3.10. Виньяса- шванасана- переходный вариант между чатурангой и формой (урдхвомукха- шванасана), в этом переходе позвоночник находится неподвижным и смена положения ног не влияет на него.

Входим в эту позу из ( позы стола), подворачиваем пальцы правой ноги вниз и ставим их на пол, поднимаем колено и тянем пятку от себя. Не поднимая таза , вытягиваем левую ногу вдоль правой. Тело выпрямляем и напрягаем от головы до пяток. Следим за тем, чтобы таз не выпячивался. Находясь в урдхвочатуранге, опускаем колени на пол , затем, упираясь на колени , приподнимаем стопы и укладываем их подъёмами на пол.

11. Ардхакурмасана- ( половина черепахи).

На выдохе, опускаем таз на пятки, руки сначала вытягиваем вперёд, затем складываем ладони друг с другом , корпус лежит на бёдрах.

11. Шалабхасана ( поза кузнечика) – способствует развитию гибкости позвоночного столба, особенно в области таза, живота и поясничного отдела, массаж внутренних органов, стимуляция нервной системы.

Принимаем положение лёжа на животе, руки вытягиваем вдоль туловища, подбородком упираемся в пол. Ноги держим вместе, пальцы натягиваем и удлиняем всё тело.

На вдохе, поднимаем правую ногу напряжением ягодицы и нижней части спины и удерживаем позу в течение нескольких дыхательных циклов. Затем повторяем то же самое с левой ногой.

Вдыхая, упираемся руками по всей длине в пол поднимаем обе ноги и продолжаем дышать. После короткого напряжения медленно опускаем ноги и расслабляемся.

Мышцы всего тела расслабляем, приподнимаем подбородок и одновременно отводим руки назад , обхватывая ладонями щиколотки. Затем отводим ноги в направлении назад и вверх, максимально поднимая плечи и разгибая позвоночник. Подбородок должен находиться ниже уровня коленей, а верхняя часть живота упирается в пол. Очень важно контролировать дыхание – его нужно задерживать на 3-5 секунд.

11. Макарасана – поза дельфина, ( навасана) – поза лодки – укрепляет спинные мышцы, улучшает кровообращение в брюшной полости.

Ложимся на живот и протягиваем руки вперёд , за голову со стороны ушей и вытягиваем одновременно ноги , сохраняя неподвижность как можно дольше, но без напряжения.

На вдохе, растягиваясь от пупочного центра, руки и ноги вытягиваем в сторону. Дышим , продолжая вытягиваться от центра тела вверх головой вперёд, а ступнями назад. Представляем, что с каждым вдохом руки и ноги бесконечно вытягиваются , а с выдохом расслабляются.

11. Ардхачакрасана – опрокидывание таза- возрастает гибкость спинного и тазового отделов позвоночника, снимается напряжение с поясницы.

Ложимся на спину , колени согнуты, стопы ставим на полу на ширине бёдер. Руки вытягиваем вдоль тела ладонями вниз. Поджимая копчик вверх, поднимаем таз. Затем, толкая таз вверх, выполняем плавный прогиб корпусом, держа мышцы спины, ягодиц и ног в тонусе. Копчик продолжаем направлять вверх, сохраняя неподвижность. Повторяем позу 5-10 раз , чтобы снять напряжение.

11. Пашчимоттанасана- вытяжение западной поверхности тела- мощное растяжение позвоночника.

При выполнении асаны держим ноги параллельно друг другу вместе. Начинающим следует удерживать лёгкие углы в коленях. Носочки ног направлены вверх. Вытягиваемся позвоночником вверх, подбородок слегка опущен, макушкой тянемся вверх, руками захватываем стопы или голени. Выполняем мулабандху. Затем опускаем живот и рёбра вниз, прижимая их к бёдрам. И вытягиваемся полностью вдоль ног. Находимся в этой асане не менее 20 циклов дыхания. Выход из асаны делаем плавно, поднимая корпус и руки вверх, потягиваемся.

ЗАМИНКА: