- •Перевод с английского пол редакцией с.М.Костикова. Художник н. Збарская
- •Глава 1 философия и цель йоги
- •Глава 2
- •Глава 3 йоговское очищение физического тела
- •Глава 4
- •Мобилизация суставов
- •Влияние упражнений системы йогов на эндокринную систему
- •Влияние упражнений системы йогов на клетки и кровообращение
- •Глава 5 покорение старости упражнениями йоги
- •Позы для медитации
- •Пояснения к рисункам:
- •Йоговские упражнения для шейного отдела
- •Йоговские упражнения для области поясницы
- •Усложненное упражнение йоги для грудного и поясничного отделов
- •Упражнения йоги для пояснично-грудного отделов
- •Растягивание мышц в положении сидя
- •Упражнения с прогибом назад йоговские упражнения для крестца
- •Упражнения с прогибом назад в положении сидя
- •Упражнения с прогибом на руках
- •Упражнения с прогибом назад в положении стоя
- •Упражнения на равновесие
- •Позы равновесия
- •Йоговские упражнения для мышц ног и ступней
- •Йоговские упражнения в положении сидя
- •Глава 6 шавасана - мертвая поза и релаксация
- •Глава 7 естественная диета человека
- •Глава 8 пранаяма, или йоговское дыхание
- •Значение пранаямы
- •Влияние праны на нервную систему
- •Пять основных пран или пять типов жизненной силы
- •Практические уроки йоговского дыхания или пранаямы
- •Соотношение между вдохом и выдохом
- •Практика йоговского дыхания для очищения нади
- •Саману или умственный процесс очищения Нади
- •Анулома вилома пранаяма, или упражнение на попеременное дыхание.
- •Дыхательное упражнение № 1 (одна ноздря)
- •Упражнение № 2 (упражнение на попеременное дыхание)
- •Упражнение № 3 (полное попеременное дыхание)
- •Три бандхи, или замка
- •Джаландхара бандха
- •Мулабандха
- •Уддияна бандха
- •Усложненные дыхательные упражнения
- •Удджаи пранаяма
- •Сурья бхеда Пранаяма
- •Бхастрика пранаяма
- •Дополнительные пранаямы ситали пранаяма
- •Ситкари паранаяма
- •Бхрамари пранаяма
- •Концентрация на солнечное сплетение и лечение праной
- •Глава 9 астральное тело, тайна разума и внечувственное восприятие
- •Разум и его функции
- •Подсознательный план разума
- •Разум, время и пространство
- •Глава 10 абсолют и эволюция пракрити
- •Эволюция ограниченного мира из абсолюта
- •Эволюция пракрити
- •Шакти как кундалини и эволюция чакр
- •Астральная трубка и шесть центров духовной энергии
- •Медитация на чакрах или центрах
- •Глава 11
- •Я как сат-чит-ананда
- •Глава 12 покорение смерти
- •Медитация в веданте для покорения смерти и развития интуиции
- •Философия и значение священного слога ом
- •Глава 13 таблицы тренировки
- •Тренировочная таблица №1
- •Тренировочная таблица №2
- •Тренировочная таблица №з Йоговские упражнения для лиц с нормальным здоровьем в возрасте от 30 до 40 лет.
- •Тренировочная таблица №4 Йоговские упражнения для лиц нормального здоровья в возрасте от 18 до 30 лет
- •Тренировочная таблица №5 Упражнения йоги для детей с нормальным здоровьем
- •Тренировочная таблица №6 Усиленная тренировка в йоге для быстрого совершенствования тела и разума и для пробуждения в человеке духовных сил
Дыхательное упражнение № 1 (одна ноздря)
Сесть в любую из поз для медитации, держа спину, шею и голову на одной прямой. Закрыть правую ноздрю большим пальцем и медленно вдыхать через левую ноздрю, повторяя мысленно "ом" пять раз. Выдыхать через ту же ноздрю, мысленно произнося "ом" десять раз. Длительность выдоха всегда должна быть вдвое больше длительность вдоха, то есть соотношение вдох-выдох равно 1:2. Повторить это упражнение от пятнадцати до двадцати раз через левую ноздрю, поддерживая соотношение: вдох — пять секунд, выдох — десять секунд.
Затем закрыть левую ноздрю безымянным пальцем и мизинцем правой руки и вдыхать через правую ноздрю, повторяя "ом" пять раз. Выдыхать через ту же ноздрю, повторяя "ом" десять раз. Это составит один цикл. Выполнить от 15 до 20 циклов.
Не создавайте никаких звуков при вдохе. Используйте при вдохе основные правила нижнего, среднего и верхнего дыхания. При выдохе старайтесь выдохнуть как можно полнее испорченный воздух из легких.
Вы должны выполнять упражнение № 1 пятнадцать дней и медленно увеличивать соотношение до вдоха в шесть секунд и выдоха в двенадцать секунд. Не пытайтесь достигнуть большего соотношения, пока более низкое не дается вам легко. Это основное правило для всех дыхательных упражнений. Всегда держитесь в пределах ваших возможностей и никогда не перебарщивайте. Получайте практические указания от опытного учителя, который имеет собственный практический опыт в йоге, а не просто учит йоге, познав ее по книгам, что является распространенным в наши дни.
В упражнение № 1 нет задержки дыхания. Цель вдыхания и выдыхания через одну ноздрю — исправить неправильные привычки в дыхании. Если человек не овладел идеальным и автоматическим нижним, средним и верхним дыханием, он не должен пытаться выполнять сложные пранаямы. Выполняйте упражнение № 1 не менее месяца, даже если вы чувствуете, что можете увеличить длительность вдоха и выдоха. Если фундамент прочен, вы сможете построить прочное здание. Точно также, если вы выполняете основные дыхательные упражнения длительное время, вам будет гораздо легче приступить к сложным упражнениям.
Упражнение № 2 (упражнение на попеременное дыхание)
После месяца занятий упражнением № 1 перейдите к упражнению на попеременное дыхание. Выполнение упражнения № 1 (дыхание через одну ноздрю) прекратите.
Закройте правую ноздрю правым большим пальцем и вдохните через левую ноздрю. Затем немедленно закройте левую ноздрю правыми безымянным пальцем и мизинцем, уберите большой палец с правой ноздри и выдыхайте через нос. Это составит половину цикла.
Затем, без паузы, вдыхайте через правую ноздрю. Зажмите правую ноздрю правым большим пальцем и выдыхайте через левую. Это составит полный цикл.
Соотношение вдоха и выдоха 1:2, как в упражнении № 1, или шесть секунд вдох и двенадцать секунд выдох. Общие правила выполнения упражнения № 1 применимы к упражнению № 2.
Делать от 15 до 20 циклов.
Когда вы сможете без затруднений делать вдох в шесть секунд и выдох в двенадцать секунд, увеличьте продолжительность до семи и четырнадцати секунд и, затем, до восьми и шестнадцати секунд. Увеличение продолжительность должно происходить медленно. Вы должны выполнять упражнение от двух до трех месяцев, прежде чем увеличить продолжительность до восьми и шестнадцати секунд. За это время вы сможете увидеть огромные изменения, происходящие в вашем теле и мозге. Дыхание будет становиться совершенным, особенно движение диафрагмы; тело станет очень легким, а глаза — светящимися. Когда эти признаки станут очевидными, это знак того, что нади очищается.