- •2. Короткая суставная разминка разогревающих растяжек для плечевых суставов и суставов запястья:
- •3. Практика: комплекс асан, рассчитанный на разогрев тела и концентрацию.
- •3.3. Прасарита падоттанасана.
- •Урдхвоуттанасана.
- •Уткатасана.
- •Адхомукха-шванасана.
- •Баласана ( поза ребёнка)- снимает напряжение с нижней части спины, мягко растягивает позвоночник, массаж органов брюшной полости, успокоение сознания.
- •Марджариасана ( поза кошки) – увеличивает гибкость позвоночника, укрепляет мышцы живота, повышает тонус мышц спины.
- •3.10. Виньяса- шванасана- переходный вариант между чатурангой и формой (урдхвомукха- шванасана), в этом переходе позвоночник находится неподвижным и смена положения ног не влияет на него.
- •Ардхакурмасана- ( половина черепахи).
- •Макарасана – поза дельфина, ( навасана) – поза лодки – укрепляет спинные мышцы, улучшает кровообращение в брюшной полости.
- •Ардхачакрасана – опрокидывание таза- возрастает гибкость спинного и тазового отделов позвоночника, снимается напряжение с поясницы.
- •Пашчимоттанасана- вытяжение западной поверхности тела- мощное растяжение позвоночника.
- •Павана-муктасана- ( поза с коленями к груди)- снятие напряжений с поясницы, массаж живота, повышение гибкости коленных тазовых суставов.
- •Випарита- бхуджапидасана- пассивная растяжка ног лёжа повышает подвижность тазобедренных суставов и улучшает растяжку подколенных сухожилий.
- •4. Шавасана 10-15 минут – поза трупа.
3.3. Прасарита падоттанасана.
Ноги широко расставлены , стопы направлены параллельно друг другу, а позвоночник вытягиваем вниз. Руками захватываем внешние края стоп, а макушку направляем на линию между стоп , при этом позвоночник свисает вниз из области таза. Голова не должна дотягиваться до пола, сохраняя вытяжение позвоночника.
Урдхвоуттанасана.
Для начинающих ноги держим с небольшими углами в коленях и стремимся выпрямить спину, вытягивая позвоночник: копчик поднимаем, рёбра опускаем вниз, а макушку направляем вниз и вперёд. Приподнимаем плечевой пояс вверх, но кисти оставляем на полу точно под плечами, а стопы под тазом. Следим за положением головы: шея должна сохранять одну линию с позвоночником, при этом 70% веса тела приходится на стопы, а 30% на кисти рук.
Уткатасана.
Вытянув руки вверх, сгибаем ноги в коленях, позвоночник вытягиваем вверх, плечи раскрыты, локти выпрямлены. Стопы держим параллельно друг другу, а угол в коленях удерживаем примерно 90 градусов. Корпус слегка наклонен вперёд с лёгким прогибом, живот подтянут, мышцы вдоль позвоночника напряжены.
Адхомукха-шванасана.
Поза собаки лицом вниз. Выдохните, руки ставим на ширине плеч, упираемся ладонями в пол, ноги держим на ширине таза, подворачиваем ступни и опираемся на пальцы ног, поднимая таз вверх и назад, максимально вытягивая позвоночник мышцами спины. Спину вытягиваем на одну линию с руками, голову держим в таком положении, чтобы шея оказывалась на одной линии с позвоночником. Копчик поднимаем, рёбра толкаем вниз и макушку вытягиваем вниз -вперёд. Чтобы углубить растяжение , постепенно выпрямляем ноги и тянем пятки к полу. Не скруглять спину и не опускать таз. Удерживаем позу в течение трёх дыхательных циклов.
Баласана ( поза ребёнка)- снимает напряжение с нижней части спины, мягко растягивает позвоночник, массаж органов брюшной полости, успокоение сознания.
Встаём на колени, пальцы ног вытягиваем на полу, ягодицы опускаем на пятки. С выпрямленной спиной выдыхаем и наклоняемся вперёд, начиная движение в тазобедренных суставах, пока живот не прижмётся к передней части бёдер. Склоняем лоб к полу и руки опускаем свободно вдоль тела, ладонями вверх. Расслабляемся, пока дыхание не станет ровным и устойчивым.
Марджариасана ( поза кошки) – увеличивает гибкость позвоночника, укрепляет мышцы живота, повышает тонус мышц спины.
Опускаемся на руки и колени, держа ладони под плечами и колени прямо под бёдрами ( поза стола).
Выдыхая, напрягаем мышцы живота , поджимаем копчик и плавно , скруглив спину, поднимаем поясничный отдел, затем грудной отдел –вверх, а шейный отдел уходит вниз, опускаем голову.
3.9. Вдыхая, ослабляем напряжение мышц живота и, подняв седалищные кости, поднимаем голову и выгибаем спину в обратном направлении, вниз. Руки держим прямыми, вес распределяем равномерно между руками и коленями.
Повторяем оба движения в динамике 3-6 раз.