Тренировочная Зона

Посвящается Мелани Шошане Олт — женщине, ради которой стоит совершить побег из самой строго охраняемой тюрьмы

Хорошая физическая форма и мощь немыслимы без здоровья — эти три составляющие счастливой жизни легко достигаются регулярными тренировками. А в них самое главное — соблюдение техники безопасности независимо от индивидуальных особенностей и целей отдельно взятого человека. Аккуратно выполняйте все упражнения — ведь ответственность за свое самочувствие и здоровье лежит только на вас. Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом. Берегите себя!

Книга, которую вы держите в руках, носит скорее развлекательный характер. Ее ни в коем случае нельзя назвать автобиографией. Имена людей, упомянутых в тексте, и их жизненные обстоятельства были полностью или частично изменены. Любые совпадения случайны. Несмотря на это. автор гарантирует, что все техники, методики и принципы тренировочного процесса, наложенные в книге, — настоящие, проверенные и работоспособные. Пользуйтесь ими, чтобы стать лучшим из лучших!

Предисловие

На дворе стоял 1969-й год. Нагловатый студент Кембриджа в благоговейной тишине слушал лекцию тибетских монахов-буддистов о тайнах медитации и просветления.

Монахи излучали покой и умиротворение. Их глаза будто смеялись какой-то только им известной шутке. «Все прекрасно, а остальное — пустяки» — как будто говорили они. Студент не понимал истинной ценности этих слов, а потому они быстро выветрились из его головы.

Один монах начал рассказывать о внутренней свободе человека, которая достигается глубокой медитацией. Он говорил: «Даже находясь в заключении — к примеру, в тюрьме, — внутри себя вы все равно свободны. Никто не может отнять у вас вашу внутреннюю свободу».

Студент вскочил с места и выпалил: «Такого не бывает! Тюрьма—это тюрьма. О какой свободе может идти речь, если вас держат под замком против вашей воли!»

Второй монах улыбнулся дерзости студента и без капли иронии произнес: «Эго хорошо, когда слова учителей подвергают сомнению». Затем он продолжил говорить о неволе и внутренней свободе.

Сорок лет спустя, в 2009 году, жизнь научила беспечного кембриджского студента мудрости и терпимости. Он открыл успешный и динамично развивающийся бизнес под названием -Дрэгон Дор Пабликейшнз», который объединил людей, чьей мечтой была совершенная физическая форма.

Я собираюсь представить миру одну из самых замечательных книг из тех, что я когда-либо читал. О чем эта книга? О тюрьме. О свободе. О выживании. О человечности. О силе и мощи. Эта книга должна попасть в руки военных, полицейских, пожарных и всех, кто защищает нас и наше государство от насилия. Место этой книги — в университетах и школах. Эта книга предназначена для профессионалов, спортсменов-любителей и давно потерявших форму пенсионеров. Эта книга написана для домохозяек и пожилых людей, желающих вернуть былые времена. Эта книга для всех, кто пытается разгадать секрет величайшей жизненной силы.

Книга написана бывшим заключенным, человеком, лишившимся свободы более чем на двадцать лет. Человеком, который побывал в жерновах самых суровых тюрем Америки. Человеком, вынужденным обратиться к силе, чтобы выжить. Человеком, лишенным всего, кроме своего тела и души, — и решившим, несмотря ни на что, развиваться и обрести свою личную свободу, которую никто не мог у него отнять. Свободу сильного тела и крепкого духа.

Эта книга называется «Тренировочная зона».

Тренировочная зона? Как такая компания, как «Дрэгон Дор Пабликейшенз», решилась издать книгу с подобным названием?

Многие ведущие эксперты фитнес- индустрии, прочитав анонс «Тренировочной зоны», с нетерпением ждали выхода книги, восторженно отзываясь о ней. «Тренировочная зона»?! «Джон, книга великолепна, но название... Эти методики должен знать каждый солдат или блюститель порядка, книга непременно должна стать настольной для каждого школьника, но... кто из родителей решится подсунуть своему отпрыску книгу с таким названием?»

Признаюсь честно, я тоже сомневался. Не насчет книги, но насчет ее названия. Помешали бы эти два слова «Тренировочная зона» сотням тысяч людей воспользоваться всеми преимуществами уникальных методик и стратегий, изложенных автором? Или книга стала бы достоянием узкого круга профессионалов, ценящих систему Большой шестерки?

Чем больше я размышлял, тем сильнее убеждался в том, что название книги нужно оставить. Потому что оно отражает саму суть учения Пола — это способ выжить во враждебном мире. Очутившись раз в Тренировочной зоне, вы уже не сможете вернуться к прежней жизни — только упорство и самоотверженность развивают такую силу, которая не позволит ни одному хищнику напасть на вас. Дух силы и мощи, обретенный в Тренировочной зоне, как будто посылает сигнал: «Не связывайся со мной!»

Дать другое название этому уникальному кладезю информации было бы кощунством. Невозможно назвать благородный рокфор незамысловатым чеддером. По крайней мере, я не могу.

Истинный смысл книги сводится к следующему: нельзя отнять настоящую свободу даже у человека, попавшего в нечеловеческие условия. Именно из свободы произрастают величие тела и души, вне зависимости от обстоятельств. Пол Уэйд на собственном опыте доказал нам это.

С первых же страниц вы поймете, что эта книга — не о преступниках и их преступлениях. Наоборот, автор книги старается оградить нас от возможных ошибок. Книга вдохновляет и пробуждает в нас стремление к физическому совершенству, изобилует примерами и практическими советами.

Возможно, у кого-то возникнут сомнения относительно советов бывшего заключенного с запятнанной репутацией. Если полицейскому или школьному тренеру книга помогла развить физическую силу и мощь, разве имеет значение то, что они воспользовались при этом советами и методиками бывшего заключенного? Вряд ли. «Не судите, да не судимы будете» — гласит одна из духовных заповедей, не нарушаемых и в Тренировочной зоне. Каждый человек имеет возможность искупления, в какой бы тяжелой ситуации он ни оказался.

Недавно я попытался познакомить своего восемнадцатилетнего сына Питера с творчеством Лу Рида—рок-звезды, от которого я сам фанател в подростковом возрасте. После прослушивания нескольких композиций Лу Рида и «Вельвет Андеграунд» мой сын заявил: «Пап, есть только один Боб Дилан». Хотя я не согласен с Питером, он был не так уж далек от истины. Лу боготворил Боба Дилана, и потому, что действительно «есть только один Боб Дилан», ему было чертовски сложно выделиться. Лу Рид— ярчайшая фигура музыкального Олимпа, и он такой тоже один.

За свою издательскую карьеру мне посчастливилось представить миру трех выдающихся авторов: Павла Цацулина, Ори Хофмеклера и Марти Галлахера. И я могу авторитетно заявить: есть только один Павел. Есть только один Ори. Есть только один Марти. Но я рад добавить четвертого автора в этот список. Есть только один Пол Уэйд.

Джон дю Кейн CEO, Дрэгон Дор Пабликейшнз

Преамбула

Современные атрибуты фитнес- индустрии — накачанные мышцы, дорогие тренажеры и стероиды.

Но так было не всегда.

Было время, когда настоящие мужчины достигали нечеловеческой силы только благодаря собственному телу. Ни штанг, ни тренажеров, ни медикаментов. Ничего.

В чем же секрет настоящего искусства тренировок с собственным весом, стального духа и крепкого здоровья?

Введение

Заглянув в любой тренажерный зал в любой точке мира, вы увидите большое количество стероидных качков с грудой мышц под открытой майкой, которые, бахвалясь восьмидюймовыми бицепсами, могут легко выжать тяжелую штангу.

Действительно ли они такие сильные?

• Многие ли из них могут пользоваться своей атлетической силой?

• Многие ли из них могут сделать двадцать отжиманий на одной руке?

• У многих ли из них настолько гибкий, сильный и здоровый позвоночник, чтобы, наклонившись назад, достать до пола?

• У многих ли из них настолько сильные бедра и колени, чтобы выполнить приседания на одной ноге?

• Многие ли из них могут подтянуться на перекладине одной рукой?

Ответ прост:

Практически никто.

Простые упражнения с собственным весом не под силу многим современным бодибилдерам. Однако в сознании людей укрепился образ качка как образца силы, физической красоты и здоровья.

Накачанное тело культуриста стало практически эталоном. С моей точки зрения, это настоящее безумие. Какая разница, сколько килограммов ты можешь поднять в зале или на тренажере? Разве можно считать «сильным» того, кто не в состоянии поднять самого себя?

Обретение силы

Любители тренажерки заботятся исключительно о своем внешнем виде, но не о своих способностях. У человека могут быть большие, искусственно накачанные, руки и ноги, но весь этот наращенный объем — это мышцы, при этом суставы и сухожилия остаются слабыми. Попросите культуриста средней руки сделать пару глубоких приседаний на одной ноге — таких, чтобы зад касался пола, — и его коленные связки, скорее всего, порвутся. Как правило, сила, которой владеют бодибилдеры, не используется по назначению; если вы попросите кого-нибудь из них пройтись на руках, он свалится башкой вниз на первом же шаге.

Не знаю, плакать мне или смеяться, когда я вижу молодых людей, выкладывающих целое состояние за членство в фитнес- клубах и тренажеры для домашних тренировок в надежде стать сильными и крепкими. Это же настоящий грабеж! Индустрия фитнеса убедила мир в том, что спорт и фитнес невозможны без специального спортивного оборудования, которое продается или сдается в аренду (в случае членства в клубе) за непомерно высокую плату. И это трагедия, потому что почти каждый спортсмен, не применяющий стероиды, прогрессирует очень медленно как в проработке мышечной массы, так и в развитии атлетических способностей.

Чтобы стать действительно сильным, вам не нужны штанги, тросы, навороченные тренажеры и все то, что вам навязывают фитнес-индустрия и реклама. Вы можете стать сильным, мускулистым и крепким, как Геракл, без какого-либо специального оборудования. Чтобы открыть в себе эту силу—силу своего собственного тела — необходимо одно: правильный подход. Настоящее искусство.

И такой подход существует. Он основан на традиционных (античных) формах тренировки. С его помощью легко превратиться из хлипкого мальчика в стального бойца. Этот подход называется последовательная ритмическая гимнастика (progressive calisthenics) — искусство использования человеческого тела для максимизации его физического развития. Ритмическая гимнастика сегодня — основа аэробики, циклических тренировок или упражнений на выносливость. К сожалению, сначала этот метод не был воспринят серьезно. Но в прошлом, до второй половины XX века, все сильнейшие атлеты мира с помощью ритмической гимнастики постепенно становились сильнее—день за днем, неделя за неделей, год за годом.

Забытое искусство тренировки с собственным весом

К сожалению, этому подходу не учат сегодня ни в одном тренажерном зале мира. Это искусство было предано забвению многими атлетами современности из-за увлечения новейшими методами тренировки — от металлических штанг до высокотехнологичных тренажеров. Искусство ритмической гимнастики было отодвинуто на второй план пропагандой модного фитнеса и производителями фитнес- оборудования, которые стремились продать вам право тренировать свое тело и душу, присущее вам от рождения.

Не выдержав такого штурма, традиционное искусство гимнастики деградировало и превратилось в физкультуру для школьников. Сейчас «гимнастика» включает в себя отжимания, подтягивания и приседания. Все это— хорошие упражнения, которые при частом повторении повышают выносливость, хотя мало способствуют укреплению силы. Истинный мастер старой школы прекрасно знает, как развить свои физические способности и добиться настоящей силы. Почти каждый, кто тренируется в зале, отчаянно надеется наработать живую силу с помощью штанги или тренажера. Я видел парней, тренирующихся в духе старой школы, и они были настолько сильны, что ломали стальные наручники, легко разрывали кованые цепи и разносили буквально в пух и прах кирпичные стены.

Вам нравится такая невероятная физическая сила?

На страницах этой книги я постараюсь научить вас приемам, позволяющим добиться такой силы и физического совершенства, чего никогда не случится, если вы будете заниматься на тренажерах. Только традиционная гимнастика способна преобразить ваше тело, развить нечеловеческую выносливость и укрепить плоть.

Как я постигал свое ремесло, отбывая срок

К счастью, система старой школы выжила благодаря стараниям людей, не имевших доступа к штангам или гантелям, которым приходилось выживать в нечеловеческих условиях колоний и тюрем—там, где цивилизация находится по ту сторону решетки.

Меня зовут Пол Уэйд, и, к сожалению, я знаю все о жизни за решеткой. Впервые я попал в тюрьму в 1979 году и провел девятнадцать (из двадцати трех) лет в таких тюрьмах, как Ангола (также известная как «Ферма») и Мэрион, — ад, построенный вместо Алькатраса.

Я знаю о старой школе больше, чем кто-либо другой. В период моей последней отсидки мне дали кличку Entrenador, что в переводе с испанского означает «тренер». Всякие юнцы приходили ко мне с просьбой превратить их в силачей за максимально короткий срок. Я насобирал чертовски много благодарностей, но самое ценное, что я получил,—это уверенность в том, что моя техника работает. Сам я достиг такого уровня, что мог выполнять более дюжины отжиманий в стойке на руках без поддержки, — трюк, который не могут повторить даже олимпийские чемпионы.

Шесть лет подряд я выигрывал ежегодный чемпионат Анголы по отжиманиям/подтягиваниям среди заключенных, даже когда работал полный рабочий день на «Ферме» (заключенных заставляли работать до полного изнеможения, чтобы с ними было меньше «проблем»). Я также был третьим в Калифорнийском институционном чемпионате по пауэрлифтингу (силовое троеборье) в 1987 году, несмотря на то что никогда не использовал вес в тренировках (и принял участие в соревнованиях, только чтобы выиграть спор). В течение двадцати лет моя система тренировки позволяла мне быть сильнее и крепче, чем подавляющее большинство тех психопатов, ветеранов и других эксцентричных личностей, с которыми я имел счастье познакомиться. Большинство из них активно тренировалось. При этом вряд ли их методы тренировки и достижения описаны в модных фитнес- журналах, но, как это ни парадоксально, некоторые из самых впечатляющих атлетов в мире — бывшие зэки.

В тюрьме моей «профессией» стало укрепление тела, наращивание силы и поддержание себя в отличной физической форме. Я обучался этому искусству не в комфортном зале в окружении загорелых качков и затянутых в спандекс девиц. Я не сдавал на аттестацию, пройдя трехнедельный курс, как это сейчас принято у персональных тренеров. И, я, черт побери, не какой-нибудь писака с толстой задницей, который ни разу в своей жизни не потел по-настоящему, наподобие тех, что пописывают про фитнес и бодибилдинг в новомодных книжках. Более того, я не был сильным по природе. Первый раз, когда я оказался в тюрьме, всего через три недели после своего двадцатитрехлетия, я весил всего 68 кг при росте в 183 см и был похож на пожарную каланчу: долговязый, худой, с недоразвитыми руками-прутиками и с почти полным отсутствием какой-либо физической силы. Получив несколько неприятных уроков, я достаточно быстро понял, что все зэки играют на слабости своих собратьев по несчастью и устрашение — это разменная монета в той дыре, куда меня занесло. И так как я не собирался становиться чьей-либо шестеркой, то быстро сообразил, что самый простой способ не стать чьей-то мишенью, — это нарастить себе мышцы, причем быстро.

К счастью, после нескольких недель в Сан-Квентине меня перевели в камеру к бывшему морскому котику. Он был в прекрасной физической форме и научил меня основам гимнастики — отжиманиям, подтягиваниям и глубоким приседаниям. Несколько месяцев тренировок под его чутким руководством прибавили мне силы и помогли немного нарастить мышечную массу. Каждодневные тренировки в камере сделали меня выносливым, и вскоре я выполнял более сотни повторений за раз. Но я упорно хотел быть больше и сильнее, чем кто-либо и когда-либо, и пытался выудить любую информацию, которая помогла бы мне достичь цели. Я учился у всех, кого мог найти,—у гимнастов, солдат, олимпийских чемпионов по штанге, йогов, борцов и даже пары врачей.

В то время я не ходил в тренажерный зал, а тренировался в камере. У меня не было ничего, кроме своего тела. Тренировки стали для меня наваждением — я с головой ушел в этот процесс. Шесть месяцев упорной работы придали мне тонну силы и веса, и спустя год я стал одним из самых крепких и мощных парней в тюрьме. И все это благодаря методике традиционной школы гимнастики! К сожалению, методика успешно забыта в мире свободы, но в тюрьмах знание о ней передается из уст в уста, из поколения в поколение. В заключении не так много вариантов для тренировки, никаких тебе уроков пилатеса и аэробики. Сейчас много говорится о тренажерных залах в тюрьмах, но поверьте мне, это относительно модное веяние и если где и есть залы, то они крайне бедно оснащены.

Одного из моих наставников звали Джо Хартиген. Ему был семьдесят один, и он отсиживал четвертый десяток своего пожизненного заключения. Несмотря на возраст и множество увечий, Джо продолжал тренироваться каждое утро. Он был силен, как бык, — он легко подтягивался на указательных пальцах и отжимался на большом пальце одной руки. Это были его коронные трюки. Он знал о настоящих тренировках намного больше, чем большинство «экспертов». Джо тренировался по старой школе еще до того, как мир узнал о наборных штангах. В то время основной упор делался на упражнениях с собственным весом,—техника, которая сейчас относится скорее к обычной гимнастике, нежели к бодибилдингу или силовой тренировке. Так, жим выполнялся не на комфортной тренажерной скамье, а с большими, неоднородными объектами — тяжелыми бочками, наковальнями, мешками с песком и прочими «человеческими» тяжестями. Такой жим вырабатывал качества, которых нельзя добиться в современных тренажерных залах, — выносливость, силу сухожилий, баланс, скорость, координацию и невероятный контроль.

Выполненные качественно, с полной отдачей и с соблюдением всех правил, тренировки такого типа делали атлетов невероятно сильными.

В 1930 году в Сент-Луисе Джо тренировался с одним из самых известных силачей мира — Могучим Атомом. Атом — феномен в силовом спорте: его рост всего около 162 см, а вес — около 63,5 кг. Каждый день он совершал такие подвиги, что современные бодибилдеры нервно курят в сторонке. Он разрывал цепи, вкручивал шурупы в сосновые доски и забивал полгвоздя в балку голыми руками. Как-то в 1928 году он удерживал взлетающий самолет волосами на голове! В отличие от современных любителей тренажерных залов, Атом был действительно сильным и мог применить свою силу в любой, даже самой обычной жизненной ситуации — он мог с легкостью заменить автомобильные шины, не пользуясь ни единым инструментом, — он просто выкручивал болты голыми руками, затем поднимал машину и ставил запаску! В середине 1930-х на него напали шесть злобных грузчиков, и в результате драки все шестеро были отправлены в больницу с травмами различной тяжести. Хорошо, что он не попал из-за этого в тюрьму, так как он регулярно упражнялся в скручивании стальных прутьев, причем делал это так легко, как будто это были не стальные решетки, а шпильки для волос. Как и Джо, Атом проделывал свои трюки в до- стероидную эру и не нуждался в стимуляторах для «дутых» мышц. Атом был невероятно силен и даже в 80 лет оставался непревзойденным силачом. Во время долгих перерывов Джо потчевал меня рассказами о выдающихся силачах мирового класса, которых он знал и с которыми тренировался во времена Великой депрессии.

Мне повезло, я много узнал о философии старой школы. Так, Джо всегда подчеркивал, что сила набирается только в тренировках с собственным весом, и все атлеты прошлого это знали. Да, они демонстрировали свою силу, манипулируя различными предметами — бочками и гвоздями, но в большинстве случаев их сила была основана на контроле собственного тела. На самом деле, Джо ненавидел гири и гантели. «Это такая глупость — эти штанги и гантели! — говорил он мне во время обеда. — Можно добиться гораздо более внушительного результата, используя свое собственное тело. Древние греки и римляне тренировалась именно так — посмотри на статуи той эпохи. У них такие внушительные мускулы, каких нет сегодня ни у одного качка!». И это правда. Только взгляните на скульптуру Геркулеса Фарнезского или Лаокоона. Парни-спортсмены, которые позировали для этих скульптур, определенно обладали развитой мускулатурой и могли бы запросто выиграть любой современный конкурс по бодибилдингу. При этом не стоит забывать, что разборная штанга была изобретена только в XIX веке. Если вы все еще не верите мне — посмотрите на современных гимнастов. Эти ребята тренируются исключительно с собственным весом, и многие имеют такие физические данные, которые вгонят в краску любого бодибилдера.

Джо, к сожалению, умер, но я обещал ему, что его принципы и мудрость никогда не умрут. Они изложены в книге, которую вы держите в руках. Покойся с миром, Джо.

Из ученика в мастера

В последние годы я не раз наблюдал, как одни заключенные тренируются во дворе (если он был) с весами, а другие — в своей камере, без ничего. Для многих из них тренировка — это религия, образ жизни, и я разговаривал с подавляющим большинством из них—атлетами высочайшего класса. На протяжении многих лет я собирал продвинутые техники и ценные советы от них, которые впоследствии включил в свою систему. Справедливости ради стоит отметить, что большую часть знаний о физической подготовке я почерпнул в тюрьме. Экспериментируя над собой, я не отдыхал ни одного дня, всегда переводя полученные знания в боль и пот. И в результате, съев собаку на тренировках, я всегда был в превосходной физической форме. Любой инцидент, в который я был втянут, быстро сворачивался — моя сила была взрывной и опасной. Со временем, постигнув тайны мастерства, я затухал уважение своих сокамерников и даже тюремных охранников. В девяностых, после убийства двух охранников в тюрьме Мэрион, всех заключенных распределили по одиночным камерам. Во избежание потенциальных проблем охранники проверяли заключенных каждые сорок минут. Так родилась шутка, что охранники, увидев, как я выполняю серию отжиманий, через сорок минут приходили проверить, как у меня дела.

В последние годы ко мне практически каждый день обращались новоиспеченные осужденные с просьбами научить их тренироваться, чтобы за короткое время стать сильными и выносливыми. Все хотели узнать о забытом искусстве — тренировках без специального оборудования, потому что многим из них по тюремному статусу было не положено заниматься с весами, как ветеранам, во дворе.

Так я стал тренером для сотни заключенных. Опыт, который я при этом получил, был бесценен и позволил мне усовершенствовать мою систему таким образом, чтобы она была одинаково эффективна для различных типов фигуры и уровня метаболизма. Я заметил, что у каждого человека мотивация и психические аспекты тренировки сильно различаются, поэтому мне пришлось быстро адаптировать мою систему под индивидуальные особенности каждого моего ученика. Постепенно я отшлифовал технологию так, что воспользоваться ею мог любой здравомыслящий человек вне зависимости от уровня подготовки.

Книга, которую вы держите в руках, по большей части мое секретное «пособие по тренингу», написанное в тюрьме. Она представляет собой плод бесконечных часов обучения правильным методикам тренировок. Это мое детище. И оно работает. Должно работать! Если бы я не смог натренировать кого-то из моих ребят до максимального предела силы и мощи, простым проигрышем в соревнованиях дело бы не ограничилось. Тюрьма жестока. Выживание — вот главная цель вашего в ней пребывания. Если ты слабак — ты труп. Все мои подопечные живы и здоровы, за что им огромное спасибо.

Отбой!

Я мог бы написать целую книгу о том, что сила и репутация — это ключевые качества для выживания в тюрьме. Когда-нибудь я это сделаю. Но это книга не о тюремной жизни. Это книга о физическом тренинге. Я привел несколько примеров из тюремной жизни, чтобы показать жестокую, изолированную и тем не менее традиционную среду, в которой система старой школы выжила. Это не означает, что необходимо непременно попасть в такие условия, чтобы тренироваться по этой системе. Совсем не обязательно! Однако если мои методы сработали для людей в самых жестких и нечеловеческих условиях, то и для вас они будут не менее эффективными.

Они работают!

Тренировочные программы

Как долго и как часто вам следует тренироваться ? Ответ на этот вопрос зависит от трех основных факторов: свободное время, уровень вашей подготовки и цели, которые вы ставите перед собой. Вопрос времени вполне очевиден и не требует долгих размышлений. Я знал многих парней в тюрьме, доходивших до тренировок по несколько часов в день. Если вы много работаете или учитесь, выкроить много времени на тренировку у вас вряд ли получится. Более того, если у вас семья с множеством обязательств перед домашними, скорее всего, времени на тренировки у вас очень мало. Уровень подготовки также играет не последнюю роль —длительные и интенсивные тренировки полезны и эффективны только для подготовленного организма. Если ваш уровень оставляет желать лучшего, экстенсивные тренировки пойдут вам только во вред, как бы мотивированы вы ни были. Пожалуй, цель играет наиважнейшую роль в тренировочном процессе. Длительный и объемный тренинг развивает выдержку и выносливость, но бесполезен в наращивании силы и мышечной массы. Настоящая мускульная сила и мощь добываются путем тяжелой и интенсивной тренировки, но ни в коем случае не длительной. Качество, а не количество — вот главной лозунг силовой тренировки.

Мощь — главная цель всех современных тренировок, вот почему я не одобряю длительных и изнуряющих тренировок. Я советую для начала хорошо размяться (см. с. 261-262), затем, прилагая максимум усилий на каждое упражнение, выполнять два или три «рабочих» подхода. Если ваша цель — сила, то больше двух-трех подходов — потеря времени, вы только вымотаетесь, а результат останется прежним. Количество нагрузки должно быть эквивалентно способности восстанавливаться, а значит, вам придется дольше ждать, пока организм восстановится и будет готов к новой тренировке.

Учитывая эти три фактора, я разработал пять программ, которые вы найдете на следующих страницах. Первая, Свежая кровь, — рассчитана на занятия два раза в неделю, идеальна для начинающих. Вторая, Хорошее поведение, рассчитана на тренировки три раза в неделю и подходит для каждого, кто хочет силы и мышц. Третья, Ветеран, предполагает тренировки шесть раз в неделю, идеально подойдет для тех, кто в уже хорошей форме. Четвертая, Одиночное заключение, — исключительно для опытных и продвинутых спортсменов, способных быстро восстанавливаться после тренировок. Пятая и последняя, Супермакс, — для хорошо тренированных спортсменов, которые хотят сконцентрироваться на развитии выносливости больше, чем силы.

Свежая кровь

Программа разработана специально для тех, кто только начинает осваивать тренировку с собственным весом. Я настоятельно рекомендую эту программу всем тем, кто хочет создать хорошую базу и намеревается тренироваться в Тренировочной зоне на протяжении длительного времени. Программа включает четыре базовых упражнения и рассчитана на две тренировки в неделю.

• Когда вы только начинаете тренироваться, ваша физическая форма оставляет желать лучшего, а болезненность мышц может подорвать ваши силы. Поэтому в программе предусмотрено достаточное количество времени для восстановления сил.

• Программа включает только четыре упражнения из Большой шестерки. «Мостик» и отжимания в стойке на руках требуют более высоких уровней сократительной силы и прочности суставов — эти упражнения могут выполняться только после того, как освоены базовые.

• Мышцы развиваются быстрее, чем суставы. Вот почему в данной программе мягким тканям — новичкам в этом деле—дается время на то, чтобы освоиться с новой нагрузкой.

• Следуйте этой программе или составьте схожую и тренируйте по ней начальные уровни Большой шестерки. Как только отработаете Шестой уровень всех четырех обозначенных выше упражнений, переходите к следующей программе.

ПОНЕДЕЛЬНИК	Отжимания Подъемы ног	2-3 подхода 2-3 подхода
ВТОРНИК	Отдых
СРЕДА	Отдых
ЧЕТВЕРГ	Отдых
ПЯТНИЦА	Подтягивания Приседания	2-3 подхода 2-3 подхода
СУББОТА	Отдых
ВОСКРЕСЕНЬЕ	Отдых