- •Перевод с английского пол редакцией с.М.Костикова. Художник н. Збарская
- •Глава 1 философия и цель йоги
- •Глава 2
- •Глава 3 йоговское очищение физического тела
- •Глава 4
- •Мобилизация суставов
- •Влияние упражнений системы йогов на эндокринную систему
- •Влияние упражнений системы йогов на клетки и кровообращение
- •Глава 5 покорение старости упражнениями йоги
- •Позы для медитации
- •Пояснения к рисункам:
- •Йоговские упражнения для шейного отдела
- •Йоговские упражнения для области поясницы
- •Усложненное упражнение йоги для грудного и поясничного отделов
- •Упражнения йоги для пояснично-грудного отделов
- •Растягивание мышц в положении сидя
- •Упражнения с прогибом назад йоговские упражнения для крестца
- •Упражнения с прогибом назад в положении сидя
- •Упражнения с прогибом на руках
- •Упражнения с прогибом назад в положении стоя
- •Упражнения на равновесие
- •Позы равновесия
- •Йоговские упражнения для мышц ног и ступней
- •Йоговские упражнения в положении сидя
- •Глава 6 шавасана - мертвая поза и релаксация
- •Глава 7 естественная диета человека
- •Глава 8 пранаяма, или йоговское дыхание
- •Значение пранаямы
- •Влияние праны на нервную систему
- •Пять основных пран или пять типов жизненной силы
- •Практические уроки йоговского дыхания или пранаямы
- •Соотношение между вдохом и выдохом
- •Практика йоговского дыхания для очищения нади
- •Саману или умственный процесс очищения Нади
- •Анулома вилома пранаяма, или упражнение на попеременное дыхание.
- •Дыхательное упражнение № 1 (одна ноздря)
- •Упражнение № 2 (упражнение на попеременное дыхание)
- •Упражнение № 3 (полное попеременное дыхание)
- •Три бандхи, или замка
- •Джаландхара бандха
- •Мулабандха
- •Уддияна бандха
- •Усложненные дыхательные упражнения
- •Удджаи пранаяма
- •Сурья бхеда Пранаяма
- •Бхастрика пранаяма
- •Дополнительные пранаямы ситали пранаяма
- •Ситкари паранаяма
- •Бхрамари пранаяма
- •Концентрация на солнечное сплетение и лечение праной
- •Глава 9 астральное тело, тайна разума и внечувственное восприятие
- •Разум и его функции
- •Подсознательный план разума
- •Разум, время и пространство
- •Глава 10 абсолют и эволюция пракрити
- •Эволюция ограниченного мира из абсолюта
- •Эволюция пракрити
- •Шакти как кундалини и эволюция чакр
- •Астральная трубка и шесть центров духовной энергии
- •Медитация на чакрах или центрах
- •Глава 11
- •Я как сат-чит-ананда
- •Глава 12 покорение смерти
- •Медитация в веданте для покорения смерти и развития интуиции
- •Философия и значение священного слога ом
- •Глава 13 таблицы тренировки
- •Тренировочная таблица №1
- •Тренировочная таблица №2
- •Тренировочная таблица №з Йоговские упражнения для лиц с нормальным здоровьем в возрасте от 30 до 40 лет.
- •Тренировочная таблица №4 Йоговские упражнения для лиц нормального здоровья в возрасте от 18 до 30 лет
- •Тренировочная таблица №5 Упражнения йоги для детей с нормальным здоровьем
- •Тренировочная таблица №6 Усиленная тренировка в йоге для быстрого совершенствования тела и разума и для пробуждения в человеке духовных сил
Упражнение № 3 (полное попеременное дыхание)
В начале в течение пяти минут медитируйте на "ом", слове, которое представляет источник всего света и знания.
В третье упражнение входит остановка или задержка дыхания, что является единственным отличием третьего упражнения от второго.
Правильное соотношение между вдохом и задержкой равно 1:4. Но начинающим рекомендуется следовать соотношению 1:2 в течение нескольких месяцев до перехода к соотношению 1:4. Минимальная начальная пропорция: четыре секунды — вдох, восемь секунд — задержка, восемь секунд — выдох. Через месяц увеличьте соотношение до 5:10:10 и постепенно увеличивайте до 8:16:16.
На санскрите ПУРАКА означает вдох,КУМБАКА — задержка иРЕЧАКА — выдох.
Вдыхайте воздух через левую ноздрю, произнося мысленно "ом" четыре раза. Задержите дыхание на время произнесения "ом" восемь раз. Выдыхайте через правую ноздрю, произнося "ом" восемь раз. Затем без паузы вдыхайте через правую ноздрю, задержите дыхание и выдохните через левую ноздрю в том же соотношении 4:8:8. Это составит один полный цикл. Выполнять от пятнадцати до двадцати циклов ежедневно.
При задержке дыхания вы должны закрыть правую ноздрю правым большим пальцем, а левую ноздрю — правыми безымянным пальцем и мизинцем. Не пользуйтесь для закрывания ноздри указательным пальцем, так как магнитный поток из него является загрязненным.
Когда вы без затруднений сможете выполнять соотношение 8:16:16, перейдите к соотношению 1:4:2, начав со вдоха в четыре секунды, задержки в шестнадцать и выдоха в восемь секунд. Постепенно двигайтесь к соотношению 8:32:16. Это должно занять от восьми до двенадцати месяцев упражнений. Не пытайтесь спешить.
При очищении нади появляются явные признаки этого. На первой стадии тело покрывается испариной. На второй — чувствуется содрогание во всем теле. На высшей стадии прана поступает в сушумна нади и в высший центр, САХАСРАРА ЧАКРЕ. В "Хатха йога прадипике" сказано, что при появлении испарины при пранаяме нужно поступать следующим образом: "Протрите хорошенько тело. Это придаст крепость и легкость всему организму". При этом кожа также становится гладкой.
Нет никакого другого упражнения, которое приносило бы очищение такое хорошее НАДИ, как попеременное дыхание. ДругиеПРАНАЯМЫ, особенноБХАСТРИКА, УДДЖАИ иСУРЬЯБХЕДАпредназначены для пробужденияКУНДАЛИНИ после очищенияНАДИ. Прежде всего необходимо научиться делать переменное дыхание. Освоив его должным образом, вы научитесь чиститьНАДИ. Только после этого раскроится истинная сила упражненийБХАСТРИКА иУДДЖАИ.
КАПАЛАБХАТИ, или дыхание животом (диафрагмальное дыхание)
На санскрите "КАПАЛА" означает череп, а«БХАТИ» означает сияние. Таким образом, термин капалабхати означает упражнение, которое делает череп сияющим. Здесь череп означает носовой проход, через который входит и выходит воздух в организм. Это дыхательное упражнение, оно рассматривается как очищающее упражнение и входит в одну изШАД КРИЙ.
Это упражнение следует выполнять только после упражнения в попеременном дыхании (упражнение № 2) в течение одного или двух месяцев, это даст возможность приучить диафрагму к правильному движению во время дыхания. Большинство людей при выполнении капалабхати стремится двигать диафрагмой противоположно естественному направлению движения. Это легко заметить, наблюдая за движением мышц живота. Те, кто дышит неправильно, сокращают мышцы живота и поднимают плечи при вдохе, что прямо противоположно правильному дыханию. Поэтому, пока диафрагма не приучится к естественному движению, не следует выполнять КАПАЛАБХАТИ.
Несколько циклов энергичного выполнения КАПАЛАБХАТИ заставят вибрировать каждую ткань тела. Временами будет становиться все более и более трудно контролировать свое состояние, когда это упражнение выполняется все более энергично. Поэтому рекомендуется выполнятьКАПАЛАБХАТИ иБХАСТРИКА в позе лотоса, если возможно, так как она обеспечивает ножной замок, который будет удерживать положение ученика во время выполнения упражнения.
В этом упражнении главную роль играет выдох. Вдох является мягким, медленным, и более длительным, чем выдох. Во всех других дыхательных упражнениях, кроме БХАСТРИКА и КАПАЛАБХАТИ, выдох более длителен чем вдох.
Выдох должен выполняться быстро и сильно сжатием мышц живота, делающих толчок назад. Это внезапное сокращение мышц живота воздействует на диафрагму, которая уходит в грудную полость, давая энергичный толчок легким и выталкивая воздух из них.
За этим немедленно следует расслабление мышц живота, позволяющее диафрагме опуститься в брюшную полость, таща за собой легкие, что позволяет воздуху устремиться в них. В КАПАЛАБХАТИ вдох и выдох выполняются с помощью мышц живота и диафрагмы. Вдох и выдох выполняются в быстрой последовательности внезапным и энергичным втягиванием мышц живота с их последующим расслаблением. Выдох составляет по времени приблизительно одну четвертую вдоха. Здесь выдох быстрый, сильный и короткий, тогда как вдох пассивный, медленный и более длительный. Пассивный вдох и внезапный взрывной выдох чередуются непрерывно, один за другим, пока весь цикл не завершится. Первоначально в цикле должно быть от пятнадцати до двадцати выдохов. Начинающим рекомендуется выполнять три цикла по пятнадцати выдохов каждый перед выполнением пранаямы, которая выполняется дважды каждый день, (утром и вечером).
Под руководством учителя вы можете добавлять каждую неделю десять выдохов, пока не достигнете ста двадцати выдохов в каждом цикле. Между циклами сделайте несколько нормальных дыхательных движений для отдыха. В соответствии с индивидуальным состоянием каждого учитель может порекомендовать увеличить число циклов. Но независимо от состояния не следует выходить из своих возможностей.
При выполнении КАПАЛАБХАТИ ваше внимание должно быть сконцентрировано на мышцах живота и в центре солнечного сплетения, где запасается жизненная энергия. Эта практика концентрации должна поддерживаться в процессе всего упражнения для того, чтобы энергия праны становилась активной в сушумна нади, что будет чувствоваться по ощущению пульсации в позвоночном столбе, особенно в нервных центрах.
Это упражнение очищает дыхательную систему и носовые проходы, а также устраняет спазмы и боль в бронхах. Следовательно, происходит ослабление астмы, а также ее излечением с течением времени. Верхушки легких получают нужное насыщение кислородом, удаляется двуокись углерода и кислород абсорбируется в организме. Это наилучшее упражнение для увеличения содержания кислорода в организме.
Следует, полностью освоить КАПАЛАБХАТИ до изученияБХАСТРИКИ, которую можно освоить за короткое время, зная, как правильно выполнятьКАПАЛАБХАТИ.