v3_-_obemny_progress_2013

V3: ОБЪЕМНЫЙ ПРОГРЕСС

Сейчас этот вид тренинга часто называют "классическим немецким" или просто "высокообъемным". Однако это только сейчас, потому что вокруг появилось слишком много новых "методик сомнительных специалистов". А еще совсем недавно (во второй половине 20 века), мир не знал другого вида тренинга кроме высокообъемного.

Атлеты делали за тренировку огромный обьем работы поднимая десятки за десятками тонн в упражнениях. Почему так происходило? Да просто потому что опытным путем спортсмены пришили к выводу, что для роста мышц одного подхода не достаточно. Что нужно как минимум

несколько тяжелых подходов для запуска роста. Об этом мало кто сейчас задумывается. А зря....

Неужели вы думаете, что те люди, которые занимались с железом сто лет назад были глупее чем мы или просто не обращали внимание на свой прогресс? А может вы думаете, что силовой тренинг изобрел Джо Вейдер пол века назад? Увы...должен вас тогда разочаровать. Что то мне подсказывает, что те атлеты были не дурнее нас с вами и очень внимательно относились к своим достижениям.

Эти люди в свое время обратили внимание, что высокий обьем силовой работы лучше растит мышцы, чем низкий обьем. Именно поэтому сейчас мы традиционно делаем на группу несколько упражнений по несколько подходов, а не одно, как рекомендовал Майк. Конечно, все могут ошибаться. Но теория вероятности не на стороне старины Майка, потому что вероятность одновременно ошибки у десятков тысяч людей существенно меньше чем у одного.

Самым известным атлетом всех времен и народов у нас является кто? Арнольд! Думаю спорить с этим бессмысленно. Человек - икона. Спортсмен продемонстрировавший в свое время уникальные достижения в плане размера мускулатуры. Но мы не будем сейчас петь дифирамбы этому уникальному человеку. Нам сейчас важно понять как он тренировался, для того чтоб стать величайшим атлетом?

А тренировался Шварценеггер по классической высокообъемной схеме. Он делал огромное количество подходов и упражнений за тренировку, которая могла длиться много часов. Тогда это было нормой.

Атлеты нащупали верный путь для роста мышц - потребность в большом обьеме силовой работы.

Однако они не понимали тогда, что не все в состоянии "переварить" такой большой

объем нагрузки, потому что люди отличаются друг от друга.

Вот почему одни атлеты достигали результата от высокообъемного тренинга (и Арнольд был среди таких), а другие ничего не достигали (потому что для них стресс был слишком большим). Это как способ стать миллионером. Мало кто становится миллионером среди тех, кто пытается, однако

V3: ОБЪЕМНЫЙ ПРОГРЕСС

НИКТО не становится миллионером среди тех, кто не пробует. Т.е. мало кто из атлетов тогда

достигал результата от высокообъемных схем, однако никто не достигал их, если вообще не пробовал.

Атлеты нащупали верный способ роста мышц, но они не понимали как снизить вероятность перетренированности (избытка нагрузки). За одну тренировку прокачивали ВСЕ ТЕЛО,

делая чудовищное количество упражнений и подходов. В таких условиях обьем нагрузки почти всегда превышал восстановительные возможности человека и роста не было. Исключения были возможны только среди тех, кто использовал анаболические стероиды или обладал исключительной генетикой (а часто и то и другое вместе).

Это сейчас теория "сплита" позволила нам сократить длительность самих тренировок и

их частоту с одной стороны и увеличить нагрузку на каждую отдельную мышцу, с другой стороны. Что снизило потребности в восстановительных возможностях (схема стала лучше растить мышцы среди обычных людей). А раньше человек проводил в зале много часов, тренируя все мышцы по очереди. Делая множество упражнений подходов. Ситуация осложнялась еще и тем, что

V3: ОБЪЕМНЫЙ ПРОГРЕСС

подобную убийственную тренировку повторяли несколько раз в неделю (обычно три раза, но бывало

и каждый день).

Однако эксперименты и опыты позволили достаточно скоро понять, что для роста мышц нужно учитывать возможности тела. Так атлеты пришили к пониманию необходимости сплита и сокращения длительности тренировки. НО обращаю ваше внимание еще раз: много подходов

и упражнений никто не отменил! И это не удивительно. Зачем отменять то, что великолепно работает.

Просто задумайтесь чем тренировка культуриста отличается от тренировки допустим пауэрлифтера? Больше упражнений, больше подходов и повторений, больше поднятых за тренировку килограмм. Что это такое? ЭТО БОЛЬШОЙ ОБЪЕМ СИЛОВОЙ РАБОТЫ! То, что качок умеет делать лучше всех остальных атлетов, вместе взятых.

Почему же большой объем силовой работы так хорошо растит мышечную массу, как ничто другое? Для того чтоб понять это, мы должны разобраться в физиологии мышечного роста.

Тема это очень не простая, потому что мы до конца не знаем в чем его причина. Существует масса предположений на этот счет, самые вероятные из которых я сейчас озвучу, однако на уровне биохимии мы еще очень плохо знаем, что же в действительности заставляет наши мышцы интенсивно увеличивать свой размер.

ФИЗИОЛОГИЯ МЫШЕЧНОГО РОСТА

Мышцы в нашем теле существуют не просто так. У них есть очень важная задача - двигать части нашего скелета друг относительно друга. Для этого они наделены способностью сокращаться. И чем сильнее мышца может сократиться тем она больше....

На человеческий это переводится так: чем мышца сильнее, тем она больше по размеру.

Но тут важно понять, что сила может быть разной, потому что мышцы призваны выполнять сокращения в разном режиме. В одной ситуации нужно будет показать максимальную силу в одном сокращении.

В другой ситуации нужно будет показать силу в серии сокращений. А может быть и такая потребность, когда нужно будет показать силу в нескольких сериях сокращений с минимальным отдыхом. Везде нужна будет сила для преодоления сопротивления. Но только в последнем случае рост мышц, по наблюдениям атлетов, будет максимальным. Почему?

V3: ОБЪЕМНЫЙ ПРОГРЕСС

Потому что только в последнем случае общая нагрузка на мышцы будет самой большой, что потребует более значительной адаптации к ней.....т.е. большего роста мышц.

Дело в том, что рост силы наших мышц зависит от плотности миофибрил (волокон) в ней. Чем больше волокон и чем больше они по размеру, тем сильнее мышцы. Строго говоря есть еще один путь увеличения силы: это оптимизация движения, но мы его рассматривать не будем, потому что он работает только в самом начале, пока человек не поставит себе идеальную технику. А вот после этого, рост размеров мышцы будет всегда прямо зависеть от их возможностей

"переваривать" силовую работу. И чем больше этой работы могут выполнить мышцы, тем больше будет их размер.

V3: ОБЪЕМНЫЙ ПРОГРЕСС

Сейчас, благодаря многочисленным экспериментам, мы знаем, что у опытного культуриста

90% объема в мышцах занимают миофибриллы и митохондрии. Причем первых значительно больше, по объему, чем вторых. Из этого можно легко сделать вывод, что

основным фактором увеличения размера мышц является увеличения числа и размера миофибрилл (мышечных волокон). Как влиять на этот фактор?

Для этого нужно ускорить синтез белка при сохранении прежних темпов распада белка. Либо нужно замедлить распад белка, при сохранении прежней скорости синтеза.

В общем, как не крути, а выход один: Синтез белка должен превышать его распад. Это то,

что проявляется в "положительном азотистом балансе" (т.е. когда белка создается больше в теле,

чем разрушается). Ну хорошо. А что для этого нужно вообще?

●Запас аминокислот в клетке (поэтому мы едим много белка)

●Много анаболических гормонов в крови (поэтому мы тренируемся)

●Много креатина в мышцах

●Повышенная концентрация ионов водорода

Спервыми двумя пунктами почти все понятно. Аминокислоты - это кирпич из которого происходит постройка всех белковых структур в нашем теле. В том числе и мышц. Поэтому

они нужны.

Анаболические гормоны воздействуют на ядерное ДНК в наших клетках, извлекая информацию о синтезе белка. Без этого рост мышц будет не возможен. Именно поэтому мы тренируемся для увеличения выработки анаболических гормонов. А самые фанатичные товарищи их еще и колют, чтоб надежнее было.

Креатин по видимому влияет на копирование информации о синтезе белка из ДНК наших клеток (нужен для создания иРНК). В общем, то, что запускают анаболические гормоны может происходить быстрее и легче при наличии креатина. Поэтому обнаружена прямая зависимость между содержанием сократительных белков в мышце и количеством креатина.

Наконец, ионы водорода, которые вырабатываются в процессе выполнения подхода силового упражнения... Эти штуки облегчают попадание анаболических гормонов в клетку

путем увеличения размера пор в мембранах. Кроме того они активизируют действие

V3: ОБЪЕМНЫЙ ПРОГРЕСС

ферментов, облегчающих доступ гормонов непосредственно к наследственной информации о синтезе

белка в ДНК клеток.

Таким образом мы может сделать вывод, что чем больше креатина и ионов водорода в

мышце, тем интенсивнее копируется (иРНК) наследственная информация о синтезе белка для ее запуска в работу.

иРНК "живут" очень мало. Буквально пару минут после подхода. После этого они запускают в рибосомах (сборочных цехах клетки) то, для чего предназначены т.е. синтез белка.

Неприятным моментом является то, что для создания большого количества ионов

водорода, запускающих иРНК, нужна молочная кислота вырабатывающаяся в процессе длительного подхода. Ионы водорода - это побочный продукт молочной кислоты при анаэробном гликолизе во время подхода. То жжение которое вы чувствует в мышцах в последних повторениях вызвано именно работой этой кислоты. Именно она жжет ваши ткани заставляя опустить руки с штангой.

V3: ОБЪЕМНЫЙ ПРОГРЕСС

Так вот, с одной стороны нам нужна молочная кислота, чтоб запустить производство иРНК (для синтеза нового белка), а с другой стороны избыток кислоты будет разрушать наши органеллы в клетках. Т.е. должно быть достаточное количество, но не избыточное.

Вот почему 1-3 повторения в подходе очень плохо растят мышечную массу. Этого слишком мало (нет гликолиза и нет молочной кислоты). Ведь в этом случае продукты запускающие синтез белка просто не успевают накопиться (речь идет прежде всего о ионах водорода).

Вот почему 20-30 повторений до отказа каждые 15-30 секунд чаще всего будут очень плохо растить мышечную массу. Это создает слишком избыточное количество молочной кислоты, которая разрушает больше, чем создает.

V3: ОБЪЕМНЫЙ ПРОГРЕСС

С другой стороны 1-3 повторения будут способствовать развитию нервно мышечного контроля и активизировать быстрые способы энергообеспечения.

Хорошо, много ионов водорода - это хорошо для синтеза белка, а много молочной кислоты - это плохо для синтеза белка. Но ведь ионы водорода вырабатываются вслед за молочной кислотой. Как же с этим быть? Сколько должно быть жжения в подходе, да и за всю тренировку?

А вот тут есть очень хитрый нюанс, о котором знают единицы даже спортивных физиологов. Он заключается в том, что для выработки ионов водорода есть ДВА пути:

●Ионы Водорода из ГИДРОЛИЗА АТФ (выработка сразу)

●Ионы Водорода из МОЛОЧНОЙ КИСЛОТЫ (после жжения)

Но во втором случае есть ДЕЙСТВИЕ разрушающей молочной кислоты, а в первом его нет. Понимаете к чему я клоню?

Когда вы делаете подход в течении 15-30 секунд (это обычно 6-12 повторений), то ионы водорода нужные для роста у вас вырабатываются, а вот молочной кислоты разрушающей ваши мышцы очень мало (гликолиз за такой короткий срок не успевает включится на полную катушку). Это конечно хорошо. НО ионов водорода не так много, как могло бы быть при более мощном выбросе молочной кислоты (длительный подход до жжения). Это конечно плохо. Где решение?

Да просто сделать больше коротких подходов по 15-30 секунд в течении тренировки!!!! Да, ионов водорода мало от одного подхода. Но кто вам сказал, что нужно сделать только один подход? Нам нужно сделать МНОГО ПОДХОДОВ по 6-12 повторений. Это позволит и ионы водорода получить и мышцы сохранить от разрушающего действия кислоты. И волки сыты и овцы целы! И как это называется? Это и есть ВЫСОКООБЪЕМНЫЙ ТРЕНИНГ.

То, что поняли очень многие успешные культуристы экспериментальным путем. Вот почему они делают много упражнений и подходов на мышечную группу. Это способ стимулировать лучший рост за счет массированной выработки ионов водорода, при низком уровне молочной кислоты.

V3: ОБЪЕМНЫЙ ПРОГРЕСС

...И ОПЫТ, СЫН ОШИБОК ТРУДНЫХ...

Это все то, что касается теоретического объяснения эффективности высокообъемной силовой схемы тренировок. Однако существует масса практических, запротоколированных опытов, в которых

мы получаем подтверждение эффективности подобных схем тренинга для увеличения мышц в размере.

Все эти опыты проводились с целью установить оптимальное количество подходов на мышечную группу для развития мышечной массы и силы. В одном из самых известных экспериментах учувствовало 42 взрослых человека, которые к тому же имели уже 5-ти летний опыт силовых тренировок.

V3: ОБЪЕМНЫЙ ПРОГРЕСС

Этих людей разделили на две группы, которые в течении года тренировались с железом выполняя

разное количество подходов на мышцу. Основная группа делала один рабочий подход (в 9 упражнениях) до отказа, а экспериментальная группа делала 3 рабочих подхода в упражнениях тоже до отказа. Что же произошло по итогу опыта?

Каждая из групп прибавила как в силе, так и в мышечной массе. Однако та группа, которая

делала больше подходов прибавила в мышцах больше (особенно в объеме грудных и рук). Более того они больше потеряли в жире и больше развили силовую выносливость (по

квадрицепсам это было 58% против 48% у обычной группы). Наконец самое удивительное заключается в том, что сила во второй группе тоже выросла больше, чем в первой. По жиму лежа это были 67% против 50%!!!! В том эксперименте ученые даже предпочли закрыть на это глаза, потому что им было очень сложно объяснить причину такой большой разницы.

Вот вам и один подход до отказа. Вот вам и хваленая система Майка Ментцера. Длительные опыты показали, что один подход до отказа, гораздо хуже чем несколько. Почему же так? Я уверен что одна из основных причин заключается в анаболических гормонах. Есть ряд исследований,

которые показывают, что большее количество подходов приводит к большему выбросу тестостерона и гормона роста. Это именно те вещества, которые являются основными драйверами, запускающими процесс мышечного роста.

Возможно, для химика это не очень важно, потому что он использует искусственные гормоны в избыточном количестве, однако для натурала эта информация очень важна. Потому что

натурал достигает повышенной концентрации этих гормонов прежде всего тренировкой. И

та тренировка, которая лучше поднимает подобную концентрацию, очевидно, что подходит ему лучше.

Какой можно сделать из этого вывод? Один из самых жестких, но очевидных: система

Майка Ментцера (пару подходов до отказа) будет очень плохо работать без анаболических стероидов.

Натуралу принципиально важно делать несколько подходов на мышцу в каждом упражнении. Меньше - не будет анаболических гормонов. Больше - может быть опасно для восстановления.

Еще раз напомню, потому что это ОЧЕНЬ ВАЖНО:

при ВЫСОКООБЪЕМНЫХ СХЕМАХ ТРЕНИНГА

(когда вы