ТЕОРИЯ БОДИБИЛДИНГА

01.Увеличивайте тренировочные веса. Пример:1 подход 50кг.*12 повторов, 2 подход 60кг.*8 повторов, 3 подход 70кг.*6 повторов (пирамида). Первый подход будетразминочный, второй будет наращивать мышечнуюмассуи третий-силу.

02.Многие культуристы не умеют работать до «отказа», чем и объясняется их низкие результаты. Чтобы мышцы увеличили силу и объём, нужно 100% усилие, а это означает, что во всех повторенияхсета, самыеважные —последние повторения. Именно на последних повторениях «включается» механизм роста мускулов. Держитенапряжениев тех мышцах, на которые вы делаете упражнение, не давайте расслабляться им, тем самым вы в большей степенизабьётеих. Заканчивайте упражнения тогда, когда почувствуете боль или жжение в мышцах. Именно тогда, когда сделать ещё одно повторение абсолютно невозможно — Вы совершите тот «прорыв», за которым начинается рост массы.

03.Для каждого упражнения вес подбирается особо. Он должен быть таким, чтобы Вы смогли сделать плановое число повторений. Иначе говоря, Вы должны поднять вес не меньше 4 раз и не больше 15 раз. Меньше 4 — недостаточно для «включения»механизма роста. Больше 15 раз могут вынудить вас прекратить сет из-закислородного голодания. Однако никогда не заканчивайте сет только потому, что сделали все предписанные повторения, можете сделать и 16, 18 и 20, просто на следующей тренировке увеличьте вес снаряда.

04. Повышайте вес в зависимости от своих возможностей, но это должно оставаться вашим главным правилом занятий. Если сегодня вы пожали, скажем, 70 кг на пять раз, то в следующий день жима попробуйте увеличить вес на 1,5-5 кг. Не получилось сделать на 5 раз - ничего страшного, сделайте на 2-4 повтора, а уже на следующей тренировке повторите попытку. В результате вес штанги в каждом из упражнений будет расти, а вместе с ним и ваша сила.

05.Отдых между подходами 2-5 минуты. (Начинать следующий сет надо через несколько секунд после того, как дыхание вернулось в норму).

06.Переход со штанги на гантели в упражнениях для одной и той же группы мышц, нагрузит их несколько в другой манере. То же самое сделает изменениехватас узкого на широкий.

07.Неправильным будет тренировать, например, грудныемышцы и сразу же после нихикры.Такой порядок вызоветотток крови в организме.

08.Заканчивать любую тренировку необходимо упражнениями на пресс, чтобы расставить все "кишки" по местам, т.к. неверное выполнение некоторых упражнений может привести к их смещению.

09.Никогда не забывайте разогреватьмышцы перед тренировкой.

10.Употребляйте воду во время тренировки. Без воды в организме не идёт ни один процесс, в том числе, рост мускул.

11.Неотъемлемой частью процессанаращивания великолепной мускулатуры являетсяотдых. Только в процессе полного отдыха, соответственно после тренировочной нагрузки, происходитнаращивание мышечной ткани.

«Золотая тройка»

1.ЖИМ ЛЁЖА.

2.ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ.

3.СТАНОВАЯ ТЯГА.

Попробуй схему 5*5 на каждую часть тела. Но не работай по этой схемечаще, чем один раз вдва месяца.

1 подход 50% от мах.веса — 15 повторов.

2 подход 80% от мах.веса — 8-10 повтор.

3 подход 100% от мах.веса — 4-6 повтор.

4 подход 50% от мах.веса - «до упора».

Алкоголь:

Старинная атлетическаяпривычка "дернуть" пивка после тяжелой тренировки категорически противопоказана культуристам.

Алкоголь вызывает обезвоживание. Каждые 10 г спиртноголишают мышечные клетки, как минимум,100 г воды!

Заниматься после приема спиртного нельзя по другой причине. Алкоголь вмешивается в работу печени, затормаживая расщепление в ней гликогена. Это приводит к дефициту глюкозы в крови. Высокоинтенсивные нагрузки могут вызвать обморочное состояние.

Никотин:

В очень незначительной степени никотин является релаксантом, но значительно сильнее выражены его токсические свойства. Никотинособенно вреден длясердца. Если вы курите, посчитайте пульс до сигареты и после, и вы мгновенно заметите разницу.

Культуристу ни в коем случае не стоит курить, особенно после тренировки. Сердце у вас возбуждено и работает в полную силу, а никотин бьёт по сердцу и легким.

Техника жима лёжа

1. Положение тела

Отведите плечи назад и сведите лопатки вместе как можно ближе друг к другу. С помощью этого приема вы не только увеличите результат в жиме лежа, но и снизите риск получения травмы. Глаза должны быть устремлены прямо вверх, на воображаемую точку на потолке. Старайтесь прогибать спину как можно сильнее, сохраняя плечи, голову и ягодицы на скамье, так как эта позиция сократит траекторию жима и позволит, напрягая ноги, упирать плечи в скамью для большей мощности.

2. Положение штанги.

Жим начинается с вертикальной позиции с запертыми локтями. Опустите штангу на область низа грудных мышц, задержитесь на секунду и взрывным движением выжмите штангу назад. Вы легко убедитесь, что траектория значительно укорачивается, когда Вы прогибаете спину.

3. Используйте ступни ног

Следите за тем, чтобы ступни ног были ТВЕРДО установлены на поверхности пола и как можно дальше друг от друга, это помогает получить солидную основу и осуществить взрывной старт движения.Оставались в таком положении на протяжении выполнения всего упражнения. Они не должны «гулять» по полу. Такое положение создает прочную опору из которой выходит ваша мощь и сила. Вообще все ваше тело должно сохранять стабильность и быть плотно прижатым в точках соприкосновения с опорой. Кроме того, во время жимов, напрягите и выполните своеобразный толчок ступнями ног. Это сгенерирует дополнительную силу.

4. Сожмите ягодицы

Этот прием вряд ли известен среднему лифтеру. Не забывайте, что ваше тело настолько сильно, насколько сильно его самое слабое звено. Сжимая ягодицы во время жима, вы приобретаете более устойчивое положение на скамье, и можете направить всю свою силу на подъем снаряда. Попробуйте и вы удивитесь, насколько эффективен этот прием.

5. Работайте над проблемными участками

Если у вас есть конкретный слабый участок, например, «непроходимость» в нижней или средней части подъема, возможно, вам понадобится дополнительная работа над этой областью. Также не забывайте, что плечи намного больше участвуют в подъеме снаряда в нижней части движения, а трицепсы – в верхней его части. Независимо от того, где конкретно начинается «непроходимая» зона, используйте силовую раму. Установите опоры в том месте, где начинается «непроходимость», и работайте над слабым участком.

6. Укрепляйте вспомогательные мышцы

Не пренебрегайте вспомогательными мышцами, которые работают в жиме лежа. Если ваши плечи запаздывают в развитии по сравнению с грудью, трицепсами и другими мышечными группами, вам нужно отдельно поработать над укреплением плечевого пояса. Как только вы сделаете это, результаты в жиме лежа взлетят с сумасшедшей скоростью.

7. Используйте силу широчайших

Эту технику игнорируют чаще всего. Широчайшие играют очень большую роль в жиме лежа на скамье. Сильные широчайшие мышцы значительно способствуют подъему снаряда в жиме лежа. Широчайшие должны оставаться напряженными до окончания выполнения последнего повторения.

8. Перед тем как опустить штангу, глубоко вдохните

Прежде чем опустить гриф к груди, сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Это стабилизирует мышцы грудной клетки, за счет чего вы сможете сгенерировать более мощное усилие.

9. Преодолейте умственные барьеры

Все мы знаем, насколько эффективна ментальная тренировка. Особенно это верно в отношении жимов лежа. Человек может годами работать с одним весом, безуспешно пытаясь преодолеть свой рубеж, только потому, что не может сломать свои прошлые установки. Но как только он убедит себя в том, что может достигнуть большего, его результаты не перестают удивлять окружающих. Не может ли быть так, что и в вашем случае плато обусловлено не физическими, а умственными факторами? Ответьте себе честно на этот вопрос.

Правильная техника приседов со штангой:

Положение штанги

• Прямая спина. Хват довольно узкий, лопатки сведены вместе. Расположите штангу на спине, где-то на 4 см ниже верха дельтовидных мышц - прямо над задними дельтоидами. Обычно, с низко лежащей штангой можно использовать гораздо больший вес, и его намного легче контролировать. При приседаниях с низким положением штанги атлет получает большее развитие ягодиц и мышц-разгибателей; с высоким - квадрицепсов.

Положение рук

• Положение рук может сказаться на Вашей производительности. Чем уже хват, тем больше подключаются мышцы-синергисты (стабилизирующие мышцы) верхней части тела. Подключаются трапеции, ромбоидные мышцы и широчайшие мышцы спины. Широкий хват обычно используют люди, имеющие проблемы с гибкостью или с запястьями. Когда руки широко раздвинуты, контроль за штангой ухудшается.

Положение головы

• Здесь большинство экспертов согласны друг с другом. Голова должна быть поднята, плечи разведены, а грудь выпячена. Эта позиция сохранит спину прямой, предотвращая травму и не ухудшая рычаг. Во многих видах спорта было замечено, что тело инстинктивно подается в ту сторону, куда смотрят глаза. Когда глаза смотрят вниз, Вы невольно наклоняетесь вперед. Лучше всего держать взгляд на стене где-то на уровне глаз, когда Вы стоите, и не отводить от него взгляд на протяжении всего движения.

Постановка ног

• Постановка ног - область сплошных разногласий. Есть люди которые много приседают с широкой постановкой ног, есть - и с узкой. Лучше всего начать приседать с ногами на ширине плеч, а потом подобрать позицию, в которой лучше всего работать, не теряя формы. Носки должны быть разведены на 45 градусов. Это позволяет более ровно распределить вес и дает лучшую основу. Во время приседаний 75% веса должно приходиться на пятки.

Глубина

• Предлагается приседать чуть глубже параллели(позиция, в которой верх бедра(у тазобедренного сустава) чуть ниже верха колена). Опускаясь ниже, Вы подвергаете свои колени ненужному стрессу. Мышцы живота и ягодичные мышцы держите постоянно напряженными, особенно в нижней точке приседа.

Базовая программа №1(начальная)

РАЗМИНКА:

Прыжки на скакалке.

Махи гантелью.

Ноги находятся чуть шире плеч. Исходное положение — полуприсед, гантель внизу. Поднимаете гантель, одновременно вставая, поднимаете гантель максимально над головой и возвращаетесь в исходное положение. Это упражнение разогревает все мышцы вашего тела и готовит его к нагрузкам.

ПОНЕДЕЛЬНИК

1-ЖИМ ЛЁЖА:

Возьмите штангу средним хватом. Выжмите штангу вверх, задержитесь в верхней точке и плавно опустите её обратно.

2-ТРИЦЕПСЫ: Жим лёжа узким хватом(штанга).

Следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны.

Французский жим(гантели).

Рука располагается вертикально над туловищем и фиксируется головой, вовремя движения голова и бицепс должны касаться друг к другу.

Жим к низу(верхний блок).

Возьмите рукоятку верхнего блока узким хватом. Следите за тем, чтобы локти были прижаты к телу. Плавно разгибайте руки, в нижнем положении сделайте паузу и плавно вернитесь в исходное положение.

Брусья: На трицепсы.

3-БИЦЕПСЫ: Подъём стоя(штанга).

Хват на ширине плеч. Следите, чтобы ваши локти не расходились в стороны. В верхней точке задержите вес и плавно опускайте в исходное положение. Выдвигайте локти слегка вперед в начале подъема. Часто люди отводят их назад, начиная сгибать руки. Этим «подтаскиванием» грифа вы тянете его вдоль корпуса к груди вместо того, чтобы поднимать его перед собой.

Альтернативный подъём(гантели).

Выполняйте это упражнение, попеременно поднимая гантели. Во время подъёма вверх разворачивайте кисть ладонью к себе, опуская — наоборот.

Концентрированные подъёмы(гантели).

Рука упирается на ногу в районе внутренней стороны бедра выше колена. Вторую руку уприте в колено противоположной ноги.

Подъём обратным хватом(штанга).

Хват – уже плеч.