1.12. Самоконтроль в физической подготовке

Придерживаясь техники выполнения упражнений, необходимо научиться контролировать работу своих мышц по степени напряжения, что очень важно с точки зрения оценки их развития в процес­се занятий. Здесь наглядно проявляется связь мышечного тренинга с нервной системой, активизацией биоэнергетических процессов. По мере развития мышечной силы у курсантов будут изменяться субъективные ощущения при выполнении упражнений, что позволит более тонко регулировать уровень напряжения мышц, овладеть более совершенной координацией мы­шечной работы. Динамику внутренних ощущений и результативность деятельности курсанта по саморазвитию можно оценить с помощью ряда доступных и достаточно информативных тестов и функциональ­ных проб. В более полном объеме эти само­наблюдения осуществляются в начале учебного года или самостоятельных занятий и в конце учебного года, что позволит оценить оздоровительный и тренирующий эффект самоподготовки.

Важнейшим и наиболее доступным методом определения интенсивности физических нагрузок и оценки со­стояния сердечно-сосудистой си­стемы является частота пульса. Пульс прощупывают на луче­вой, сонной или бедренной ар­терии. В покое часто­та пульса у мужчин равна 60-70 ударам, у женщин - 70-80 ударам в минуту (уд/мин).

Оценка функционального состояния сердечно-сосудистой системы организма и характера переносимости физических нагрузок осуществляется при помощи пробы Руффье. Процедура тестирования начинается с измерения ЧСС в покое, сидя, после 5-минутного отдыха (Р1). Затем выполняется 30 глубоких приседаний за 40 секунд с выпрямлением рук перед собой. Во время подъема руки опускаются вдоль туловища.

Сразу же после окончания 30 приседаний измеряется пульс (Р2) в положении стоя, а после минутного отдыха - в положении сидя (Р3). Оценка скорости восстановления пульса (индекс Руффье) производится по формуле:

и классифицируется по таблице 2. При нагрузке в 30 при­седаний за 40 с, пульс в норме достигает 100-120 уд/мин. Пульс 130-140 и выше при этой на­грузке свидетельствует о пло­хой тренированности, недостаточ­ной адаптации к учебной и физической нагрузке или о на­чале заболевания.

Проба с приседаниями должна закончиться нормали­зацией частоты пульса через 1-2 мин. Если за это время пульс не возвращается к исходной цифре или имеются пе­ребои в его ритме, значит, процессы приспособления (компенсации) сердечно-сосудистой системы к физической нагрузке нарушены из-за недостаточной тренированности или наличия заболевания, что будет сопровождаться высоким индексом Руффье (табл. 2).

Наиболее ценным интегральным показателем физи­ческой работоспособности человека является 1,5-мильный тест Купера: минимальное время, за которое человек способен преодолеть 1,5 мили (2400 м). Для человека молодого возраста (20-30 лет) это время не должно превышать 11,5-12 мин.

С этой целью можно использовать и пробу с подъемом на четвертый этаж в спокойном темпе (80 шагов в мину­ту). При этом ЧСС (частота пульса) не должна превышать в возрасте 20-30 лет – 106-108, а через 2 мин снизить­ся соответственно до 94-96 уд/мин.

Таблица 2

Оценка функционального состояния сердечно-сосудистой системы

Качественная оценка	Индекс Руффье
Отлично	2 и менее
Хорошо	3-6
Удовлетворительно	7-10
Плохо	11-14
Очень плохо	15-17
Критическое	18 и более

Для оценки устойчивости к кислородному голоданию применяют пробу Генча: максимально возможная задерж­ка дыхания на выдохе после глубокого вдоха (табл. 3).

Устойчивость организма к поддержанию равновесия позволяет оце­нить вестибулярная проба Бондаревского (табл. 3): простоять как можно дольше, не отрывая пятку от пола, на одной ноге с закрытыми глазами, поставив руки на пояс. Зафиксировать это положение, закрыть глаза и включить секундомер. Как только опорная нога сдвинется с мес­та, либо изменит положение согнутая нога (потеря равновесия), секундомер выключается.

Таблица 3

Оценка функционального состояния дыхательной системы (проба Генча)

и вестибулярного аппарата (проба Бондаревского)

Качественна оценка	Количество секунд
отлично	40 и более
хорошо	30-39
удовлетворительно	24-29
плохо	менее 24

Координированность движений (ловкость) определяется в тесте с бросанием в стену в обозначенный круг диаметром 50 см и ловлей отскочивших от стены мячей на расстоя­нии 3 м. Испытуемый последовательно бросает шесть мячей в стену на уровне 2-3 м от пола и ловит отскакивающие мячи, три раза левой и три - правой рукой. Шкала качественной оценки результатов тестирования координированности движений приведена в таблице 4.

Таблица 4

Оценка координированности движений

Качественная оценка	Количество пойманных мячей
Отлично	6
Хорошо	5
Удовлетворительно	4
Плохо	2
Очень плохо	1
Критическое	0

Самочувствие, сон, аппетит фиксируют в дневнике по пятибалльной шкале: 5 - отлично, 4 - хорошо, 3 - посредственно, 2 - плохо, 1 - очень плохо, наличие и выраженность болей. Желание тренироваться - по трех­балльной шкале: 0 - отсутствие, 1 - слабо выражено, незначительно, 2 - умеренно выражено, 3 - сильно вы­ражено. Длительные отрицательные оценки данных показателей свидетельствуют о наличии в организме воспалительных процессов или нагрузок, превышающих возможности организма.

В системе самоконтроля необходимо учитывать и ар­териальное давление, записывая цифры измерения. В возрасте 20-30 лет систолическое давление должно быть в пределах 105-110 мм, а диастолическое – 65-70 мм рт. ст.

В дневнике фиксируют результаты, проводимые врачебным персоналом: измерения жизненной емкости легких (спиромет­рия), а также силы кистей рук. При этом от­ношение силы кисти руки к массе тела должно составлять не менее 65 % (так называемая относительная сила кисти).

Скоростную реакцию нервной системы оценивают с помощью теппинг-теста: максимальное количество точек, проставляемых за 10 с в квадрате 10х10 см (нор­ма - не менее 60 точек).

Для получения более или менее достоверных резуль­татов своего физического развития, подготовленности и функционального состояния организма следует исполь­зовать минимум 8 тестов из выше приведенных. Чтобы полу­чить сопоставимые данные, эти замеры необходимо выпол­нять в одно и то же время суток (лучше сразу после сна).

Таблица 5

Оценка количества здоровья курсантов (20-летнего возраста)

Показатели и тесты	Возрастная норма (Н)	Примерный результат (Ф)	% к норме	Изменения в %
1. ЧСС после подъема на 4-й этаж (не более чем - уд/мин)	106	124	117	- 17
2. ЧСС в покое утром после подъема (не более чем - уд/мин)	94	102	111	- 11
3. Тест Купера (не более чем – минут)	11.5	12.0	104	- 4
4. Систолическое давление (не более чем - мм рт. ст.)	105	126	120	- 20
5. Диастолическое давление (не более чем – мм рт. ст.)	65	72	111	- 11
6. Проба Генче (не менее чем – секунд)	40	36	90	- 10
7. Проба Бондаревского (не менее чем – секунд)	40	32	80	- 20
8. Подтягивание на пер-не (не менее чем – раз)	10	12	120	+ 20
9. Теппинг-тест (не менее чем – точек за 10 с)	65	85	131	+ 31

Примечание:для подсчета своих данных необходимо в графу, выделенную жирным шрифтом вставить свои цифры и произвести расчет по формуле:

К = (Ф / Н) х 100, гдеФ– фактический результат,Н– возрастная норма,К– отклонение от нормы.

Если полученный К в первых 5-ти показателях ниже 100 %, а с 6-го по 9-й - выше 100 %, то это свидетельствует о высоком уровне физической подготовленности. В противном случае следует говорить об отрицательных результатах, свидетельствующие о низком уровне физического состояния и развития.