1.11. Организация самостоятельной физической подготовки

Планирование самообразовательной работы курсанта по распределению времени на различные виды работ, постепенный перевод процесса развития его физической культуры в режим саморазвития осуществляется в результате выбора смысложизненных ориентиров, актуализации мотивов и ценностей, последовательности прохождения этапов самопознания, самоопределения и самореализации в области профессионального развития его личности. Сформированность физической культуры курсанта предполагает накопления личного опыта самоанализа, самоконтроля, самокоррекции при должной организации системы педагогической поддержки. В этом плане содержание самостоятельной физкультурно-оздоровительной деятельности можно отразить с помощью концептуальной модели (рис. 2).

Самостоятельные занятия преследуют цель усилить воздействие средств физической культуры, осуществляемое на учебных занятиях по обязательному курсу, конкретизировать их с учетом индивидуального уровня развития профессионально-личностных качеств и способностей курсантов, их личных спортивных интересов, а также обеспечить разностороннюю физическую подготовленность, сохранение здоровья, поддержание высокого уровня физической и умственной работоспособности в годы учебы в вузе и во время предстоящей служебной деятельности.

Самостоятельная физкультурно-оздоровительная деятельность

знания

умения

Приобретение двигательного опыта

навыки

Потребность

Рис. 2 Формирование двигательного опыта и потребности в самостоятельной физкультурно-оздоровительной деятельности

Для этого обучаемым рекомендуется использовать различные формы физкультурных занятий: занятия в режиме учебного дня – производственная гимнастика (вводная гимнастика, физкультпаузы, физкультминуты); занятия вне учебы – утренняя физическая зарядка (УФЗ), занятия в послеучебное (вечернее) время, выходные дни и отпуске.

Во время выполнения физических упражнений, проводимых в виде вводной гимнастики, физкультурных пауз и минут непосредственно до начала занятий и в перерывах между ними, прежде всего, решаются задачи по оптимальному оперативному управлению динамикой работоспособности, коррекции негативных функциональных сдвигов в организме, связанных с воздействием неблагоприятных факторов учебной деятельности. При этом основным условием является соблюдение специфических закономерностей производственной физической культуры.

Так, поскольку учебная деятельность связана с длительным напряжением внимания и низкой двигательной активностью, то вводная гимнастика для курсантов (см. п. 2.7) должна включать, помимо прочих, упражнения, которые оказывают влияния на мышечные группы, системы и органы человека, непосредственно не занятые в учебном процессе (мышцы ног, туловища, сердечно-сосудистая и дыхательная системы). Но эти упражнения должны быть комбинированными и иметь достаточную координационную сложность, требующую значительного сосредоточения внимания. Тем самым создаются условия для нормального функционирования нервно-мышечного аппарата, внутренних органов, возбуждения нервных центров, непосредственно управляющих профессионально важными действиями.

При составлении комплексов физкульпауз и минут (см. п. 2.7) курсантам и слушателям необходимо придерживаться следующих положений:

- в комплекс включать упражнения, способные ликвидировать отрицательные явления, возникшие вследствие рабочей позы сидя, малоподвижности, напряжения зрительного анализатора, монотонии, психоэмоциональной напряженности;

- упражнения должны способствовать отдыху мышц, систем и органов, принимавших активное участие в процессе учебной деятельности (мышцы предплечья и кисти, зрительный анализатор, аналитические центры ЦНС), и дать нагрузку бездействующим мышцам и соответствующим им нервным центрам (мышцы ног и туловища, сердечно-сосудистая и дыхательные системы);

- мышцы, находившиеся в статическом напряжении в процессе учебы (мышцы спины, шеи и плечевого пояса), должны выполнять динамическую работу, а мышцы, находившиеся в состоянии динамической работы (мышцы предплечья и кисти), - упражнения на расслабление;

- физическая нагрузка должна быть значительно выше, чем в учебно-трудовых операциях, которые характеризуются низким уровнем двигательной активности и энерготрат, но в то же время она не должна вызывать утомления.

Утренняя физическая зарядка, помимо прочего, должна включать в себя специальные упражнения и методические приемы, направленные на развитие профессионально важных физиологических систем организма, физических и психических качеств и способностей. При этом необходимо придерживаться определенной последовательности выполнения упражнений. Сначала проделываются упражнения, преследующие цель освобождение организма от заторможенности физиологических процессов, постепенного перевода его из пассивного состояния, вызванного сном, к активному состоянию. Далее выполняются упражнения, содействующие прикладной физической подготовленности.

Включение упражнений психофизической тренировки в общий процесс физической подготовки осуществляется постепенно. На первом этапе ее нагрузка незначительна, главное здесь - постараться привыкнуть к ежедневному выполнению упражнений с постепенным увеличением частоты занятий и объема выполняемой на них нагрузки. На втором этапе желательны уже ежедневные тренировки. На третьем этапе вводится вторая тренировка в вечернее время - комплекс упражнений на гибкость и силу на основе перекрестно-параллельных упражнений. При этом энерготраты незначительны, а самочувствие после занятия, как правило, улучшается. Нельзя только форсировать нагрузку.

Вначале общие объемы основных и дополнительных нагрузок примерно равны. Затем следует постепенно и неуклонно наращивать объем работы на дополнительных занятиях. Далее соотношение основной (обязательные занятия физической подготовкой) и дополнительных нагрузок составляет уже примерно 1:6. Это подчеркивает важность дополнительных занятий для улучшения физической кондиции и поддержания высокой работоспособности. Кроме этого в содержание дополнительных занятий обязательно надо включать элементы технической подготовки. С этой целью их можно проводить по структуре основных занятий, но с меньшими затратами времени.

Если продолжительность утренней физической гимнастики варьирует от 20 до 60 минут в зависимости от задач тренировки, то вторая тренировка включает упражнения на координацию движений, гибкость и силу, что занимает от 35 до 60 минут свободного (вечернего) времени. В целом все зависит от резерва времени и уровня подготовленности. При этом следует помнить, что упражнения на координацию движений нельзя выполнять в состоянии тяжелого утомления и первые дни после болезни.

В структуре каждого тренировочного занятия, как правило, выделяют три его части: подготовительную (или разминку), основную и заключительную. Особенности же формальной структуры занятия и отдельных ее компонентов определяются, исходя из сложности комплекса решаемых задач.

Содержание занятий может иметь как комплексный, так и однонаправленный характер, иначе говоря, решать несколько сопряженных или только одну приоритетную задачу.

Комплексная направленность отдельного занятия затрудняет управление ходом тренировочного процесса. Это связано с тем, что сочетание в одном занятии нагрузок разного физиологического воздействия может иметь как положительный, так и отрицательный эффект взаимодействия, т.е. при неумелом построении тренировки может происходить не улучшение тренированности, а ее регресс. Поэтому каждое отдельное занятие целесообразно строить по принципу решения одной главной задачи и двух-трех дополнительных частных задач. Решение же всего комплекса задач тренировки достигается оптимальной последовательностью их решения в рамках недельного цикла, мезоцикла, этапа и т.д.

В самостоятельных занятиях целью подготовительной частиявляется разминка, в ходе которой осуществляется подготовка функциональных систем организма и опорно-двигательного аппарата к основной работе.

Задача специальной разминки- подготовка к занятию тех суставов, связок, мышц, ударных поверхностей, на которые ложится наибольшая нагрузка при выполнении специфических для будущего сотрудника ОВД в определенных ситуациях службы приемов и действий: ударов, блоков, прыжков, перемещений, связок (комбинаций) и комплексов формальных упражнений.

В ходе разминки происходит и психическая подготовка занимающихся, их «настрой» на выполнение намеченной программы тренировки, в том числе с выполнением упражнений на сосредоточение.

Перед занятием необходимо продумать содержание разминки, ее соответствие целям, задачам и условиям тренировки. Если занятие проводится на улице, в холодную погоду, то рекомендуется сначала выполнить пробежку на 0,5-1,5 км, а затем комплекс обще­подготовительных упражнений. Методическая пос­ледовательность выполнения таких упражнений обычная: сверху - вниз, т.е. сначала разминаются мышц шеи и пояса верхних конечностей, а затем туловища и ног. После этого можно выполнять упражнения на гибкость.

Если занятие проводится в спортивном зале, то его также желательно начать с различных видов ходьбы и бега, общеразвивающих упражнений в движении и на месте, а закончить - специально-подготовительными упражнениями на растягивание и релаксацию.

В зале разминку можно начать и с выполнения преимущественно статических упражнений.Однако такая разминка должна обязательно закончиться выполнением динамических упражнений на растягивание, в число которых можно включить различные махи ногами, растяжки на гимнастической стенке. В целом такая разминка занимает от 15 до 30 минут, одновременно решая задачи развития гибкости.

По другому варианту можно сразу же приступить к выполнению специальных упражнений - ударов, блоков, передвижений, связок (комбинаций), постепенно увеличивая интенсивность их выполнения, а также включая по мере разогревания и повышения интенсивности работы упражнения на растягивание и махи. Но такую разминку могут себе позволить проводить только достаточно опытные спортсмены, имеющие большой стаж тренировки.

При решении в тренировочном занятии одной главной задачи основная часть строится в порядке после­довательного выполнения заданий (упражнений), обеспечивающих решение как главной, так и дополнительных задач занятия. Такое ранжирование физических нагрузок по направленности на решение какой-либо задачи осуществляется не только последовательностью выполнения упражнений, но также их объемом и интенсивностью. Е. Захаров с соавторами предлагают для самостоятельных тренировок четыре наиболее часто встречающихся варианта построения основной части занятия.

Вариант«А»предназначен для занятий с преимущественной направленностью на физическую подготовку. В зависимости от главной задачи и соответствующей направленности на развитие того или иного качества будет изменяться и его структура. Такое занятие состоит из одного или нескольких последовательных логически взаимосвязанных «блоков» нагрузки разной направленности и приемлем для большинства дополнительных тренировок, в том числе, проводимых в форме утренней физической гимнастики. Основные правила их выполнения:

• после аэробной работы малого объема (разминка, зарядка) можно выполнять упражнения любой направ­ленности;

• после аэробной работы большого объема (например, бега на 10 км) рекомендуется выполнить только легкую разминку и быть осторожным при выполнении упражнений на растягивание;

• после большого объема работы на разучивание и совершенствование техники можно выполнять упражнения на растягивание, быстроту и силу;

• упражнения на быстроту, как правило, выполняются в начале основной части занятия, после них можно выполнять силовую работу;

• упражнения для развития специальной (гликолитической) выносливости выполняются после упражнений на быстроту или отдельной тренировкой; после них нецелесообразно выполнять какую-либо работу, кроме небольшой аэробной заминки.

Вариант «Б»- предназначен для комплексной тренировки с преимущественной направленностью на решение одной главной задачи технической подготовки и дополнительной - развития физических качеств. Он основан на последовательном применении двух относительно больших «блоков» нагрузки. В первом «блоке» обязательным условием является решение частных задач разучивания и совершенствования техники отдельных приемов рукопашного боя в рамках главной задачи. Во втором «блоке» решаются задачи физической подготовки. Это наиболее удобный вариант построения основной части самостоятельного занятия для начинающих на первых этапах их подготовки. Он позволяет проводить углубленное разучивание сложных технических приемов параллельно с развитием необходимых психофизических качеств.

С увеличением объема освоенных технических приемов и ростом физической подготовленности, накоплением тренировочного опыта можно усложнить структуру занятия. Для этого предлагается следующий вариант его построения.

Вариант «В»- структура этого варианта состоит из нескольких (3-5) относительно небольших комплексных «блоков» нагрузки, в которых решается одна главная задача разучивания и совершенствования техники координационно-сложных двигательных действий и дополнительные задачи физической подготовки. В этих «блоках» выполнение упражнений для технико-тактической подготовки чередуется с упражнениями на гибкость, скоростно-силовую подготовку и специальную выносливость. Как правило, в последнем «блоке» объем выполнения упражнений для развития физических качеств увеличивается. Такое построение основной части занятия дает возможность «переключаться» после отработки техники отдельных действий и их комбинаций на выполнение упражнений специальной физической подготовки. Этим можно избежать сильного специфического утомления высших нервно-моторных функций управления движениями. В конечном итоге, при таком построении занятия удается или существенно увеличить объем выполняемой технической работы, или при выполнении одинаковых объемов сложно координированных технических действий существенно уменьшить степень утомления.

Отдельно выделяются контрольные занятия. Они могут проводиться по любому из вышеперечисленных вариантов, и предназначены для этапного контроля за уровнем технической и физической подготовленности.

Заминка (заключительная часть занятия)обеспечивает переключение функциональных систем организма на ускорение восстановительных процессов. Плавный переход от интенсивной тренировки к отдыху предупреждает возможные функциональные нарушения, которые могут возникнуть при резком прекращении напряженной тренировки, особенно у тех, кто мало тренирован и не имеет достаточного опыта самостоятельных занятий.

Вечером после физкультурных занятийцелесообразно провести мероприятия по восстановлению работоспособности: теплый душ или ванна, восстановительный самомассаж, приемы аутогенной тренировки. Выходные дни можно посветить играм в баскетбол, волейбол, мини-футбол, настольный теннис, а также посещению парной бани или сауны. В отпуске эффективными средствами являются туристические походы (пешие, водные, лыжные, велосипедные), прогулки, спортивные и подвижные игры, охота, рыбная ловля, пребывание в оздоровительно-спортивных лагерях, участие в массовых физкультурно-спортивных мероприятиях.

Трудовая деятельность сотрудника органов внутренних дел нередко сопровождается статическим мускульным напряжением и высокой концентрацией внимания (штабная работа), что требует создания особого двигательного режима. В течение рабочего дня, в целях стимуляции работы организма особенно эффективно включение специальных психофизических упражнений в виде кратковременной разминки перед работой (производственная гимнастика).

Специальную разминку, обеспечивающую улучшение приспособительных возможностей организма, рекомендуется выполнять перед любой значительной работой операторского типа (например, работа за компьютером). При появлении первых признаков утомления, а также для профилактики утомления после каждых двух часов работы следует выполнять физкультпаузу из цикла упражнений психофизической терапии. Специфические движения психофизической терапии активируют нервные пути мозга в обоих полушариях одновременно, снижают стресс и улучшают общее состояние здоровья. Выполняя упражнения, следует придерживаться некоторых правил. Движения должны выполняться: медленно, осознанно, расслабленно. Дозировка выполнения каждого упражнения должна находиться в пределах 20-30 сек. Рекомендуется чередовать упражнения для различных мышечных групп, что предотвращает их значительное утомление и создает условия для ускоренного восстановления в процессе самой деятельности.