- •Перевод с английского пол редакцией с.М.Костикова. Художник н. Збарская
- •Глава 1 философия и цель йоги
- •Глава 2
- •Глава 3 йоговское очищение физического тела
- •Глава 4
- •Мобилизация суставов
- •Влияние упражнений системы йогов на эндокринную систему
- •Влияние упражнений системы йогов на клетки и кровообращение
- •Глава 5 покорение старости упражнениями йоги
- •Позы для медитации
- •Пояснения к рисункам:
- •Йоговские упражнения для шейного отдела
- •Йоговские упражнения для области поясницы
- •Усложненное упражнение йоги для грудного и поясничного отделов
- •Упражнения йоги для пояснично-грудного отделов
- •Растягивание мышц в положении сидя
- •Упражнения с прогибом назад йоговские упражнения для крестца
- •Упражнения с прогибом назад в положении сидя
- •Упражнения с прогибом на руках
- •Упражнения с прогибом назад в положении стоя
- •Упражнения на равновесие
- •Позы равновесия
- •Йоговские упражнения для мышц ног и ступней
- •Йоговские упражнения в положении сидя
- •Глава 6 шавасана - мертвая поза и релаксация
- •Глава 7 естественная диета человека
- •Глава 8 пранаяма, или йоговское дыхание
- •Значение пранаямы
- •Влияние праны на нервную систему
- •Пять основных пран или пять типов жизненной силы
- •Практические уроки йоговского дыхания или пранаямы
- •Соотношение между вдохом и выдохом
- •Практика йоговского дыхания для очищения нади
- •Саману или умственный процесс очищения Нади
- •Анулома вилома пранаяма, или упражнение на попеременное дыхание.
- •Дыхательное упражнение № 1 (одна ноздря)
- •Упражнение № 2 (упражнение на попеременное дыхание)
- •Упражнение № 3 (полное попеременное дыхание)
- •Три бандхи, или замка
- •Джаландхара бандха
- •Мулабандха
- •Уддияна бандха
- •Усложненные дыхательные упражнения
- •Удджаи пранаяма
- •Сурья бхеда Пранаяма
- •Бхастрика пранаяма
- •Дополнительные пранаямы ситали пранаяма
- •Ситкари паранаяма
- •Бхрамари пранаяма
- •Концентрация на солнечное сплетение и лечение праной
- •Глава 9 астральное тело, тайна разума и внечувственное восприятие
- •Разум и его функции
- •Подсознательный план разума
- •Разум, время и пространство
- •Глава 10 абсолют и эволюция пракрити
- •Эволюция ограниченного мира из абсолюта
- •Эволюция пракрити
- •Шакти как кундалини и эволюция чакр
- •Астральная трубка и шесть центров духовной энергии
- •Медитация на чакрах или центрах
- •Глава 11
- •Я как сат-чит-ананда
- •Глава 12 покорение смерти
- •Медитация в веданте для покорения смерти и развития интуиции
- •Философия и значение священного слога ом
- •Глава 13 таблицы тренировки
- •Тренировочная таблица №1
- •Тренировочная таблица №2
- •Тренировочная таблица №з Йоговские упражнения для лиц с нормальным здоровьем в возрасте от 30 до 40 лет.
- •Тренировочная таблица №4 Йоговские упражнения для лиц нормального здоровья в возрасте от 18 до 30 лет
- •Тренировочная таблица №5 Упражнения йоги для детей с нормальным здоровьем
- •Тренировочная таблица №6 Усиленная тренировка в йоге для быстрого совершенствования тела и разума и для пробуждения в человеке духовных сил
Практические уроки йоговского дыхания или пранаямы
Теперь мы будем иметь дело с упражнениями в ПРАНАЯМЕ. Первый урокПРАНАЯМЫ заключается в том, чтобы научиться управлять движением легких. Причина делать так состоит в том, чтобы почувствовать более тонкие движения, которые совершаются в теле, которыми, как говорит йога, можно научиться управлять движениемПРАНЫ, проявляющимся в легких.
Прежде чем перейти к дыхательным упражнениям, давайте рассмотрим вкратце механику дыхательных движений. Дыхание происходит благодаря эластичным движениям легких и деятельности боков и низа грудной полости. Туловище разделено на две части: грудную полость и брюшную полость. Грудная полость занята в основном легкими и сердцем и ограничена позвоночным столбом, ребрами, грудной костью и, внизу легких, диафрагмой. Имеется двадцать четыре ребра, расположенные по двенадцать с каждой стороны позвоночного столба. Имеется два типа ребер: истинные ребра и ложные ребра.
Верхние семь пар ребер являются истинными ребрами, которые прикреплены непосредственно к грудной кости, а нижние пять пар ребер являются ложными. Грудная полость отделена от брюшной полости мышечной перегородкой, называемой диафрагмой, которая играет важную роль в дыхании.
В процессе ребра двигаются межреберными мышцами, а диафрагма опускается в брюшную полость. Движения ребер и межреберных мышц и опускание диафрагмы растягивают два эластичных легких. Когда легкие растянуты этими дыхательными мышцами, в легких образуется разрежение и наружный воздух устремляется в них.
Наука ПРАНАЯМЫ начинается с правильного управления диафрагмой и дыхательными мышцами, которое приводит к максимальной степени растяжения легких, чтобы поглотить наибольшее количество животворной энергии из воздуха.
Для того, чтобы обеспечить наибольшее количество воздуха с минимальными усилиями, вы можете выполнить следующие тесты. Это тесты для вашей дыхательной системы, из которых вы узнаете, что некоторые типы дыхания приносят максимальное количество воздуха в легкие при наименьших усилиях.
ТЕСТ 1. Сядьте прямо, держа позвоночник, шею и голову на одной прямой. Расслабьте мышцы живота. Не поднимайте грудь и не наклоняйтесь вперед. Если у вас есть часы с секундной стрелкой, заметьте продолжительность вашего вдоха. Теперь сделайте длинный вдох, позволяя диафрагме опускаться, по не поднимайте грудь и плечи.
Движется ваша диафрагма правильно или нет, легко можно определить, наблюдая за движением живота. Когда диафрагма сокращается и ее куполообразпый центр становится плоским, она давит на содержимое брюшной полости и живот вытягивается. Здесь ребра и межреберные мышцы будут находиться в покое. С другой стороны, если живот сжат, диафрагма, естественно, не может опуститься. Следовательно, основной текст заключается в наблюдении за движениями живота и вы можете легко обнаружить, что при вдохе куполообразная диафрагма уплощается, увеличивая тем самым объем груди. Выполните такое дыхание несколько раз и затем сравните с результатами следующих двух тестов. Заметьте, сколько секунд потребуется вам для наполнения легких в каждом из этих трех тестов, и можете также отметить, при каком из тестов в легкие поступает максимум воздуха.
ТЕСТ 2. Сесть прямо. Держать диафрагму неподвижной. Не позволять животу выпячиваться, так как если живот выпячивается при вдохе, то, естественно, показывает, что диафрагма работает как в тесте № 1. Теперь расширьте грудь и сделайте длинный глубокий вдох. Здесь межреберные мышцы частично растягивают легкие, но диафрагма находится в нейтральном положении. Следовательно, вдох осуществляется только с помощью усилий связанных с ребрами межреберных мышц. Повторите такой вдох несколько раз и отметьте разницу между дыханием в тестах № 1 и № 2. Заметьте, сколько времени занимает вдох и количество воздуха, которое вы можете вобрать в легкие за время вдоха. Если вы хотите более четко уловить разницу между этими двумя видами дыхания, повторяйте оба теста друг за другом: сначала тест № 1, затем тест № 2. Понаблюдайте, при каком из этих тестов больше воздуха поступает в легкие. Тест покажет, что йоговское дыхание является правильным способом дыхания, а что такое йоговское дыхание, будет рассмотрено после получения результатов третьего теста.
Т Е С Т № 3. Теперь мы знаем разницу между дыханием по тесту № 1 и тесту № 2. Давайте посмотрим, в чем разница между дыханием по тесту № 2 и тесту № 3.
Сядьте прямо, как в предыдущем положении. Сожмите живот и втяните его в грудную полость. Теперь сделайте глубокий вдох, поднимая плечи и ключицы, оставляя живот втянутым. Повторите так несколько раз и сравните с тестом № 2, посмотрите при котором из них поступает больше воздуха.
После теста № 3 постарайтесь найти сами различие между этими тремя типами дыхания и определить, которое из них приносит больше воздуха в легкие с минимумом усилий. Результат тестов вы можете видеть сами: дыхание по тесту № 1 обеспечивает больше поступление воздуха, чем № 2 и № 3. Дыхание по тесту № 2 хуже дыхания по тесту № 1, и приносит меньше воздуха, чем дыхание по тесту № 1. Но дыхание по тесту № 2 лучше, чем по тесту № 3. Худшим из всех является дыхание по тесту № 3, когда плечи и ключицы поднимаются, а живот втянут во время вдоха.
Многие люди дышат этим третьим типом дыхания, тратя максимум энергии, чтобы получить очень мало воздуха. Много болезней органов речи и дыхательной системы отмечается у тех, кто пользуется этим методом дыхания.
Я проверил себя на некоторых учениках, которые приходили в мой класс Йоги с астматическими заболеваниями. Почти каждый из них при вдохе поднимал плечи и ключицы, а грудь почти не расширялась. Я заметил, что у них не было вообще движения диафрагмы вниз. Многие из них избавились от острых приступов астмы исправлением дыхательных привычек вместе с правильной диетой.
Дыхание по тесту № 1 называется глубокое дыхание, по тесту N° 2 — грудное дыхание и по тесту №3- верхнее дыхание.
Во время вдыхания диафрагма играет большую роль. Эта часть вдоха, когда диафрагма выполняет основную роль, есть дыхание по тесту № 1, глубокое дыхание, или нижнее дыхание. Диафрагма представляет собой большую мышечную перегородку, которая отделяет грудную полость от брюшной полости. Она куполообразна или, иначе, она представляет собой в покое поверхность, обращенную вогнутостью к брюшной полости. Когда диафрагма приводится в действие при нижнем дыхании, она надавливает на органы брюшной полости и выпячивает живот. Естественно, при этом типе дыхания легким отводится стесненная роль, чем в других двух типах дыхания.
Хотя этот тип брюшного дыхания является наилучшим, однако, согласно йоговской системе дыхания, такое дыхание не является полным дыхательным упражнением. Причина заключается в том, что каждый тип дыхания заполняет только часть легких: нижнее дыхание — нижнюю и среднюю части; грудное дыхание — среднюю и часть верхушки; верхнее дыхание — верхушки легких.
В йоговской системе дыхания первый урок посвящается обучению использования всех трех методов дыхания одновременно, начиная с нижнего дыхания, переходящего в грудное дыхание и заканчивающееся верхним дыханием. Тогда, во время этого типа процесса вдоха, вся дыхательная система в нем участвует, и нет ни одного кусочка легких, который не наполнялся бы свежим воздухом. Этот тип дыхания известен как йоговское дыхание, при котором весь дыхательный организм реагирует на этот метод дыхания.