v3_-_obemny_progress_2013

V3: ОБЪЕМНЫЙ ПРОГРЕСС

Пт. ГРУДЬ + ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ + ТРИЦЕПС
● жим штанги лежа на наклонной вверх скамье	2Х15-20	+ 5 Х 6-10
● жим гантелей лежа на наклонной скамье	1Х10-15	+ 5 Х 6-10
● Разводка гантелей лежа	1Х10-15 + 5 Х 6-10
● жим штанги с груди стоя (военный жим)	2Х15-20	+ 5 Х 6-10
● Подьем гантели перед собой (до уровня головы)	1Х10-15 + 5 Х 6-10
● Отжимания на брусьях (голова смотри вверх)	2Х15-20 + 5 Х 6-10

Сб. = Отдых Вс. = Отдых

На практике вместить весь этот обьем тренировки в 45 минут вполне реально. Немного математики: у вас в среднем 6 УПРАЖНЕНИЙ по 5 ПОДХОДОВ в каждом. В сумме это дает нам 30 подходов за тренировку.

Если мы делаем цикл "подход + отдых" за 1 минуту. А это очень даже реально. Лично у меня уходит обычно 15-20 секунд на подход и остается 40 секунд на отдых, которыми я не пользуюсь (сокращая до 30 сек.), т.е. можно и в 50 секунд вместить полный цикл, если очень захотеть. Так вот, если у вас уходит 1 минута на подход и отдых после него, то несложно посчитать, что 30 подходов займут у вас.

.............всего 30 минут. Еще останется куча времени на разминочные подходы.

Собственно говоря можно и дальше "ужимать" эту схему, добавляя подходы и сокращая отдых между ними. Либо добавлять отдыха (разумно), для того чтоб работать с большим весом.

НО раньше или позже вы достигнете такой высокой ПЛОТНОСТИ тренировки (много подходов и мало отдыха между ними), что физически не сможете "впихнуть" дополнительный подход в ограниченное время. Вам придется ЛИБО УВЕЛИЧИВАТЬ ВРЕМЯ САМОЙ ТРЕНИРОВКИ, что не очень хорошо с точки зрения катаболизма, ЛИБО использовать "третий путь", т.е. БОЛЕЕ

ГЛУБОКО РАСЩЕПИТЬ ПРОГРАММУ ПО ГРУППАМ

Более глубокое расщепление дает нам самое ценное - дополнительное время для тренировки мышечной группы.

Простой пример: раньше вы тренировали СПИНУ + БИЦЕПС + Зад. ДЕЛЬТЫ на одной тренировки (одна большая группа + две маленьких). Но допустим, вы расщепили эту тренировку на ДВЕ:

V3: ОБЪЕМНЫЙ ПРОГРЕСС

●В один день СПИНУ

●В другой день БИЦЕПС и Зад. ДЕЛЬТЫ

Что это нам дает? Это нам дает ровно в ДВА РАЗА БОЛЬШЕ ВРЕМЕНИ для тренировки каждой мышцы.

Собственно говоря в этом и есть главное преимущество сплита. Он дает возможность больше загрузить мышцу работой, без удлинения тренировки по времени. Мы просто делаем больше тренировок, сохраняя их длительность.

Как это может выглядеть?

Пример "продвинутого сплита" может быть таким:

Пн. НОГИ Вт.

V3: ОБЪЕМНЫЙ ПРОГРЕСС

Ср. СПИНА

Чт. ГРУДЬ Пт. ДЕЛЬТЫ Сб. РУКИ Вс.

А вот по УПРАЖНЕНИЯМ на группы:

Пн.	НОГИ
●	Приседания с штангой	3Х15-20 + 6 Х 6-10
●	жим ногами	2Х15-20 + 5 Х 6-10
●	"Мертвая тяга" на прямых ногах	2Х15-20	+ 6 Х 6-10
●	Разгибания ног сидя	1Х20	+ 6 Х 6-10
●	Икры стоя	2Х15-20 + 5 Х 10-15
●	Икры сидя	2Х15-20 + 5 Х 10-15
●	Скручивания лежа	6 Х макс.

Вт. = Отдых

Ср. СПИНА

●	Подтягивания	2 Х 15-20	+ 5 Х 6-10
●	тяга вертикального блока	1 Х 15-20	+ 6 Х 6-10
● Тяга штанги в наклоне		1 Х 10-15 + 6 Х 6-10
● Тяга гантели в наклоне		1 Х 10-15 + 5 Х 6-10
●	тяга горизонтального блока	1 Х 15-20	+ 6 Х 6-10

Чт. ГРУДЬ
● жим штанги лежа на наклонной вверх скамье		2Х15-20	+ 6 Х	6-10
●	жим штанги лежа вниз головой	2Х15-20 + 6		Х 6-10
●	жим гантелей лежа на наклонной скамье	1Х10-15	+ 6 Х 6-10

V3: ОБЪЕМНЫЙ ПРОГРЕСС
●	Разводка гантелей лежа	1Х10-15	+ 6 Х 6-10
●	Кроссовер на блоке	1Х10-15	+ 6 Х 6-10

Пт. ДЕЛЬТЫ
● жим штанги с груди стоя (военный жим)	2Х15-20 + 6 Х 6-10
● Подьем гантели перед собой (до уровня головы)	1Х10-15 + 6 Х 6-10
● тяга штанги к подбородку широким хватом	1Х10-15 + 6 Х 6-10
● Махи гантелями через стороны	1Х10-15 + 6 Х 6-10
● махи гантелями в наклоне	1Х10-15 + 6 Х 6-10

Сб. РУКИ
● Подьем EZ-штанги (гнутой) на бицепс стоя	2 Х 15-20	+ 5 Х 6-10
● Отжимания на брусьях (голова смотри вверх)	2Х15-20 + 5 Х 6-10
● "молоток" на бицепс стоя или сидя	1Х15-20	+ 5 Х 6-10
● французский жим штанги лежа	1Х15-20	+ 5 Х 6-10
● подъем штанги на скамье "скотта"	1Х15-20	+ 5 Х 6-10
● франц. жим гантели из за головы	1Х15-20	+ 5 Х 6-10

Вс. = Отдых

Тренировка у нас чаще всего состоит из 5-6 упражнений по 5-6 подходов. Таким образом за одну тренировку мы выполняем в среднем 30 рабочих подходов. Учитывая то, что мы уже привыкли отдыхать очень мало (30 - 45 секунд), то такая тренировка может занять чуть больше половины часа. И уж точно ее очень легко вместить в пределы 45 минут.

V3: ОБЪЕМНЫЙ ПРОГРЕСС

Такое расщепление позволяет нам очень значительно увеличить объем тренировки, при сохранении приемлемого диапазона длительности.

Это просто пример. Подобных схем может быть очень много. Большинство тренировочных программ, которые можно увидеть в глянцевых журналах представляют из себе варианты похожих программ. Ведь именно по похожим программам тренируется большинство профессионалов.

Однако нужно понимать, что профессионалы идут к такому большому объему нагрузки очень долго, годами тренируя свои восстановительные возможности.

Поэтому я еще раз хочу ПРЕДОСТЕРЕЧЬ: это будет хорошо работать только в том случае, если у вас уже есть определенный опыт тренировок. Полный новичок не сможет получить пользу от "объемной прогрессии". Скорее всего он просто перегрузит свою гормональную систему очень

V3: ОБЪЕМНЫЙ ПРОГРЕСС

большой нагрузкой и загонит себя в перетренированность.

Нужно увеличивать объем нагрузки очень ПЛАВНО, растягивая это удовольствие на многие месяцы (еще лучше года). А для этого нужен очень педантичный контроль нагрузки с помощью ДНЕВНИКА и ЧАСОВ. Если вы считаете себя "самым умным" (т.е. что вам не нужен дневник или часы), то у вас ничего не получится с "объемной прогрессией".

С другой стороны важно понимать, что именно такая нагрузка лучше всего растит мышцы, потому что вынуждает ваши мышцы адаптироваться и поднимать самые большие "суммарные тоннажи" за тренировку. В этом и есть суть культуризма. Учить ВСЕ крупные мышцы своего тела поднимать большие "суммарные тоннажи" за 30-60 минут. Это то, что культурист умеет делать лучше всех остальных спортсменов.

Собственно говоря именно в этом нужно проводить соревнования, если мы хотим чтоб культуризм превратился в спорт из конкурса красоты. Но это немного другая история.

V3: ОБЪЕМНЫЙ ПРОГРЕСС

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

В заключении хочу пожелать вам научится ДУМАТЬ и выбирать то, что вам выгоднее всего в плане тренировки. Сегодня я постарался раскрыть вам глаза на очень редко обсуждаемый вопрос

по поводу "объема тренировки". Не знаю как у меня это получилось, но я старался, потому что верю в особенную эффективность подобных тренировок.

Да вы и сами если хорошенько задумаетесь, чем глобально отличается тренировка культуриста от чистого силовика, сможете найти основные отличия, которые все связанны с большим объемом нагрузки (больше упражнений, подходов и повторений). В этом, как мне кажется, основной ключ роста экстремальных мышц.

Я очень благодарен вам друзья, за ту поддержку, которую вы оказываете нашему проекту, покупая подобные материалы. Это действительно облегчает решение ряда вопросов, от

выключения рекламы (которую я очень не люблю), до найма специалистов и оплаты хостинга. Я вам очень благодарен и ценю вашу поддержку. Спасибо и....да прибудет с вами сила!

Денис Борисов www.Fit4Life.Ru