Уроки китайской гимнастики (выпуск 3)

«Уши

слушают

тело».

Это

раняется небольшой сгиб в лок­

означает,

что

выполняющего не

те: «казалось

бы,

распрямлена,

могут отвлечь от комплекса ни­

но не распрямлена, казалось бы,

какие звуки, ибо он сконцентри­

вытянута, но не вытянута». Так

рован на постижении внутренней

реализуется

на практике прин­

реальности тайцзи. Одно из да­

цип избегания крайностей и сле­

осских божеств — богиня мило­

дования

Пути

срединной

гар­

сердия Гуанинь нередко изобра­

монии.

жалась с

ушами,

повернутыми

Локти

не

должны

прижи­

внутрь, что и было символом

маться к ребрам. В традицион­

глубокой

медитации,

в

состоя­

ном Китае этот принцип отра­

нии которой и проходила жизнь

батывался

следующим

образом:

«истинного

человека».

под

мышки

помещались сырые

Подбородок

следует

немного

куриные яйца, и весь комплекс

втянуть внутрь

таким

образом,

выполнялся с ними, так чтобы

чтобы

макушка

головы,

шея,

ни одно яйцо не оказалось раз­

позвоночник

находились на од­

давленным. Начинающие обычно

ной линии. Не следует плотно

нарушают этот принцип при вы­

сжимать

губы.

Язык

касается

полнении

движения

«играть на

верхнего

неба.

пипа», прижимая правую руку к

ребрам.

ПЛЕЧИ И ЛОКТИ

Итак,

необходимо

опустить

плечи, а локти держать всегда

Основная

ошибка,

которую

направленными вниз.

допускают

начинающие,

это

подъем плеч. В начальных пози­

ЗАПЯСТЬЯ

циях

сохранять

плечи

опущен­

ными несложно, но стоит сде­

Лучезапястный

сустав — это

лать толчок рукой или движение

один

из

наиболее

подвижных

«одиночная плеть», плечо подни­

суставов

человеческого

тела.

мается почти к подбородку и тем

За

счет

подвижности

этого

самым нарушается

пластика и

сустава производятся

основные

эстетика

комплекса.

Меняется

движения в комплексах туй-

также тип дыхания, оно стано­

шоу — «толкающие

руки».

За­

вится

поверхностным.

Плечи

пястья не следует сильно напря­

должны быть опущены, ибо это

гать, иначе ци не будет поступать

один

из показателей здорового

в пальцы рук, а руки будут

дыхания.

холодными.

Самая

большая

Плечевые

суставы

задают

ошибка — это

так

называемая

движение

всей

руке,

направляя

жесткая,

или

закрепощенная,

движение локтей и кистей, поэ­

кисть, когда она не подрабаты­

тому

их

объединяет

общий

вает по плавной круговой траек­

принцип «опустить плечи и све­

тории во время движения. В то

сти локти». Локти при любых

же время кисть не должна быть

движениях

направлены

внутрь,

излишне

расслаблена

и висеть

что исключает поднимание плеч.

как

плеть.

Именно

движение

Рука

никогда

не

распрямля­

кисти — упругое

и

плавное —

ется в локте до конца, и, даже

вызывает

«внутреннее

усилие»

когда

вытягивается

вперед,

сох­

ладони. Запястья

должны

быть

19

очень

чувствительны

во

время

рук координируются с пальцами

выполнения

комплекса

туйшоу,

ног, при этом выполняется так

так как именно они обеспечи­

называемое правило

«трех

кон­

вают контакт руки с рукой парт­

чиков» — кончики носа, пальцев

нера,

так

называемый

ташоу.

рук и ног должны образовывать

Движение запястья подводит ци

прямой или почти прямой угол

к

ладони — важнейший

этап

при

толчке ладонью.

циркуляции ци в теле человека.

При

движениях

кулаком —

кисть

ударах,

отводах — кулак

силь­

но не сжимается, но при

этом

Тайцзицюань

богат

движе­

в нем должно сохраняться ощу­

щение концентрации ци. Тыль­

ниями рук и включает три основ­

ная

сторона

кулака

располага­

ных

положения

кисти:

кулак

ется на одной линии с пред­

(цюань),

ладонь

(чжан)

и

плечьем, в противном случае при

крюк (гоу). Большинство дви­

ударе

можно

повредить

за­

жений

производится

ладонью,

пястье.

поэтому толчки, отбивы преобла­

В

тайцзицюань

всего

пять

дают над

ударами.

разновидностей

движений

кула­

Выполняя

движения

ла­

ком, и все они входят в комп­

донью, нельзя с силой расстав­

лекс 48 форм. При вращении

лять

или,

наоборот,

сжимать

кулака усилие — цзинь — также

пальцы. Центр ладони

немного

пробегает по пальцам, как и при

втянут, место между большим и

вращении ладонью.

указательным

пальцами

(ху-

Положение кисти, когда паль­

коу — «пасть

тигра»)

округле­

цы собраны вместе при согну­

но. Во время толчка вперед центр

том внутрь запястье, называется

ладони немного выходит вперед,

крюком. В стилях Сунь и У тако­

выбрасывая

силу,

что

соответ­

го положения кисти нет; в сти­

ствует «полной» фазе движения.

лях

Чэнь и

У — мизинец ка­

Когда рука идет обратно, сги­

сается

нижней

части

ладони,

баясь в локте, то и центр ладо­

кончики

большого и

указатель­

ни

втягивается — «пустая»

фа­

ного

пальцев

соприкасаются; в

за.

Толчок

ладонью — это

за­

стиле

Чэнь — сгиб

запястья

вершение

движения

всего тела,

больше, в стиле У — меньше. В

поэтому кисть

движется

вместе

школе Ян при таком положении

с ногами и поясницей, не опере­

кисти пальцы сложены в ще­

жая их. Цзинь должно напол­

поть и направлены вниз, что

нять всю ладонь. Например, вы­

называется

«висящей

рукой»

полняя «одиночную плеть»,

ла­

(дяошоу).

В

традиционном

донь вращается наружу, ци про­

тайцзицюань

«крюком»

произ­

ходит по пальцам — от мизинца

водились захваты и блоки.

до

большого.

Этому

способ­

ствует

и

взгляд,

направленный

ГРУДЬ

на руку. В стилях Ян и У смот­

рят на указательный и большой

Состояние

грудной

клетки

пальцы, в стиле Чэнь — на сред­

в тайцзицюань обусловлено брю­

ний.

шным типом дыхания. Грудь не­

Движения

кончиков

пальцев

много

втягивается, а

спина ок-

20

ругляется. Термин «хань»,

кото­

активное участие

в

дыхании,

рым обозначается втянутое по­

двигаясь вперед и назад, это

ложение груди, так же соответ­

приводит к тому, что «ци бур­

ствует закрытию цветка на зака­

лит

и

колышется».

те — естественному

и

нена­

Такое

состояние

живота

пряженному. Нередкая

ошибка

имеет

ярко

выраженный

тера­

заключается

в попытке

искус­

певтический

эффект,

массируя

ственно втянуть грудь, а это рез­

внутренние

органы.

ко

затрудняет дыхание.

Такое положение груди оста­

ПОЯСНИЦА

ется постоянным в течение всего

комплекса. Однако грудь не мо­

Поясница — центр вращения

жет

оставаться

неподвижной,

всего тела, поэтому говорят, что

так

как корпус

поворачивается

всякое

движение

направляется

то влево, то вправо, и не может

поясницей.

Поясницу

необхо­

быть

подобна доске.

Поэтому,

димо сохранять прямой и рас­

сохраняя грудь ровной, не за­

слабленной.

Такое положение

крепощайте ее. Через грудь про­

поддерживает

позвоночник

и

ходит усилие в руки. Мастер Ли

снимает с него компрессию. Из­

Еюй

писал:

«Грудь

поворачи­

вестное правило гласит: «Сделай

вайте вместе с руками». Помните

прямой область вэйлюй

(в цент­

это

несложное

правило,

иначе

ре крестца)

— и дух поднимется

тело

начнет

неестественно

в макушку». Вэйлюй — еще

од­

перекручиваться.

Начинающие

на

потенциальная

застава

для

также

должны избегать

«спины

ци. Во время поворотов корпуса

верблюда» — стараясь

втянуть

следите за тем, чтобы поясница

грудь,

они

неестественно

гор­

не выходила ни вправо, ни влево,

бятся.

иначе

закупоривается

канал

даймай, опоясывающий поясни­

СПИНА

цу. Это приводит к дисфункции

почек, связанных, по традицион­

Спина немного согнута и рас­

ным представлениям,

с общим

слаблена. Тем самым позвоноч­

тонусом организма и долголети­

ный столб приводится в есте­

ем

человека.

ственное положение. Спина вме­

Поясница

—

своеобразный

сте с грудью передает усилие от

распределитель

импульса,

иду­

поясницы в верхние конечности.

щего от ног. Она направляет ток

Лишь

правильное

положение

ци вдоль позвоночника, и при

спины дает свободный ток. Если

правильном положении поясни­

после

занятий

вы

чувствуете

цы и концентрации можно по­

усталость или ломоту в спине,

чувствовать,

как

«ци

струится

значит, вы не соблюдаете выше­

вдоль

позвоночника,

связывая

приведенных

требований.

вместе

все

сочленения

тела».

живот

«Девять сочленений» тела — ла­

дони,

запястья, локти,

плечи,

Живот

немного

подается

спина, поясница, бедра, колени,

вперед и полностью

расслабля­

ступни — обретают

мягкость

ется, спина при этом сохраняет­

и

плавность

движений

лишь

ся

прямой.

Живот

принимает

тогда,

когда

центральное

сочле-

21

нение — поясница — движется

стопы налево». Пальцы ног чуть

без рывков.

поджимаются,

«захватывая

зем­

НИЖНИЕ

КОНЕЧНОСТИ

лю».

В

ряде

форм приходится

сгибать

ногу

в

голеностопном

Ягодицы

необходимо

округ­

суставе,

направляя

кончики

лить,

немного

поджав

анус.

пальцев ног вверх. Это движение

Большое внимание уделяется.

надо делать без усилия. Движе­

тазобедренным

суставам,

ибо

ния

ступней

координируются

они передают импульс от ног в

с

движениями

кистей — «верх

поясницу. Для развития их под­

и низ следует друг другу».

вижности нужно выполнять спе­

В тайцзицюань говорят: «Все

циальные упражнения: наклон к

тело — одна семья». Традицион­

ноге,

лежащей

на

горизонталь­

ное китайское мышление не де­

ной опоре, к ноге, стоящей пят­

лало принципиальных

различий

кой на земле, вращения тазом и

между

организмом

человека и

т. д.

«организмом

Вселенной»,

мно­

Верхняя часть бедер немного

гие

явления даже

обозначались

поджимается,

как

бы

«втягива­

одинаковыми терминами. Это не

ясь» внутрь. Это позволяет сох­

удивительно — ведь все «прони­

ранять

расслабленно-прямое

зано единым ци». Вот это

положение спины.

телесно-природное

«единство»,

Колени при занятиях

всегда

«целостность» и есть первая ре­

немного

согнуты.

Попробуйте

альная

цель

занимающегося

сначала с силой распрямить но­

тайцзицюань.

гу, а потом расслабьте ее ровно

на столько,

чтобы

напряжение

пропало. В этом случае нога

будет «будто бы прямой, но на

самом деле согнутой». При пере­

ходе в стойках пубу или гунбу

начинающим можно не сгибать

сильно ноги в коленях, так как

это будет мешать общей релак­

сации. Сгибайте их так, чтобы в

течение всего комплекса не ис­

пытывать

неудобства.

Положе­

ние

колена

тяготеет

вовнутрь.

Стопы — одна

из

наиболее

подвижных частей тела в тайц­

П р е д в а р и т е л ь н ы е

з а ­

зицюань, именно с этой точки

м е ч а н и я .

начинаются все вращения. Стопа

При изучении комплекса сле­

всегда движется по дуге, центр

дуйте

общим

этапам

изучения

вращения

—

большой

палец.

тайцзицюань, переходя

от разу­

Она

задает

направление

дви­

чивания движений

к

постиже­

жению, а так как движение в

нию внутренней сути и общих

тайцзицюань всегда складывает­

принципов. При описании комп­

ся из двух противоположных на­

лекса

сохранена

традиционная

правлений, то говорят: «Хочешь

китайская ориентация

по

сто­

пойти направо, сначала поверни

ронам

света,

исходное

положе-

22

ние — лицом на север. В

совре­

В а ж н е й ш и е

т р е б о в а ­

менном

тайцзицюань

не

обяза­

н и я : колени

сгибать таким об­

тельно

точно

ориентироваться

разом, чтобы угол между бедра­

по

сторонам

света,

достаточно

ми и полом составлял 45—60°.

просто

соблюдать

правильное

Не наклонять тело вперед, не

направление движения. На

ри­

раскачиваться

в

стороны.

Не

сунках

движения

правой руки

поднимать плечи во время дви­

и левой ноги показаны сплош­

жения

руками.

ной

линией,

левой

руки

и

ЧАСТЬ I

правой ноги — пунктирной. Сто­

роны света даны в сокращении:

1. Белый

журавль

раскрыва­

С — север,

Ю — юг,

3 — запад,

ет крылья

В — восток,

СЗ — северо-запад

и т. д.

а.

Повернуть

тело

немного

Начальная позиция

влево. Перенести центр тяжести

а. Тело естественно выпрям­

на левую ногу. Поднять левую

лено, ноги вместе, немного сог­

руку на уровень плеча. Правая

нуты в коленях. Голову держать

рука

движется

по

дуге

вниз

прямо.

Грудь

немного

втянуть.

до уровня живота. Ладони на­

Полностью

расслабить

межре­

правлены друг к другу. «Взять

берные мышцы и мышцы живо­

шар». Правая нога приближает­

та. Плечи опустить. Пальцы рук

ся к левой по прямой траекто­

соприкасаются

с

бедрами. Ды­

рии, носок касается пола. Смот­

шать

естественно,

концентри­

реть

на левую

руку

(рис.

5).

руясь на точке даньтянь. Взгляд

б.

Сделать

правой

ногой

направлен вперед (рис. 1).

полшага вправо, вес тела перене­

б. Сделать левой ногой пол­

сти на правую ногу. Корпус раз­

шага

влево

(вначале

сопри­

вернуть

вправо.

Одновременно

касается с полом лишь большой

с этим

правая

рука

движется

палец ноги, затем тяжесть пере­

по дуге снизу вправо — вверх, а

носится на подушку ступни и,

левая — опускается вниз — вле­

наконец, на всю ступню). Ноги

во. Смотреть на правую руку

на ширине плеч, стопы направ­

(рис.

6).

лены

вперед.

Стараться,

чтобы

в. Повернуть корпус немного

во

время

передвижения

голова

влево,

развернувшись

лицом

не

меняла

своего

положения

вперед.

Обе

руки продолжают

(рис.

2).

движение,

расходясь

в

разные

в.

Медленно

поднять

руки,

стороны по дуге. Левая ладонь

слегка согнутые в локтях, на

делает давяще-отводящее дви­

уровень

плеч.

При

подъеме

жение

вниз — влево,

остана­

рук

пальцы

направлены

вниз,

вливаясь у левого бедра, пальцы

запястья

чуть

согнуты,

локти

направлены вперед, ладонь вниз.

направлены вниз. Руки на шири­

Правая рука, пройдя у подбо­

не плеч (рис. 3).

родка,

останавливается

у

пра­

г. Сохранять корпус прямым,

вого

виска

(ладонь

обращена

медленно

опустить

руки

на

внутрь,

пальцы — вверх).

Сгиб

уровень

поясницы,

ладонями

обеих рук округл, плечи опуще­

вниз. Опуская руки, чуть сог­

ны.

Одновременно

развернуть

нуть колени

(рис. 4, а, б).

левую

ногу

на

носке

немного

23

внутрь,

приняв

стойку

сюйбу.

В а ж н е й ш и е

т р е б о в а ­

Взгляд

направлен

вперед

(рис.

н и я : в стойке гунбу угол между

7).

ступнями

составляет

45—60°,

В а ж н е й ш и е

т р е б о в а ­

нельзя

располагать

ступни на

н и я : в стойке сюйбу угол между

одной линии.

ступнями

45°.

Координировать

3. Одиночная плеть

движение коленом и стопой пра­

вой ноги, колено не должно по­

а. Перенести вес тела на

ворачиваться

внутрь

или

разво­

правую ногу, немного осажива-

рачиваться

наружу.

Корпус

не

ясь назад. Поднять носок левой

наклонять.

Следить

за

тем,

ноги и повернуть его немного

чтобы

бедра

были

подтянуты.

наружу. Корпус повернуть впра­

во. Правая ладонь, обращенная

2. Отряхнуть колено и скру­

вниз,

движется

вправо,

левая,

повернутая вниз,— по дуге вверх

ченный шаг влево

до уровня плеч. Голова следует

а. Повернуть корпус немного

за корпусом.

Взгляд

направлен

влево.

Одновременно

с

этим

вперед

(рис.

11).

правая

рука

начинает

движение

б. Поставить левую ногу всей

вниз, а левая по дуге подни­

ступней на пол и перенести на

мается вверх (рис. 8).

нее вес тела. Приставить правую

б. Повернуть

корпус вправо.

ногу на носке к левой. Левое

Правая рука, двигаясь по дуге,

предплечье

отводится

немного

проходит

перед

животом,

а

назад,

правая ладонь, поверну­

затем

поднимается

до

уровня

тая вверх, идет влево под левый

уха немного согнутой в локте.

локоть

(рис.

12).

Ладонь развернута вверх — вле­

в. Сделать правой ногой шаг

во. Левая рука двигается по дуге

вперед,

принять

правосторон­

вправо — вниз до уровня груди,

нюю стойку гунбу. Левая ладонь

ладонь

направлена вниз. Одно­

находится рядом с правым за­

временно с этим подтянуть ле­

пястьем. Обе ладони описывают

вую ногу к правой. Смотреть на

горизонтальный

полукруг

впра­

правую руку (рис. 9).

во — вперед, правая ладонь по­

в. Повернуть

корпус

влево,

вернута

диагонально

внутрь,

встав лицом к исходной точке

левая — диагонально

наружу.

движения. Сделать левой

ногой

Смотреть

на

правую

ладонь

шаг вперед и чуть влево под

(рис.

13).

углом

30°.

Расстояние

между

г. Перенести вес тела на ле­

ногами — около 30 см. Вес тела

вую ногу, оторвать носок пра­

переносится

на

правую

ногу.

вой ноги от пола. Согнуть пра­

Принять стойку гунбу. Одновре­

вую руку в локте, правая ла­

менно выполнить толчок правой

донь описывает

горизонтальный

ладонью от уха вперед, пальцы

полукруг

вправо — назад,

пово­

направлены

вверх

и

располага­

рачиваясь

вверх.

Левая

ладонь

ются на уровне носа. Левая рука

по-прежнему у правого запястья.

описывает дугу перед левым ко­

Смотреть

на

правую

ладонь

леном

и заканчивает

движение

(рис.

14).

слева. Ладонь

направлена вниз,

д.

Повернуть

носок

правой

пальцы вперед

(рис.

10).

ноги внутрь и поставить правую

26

ногу всей ступней на пол. Кор­ пус немного повернуть влево, левую ногу приставить к правой. Правое предплечье поворачива­ ется внутрь, правая ладонь вы­ полняет толчок по дуге вперед перед правым плечом. Кисть правой руки принимает положе­ ние «крюк». Левое предплечье поворачивается наружу, левая ладонь, повернутая внутрь, нахо­ дится с внутренней стороны правого локтя. Смотреть на пра­ вую руку (рис. 15).

е. Повернуть корпус влево на С, левой ногой сделать шаг впе­ ред на ЮЗ. Продолжая поворот корпусом, принять левосторон­ нюю стойку гунбу. Левое пред­ плечье поворачивается внутрь, левая ладонь производит мед­ ленный толчок вперед на уровне носа. Взгляд направлен на левую ладонь (рис. 16).

В а ж н е й ш и е т р е б о в а ­ н и я : держать корпус прямым. Во время поворота руки описы­ вают горизонтальный полукруг. Руки немного согнуты, не поднимать плечи. После перено­ са веса тела на левую ногу можно развернуть правую пятку немного против часовой стрел­ ки. В конечной фазе движения корпус и лицо обращены на СЗ.

4. Играть на пипа — левая форма

а. Поворачивая корпус не­ много влево на 3, переместить носок правой ноги на полшага вперед. Левая ладонь совершает давящее движение вниз по дуге. Правая кисть из положе­ ния «крюк» переходит в «ла­ донь» и вместе с поворотом кор­ пуса идет на уровне лица, повер­ нутая диагонально вверх. Взгляд направлен вперед (рис. 17).

б. Перенести вес тела на пра­ вую ногу и поставить ее всей ступней на пол. Левой ногой сделать небольшой шаг вперед на пятку, принять стойку сюйбу. Вместе с небольшим поворотом

корпуса правое предплечье				идет
вниз,	ладонь	обращена	вниз.
Левая	ладонь поднимается			по
дуге	вверх — вперед. Пальцы
левой	руки	направлены	вверх
и располагаются на			уровне
носа,	правая	ладонь — под		ле­

вым локтем. Смотреть на левую

ладонь	(рис.	18).
В а ж н е й ш и е			т р е б о в а ­
н и я :	после	того	как левая

ладонь вынесена вперед, немного подтянуть ее на себя, будто за­ хватываете руку. Ставя левую ногу на пол, сначала опускайте пятку, а затем носок.

5. Удар и толчок

а. Переместить левую ногу чуть влево и перенести на нее вес тела, приняв левостороннюю стойку гунбу. Затем повернуть корпус чуть вправо на СЗ. Правая ладонь описывает гори­ зонтальную дугу, проходя над левым предплечьем до уровня лица. Ладонь направлена впе­ ред — вниз. Левая ладонь пово­ рачивается вверх и идет по дуге вправо — вниз под правый ло­ коть. Смотреть на правую руку (рис. 19, 20).

6. Правую ногу приставить к левой. Обе ладони идут вниз, будто поглаживая длинную бо­ роду. Левая ладонь останавлива­ ется у левого бедра, правая — перед животом. Взгляд направ­ лен вперед (рис. 21).

в. Сделать правой ногой шаг вперед на СЗ, ногу поставить на пятку. Левое предплечье враща­ ется внутрь, а правое — наружу.

28