v3_-_obemny_progress_2013

V3: ОБЪЕМНЫЙ ПРОГРЕСС

делаете

много подходов ),

НЕТ ЕСТЕСТВЕННЫХ "ПРЕДОХРАНИТЕЛЕЙ" и поэтому легко ПЕРЕТРЕНИРОВАТЬСЯ!!!

В этом самая большая опасность таких нагрузок. Раньше вы делали 10 подходов на мышцу и тут прочитав этот материал, но не поняв его, решили увеличить нагрузку до 20 подходов. Получится ли у вас это? Легко! Потому что нет "предохранителей" (как при увлечении веса на штанге). Но будет ли это хорошо для ваших мышц и гормональной системы? НЕТ! НЕТ! Еще раз НЕТ! Вы угробите себя, потому что ваши восстановительные возможности не в состоянии так резко увеличить свой потенциал. Его нужно очень долго тренировать для этого.

Вот почему, когда вы копируете тренировки профессионалов из журналов, то это не приводит не к чему хорошему. В журнале то написана конечная нагрузка, к которой профессионал шел много лет. Если вы начнете ее копировать, то просто загоните себе в перетренированность.

Повышать силовой обьем нагрузки нужно очень медленно и точно. Нужно использовать дневник и часы. Как это делать правильно мы обсудим более подробно в практической части.

V3: ОБЪЕМНЫЙ ПРОГРЕСС

Тот тренинг, который использовал Арнольд, часто еще называют "немецким обьемным", или просто используют аббревиатуру "НОТ". Вокруг него существует масса заблуждений и не верных трактовок. Более того, для того, чтоб этот метод тренировок мог применять натурал или человека с плохой генетикой, его нужно очень сильно корректировать.

Одна из самых опасных ошибок связанных с "высокообъемным силовым тренингом" касается, как вы уже поняли ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫХ возможностей. Если сразу сделать большой обьем нагрузки,

то мышцы и тело не "переварят" эту нагрузку. Просто потому что они недостаточно тренированны для этого. Поэтому нужно очень плавно добавлять нагрузку. Для начала достаточно просто добавить один рабочий подход в упражнении. Через пол месяца - месяц можно добавить еще один рабочий подход в другом упражнении.... Таким образом вы ПОСТЕПЕННО даете своему

V3: ОБЪЕМНЫЙ ПРОГРЕСС

телу адаптироваться к новому обьему нагрузки. Если же вы сразу начнете "гнать лошадей", то вы

только "загоните" свою гормональную систему в перетренированность.

Вторая самая популярная ошибка связанная с "высокообъемным тренингом" касается ИНТЕНСИВНОСТИ. Традиционно "обьемный тренинг" считается среднеинтенсивным. Это не так по одной простой причине. Интенсивность зависит не только от веса на штанге, но и от того,

сколько вы отдыхаете между подходами. Да, чем больше вес, тем больше интенсивность. Но с другой стороны, чем короче отдых между подходами, тем интенсивность тоже выше.

В этом плане мне очень забавно слушать размышления на счет того, что пауэрлифтеры тренируется интенсивно, а культуристы дескать низко-интенсивно. Ведь первые работают с субмаксимальными весами, а вторые со средними. Дорогие друзья, а ничего, что пауэрлифтеры отдыхают от 2-3 минут между подходами (а бывает и гораздо больше), в то время как культуристы отдыхают 30-90 сек.?

К чему я это все пишу? К тому, чтоб вы готовились к тяжелой высокоинтенсивной работе по объемной схеме. Потому что хоть ваши веса на штанге и будут снижены, но отдыха между подходами у вас будет очень мало. Соответственно интенсивность будет высокой. Зачем это нужно?

Для того, чтоб в одну и ту же единицу времени (за тренировку), вы суммарно подняли больше килограмм, чем у пауэрлифтера или чем было раньше у вас самого. Это то, что в тяжелой атлетике называется КПШ (количество подъемов штанги). Чем больше КПШ, за единицу времени,

тем больше нагрузку. А наша цель и есть в том, чтоб научится преодолевать большую нагрузку. От этого как бы и растут наши мышцы, если кто еще не понял.

Тут нужно кое что пояснить. Дело в том, что если мы будем увеличивать объем нагрузки без учета времени на ее выполнения, то тогда все начнет терять смысл. Потому что мы просто увеличив обьем работы увеличим время самой тренировки. В таких условиях нагрузка не просто не увеличится, она может еще и сократиться.

ПРИМЕР: Изначально мы делали 20 подходов за 40 минут тренировки с весом 100 кг на 8 повторений. Но тут мы прочли этот материл и решили увеличить обьем силовой нагрузки до 40 подходов (обьем нагрузки увечился в ДВА раза). Однако, чтоб это сделать, нам пришлось больше отдыхать между подходами т.к. нагрузки стало больше. И в итоге наше тренировка увеличилась до 1.30 минут. (удлинилась на 2 с четвертью).

Иначе говоря раньше мы за минуту поднимали 400 кг ( 16 тонн за тренировку делим на 40

V3: ОБЪЕМНЫЙ ПРОГРЕСС

минут), а сейчас мы за минуту поднимаем 355 кг (32 тонны за тренировку делим на 90 минут).

Т.е. наша интенсивность снизилась. Это не прогрессия, а регрессия, потому что стало меньше, чем было раньше.

Второй отвратительный момент связан с выработкой анаболических гормонов. Дело в том, что их относительно катаболических гормонов становится меньше. Ведь чем длиннее тренировка,

тем больше вырабатывается разрушающих наше тело катаболических гормонов. До 40-45

минут (иногда до 60 минут) это терпимо. Но когда ваша тренировка выходит за рамки 45-60 минут, то это очень плохо для роста, потому что катаболический стресс становится слишком большим. Вы вредите своему возможному росту.

ВЫВОД: высокообъемная тренировка должна быть ИНТЕНСИВНОЙ (короткой и тяжелой).

Мы до конца так и не знаем что же запускает мышечный рост на биохимическом уровне, потому что существует очень много факторов, которые не всегда ведут себя однородно. Однако мы знаем что запускает рост мышц так сказать на техническом (практическом, если угодно) уровне.

Мы однозначно установили, что рост мышц запускает силовая нагрузка. Именно поэтому мы тягаем на тренировках все эти штанги и гантели.

Так же мы установили, что чем больше силовая нагрузка, тем больше размер мышц, потому что сила находится в прямо пропорциональной зависимости от толщины миофибрилл (мышечных волокон).

Авот дальше начинается самое интересное. Силовая нагрузка может быть разной. Это может быть:

●Увеличение ВЕСА НА СНАРЯДЕ (штанге или тренажере)

●Увеличение ОБЪЕМА СИЛОВОЙ РАБОТЫ (делать больше подходов)

Еще в 1956 году было проведено ряд исследований, которые показали, что мышца увеличивается

V3: ОБЪЕМНЫЙ ПРОГРЕСС

если совершает все больший обьем в единицу времени.

Иначе говоря, после того, как вы достигли значительного результата в любом упражнении (допустим 200 кг в приседаниях), то вы можете стимулировать дальнейший рост разными путями:

●Увеличивать вес на штанге дальше, не меняя время и количество подходов (традиционный путь)

●Не менять вес на штанге, но сокращать время отдыха между подходами

(увеличивать интенсивность)

●Делать больше подходов, сокращая вес на штанге и время отдыха между подходами (высокообъемная схема)

Второй и третий путь лучше подходит для наращивания мышц у продвинутых культуристов. А если уж совсем откровенно, то последний способ, на мой взгляд, вообще самый лучший с точки зрения роста мышц.

Очень долго именно вес на штанге считался основным стимулом роста, а объем тренировки второстепенным. Однако достаточно посмотреть на профессиональных культуристов и пауэрлифторов

для того чтоб понять. ...............................	что то тут не так. Культуристы работают с меньшими весами,
а мышцы у них больше.	Почему? Просто потому, что культуристы используют в своих тренировках

больший объем силовой нагрузки при большей интенсивности. В этом весь секрет больших мышц опытных культуристов.

Да, кстати, и сам Дориан Ятс ("ученик Ментцера") не всегда тренировался "один подход до отказа". Большую часть своего пути к титулу он тренировался по классическим высокообъемным схемам (как и все вокруг).

V3: ОБЪЕМНЫЙ ПРОГРЕСС

Хорошо. В сторону лирику. В чем же суть? Она очень простая: НУЖНО РАЗ ОТ

РАЗУ УВЕЛИЧИВАТЬ ОБЩИЙ "ТОННАЖ" НАГРУЗКИ НА МЫШЦЦ ЗА ТРЕНИРОВКУ.

Вот длится ваша тренировка, к примеру 50 минут. Делаете вы на Спину 5 тонн, а на руки 3 тонны. Ваша основная задача не в том, что увеличить вес на снаряде (в тяге к примеру). Ваша основная задача, чтоб за те же 50 минут вы подняли уже не 5-ть, а 5, 5 тонн, а на руки 3, 5 тонн. Т.е. чтоб общий тоннаж силовой нагрузки за данное время увеличился.

Делать это нужно постепенно, чтоб не подорвать восстановительные возможности. Для контроля обязателен дневник и часы. В дневнике вы очень подробно расписываете сколько

подходов, повторений, какой вес и сколько был отдых между подходами. А часы вам нужны для того, чтоб это время контролировать.

V3: ОБЪЕМНЫЙ ПРОГРЕСС

Например, раньше вы отдыхали 70 секунд между подходами. Сейчас вы добавили по еще одному

рабочему подходу в каждом упражнении и для того чтоб вложиться в отведенное время тренировки вам понадобилось сократить время отдыха между подходами до 60 секунд (против 70, что было раньше). Теперь первое что вы делаете, сразу после завершения подхода - это смотрите на часы и засекаете положение секундной стрелки.

В таких условиях никакие разговоры или "перекуры" на тренировке становятся не возможны в принципе. Время - деньги. У вас нет свободного времени на всякую ерунду. Ваша задача - тренировка. Подход - засекли отдых - время - подход - засекли время - отдых - подход.... И так всю тренировку. Вот от этой фигни и растут мышцы.

Авы уверенны, что вам это нужно в принципе? Может вам лучше сходить расслабиться в кино? Я это к чему? К тому, что минимальный процент людей способен на такое жесткое планирование и ограничения. Если у вас есть какие то сомнения, то скорее всего у вас и не получится.

Авпрочем, мне нужно отрабатывать ваши деньги, поэтому переходим к практической части. Выполнять же или нет....это решение за вами.

Денис Борисов www.Fit4Life.Ru

V3: ОБЪЕМНЫЙ ПРОГРЕСС

ПРАКТИЧЕСКАЯ СХЕМА "ОБЪЕМНОЙ ПРОГРЕССИИ"

Итак, друзья, переходим к практическим аспектам построения схемы тренировок по "Объемной прогрессии". Если вы внимательно читали материал из теоретической части, то уже должны себе примерно представлять как будет строится эта схема.

V3: ОБЪЕМНЫЙ ПРОГРЕСС

Ее главная суть в том, что:

НУЖНО РАЗ ОТ РАЗУ УВЕЛИЧИВАТЬ ОБЩИЙ "ТОННАЖ" НАГРУЗКИ НА МЫШЦЦ ЗА ТРЕНИРОВКУ

Практическая реализация этой сути требует ряда особенностей.

●ОБЪЕМ нагрузки должен увеличиваться ПОСТЕПЕННО т.е. не сразу, а растянуто на многие и многие месяцы, потому что наши восстановительные возможности не в состоянии "переварить" эту нагрузку сразу.

●Очень важно вести УЧЕТ ВРЕМЕНИ ОТДЫХА между подходами, для того чтоб наша тренировка сохраняла интенсивность, а не теряла ее удлиняясь по времени. Т.е. мы должны засекать время отдыха между подходами и сокращать его.

●Возможно вам придется снизить РАБОЧИЙ ВЕС на снарядах, для того, чтоб сократить отдых между подходами и сделать больше обьем силовой работы за тренировку. Т.е. чтоб поднять больше "тоннаж", придется думать про это, а не про "рекорды" в одном подходе. Сумма всегда больше, чем частное.

V3: ОБЪЕМНЫЙ ПРОГРЕСС

Это если очень тезисно. А теперь чуть подробнее о этих практических особенностях.

Какой должен быть ОБЪЕМ НАГРУЗКИ на тренировке?

Вообще, чем больше вы сможете сделать подходов в упражнениях, тем лучше. Это общее правило. Однако оно будет очень сильно корректироваться ВЕСОМ на снаряде и ОТДЫХОМ между подходами. Потому что:

●Чем больше рабочий вес на снаряде, тем меньше объем тренировке (т.е. вам приходится больше отдыхать между подходами и вы теряете это время)