Основные движения ногами

В аэробике используется семь базовых движений, которые, органично переплетаясь с шагами, создают интересные и разнообразные композиции с высокой степенью координационной сложности.

Различают движения с низкой интенсивностью (low-impact), когда одна нога остается в постоянном контакте с полом, и движения с высокой интенсивностью (high impact): в какой-то момент движения обе ноги не находятся в контакте с полом.

Marsсh (марш) –шаг (рис. 54). Традиционное движение с низкой интенсивностью воздействия. Правила выполнения и разновидности шагов уже описаны выше.

Рис. 54

Jog (джог)- бег (рис. 55). Вариант шага с высокой интенсивностью воздействия, при котором колено поднимается вперед до уровня тазобедренного сустава или чуть ниже.

Рис. 55

Skip (скип) –подскок (рис. 56). Движение высокой интенсивности воздействия. В нем сочетается контролируемое сгибание колена с последующим сгибанием бедра и одновременным разгибанием колена с подскоком на опорной ноге. При этом допускается любое положение в голеностопном суставе – сгибание (оттянутый носок) или разгибание (носок «на себя»).

Рис. 56

Knee Lift (ни лифт) – подъем колена (рис. 57). Движение высокой или низкой интенсивности воздействия, в котором поднимаемая нога согнута в коленном и тазобедренном суставах минимум на 90º.

Рис. 57

Kick (кик) – мах (рис. 58). Движение высокой или низкой интенсивности воздействия, выполняется прямой ногой со сгибанием в тазобедренном суставе с большой амплитудой (стопа на уровне плеч).

Рис. 58

Jumping Jack (джaмпин джек) – подскоки с чередованием стойки ноги врозь и ноги вместе (рис. 59). Движение высокой интенсивности воздействия, в течении которого ноги (стопы) разводят и соединяют («открывают» в стороны и «закрывают») в тазобедренных суставах. Центр тяжести остается между ногами, вес тела распределяется равномерно на каждую ногу. Колени должны быть полусогнуты и направлены в одну сторону со стопами (слегка развернутыми наружу), стопы опускаются на пол перекатом, чтобы погасить удар при приземлении.

Рис. 59

Lunge (ландж) – выпад (рис. 60). Движение высокой или низкой интенсивности воздействия с разведением ног вперед (А) или в стороны (В). Колено ведущей ноги нужно согнуть в направлении стопы, голень должна располагаться вертикально. Опускания на пол пятки отставленной назад ноги, не требуется.

Рис. 60

Основные движения руками

Некоторые движения руками при ходьбе и общеразвивающих упражнениях, используемых в аэробике, имеют специальные названия.

Walking arms (уокин армс) - обычные движения рук при ходьбе.

Clap hands (клэп хэндс) - хлопки перед телом на высоте груди.

Biceps curl (байсепс кёл) - сгибание предплечий рук (работает бицепс). В исходном положении руки прижаты сбоку к туловищу, почти прямые, кисти вперед. Сгибание и разгибание в локтевых суставах. При сгибании кисть поворачивается ладонной стороной к плечу.

Triceps curl (трайсепс кёл) - разгибание предплечий рук (работает трицепс). В исходном положении руки отведены назад-книзу и согнуты в локтях. Разгибание предплечий рук с последующим возвращением в исходное положение.

Triceps kick back (трайсепс кик бэк) - в исходном положении кисти на поясе, сжаты в кулак. Разогнуть руки в стороны или вперед- в стороны (по диагонали) и вернуться в исходное положение. Можно чередовать направление при разгибании рук.

Pumping arms (рампин армс) – «качание руками» - в исходном положении руки согнуты чуть ниже уровня груди, кисти в кулак вместе. Разогнуть руки вниз и вернуться в исходное положение.

Front laterals (франт лэтэрэлс) - поднимание рук вперед. В исходном положении руки внизу, почти прямые. Не сгибая рук поднять их вперед до уровня плеч (допускаются разные положения кистей в исходном положении и во время движения). Обратным действием вернуть руки в исходное положение.

Side laterals (сайд лэтэрэлс) – отведение рук в стороны. В исходном положении руки внизу (почти прямые), кисти внутрь. Не сгибая рук в локтях отвести их в стороны до уровня плеч (допускаются разные положения кистей во время движения).

Chest press (чест пресс) – «давить грудь». Исходное положение руки к плечам, кисти вперед. Немного разогнуть и снова согнуть руки (акцентированно, с усилием).

Rolling arms (ролин армс) - Из исходного положения руки скрестно вперед-вниз развести руки до положения в стороны-вниз и вернуться в исходное положение. В этом упражнении можно изменять амплитуду и направление разгибания рук, а также положение кистей.

Shoulder pull (шоулде пул) – «тянуть к плечам». Из исходного положения руки вперед (полусогнуты), кисти сжаты в кулак, согнуть руки к плечам, локти в стороны – кисть вперед. Вернуться в исходное положение.

Butterfly (баттефлай) – «бабочка». В исходном положении - согнуть руки вперед, предплечья вверх. Развести локти в стороны и вернуться в исходное положение, удерживая предплечья вертикально.

Criss-cross (крис крос) – «скрещения». В исходном положении руки скрещены внизу на уровне бедер, локти прижаты к туловищу. Поворачивая кисть кверху, развести руки в стороны и вернуться в исходное положение.

Pendulum arms (пенджулэм армс) – «маятник руками». Из исходного положения обе руки влево (правая полусогнута), дугами книзу перевести руки вправо, а затем возвратить в исходное положение.

Следует отметить, что при проведении занятий тренеры чаще всего одновременно называют и показывают движения ногами. А для информации о движении рук используют только демонстрацию.

Движения руками изменяют нагрузки на организм, от низкоударной (движения внизу или со сгибанием в локтевых суставах), до среднеударной (с подниманием рук не выше плечевого пояса) и высокоударной (с подниманием рук верх).

Подбор упражнений и составление комплекса

В связи со спецификой аэробики, наиболее типичными для уроков являются следующие упражнения, выполняемых в положении стоя:

– упражнения для рук и плечевого пояса в разных направлениях (поднимание-опускание, сгибание-разгибание, дуги и круги);

– упражнения для туловища и шеи (наклоны и повороты, движения по дуге вперед);

– упражнения для ног (поднимание-опускание, сгибание-разгибание в разных суставах, полуприседы, выпады и другие движения и шаги).

Приведенные выше упражнения достаточно просты и соответствуют требованиям структурной единицы техники и именоваться может элементами.

В аэробной части элементы складываются в серии движений или связкина восемь счетов (восьмерки). Учитывая, что отдельный элемент выполняется на 2 или 4 счета, связка включает в себя 2 – 4 элемента. Каждая новая связка обычно предполагает изменение направления (например: 1 - на месте, 2 - в сторону, 3 - с продвижением вперед и т.д.). Кроме разнообразия, это приносит увеличение нагрузки. Выучив одну связку, ее осваивают в симметричном направлении.

Четыре восьмерки, объединенные вместе, называют блоком. Освоив блок в обе стороны, приступают к разучиванию следующего блока. В аэробной части урока обычно присутствует от 2 до 4 блоков. Каждый новый блок приносит увеличение нагрузки, причем не только за счет роста числа повторений элементов, но и за счет повышения ударности, включая элементы большой амплитуды и интенсивности.

Построение урока

Подготовительная часть урока складывается из двух разделов:

Разминка (разогревание). Используются простые упражнения (элементы), объединяемые в связки.

Стрейчинг (статические упражнения на растягивание мышц). Как и упражнения мышц разминки, упражнения на растягивание мышц проводятся инструктором целостным методом с одновременным показом («зеркально»).

Основная часть урока состоит из двух частей:

– Аэробная часть – выполнение серии блоков движений в аэробном режиме.

– Упражнения на полу (в партере) – последовательное выполнение упражнений для мышц туловища, бедер (приводящих и отводящих мышц), рук и плечевого пояса.

Контроль функционального состояния

Наиболее популярен стандартный режим занятий – 2 тренировки в неделю, продолжительностью 45-60 минут. Считается, что на протяжении 15-20 минут каждого занятия частота сердечных сокращений должна быть в пределах рекомендованных контрольных значений. Для адаптации организма к нагрузке при выполнении стандартных программ, увеличение нагрузки, происходит в среднем каждые 2 недели.

Для регулирования нагрузки в занятии могут быть использованы различные методические приемы. Так, начинающим заниматься аэробикой, а также людям с низким уровнем подготовленности предлагается оптимальная нагрузка с постоянной интенсивностью выполнения упражнений на протяжении достаточно длительного времени – от 15 до 40 минут. Плановый сдвиг частоты сердечных сокращений должен поддерживаться на уровне от 60 до 75 % от максимально допустимых возможностей организма.

Людям молодого возраста, с высоким уровнем подготовленности может быть рекомендовано включение упражнений с высоким уровнем нагрузки (рост ЧСС до 80 – 100% от максимально допустимой). Такой режим нагрузки рекомендуется выполнять в течении коротких промежутков времени – от 10 секунд до 5 минут.

Увеличению нагрузки способствуют:

• увеличение длительности занятий (от 35-45 до 60-90 минут);

• повышение ударности нагрузки (с изменением техники выполнения от Low-impact до High-impact), причем одновременно или поочередно как в движениях ног, так и в движениях рук;

• ускорение темпа музыкального сопровождения занятий (от 130-140 до 145-160 м.а/мин.);

• повышение в уроке доли частей с высокой нагрузкой, при уменьшении продолжительности движений с низкой нагрузкой;

• включение большего числа высокоударных, прыжковых и широкоамплитудных движений.

Для занятий аэробикой характерны следующие зоны интенсивности:

– зона низкой интенсивности (low intensity). Нижняя граница этой зоны равна мощности быстрой ходьбы. А верхней является аэробный порог. Аэробный порог характеризуется мощностью нарастающей нагрузки до появления в крови продуктов анаэробного распада. Уровень аэробного порога составляет примерно 47-59% от МПК. Наблюдается в аэробике при использовании техники Low-impact или Super Low-impact.

– зона средней интенсивности (middle intensity). Нижней границей является аэробный порог, а верхней – анаэробный. Анаэробный порог характерен накоплением в крови молочной кислоты и нарастают другие признаки утомления. Уровень анаэробного порога составляет примерно 65-75% от МПК. В данной зоне используется техника Super Lo impact и Lo impact, чередующаяся с Hi impact.

– зона высокой интенсивности (high intensity). Нижняя граница –анаэробный порог. Верхняя – МПК (мощность, соответствующая максимальному потреблению кислорода).

Использование нагрузки в области данной зоны возможно только в варианте интервальной или переменной тренировки.

– зона сверхвысокой интенсивности (super high intensity). Нижней границей можно условно считать мощность МПК. Верхней – пиковую производительность человека в некотором виде физического упражнения.

Считается, что 70% от максимального потребления кислорода – это нижний предел нагрузки, который необходим для укрепления сердечно-сосудистой системы. 85% - верхняя граница рекомендуемой физической нагрузки.

Для оценки функционального состояния занимающихся используются различные методики, позволяющие определить для них целевые или рабочие тренировочные зоны пульса, так называемый «оптимальный пульс». Уровень подготовленности и состояние сердечно-сосудистой системы занимающихся многими специалистами оценивается с помощью гарвардского степ-теста, по показателям максимального потребления кислорода, аэробно-анаэробного порога. Регистрация этих показателей достаточно сложна. Поэтому в практике оздоровительной работы для оценки аэробной значимости тренировочных программ, как правило, используют показатели частоты сердечных сокращений. Сопоставляя полученные результаты с модельными значениями этого показателя для лиц соответствующего возраста и пола можно корректировать тренировочную нагрузку, достигая должного оздоровительного эффекта.

Последовательность расчета «оптимального пульса» такова:

1. Определяется «максимальный пульс».

Мужчины: 205 – ½ возраста; женщины: 220 – возраст.

2. Допустимый диапазон изменений пульса.

Результат «1» – ЧСС покоя.