.

Чтобы оценить их достоверность, задайте себе ряд вопросов.

> Какие есть доказательства в пользу моей интерпретации? )> Какиедоказательства противоречатмоейинтерпретации?

>Логично ли предположить из действий моего супруга, что у него есть мотив, который я ему приписываю?

>Есть ли альтернативное объяснение его поведению?

Diasa 13. Изменение ваших собственных искажений

311

Возьмем пример, когда ваш супруг (а) говорил грубо или как-то

так, что это вас расстроило. Задайте себе следующие вопросы.

1) Означают ли резкие высказывания моего супруга, что он

на меня сердится?

2) Есть ли альтернативные объяснения тону голоса моего су-

пруга (например, возможно, он простудился или охрип)? 3) Даже если мой супруг был зол, означает ли это, что:

а) Мой супруг меня не любит?

б) Мой супруг всегда недружелюбен?

в) Мой супруг сделает мою жизнь несчастной? г) Я сделала что-то не так?

4) Какие есть свидетельства противоположного? Бывал ли

мой супруг в последнее время дружелюбным или любя-

щим?

ШАГ 6: ИСПОЛЬЗУЙТЕ РАЦИОНАЛЬНЫЕ

ОТВЕТНЫЕ МЕРЫ

В более раннем примере был приведен конфликт между Вен- ди и Хэлом. Хэл чувствовал тревогу, потому что опаздывал,

ипозвонил жене, чтобы сказать, что он застрял в офисе. Он по-

думал: “ Онарассердится на меня из-за того, что я опаздываю,

изадаст мне взбучку. Это добавит напряжения в наши отно- шения” . Венди подумала: “ Он всегда опаздывает Он невнима-

тельный. Он знает, что я тоже работаю, но всегда прихожу

домой вовремяГ.

Когда Хэл вернулся домой, Венди сказала, что поскольку готовить ужин уже слишком поздно, они могут либо сходить

куда-то поужинать, либо заказать еду с доставкой из рестора- на. Хэл рассердился, подумав: “ Она мстит мне за опоздание" ,

иразозлился. Затем он подумал: “ Ей действительно напле-

вать и на меня, и на наш дом. Все, что ее интересует, — это ее карьера” , и рассердился еще больше.

Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/

312 WSL Става 13. Изменение ваших собственных искажений

Позже каждый из супругов записал свои автоматические мысли в таблицу. Они также научились реагировать на свои автоматические мысли — давать на них рациональный ответ

посредством своего рода внутреннего диалога. Вот некоторые из их мыслей и противодействующих, рациональных ответов.

Запись автоматических мыслей Венди

Эмоциональная Автоматическая		Рациональные ответы
реакция	мысль	Его работа другая.
Гнев	Это несправедли
	-
	во! Мне тоже нуж- Многие из его клиентов
	но работать. Если	приходят после работы
	бы он захотел, он
	мог бы быть дома
	вовремя
	На самом деле ему Он же позвонил, чтобы
	на меня плевать	сказать, что опоздает.
		Опоздание не обяза-
		тельно означает что
		,
		ему все равно. Кроме
		того, большую часть
		времени он действи-
		тельно проявляет на-
		стоящую заботу и при-
		вязанность
	Запись автоматических мыслей Хэла
Эмоциональная Автоматическая		Рациональные ответы
реакция	М Ы С Л Ь
ГНев	Она мне мстит.	Даже если она раздра-
	Это испортит весь	жена, ей всегда удается
	вечер	взять себя в руки за не-

сколько минут

	DiaBa 13. Изменение ваших собственных искажений				313
	Запись автоматических мыслей Хэла(окончание)
Эмоциональная Автоматическая		Рациональные ответы
реакция	мысль	То, что она не хочет го-
	Ей наплевать
	на меня и на	товить	,	не означает	что
				,
	наш дом	ей наплевать на меня
		и на наш дом. Она пре-

восходная хозяйка и за-

ботится о многих моих нуждах

Все, что ее интере- Она хочет построить

сует, — это ее ка- карьеру, но говорит, что

рьера	ее отношения со мной
	очень важны. Почему
	я не должен ей верить?

Рациональный ответ оценивает разумность автоматической мысли. Например, оценивая автоматическую мысль “ Это не- справедливо” , Венди возразила утверждением о том, что по- скольку работа Хэла отличается от ее, ему труднее приходить

домой раньше.Таким образом, она признала, что эта автомати-

ческая мысль была основана на ложныхдоказательствах.Точно

так же она опровергла свое убеждение “ Ему на меня наплевать”

доказательствами обратного:“ Он позвонил” плюс “ Опоздание не

обязательноозначает, чтоему все равно. Кроме того, большую

часть времени он действительно проявляет настоящую забо-

ту и привязанность” . Поиск рациональной реакции помогает вам увидеть свою автоматическую мысль в перспективе — как реакцию и интерпретацию, а не как “ истину” .

ИЗВЛЕЧЕНИЕ СМЫСЛА

Венди расстроилась, потому что Хэл, обычно разговорчи- вый, молчал после того, как вернулся домой. Ей было трудно определить причину своих чувств. Когда Венди использовала

Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/

314 VSL Птава 13. Изменение ваших собственных искажений

технику мгновенного воспроизведения, ей удалось получить

лишь смутное представление о том, почему она расстроена. За-

тем я помог ей разобраться в последовательности.

1) Что означает его поведение?

Он сыт мной по горло.

2) Что это значит для меня?

Что он может захотеть развестись со мной.

Когда я помог ей осознать эти скрытые значения, она сказа-

ла: “ Это действительно впечатляет. Я на самом деле так это вос-

принимаю” .

Подобный анализ последовательности поможет вам опреде-

лить скрытый смысл вашей реакции. Так вы сможете понять, почему ваша реакция такая бурная, а также научитесь легче отслеживатьавтоматические мысли в следующий раз, когда вы расстроитесь.

ШАГ 7: ПРОВЕРЬТЕ СВОИ ПРОГНОЗЫ

Венди была расстроена тем, что родители Хэла постоянно вмешивались в ихжизнь. Унассостоялся следующий разговор:

ВЕНДИ: Моя свекровь все время мне звонит. Она всегда меня

проверяет. Думаю, она не верит, что я могу должным образом позаботиться о ее дорогом сыночке и ее внуках.

АТБ: Есть ли другое объяснение ее поведению?

ВЕНДИ: А, я знаю, к чему вы клоните. Возможно, она просто

показывает, что обеспокоена и хочет помочь. Что ж, я бы хо- тела кое-что сказать о ней Хэлу, но боюсь.

АТБ: Что вас беспокоит?

ВЕНДИ: Боюсь, если я скажу ему что-нибудь о его матери, это вызовет между нами разлад. Я всегда боюсь с ним ссориться.

АТБ: Давайте запишем ваше убеждение, а затем мы сможем его

проверить. Вот ваше убеждение: “ Разговор с мужем о его ма-

Птава 13. Изменение ваших собственных искажений

315

тери вызовет между нами разлад” . Какие тому есть доказа- тельства?

ВЕНДИ: Думаю, никаких доказательств нет. Он всегда встает

на мою сторону, когда я спорю с его родителями.

АТВ: Предположим, мы сделаем прогноз и проверим ваше

убеждение “ Разговор с мужем о его матери вызовет между нами разлад” .

ВЕНДИ: Он, наверное, расстроится, но я не думаю, что это бу-

дет навсегда.

Венди согласилась проверить этот прогноз, поговорив с му- жемо своейсвекрови. Когдаона рассмотрелапрогнозболееобъ-

ективно, ее страхпередужасными последствиями показался ей

менее сильным. Однако для того, чтобы полностью убедиться, Венди было важно получить реальный корректирующий опыт.

Кроме того, чтобы улучшить отношения с мужем, Венди было

важно чувствовать себя более свободно при обсуждении с ним

таких щекотливых тем.

Как Венди и ожидала, Хэл расстроился, когда она заговорила

о его матери. Он сказал: “ Я чувствую, что оказался меж двухог-

ней” . Но он понял, что чувства Венди нужно уважать, и предло- жил поговорить со своей матерью о ее вмешательствах. Венди

оценила этот важный для нее поступок и в результате почув-

ствовала себя намного ближе к Хэлу.

ШАГ 8: РЕФРЕЙМИНГ

Как описывалось в главе 3, когда отношения ухудшаются,

партнеры начинают видеть друг друга в негативном фрейме,

состоящем из набора неприятных черт (“ Он злой и манипули-

рующий “ Она безответственная’), которые каждый припи-

сывает другому. Эти неблагоприятные атрибуты окрашивают восприятие обиженным супругом своего партнера: негативные действия преувеличиваются, а нейтральные действия рассма-

Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/

316 Птава 13. Изменение ваших собственных искажений

триваются как негативные. Даже позитивным поступкам при-

дается негативная окраска.

Рефрейминг заключается в переосмыслении этих отрица-

тельных качеств в ином свете. Иногда именно те качества,

которые привлекли партнеров друг к другу, воспринимаются

позже в отношениях как негативные. В то же время, аспекты,

которыми вы когда-то наслаждались или которыми восхища-

лись, никуда не делись. Проблема в том, что ваш негативный

настрой позволяет вам видеть только обратную сторону этих качеств, а не их преимущества.

Важно осознавать, что когда вы ссоритесь с супругом, это

обостряет менее желательные аспекты вашей личности и за-

тягивает вас в порочный круг, в котором приятные до сих пор

качества становятся неприятными. Например, Пол понравил-

ся Шэрон, потому что он был добродушным, веселым и пони-

мающим. Шэрон привлекла Пола, внештатного писателя, кото- рый “ вот-вот добьется успеха” , потому что она была уверенным в себе, напористым, компетентным юристом и не позволяла коллегам и клиентам руководить ею. После нескольких лет со-

вместной жизни их восприятие друг друга изменилось. Пол стал “ ленивым, безответственным и пассивным” ; Шэрон пре-

вратилась в “ наглую, критичную и контролирующую” .

Что произошло? Когда Пол не оправдал некоторых ожида-

ний Шэрон в отношении его работы, она потребовала от него

приложить еще больше усилий. Увещевания Шэрон показа- лись Полу раздражающими и доминантными, и он занял еще

более пассивную позицию. Шэрон интерпретировала его от- странение как признак лени и стала более критичной, что за-

ставило Пола отдалиться еще больше. Взаимодействие лично-

стей партнеров имеет решающее значение в создании таких порочных кругов.

Работая с каждым из них, я обнаружил, что их негативные

фреймы были оборотной стороной их первоначального воспри-

ятия. Переосмыслив эту положительную сторону, Шэрон и Пол

DiaBa 13. Изменение ваших собственных искажений

317

смогли восстановить некоторые из хороших чувств, которые у них изначально были друг к другу.

Это анализ обратной стороны Шэрон, осуществленный Полом.

Негативное мнение Обратная сторона

Она контролирует. На самом деле она решительна, много чего делает, вносит свой вклад

в семейный доход

Это анализ обратной стороны Пола, осуществленный Шэрон.

Негативное мнение	Обратная сторона
Он ленивый	Он спокойный, покладистый
Он слишком пассивный	Он полностью меня
	принимает
Он безответственный	Он восхищается мной и тем,
Он надо всем подшучивает.	что я делаю
	У него отличное чувство
Он недостаточно серьезный	юмора. Он всегда может
	рассмешить меня, когда мне
	плохо

Когда Шэрон смогла таким образом осуществить рефрей-

минг Пола, его отрицательные качества утратили свою остро-

ту. Она записала следующее опровержение своего фрейма:

Теперь я могу принять тот факт, что он не так успешен, как я ожидала. Но у меня все хорошо, поэтому нам не нужен допол- нительный доход. Думаю, сейчас для меня важно то, что он меня любит и принимает. Он никогда не придирается ко мне, как моя мать, и никогда не критикует. Если бы я перестала к немуприди- раться, у нас бы все было хорошо, потому что он действительно веселый. Я знаю, что он не очень ответственный, когда дело ка- сается денег и дел по дому, но я могу это компенсировать.

Обратите внимание: ни вам, ни вашему партнеру не обяза-

тельно менятьсвой характер, чтобыподдерживатьболее гар-

Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/

318 DiaBa 13. Изменение ваших собственных искажений

моничные отношения. Как правило, для того, чтобы разорвать

порочный круг, достаточно небольшого изменения в поведении.

Когда Пол стал более активно брать на себя ответственность, Шэрон перестала на него давить. Тогда Пол смог прислушаться

к пожеланиям Шэрон. Такие изменения легче всего происходят

ватмосфере дружелюбия и признания. Интерпретируя поведе-

ние друг друга наилучшим возможным образом, супруги могут

способствовать процессу переосмысления.

По мере того, как отношение Шэрон к Полу стало менее нега- тивным, его взгляд на нее тоже начал меняться. Он начал чув-

ствовать благодарность за то, что она смогла компенсировать его собственные слабости. Он испытывал большое чувство гордости

за ее карьеру. Вдобавок, когда она перестала придираться к нему,

он стал выполнять работу по дому по собственной инициативе.

Такие изменения не происходят в одночасье, но, заставляя

себя взглянуть на своего спутника жизни с другой точки зре-

ния, супруги могут возобновить многие из положительных чувств, которые изначально их сближали. Кроме того, такой

“ новый взгляд” может способствовать большему дружелюбию и поддержке, что само по себе усиливает возрождающееся по- зитивное восприятие.

ПРАКТИЧЕСКИЕ АЛЬТЕРНАТИВНЫЕ ОБЪЯСНЕНИЯ

Жалоба Марджори на то, что Кен “ все время на меня огрыза- ется” , является отправной точкой для другого примера рефрей- минга. По моему предложению она последовательно записала свои интерпретации поведения мужа.

Он меня не уважает.

V

Ему нравится меня унижать.

V

Он меня не любит.

V

Он ненавидит женщин.

Птава 13. Изменение ваших собственных искажений

319

Марджори пыталась найти безобидное объяснение раздра-

жительности Кена, но не смогла. Она подумала, что, возможно,

он подвергается стрессу на работе, но отвергла это объяснение, когда его раздражительность никуда не деласьдаже после того, как его связанный с работой стресс уменьшился. Она начала все чаще и чащедумать о том, что его раздражительность пред-

ставляет собой его “ настоящее я” . Затем Марджори прочитала книгу под названием “ Мужчины, которые ненавидят женщин,

иженщины, которые их любят” , иейвсе стало кристально ясно:

еемуж, которого она так любила, ненавидел женщин.

Ксчастью, Марджори решила разобраться в своихубеждени-

ях, поговорив о них с Кеном. Когда она рассказала ему об этом,

его глаза увлажнились, и он сказал, что не осознавал своей раз-

дражительности, хотя и признался, что в последнее время он склонен легко выходить из себя.

Кен объяснил, что к тому времени, как он добирался вече-

ром домой, он был полон негодования, которое накапливалось

за время рабочего дня. Хотя на самом деле его враждебность

была адресована его боссу и некоторым коллегам по работе, она сохранялась, когда он возвращался домой — отсюда и его

низкая терпимость к любым действиям жены, которые его не устраивали. Некоторые привычки Марджори, которые раньше

никогда не беспокоили Кена, теперь вызвали у него враждеб- ность. Поскольку он уже был заведенный — мобилизованный

для атаки — любого мелкого разочарования, например, еще не

готового ужина или отсутствия пива в холодильнике, было до-

статочно, чтобы его взбесить. Таким образом, Марджори стала

мишенью для враждебности, вызванной другими и предназна- ченной для других.

После их разговора, в котором Марджори проверила свои убеждения (см. главу 12), она смогла взглянуть на Кена в ином, более реалистичном свете. Она начала думать о нем не как о равнодушном и ненавистном, а как о расстроенном и перена-

пряженном, и ей стало намного легче принять это.

Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/

320 Пгава 13. Изменение ваших собственных искажений

ШАГ 9: КЛАССИФИЦИРУЙТЕ СВОИ ИСКАЖЕНИЯ

Парам часто бывает полезно классифицировать различные

проблемы в своем мышлении, как это подробно описано в гла-

ве 8. Одно из наиболее распространенных искажений — поляр-

ное мышление по принципу “ все или ничего” или “ либо-либо” .

Например, если ваш супруг кажется вам менее любящим, чем обычно, вы можете прийти к выводу, что он больше вас не лю-

бит. При таком полярном мышлении все, что не является са- мым желательным, считается нежеланным. Существует либо полная любовь, либо полное отвержение; либо полное внима-

ние, либо полный игнор — и ничего между ними.

Чрезмерное обобщение — это формулирование необоснован-

ного утверждения, основанного на небольшом количестве со-

бытий. Если ваш супруг вас прерывает, он прерывает вас “ всег- да” . Если ваш супруг проявляет некоторое неуважение, он “ ни-

когда” не проявляет уважения.

Туннельным зрением или скринингом называется склон-

ность выбирать из опыта отдельную деталь и отсеивать другие

данные, чтобы интерпретировать все событие на основе этой

единственной детали. Пример: “ Муж забраковал все, что я при-

готовила — он жаловался, что суп был слишком горячим” .

Персонализация возникает, когда вы считаете себя причи-

ной поведения супруга, несмотря на тот факт, что оно не имеет

к вам никакого отношения. Пример: “ У нее плохое настроение. Должно быть, потому, что она на меня злится” .

( Глобальное) навешивание негативных ярлыков проис-

ходит, когда вы применяете глобальный негативный ярлык

к человеку, а не только к его действиям. Примеры: “ Он слабо- вольный, потому что не просит о повышении” . “ Она зануда, потому что хочет, чтобы я бросил пить” . “ Он неряха, потому что не убирает свою одежду” . Люди также могут использовать этот же тип ошибочного мышления при оценке себя: “ Я ни-

когда ничего не делаю должным образом. Я всегда враждую

с людьми. Я неудачник” .

Птава 13. Изменение ваших собственных искажений

321

ПРАКТИЧЕСКОЕ УПРАЖНЕНИЕ

Чтобы выработать привычку применять эти ярлыки к сво- им мыслям, полезно попрактиковаться. В каждой истории или

утверждении ниже укажите тип задействованной проблемы мышления.*

Проблема

мышления

1) С того случая, когда она мне солгала,	1)
я больше никогда ей не верил.
2) Мой муж либо со мной, либо со своими	2)
родителями.
3) Когда моя супруга злится, я думаю, что это	3)
связано со мной.
4) Когда она смотрит на меня, я знаю, что она	4)
меня критикует.	5)
5) Я бы хорошо провел время на вечеринке, но
моя супруга опоздала.
6) В последнее время он мало разговаривает. Это	6)
признак того, что наши отношения рушатся.
7) Мне понравился этот фильм, а ему — нет.	7)
У нас нет ничего общего.
8) Он мне возражает. Это означает, что он меня	8)
не уважает.	9)
9) У нас была еще одна ссора. Это ужасно.
10) Эта мерзавка заставляет меня ждать.	10)

Эти ярлыки будут полезны для заполнения журнала ваших мыслей. Часто бывает полезно добавить еще один столбец

для записи названий особых проблем мышления. Попробовав

применить эти термины, вы поймете, как часто вы неверно истолковываете или преувеличиваете поведение своего супру-

Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/

322 Отава 13. Изменение ваших собственных искажений

га. И обсудив все, чтобы проверить истинную применимость

этих терминов, вы можете стать более объективными и испра-

вить ошибочные представления, которые питают супружеские раздоры.

Возьмем следующий пример из журнала автоматических

мыслей.

Соответствующая	Автоматическая	Проблема
ситуация илисобытие	мысль	мышления
Хэл наорал на меня,	Он сумасшедший.	Навешивание
когда мы занимались		негативных
любовью.	Он всегда	ярлыков
		Чрезмерное
	расстраивается.	обобщение
	Мы никогда	Катастрофизация
	не найдем общий
	язык.

После того, как у вас будет достаточный опыт анализа соб- ственных реакций, вы можете подумать о работе над отноше-

ниями вместе со своим супругом. В следующих двух главах под-

робно обсуждается, как вы двое можете работать вместе, чтобы

улучшить общение и понимание, а также изменить обречен- ные на провал модели.

ПРАВИЛЬНЫЕ ОТВЕТЫ:

1) чрезмерное обобщение; 2) полярное мышление (все или ничего);

3) персонализация;

4) чтение мыслей;

5) туннельное видение;

6) катастрофизаций;

7) чрезмерное обобщение;

8) чтение мыслей;

9) ужасание;

10) навешивание негативных ярлыков.