5 Неделя

понедельник

Жим лежа	6х2
Разводка	5х8
Жим с груди стоя	5х8
Французский жим, лежа	5х8
Жим ногами	5х8
«Осел» для икр	5 максимум

Среда

Приседания	6х4
Сгибание ног лежа	6х4
Икры сидя	5х15
Подтягивание за голову с отягощением	5х10
Тяга Т- грифа	5х10
Бицепс с гантелями сидя	5х10

пятница

Жим под углом	5х6
Подтягивание до груди с отягощением	6х8
Тяга в наклоне	6х8
Жим из за головы сидя	6х8
Икры стоя	5х12
Становая тяга	6х4

6 Неделя

понедельник

Жим лежа	4х15
Разводка	4х20
Жим с груди стоя	4х15
Французский жим, лежа	4х15
Жим ногами	4х25
«Осел» для икр	5 максимум

Среда

Приседания	4х20
Сгибание ног лежа	4х25
Икры сидя	5х15
Подтягивание за голову с отягощением	4 максимум
Тяга Т- грифа	4х10
Бицепс с гантелями сидя	4х10

пятница

Жим под углом	4х15
Подтягивание до груди с отягощением	4 максимум
Тяга в наклоне	4х15
Жим из за головы сидя	4х15
Икры стоя	5х12
Становая тяга	4х20

7 Неделя отдых

8 Неделя

понедельник

Жим лежа	4х10
Разводка	3х12
Жим с груди стоя	4х10
Французский жим, лежа	3х12
Жим ногами	3х20
«Осел» для икр	5 максимум

Среда

Приседания	4х12
Сгибание ног лежа	3х15
Икры сидя	5х15
Подтягивание за голову с отягощением	3х15
Тяга Т- грифа	3х12
Бицепс с гантелями сидя	3х12

пятница

Жим под углом	3х10
Подтягивание до груди с отягощением	4х10
Тяга в наклоне	4х10
Жим из за головы сидя	3х12
Икры стоя	5х12
Становая тяга	4х12

9 Неделя

понедельник

Жим лежа	4х8
Разводка	3х10
Жим с груди стоя	4х10
Французский жим, лежа	4х10
Жим ногами	4х15
«Осел» для икр	5 максимум

Среда

Приседания	4х10
Сгибание ног лежа	4х12
Икры сидя	5х15
Подтягивание за голову с отягощением	3х15
Тяга Т- грифа	3х12
Бицепс с гантелями сидя	3х12

пятница

Жим под углом	3х10
Подтягивание до груди с отягощением	4х12
Тяга в наклоне	4х10
Жим из за головы сидя	3х12
Икры стоя	5х12
Становая тяга	4х10

10 Неделя

понедельник

Жим лежа	5х6
Разводка	4х8
Жим с груди стоя	5х8
Французский жим, лежа	4х10
Жим ногами	4х15
«Осел» для икр	5 максимум

Среда

Приседания	5х8
Сгибание ног лежа	4х12
Икры сидя	5х15
Подтягивание за голову с отягощением	4х12
Тяга Т- грифа	4х12
Бицепс с гантелями сидя	4х10

пятница

Жим под углом	4х8
Подтягивание до груди с отягощением	5х10
Тяга в наклоне	5х8
Жим из за головы сидя	4х10
Икры стоя	5х12
Становая тяга	5х8