- •2. Короткая суставная разминка разогревающих растяжек для плечевых суставов и суставов запястья:
- •3. Практика: комплекс асан, рассчитанный на разогрев тела и концентрацию.
- •3.3. Прасарита падоттанасана.
- •Урдхвоуттанасана.
- •Уткатасана.
- •Адхомукха-шванасана.
- •Баласана ( поза ребёнка)- снимает напряжение с нижней части спины, мягко растягивает позвоночник, массаж органов брюшной полости, успокоение сознания.
- •Марджариасана ( поза кошки) – увеличивает гибкость позвоночника, укрепляет мышцы живота, повышает тонус мышц спины.
- •3.10. Виньяса- шванасана- переходный вариант между чатурангой и формой (урдхвомукха- шванасана), в этом переходе позвоночник находится неподвижным и смена положения ног не влияет на него.
- •Ардхакурмасана- ( половина черепахи).
- •Макарасана – поза дельфина, ( навасана) – поза лодки – укрепляет спинные мышцы, улучшает кровообращение в брюшной полости.
- •Ардхачакрасана – опрокидывание таза- возрастает гибкость спинного и тазового отделов позвоночника, снимается напряжение с поясницы.
- •Пашчимоттанасана- вытяжение западной поверхности тела- мощное растяжение позвоночника.
- •Павана-муктасана- ( поза с коленями к груди)- снятие напряжений с поясницы, массаж живота, повышение гибкости коленных тазовых суставов.
- •Випарита- бхуджапидасана- пассивная растяжка ног лёжа повышает подвижность тазобедренных суставов и улучшает растяжку подколенных сухожилий.
- •4. Шавасана 10-15 минут – поза трупа.
Павана-муктасана- ( поза с коленями к груди)- снятие напряжений с поясницы, массаж живота, повышение гибкости коленных тазовых суставов.
Ложимся на спину, прижимаясь всей поверхностью спины к полу и подтягиваем колени к груди. Руками мягко притягиваем бёдра к животу , копчик прижимаем к полу, полностью расслабив мышцы спины, а кисти выполняют апанапрана-мудру.
Дыхание ровное. Выполняем позу 5-10 дыхательных циклов.
Випарита- бхуджапидасана- пассивная растяжка ног лёжа повышает подвижность тазобедренных суставов и улучшает растяжку подколенных сухожилий.
Ложимся на спину и захватываем большие пальцы ног, стопы направляем вверх, Затем сильно потянем себя за ноги и толкаем колени к полу по сторонам туловища. Опуская колени, прижимаем поясницу и крестец к полу. Держим позвоночник выпрямленными расслабляем тазобедренные суставы.
3.18. Урдхвопадасана ;Випарита- сааконасана - растягивается внутренняя часть бедра и пах. Во всех вариантах позы используются расслабление и движение паха к полу.
Лёжа на спине, вытягиваем ноги вверх до угла 90 градусов к корпусу и тянем носочки на себя, руки лежат вдоль корпуса. Поднимаем руки параллельно ногам и слегка встряхиваем руками и ногами одновременно.
Лёжа на спине, разводим ноги в стороны,, прижимая поясницу и крестец к полу. Захватываем руками бёдра, сохраняя неподвижность 5-10 дыхательных циклов. Опускаем руки вниз, а ноги держим неподвижно. Затем соединяем ноги вместе, сгибаем колени и выходим из асаны.
4. Шавасана 10-15 минут – поза трупа.
Исходное положение – поза трупа. В позе трупа сила тяжести действует на тело иначе, чем в стоячих позах. Горизонтальное положение тела облегчает работу сердца и не вызывает мышечную усталость, связанную с вертикальным положением.
Ложимся ровно, равномерно распределив вес.
Убеждаемся в том, что позвоночник не согнут и не скручен.
Ноги слегка разводим . а руки вытягиваем вдоль тела ладонями вверх.
Обмен веществ при релаксации замедляется. Поэтому накрываемся одеялом., чтобы не простудиться.
Успокаиваемся и переходим к диафрагменному дыханию.
Смещаем зону внимания от макушки к пальцам ног и обратно.
В конце шавасаны делаем 10 дыхательных циклов. Представляя, что тело дышит как единое целое.