v3_-_obemny_progress_2013

V3: ОБЪЕМНЫЙ ПРОГРЕСС

Для того чтоб был прогресс в росте мышц, нужно контролировать и управлять прогрессией нагрузки, которая ЖЕСТКО ЗАВИСИТ от следующих вещей:

●Количество ПОВТОРЕНИЙ (в подходе и общее за всю тренировку)

●Количество ПОДХОДОВ (чем больше, тем больше общая нагрузка за тренировку)

●ВРЕМЯ ОТДЫХА между подходами (чем меньше, тем больше нагрузка)

●ВЕС НА СНАРЯДЕ (чем больше, тем больше нагрузка)

Ваша задача уравновесить последние два пункта (ВРЕМЯ ОТДЫХА и ВЕС НА СНАРЯДЕ) по самому выгодному пути. Т.е. такому, который в сумме даст самый большой "общий тоннаж" за тренировку.

V3: ОБЪЕМНЫЙ ПРОГРЕСС

Но ВРЕМЯ ОТДЫХА и ВЕС зависят друг от друга. Причем ПРОПОРЦИОНАЛЬНО!

Т.е. чем больше отдых, тем больше вес. Чем меньше вес, тем меньше отдых. Для того, чтоб найти "ЗОЛОТУЮ СЕРЕДИНУ" я вам и даю конкретный ориентиры:

●ВРЕМЯ ОТДЫХА = 15-45 секунд (чаще всего достаточно 30 сек)

●ВЕС на СНАРЯДЕ = 6-12 повторений (тяжелее и легче плохо т.к. снизит "общий тоннаж")

Что ж...раз вес имеет значение. Поговорим и про него.

Что делать с РАБОЧИМ ВЕСОМ на штанге?

Вес на штанге очень важен для нас, однако не настолько, как в традиционных схемах тренировок (там где прогрессируют вес на снаряде).

Да, вес нужно стремиться увеличивать потому что это будет увеличивать "общий тоннаж" (объем работы) поднимаемый за тренировку. Однако, при очень значительном увеличении веса, нам придется слишком долго отдыхать и это лишит нас возможности сделать в это время дополнительный рабочий подход.

Помните о том, что вы культурист, а не пауэрлифтер. Ваша задача не "жать больше всех". Ваша задача, грубо говоря, "жать больше в общем тоннаже за час". Если вы очень жестко сконцентрируетесь на первой цели, то это отдалит вас от второй и наоборот.

Хорошо, так каким же тогда должен быть рабочий вес на штанге?

Таким, который позволяет сделать 6-12 повторений. Это средний вес. Не очень тяжелый (как у пауэрлифтеров) и не очень легкий (как у кросфитеров или гиревиков). Такой вес позволит вам сделать много подходов и показать выгодный "общий тоннаж" (поднять в сумме много за час).

Т.к. для нас важнее "общий тоннаж" за тренировку, чем максимум в одном повторении, то очевидно, что ОТКАЗ не так важен, как о нем принято думать.

Ведь чем жестче мышечный отказ после подхода, тем больше времени нужно для отдыха. А время для нас - это деньги. Время - это возможность сделать больше работы и добиться больше прогресса.

V3: ОБЪЕМНЫЙ ПРОГРЕСС

С другой стороны отказ тоже должен быть, потому что если вы будите опускать штангу на пол до того, как вам стало тяжело, то стресс для ваших мышц будет слишком слабым. Те опыты, которые я изучал на этот счет, однозначно говорят о том, что отказ должен быть.

Мышечный отказ — это такое предельное утомление мышцы в последнем повторении упражнения, когда вы не можете самостоятельно поднять вес соблюдая правильную технику. Иначе говоря, вы просто не способны развить силу, для преодоления внешней нагрузки.

Однако нужно понять какой отказ? Потому что их существует несколько видов:

●ПОЗИТИВНЫЙ ОТКАЗ — это когда вы не можете без посторонней помощи поднять вес (в позитивной фазе). Например в жиме лежа, штанга «застряла» на полпути. Баста! Энергии нет, чтоб закончить позитивную фазу самостоятельно.

●СТАТИЧЕСКИЙ ОТКАЗ, следующая ступень, — это когда вы не можете без посторонней помощи удержать вес без движения и он начинает вас «давить» вниз. Энергии не хватает на удержание!

●НЕГАТИВНЫЙ ОТКАЗ — это когда энергии так мало, что вы даже не можете контролировать без посторонней помощи опускание веса (он вас сразу придавливает). Это крайняя степень отказа, свидетельствующая о чудовищной растрате энергии. Поэтому такой отказ часто еще называют «абсолютным».

Кроме того лично я еще выделяю ДВА вида отказа (это так сказать мои собственные мысли):

●ОТКАЗ по причини быстрого РАСХОДА ЭНЕРГИИ до того как включился анаэробный гликолиз на полную катушку (происходит обычно в пределах 15-30 секунд)

●ОТКАЗ из за ЖЖЕНИЯ в результате работы молочной кислоты (происходит обычно в пределах

25-60 секунд)

V3: ОБЪЕМНЫЙ ПРОГРЕСС

Скажу сразу: для культуристических целей лучше всего подходит ПОЗИТИВНЫЙ ОТКАЗ

по причине БЫСТРОГО РАСХОДА ЭНЕРГИИ. т.е. вы исчерпали свои силы повторениями в пределах 15-30 секунд и не можете самостоятельно поднять штангу.

Вот это то, что вам нужно для роста. Почему?

Потому что при таком подходе вы можете сделать МНОГО СИЛОВОЙ РАБОТЫ (общий

тоннаж будет большим).

Ведь молочной кислоты мало (ваш вес слишком большой а время подхода слишком короткое, чтоб гликолиз и выработка молочной кислоты включились на полную катушку). Напомню, что именно молочная кислота в избыточном количестве разрушает многие структуры клетки мешая росту. Кроме того, именно молочная кислота мешает вам "быть сильным" потому что не дает мышцам использовать имеющиеся запасы АТФ (энергии).

Это, кстати, основная причина, почему пауэрлифтеры отдыхают так долго между подходами. Им нужно снизить количество молочной кислоты до минимума, чтоб можно было показать максимум использования АТФ мышцами (пожать на раз много).

Вполне очевидно, что если вы будите закислять мышцу длительным подходом (делать много повторений с легким весом), то молочная кислота будет заставлять вас отдыхать больше и работать с меньшим весом. И то и другое мешает нашим целям в плане большого "общего тоннажа" за тренировку.

V3: ОБЪЕМНЫЙ ПРОГРЕСС

Хорошо, с этим понятно. А почему не желательно делать НЕГАТИВНЫЙ и

СТАТИЧЕСКИЙ отказы?

Думаю, вам уже и самим понятно. Чем жестче отказ, тем больше нужно времени чтоб восстановить силы. "Общий тоннаж" падает. Нам это не выгодно, потому что снижает наши достижения.

Негативные и статические отказы нужны только тогда, когда вы используете очень низко объемную схему тренинга. Например, делаете "По Ментцеру" 1-2 рабочих подхода. И все!!! В таких условиях единственным возможным способом достаточно травмировать мышечные волокна остается только "убивать их" жесткими отказами. Что собственно и делал Ятс, Ментцер и другие ребята из "его песочницы".

V3: ОБЪЕМНЫЙ ПРОГРЕСС

Однако все эти вещи по мимо того что хуже работают в плане набора мышечной массы (чем

объемный тренинг), так они еще и очень травмаопасны, потому что нагрузка субмаксимальна (рвет все что можно).

ВЫВОД: Вес должен быть достаточно тяжелым, чтоб позитивный отказ наступил в диапазоне 6-12 повторений.

Не нужно брать такой тяжелый вес, чтоб вам помогали его поднимать. И не нужно брать такой легкий вес, чтоб вы делали подход до жжения (не делайте много повторений).

Ну а теперь давайте рассмотрим конкретную программу для наглядности. Можно взять практически любую программу тренировок и постепенно добавлять нагрузки в нее за счет новых ПОДХОДОВ и СОКРАЩЕНИЯ ВРЕМЕНИ отдыха между ними. Это совсем не сложно.

А для конкретного примера я рассмотрю схему из "АНТИХИМИКА". Потому что она очень наглядна и проста т.к. минимизирована работа уже потренированных мышц в остальные дни недели.

Напомню, что схема в "АНТИХИМИКЕ" представляет собой классический вариант сплита "ТЯНИ - ТОЛКАЙ" т.е. в один день мы тренируем тянущие группы (спина, бицепсы, задние дельты), а в другой день толкающие группы мышц (грудь, передние дельты, трицепс).

Вот как выглядела сама СХЕМА ПО ДНЯМ недели:

●Пн. НОГИ + ИКРЫ + ПРЕСС

●Вт.

●Ср. СПИНА + ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ + БИЦЕПС

●Чт.

●Пт. ГРУДЬ + ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ + ТРИЦЕПС

V3: ОБЪЕМНЫЙ ПРОГРЕСС

●Сб.

●Вс.

Не буду сейчас подробно расписывать почему именно таким образом объединены мышечные группы, потому что очень подробно про это я писал в "Антихимике". Сейчас у нас совсем другая основная задача

- научится "превращать" тренировочную схему в более высоко объемную. В этом плане "Антихимик" подходит даже лучше, чем "Мужская схема: верность и терпение", потому что ПРОЩЕ.

Вот как выглядел наш план тренировок по УПРАЖНЕНИЯМ изначально:

НЕДЕЛЯ 1

V3: ОБЪЕМНЫЙ ПРОГРЕСС

Пн. НОГИ + ИКРЫ + ПРЕСС

●	Приседания с штангой	3Х15-20 +		4 Х 6-10
●	"Мертвая тяга" на прямых ногах	2Х15-20	+ 4 Х 6-10
●	Разгибания ног сидя	1Х20	+ 4 Х 6-10
●	Икры сидя или стоя	2Х15-20 + 4 Х 10-15
●	Скручивания лежа	4 Х макс.
Вт. = Отдых
Ср. СПИНА + ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ + БИЦЕПС
●	Подтягивания (или тяга вертикального блока)			2 Х 15-20 + 4 Х 6-10
●	Тяга штанги в наклоне			1 Х 10-15 + 4 Х 6-10
●	Тяга гантели в наклоне			1 Х 10-15 + 4 Х 6-10
●	Тяга гантелей в стороны на задние дельты			2 Х 15-20	+ 4 Х 6-10
●	Подьем EZ-штанги (гнутой) на бицепс стоя			2 Х 15-20 + 4 Х 6-10
Чт. = Отдых
Пт. ГРУДЬ + ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ + ТРИЦЕПС
●	жим штанги лежа на наклонной вверх скамье			2Х15-20	+ 4 Х 6-10
●	жим гантелей лежа на наклонной скамье			1Х10-15	+ 4 Х 6-10
●	жим штанги с груди стоя (военный жим)			2Х15-20	+ 4 Х 6-10
●	Подьем гантели перед собой (до уровня головы)			1Х10-15 + 4 Х 6-10
●	Отжимания на брусьях (голова смотри вверх)			2Х15-20 + 4 Х 6-10

Сб. = Отдых Вс. = Отдых

В течении этой недели мы постоянно засекаем время отдыха между подходами. Наша задача узнать: сколько в среднем мы отдыхаем между упражнениями.

Допустим (к примеру), мы установили, что обычно отдыхаем 70 секунд между подходами. Значит наша задача на следующей недели:

V3: ОБЪЕМНЫЙ ПРОГРЕСС

●Сократить время отдыха до 65 секунд (т.е. убрать -5 секунд).

●Добавить один рабочий подход (т.е. +1 подход в первом упражнении)

Вот что у нас получилось:

НЕДЕЛЯ 2

Пн. НОГИ + ИКРЫ + ПРЕСС
●	Приседания с штангой	3Х15-20 +		5	Х 6-10
●	"Мертвая тяга" на прямых ногах	2Х15-20	+ 4 Х 6-10
●	Разгибания ног сидя	1Х20	+ 4 Х 6-10
●	Икры сидя или стоя	2Х15-20 + 4 Х 10-15
●	Скручивания лежа	4 Х макс.
Вт. = Отдых
Ср. СПИНА + ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ + БИЦЕПС
●	Подтягивания (или тяга вертикального блока)			2	Х 15-20	+ 5 Х 6-10
●	Тяга штанги в наклоне				1 Х 10-15 + 4 Х 6-10
●	Тяга гантели в наклоне				1 Х 10-15 + 4 Х 6-10
●	Тяга гантелей в стороны на задние дельты				2 Х 15-20 + 4 Х 6-10
●	Подьем EZ-штанги (гнутой) на бицепс стоя			2	Х 15-20	+ 4 Х 6-10

Чт. = Отдых

Пт. ГРУДЬ + ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ + ТРИЦЕПС

●	жим штанги лежа на наклонной вверх скамье	2Х15-20	+ 5 Х 6-10
●	жим гантелей лежа на наклонной скамье	1Х10-15	+ 4 Х 6-10

V3: ОБЪЕМНЫЙ ПРОГРЕСС
● жим штанги с груди стоя (военный жим)		2Х15-20	+ 4 Х 6-10
●	Подьем гантели перед собой (до уровня головы)	1Х10-15 + 4 Х 6-10
●	Отжимания на брусьях (голова смотри вверх)	2Х15-20	+ 4 Х 6-10

Сб. = Отдых Вс. = Отдых

Если у вас получилось вложится в привычное время тренировки за счет сокращения отдыха между подходами на 5 секунд, то вас можно поздравить. Вы достигли прогрессии.

Да вес на снаряде остался тот же что и раньше, но в сумме за всю тренировку тоннаж стал больше. Это и есть прогрессия. Это и есть то, что заставит ваши мышцы расти.

На следующую неделю задачи такие же:

●Сократить время отдыха до 60 секунд (т.е. убрать -5 секунд).

●Добавить один рабочий подход (т.е. +1 подход в первом упражнении)

Ваша неделя должна выглядеть так:

НЕДЕЛЯ 3

Пн. НОГИ + ИКРЫ + ПРЕСС
●	Приседания с штангой	3Х15-20 + 5 Х 6-10
● "Мертвая тяга" на прямых ногах		2Х15-20	+ 5 Х 6-10
●	Разгибания ног сидя	1Х20	+ 4 Х 6-10