13 Неделя

Понедельник и вторник отдых.

Пятница - Норматив: 1,5 веса своего тела. От груди на 6 повторений - 30мин отдыха - присед 15 повторений.

Если не осилил, то на следующей недели в пятницу повторить (тот норматив который не осилил).

В случае неуспеха: « Тяжело-легко» трёхмесячная программа.

Комплекс А и Б чередуются последовательно.

Разминочные подходы не учитываются.

Программа А

Жим лежа	12*8* 6х6
Тяга в наклоне	12*8* 6х6
Жим с груди стоя	10* 4х8
Бицепс со штангой стоя	10* 4х8
Выпады либо жим ногами	20* 3х20
Поднос ног к турнику	50 повторений

Программа Б

Приседания	20* 15* 6х15
Подтягивание широким хватом	50 повторений
Отжимание на брусьях	100 повторений
Становая тяга	20* 15* 4х15
Поднос ног к турнику	50 повторений

6я неделя полный отдых. На 13ю неделю попытка выполнить норматив.

Весна

1 Неделя

понедельник

Жим лежа	4х10
Разводка	3х12
Жим с груди стоя	4х10
Французский жим, лежа	3х12
Жим ногами	3х20
«Осел» для икр	5 максимум

Среда

Приседания	4х12
Сгибание ног лежа	3х15
Икры сидя	5х15
Подтягивание за голову с отягощением	3х15
Тяга Т- грифа	3х12
Бицепс с гантелями сидя	3х12

пятница

Жим под углом	3х10
Подтягивание до груди с отягощением	4х10
Тяга в наклоне	4х10
Жим из за головы сидя	3х12
Икры стоя	5х12
Становая тяга	4х12

2 Неделя

понедельник

Жим лежа	4х8
Разводка	3х10
Жим с груди стоя	4х10
Французский жим, лежа	4х10
Жим ногами	4х15
«Осел» для икр	5 максимум

Среда

Приседания	4х10
Сгибание ног лежа	4х12
Икры сидя	5х15
Подтягивание за голову с отягощением	3х15
Тяга Т- грифа	3х12
Бицепс с гантелями сидя	3х12

пятница

Жим под углом	3х10
Подтягивание до груди с отягощением	4х12
Тяга в наклоне	4х10
Жим из за головы сидя	3х12
Икры стоя	5х12
Становая тяга	4х10

3 Неделя

понедельник

Жим лежа	5х6
Разводка	4х8
Жим с груди стоя	5х8
Французский жим, лежа	4х10
Жим ногами	4х15
«Осел» для икр	5 максимум

Среда

Приседания	5х8
Сгибание ног лежа	4х12
Икры сидя	5х15
Подтягивание за голову с отягощением	4х12
Тяга Т- грифа	4х12
Бицепс с гантелями сидя	4х10

пятница

Жим под углом	4х8
Подтягивание до груди с отягощением	5х10
Тяга в наклоне	5х8
Жим из за головы сидя	4х10
Икры стоя	5х12
Становая тяга	5х8

4 Неделя

понедельник

Жим лежа	5х4
Разводка	4х6
Жим с груди стоя	5х8
Французский жим, лежа	5х8
Жим ногами	5х12
«Осел» для икр	5 максимум

Среда

Приседания	5х6
Сгибание ног лежа	5х10
Икры сидя	5х15
Подтягивание за голову с отягощением	4х12
Тяга Т- грифа	4х10
Бицепс с гантелями сидя	4х10

пятница

Жим под углом	4х8
Подтягивание до груди с отягощением	5х10
Тяга в наклоне	5х8
Жим из за головы сидя	4х10
Икры стоя	5х12
Становая тяга	5х6