САМОУЧИТЕЛЬ по эндуро
.pdfУчебник-методичка
по мотокроссу и эндуро
Французская федерация мотокросса
- €•‚ ƒ €
o |
3 |
|
o |
|
4 |
o |
|
5 |
o
-> / |
|
|
- • 1 - 5 |
6 - 10 |
|
o |
||
|
||
-> • |
|
|
- • 1 - 5 |
11 - 15 |
o • |
|
-> • |
|
- • 3 |
16 |
-> |
|
- • 1 - 5 |
17 - 21 |
o |
|
|
-> |
||
- • 1 |
- 5 |
22 - 26 |
-> |
27 |
|
- • 3 |
|
|
-> |
|
|
- • 2 |
3 |
28 |
-> • |
29 |
|
- • 5 |
|
|
o |
|
|
-> < 90° ( ) |
||
- • 1 - 5 |
30 - 34 |
|
-> • 180° |
|
|
- • 1 |
|
35 |
-> • |
• |
|
- • 1 - 5 |
36 - 40 |
o • |
|
|
-> < 90° |
|
|
- • 2, 4 5 |
41 - 43 |
2
Можно выделить три основных направления в технике мотокросса:
>баланс
>движение вперед
>повороты
Кэтим трем основным направлениям можно добавить:
>восприятие информации (визуальное, сенситивное, проприоцептивное)
>использование органов управления
Что касается баланса, то спортсмен постоянно перемещается на мотоцикле с целью найти положение баланса или наоборот создать дисбаланс и использовать его затем для своих целей.
Точно так же можно видеть, что спортсмен должен постоянно находиться в поисках любой возможности для продвижения вперед - как на горизонтальных отрезках (во время фазы разгона или торможения, когда он ищет сцепление с поверхностью), так и на вертикальных отрезках (во время преодоления препятствия из триала или эндуро).
Наконец, третье направление, которое нам кажется наиболее важным, - это умение поворачивать мотоцикл. На трассе ежесекундно спортсмен вынужден искать наиболее выгодное расположение мотоцикла: в поворотах (чтобы добиться максимальной скорости на выходе) или перед препятствием (чтобы суметь его преодолеть).
Спортсмену приходится постоянно работать в плоскости этих трех направлений, и именно они определяют его высокий спортивный результат.
Однако нужно принимать во внимание еще два других специфических аспекта подготовки спортсмена в мотокроссе. Действительно оказывается, что способность спортсмена воспринимать и обрабатывать информацию извне (визуально и на слух) и изнутри (проприоцептивно - баланс, ощущения в руках и ногах), растет по мере того, как растет его уровень по трем основным направлениям.
Также спортсмен должен взаимодействовать со своим мотоциклом посредством органов управления (тормоза, газ, сцепление). Здесь также наблюдается, что точность и синхронность в использовании органов управления растет по мере того, как растет общий уровень спортсмена.
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||
|
Три основных направления (Баланс/Движение вперед/Повороты) нельзя отделить одно от другого. Тем не менее, в каждой отдельной тренировочной ситуации наблюдается необходимость проработать какое-то одно из направлений. Тренер выбирает приоритетное направление и отрабатывает его со спортсменом с помощью упражнений.
3
|
> |
|
> |
|
> |
/ |
> |
|
|
|
|
На первом этапе наблюдают за спортсменом, свободно едущим по трассе.
Затем с помощью таблицы уровней определяют уровень спортсмена по каждому параметру.
После этого составляют программу тренировок с помощью различных упражнений, приведенных для каждого уровня. Эти упражнения не являются типичной тренировкой, тренировка составляется из их комбинаций. Цель этих упражнений - предложить задачи, адаптированные под уровень спортсмена, чтобы создать оптимальный разрыв между способностями спортсмена и сложностью предлагаемой ему задачи, поддержав тем самым уровень его мотивации на выполнение упражнения.
Необходимо регулярно измерять прогресс спортсмена по различным параметрам, чтобы вовремя
ставить новые цели.
Каждая тренировка длится в среднем 3 часа (иногда до 5 часов в зависимости от задач).
Тренировка разбивается на три части: -> Разминка и разогрев мышц -> «Сердце» тренировки -> Заминка и растяжка
> Разминка и разогрев мышц (30 - 45 минут)
Первые 20 или 30 минут, состоящие из легкого бега или спортивных игр (с мячом или на баланс), предназначены пробудить весь организм спортсмена (внимание, мышечную систему, кардио- и
дыхательную систему).
Далее 5 или 10 минут нужно посвятить разогреву суставов. Важно проработать все суставы, чтобы избежать риска травмы.
Последние 10 минут разминки - это езда на мотоцикле на низкой скорости; спортсмену нужно вспомнить механику движений и разбудить свои ощущения и восприятие трассы.
> Основная часть тренировки (2 - 3 часа)
Работа может проходить по двум направлениям:
-работа над ошибками / затруднениями спортсмена изолированно по очереди по 30 - 40 минут;
-работа по всей трассе, где спортсмену встречаются различные его ошибки, от 1 до 1,5 часов. Во время тренировки можно комбинировать оба типа работ.
>Заминка и растяжка (15 - 30 минут)
В конце тренировки проводят 10 минут легких игровых упражнений, чтобы снизить напряжение спортсмена.
Затем, 15 минут растяжки помогают ускорить восстановление и уложить в голове спортсмена впечатления от тренировки.
4
-
|
|
. |
|
|
|
|
||||||||||||||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|||||||||||||||
|
|
|
|
|
|
|
||||||||||||||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|||||||||||||||||||
|
|
- |
- • - • - |
- … • • |
- ‚ , •- |
- • • • : , •- |
|
|||||||||||||||||||
|
|
• |
- |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
• , |
|
|||||||||||
|
|
- |
- € - |
- - |
- |
• ( |
|
|
|
|
|
|||||||||||||||
1 |
|
- |
- |
|
|
|
|
• ) |
|
- • • |
: |
|
||||||||||||||
|
- |
- ‚ • • • •- |
- - |
|
- • • |
- • • • : , • |
|
|||||||||||||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
- • • • |
• • |
|
|
|||||||||||
|
|
|
|
|
|
- - • |
|
|
|
|
|
|
• |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
- |
|
|
|
|
|
|
|
|
||
|
|
- • • • |
- • • • |
( • |
- |
• |
- |
|
• ( |
- • • • : • •- |
||||||||||||||||
|
|
- • |
, • • |
- |
• |
•) |
|
|
|
|||||||||||||||||
|
|
- |
|
) |
|
|
|
• ( |
|
- … • • • |
- • • |
|
: |
|||||||||||||
2 |
|
- • |
• |
- • |
|
|
) |
|
|
|
|
- • • , - |
•, |
|
||||||||||||
|
• (• ) |
|
|
|
- † • |
|
• |
|
|
|
||||||||||||||||
|
|
|
|
|
|
- • |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
- • • • : |
|
|
||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
- • |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
- • |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||||
|
|
- • • , |
- |
• |
|
|
- … • |
• • |
- • • , |
- • • • : • • |
•. |
|||||||||||||||
|
|
•ƒ |
• ( ) |
- … • |
/ |
|
• |
|
•, |
|||||||||||||||||
|
|
|
|
|
- … • |
- |
- … • |
|
|
( |
|
|
|
- |
||||||||||||
3 |
|
- |
|
|
|
|
- •- |
• • / - |
-. |
|
|
|
|
|||||||||||||
|
- |
• |
- |
- |
|
|
|
|
|
• ) |
|
|
|
- • • |
: |
|||||||||||
|
|
• |
• |
|
|
|
- |
|
|
- |
|
- • |
•, |
|
||||||||||||
|
|
|
|
|
|
• |
|
|
|
• |
|
|
|
|
||||||||||||
|
|
- • • |
• |
- • |
• |
|
|
- -• |
- • • • : • •- |
|||||||||||||||||
|
|
|
|
|
|
• |
|
|
|
|
|
|
|
|
• • |
|
|
|
• |
|
||||||
|
|
- |
• |
- |
• |
- … • |
- |
- |
- |
- • • • : • - |
||||||||||||||||
|
|
|
|
• |
|
- |
|
|
- |
• |
• |
• • |
|
|||||||||||||
|
|
- |
- |
- • |
( |
- • • |
|
: • , |
||||||||||||||||||
4 |
|
- |
• |
• |
- |
|
|
• • • / - |
• |
|
||||||||||||||||
|
4-- -: |
- |
- • |
« » |
- • - - |
|
|
|||||||||||||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
• ) |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
-• , - |
(ƒ•ƒ• /ƒ ) |
- • - - |
• |
, • |
|
|
|
• |
|
|||||||||||||||
|
|
- • - |
- • |
• • |
- • |
- • • • : |
|
|||||||||||||||||||
|
|
(• |
) |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
• • |
|
|
|
|
|
|
|
||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|||||||||||||
|
|
- • |
• , |
- ƒ , |
- - |
|
- ‚ • |
|
, • |
|
- |
• |
|
|||||||||||||
|
|
•ƒ |
- … • |
|
|
• |
|
|
|
• |
« », |
|
||||||||||||||
|
|
- ‚ |
- • |
• |
- |
|
, |
|
• |
|
||||||||||||||||
5 |
|
- „ • |
|
|
- |
|
• |
|
• |
|
|
|
||||||||||||||
|
- |
|
|
- - |
|
|
|
|
|
|||||||||||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|||||||||||||||||
|
|
|
|
|
|
- |
|
|
|
|
|
- ‡ • |
|
|
|
|
|
|
|
|||||||
|
|
|
|
|
|
- • |
• |
- : |
• |
|
|
|
|
|
|
|
||||||||||
|
|
|
|
|
|
• • |
|
|
|
|
|
• |
|
|
|
|
|
|
|
|||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
5 |
Mo |
|
|
|
|
|
|
/ |
|
||
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
: |
|
|
||
: o |
|
|
|
|
o |
|
|||
|
|
|
|
|
• : |
• : |
|
|
|
• : 40 x 5 |
• • |
: 4 - 6 |
|
|
• • : |
|
|
|
|
• •: |
|
|
|
|
|
|
|
• |
|
• „ |
|
|
• : |
|
|
|
|
• |
|
• ƒ |
|
|
• • |
|
|
|
• ( |
||
2 1 |
|
|
||
|
|
!) |
||
|
|
|
||
• • |
|
|
: |
|
‚ |
|
|
||
|
|
|
• |
1 85’’ |
|
|
|
|
2 125’’ |
|
|
|
• |
|
|
|
|
2 |
|
|
|
|
• |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
• |
|
|
|
|
• |
|
• |
|
|
|
|
• … |
|
|
• • : |
|
‚ |
|
|
• зрение:- |
|
• 2 |
|
|
||
|
|
|
|
|
|
|
|
||
|
|
- ‚ |
||
• … |
|
|
|
|
1 2 |
|
|
• тело: - |
|
|
|
|
|
6
|
|
|
|
|
|
|
|
|
/ |
|
|||
|
|
|
|
|
||
1 |
|
2 |
3 |
4 |
5 |
|
|
|
: |
|
|||
: |
o / |
|
|
|
||
|
|
o |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
: |
• : |
|
|
|
||
• : 40 x 5 |
• • |
: 4 - 6 |
|
|
|
•:
••: •
• ƒ |
|
|
|
2 |
• 1 |
|
|
• … |
|
|
|
• P |
, |
» |
|
|
, « |
||
|
|
|
• †• |
|
|
• |
‡ |
|
• |
• 1 |
|
• |
- |
|
. |
|
•
.
A
1,25m
2
3m
•
:
- |
• |
|
- |
’P’ |
|
- |
|
|
- |
|
, |
‘P’ |
||
- |
|
• , |
|
: |
|
|
|
- , • • |
||||
‘P’ |
|
|
|
|
- , |
|
|
|
|
‘P’ |
|
|
|
|
- |
- |
|
- |
|
|
|
|
|
|
B |
|
|
|
|
0,5m
1 |
P |
|
• : |
|
2m |
||
|
• зрение:- |
|
|
|
|
•
•тело: - • •-
•
• € |
- • |
‘A’ |
• |
|
- |
7
|
|
|
|
|
|
|
||
|
|
/ |
|
|
||||
|
|
|
|
|
|
|
||
1 |
|
2 |
|
3 |
4 |
|
5 |
|
|
|
: |
|
|||||
: |
o |
/ |
|
|
|
|||
|
|
o |
|
|
||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
• : |
• : |
|
|
|
|
|||
• : 40 x 5 |
• • : 4 - 6 |
|
|
|
|
•: •
••:
• €
2
• €
•
• „
|
A |
|
|
• |
1,5m |
B |
|
|
0,5m |
|
|
|
|
|
|
• ƒ • |
2 |
1 |
P |
|
|
|
|
• - |
|
3m |
2m |
|
|
|
• • |
|
|
|
•
• :
-’P’
2
:
-
• :
•зрение:-
•тело: -
->
8
|
|
|
|
|
|
||
|
|
|
/ |
|
|
||
|
|
|
|
|
|
|
|
1 |
|
|
2 |
3 |
4 |
|
5 |
|
|
: , |
|
||||
: |
o |
|
|
|
|
||
|
|
o |
|
|
|
|
|
|
o |
|
|
|
|
||
: |
|
• : |
|
|
|
||
• : 40 x 5 |
|
• : 4 - 6 |
|
|
|
•:
•:
•„-
2 •
•€ -
•„- -
( !)
•
• ‡-
•
• €
• -
•
•
( ,
-,
)
•
:
- - -
- - ‘•’ - - -
:
- - ‘P’ -
-
- - -, -
• ‘…’ († •
- •)
• :
• зрение:- -
• тело: -
•
9
|
|
|
|
|
|
|||
|
|
/ |
|
|
||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
1 |
|
2 |
|
3 |
|
4 |
|
5 |
|
|
: |
|
|||||
: |
o |
|
|
|||||
|
|
o |
|
|
|
|
||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
: |
• : |
|
|
|
||||
• : 40 x 5 |
• : 4 - 6 |
|
|
|
•:
•:
• ƒ
• -
• …- - •
• ( - )
• †-
•
•
• -
„
• -
•
•
:
- -
- -, •
:
-
- - -
• •
• :
•зрение:- -
•тело: - -
-
10