Время от времени разнообразить свои системы с целью шокировать бицепс со всех возможных углов.

4-ПРЕДПЛЕЧЬЯ: Подъём(штанга).

Штанга небольшого веса берётся хватом “ладони вверх”, локти лежат на бёдрах. Старайтесь работать в максимальной амплитуде, поднимая и опуская кисть насколько возможно.

5-НИЗ СПИНЫ(Н.Ч.К.): Гиперэкстензии.

Следите, чтобы сгибание тела происходило в районе поясницы, а не бёдер.

Наклоны в перёд(штанга).

Штанга лежит на трапециях, используйте широкий хват, следите за тем, чтобы корпус и ноги оставались прямыми в течение всего упражнения.

6-ПРЕСС: Подъём ног в висе(нижние кубики пресса).

Развернувшись спиной к снаряду, возьмитесь за брусья, обопритесь на них, подвесив себя на локтях; прямые ноги вытяните вниз. На выдохе чуть согнутые ноги подтянуть коленями к груди и задержать как можно дольше. Опускание ног в исходное положение происходит на выдохе.

Подъёмы туловища на наклонной скамье(верхние кубики).

Чем более крутой угол, тем больше прорабатывается нижняя часть талии.

СРЕДА

РАЗМИНКА...

1-ГРУДЬ: Жим лёжа 45*.

Бабочка(тренажёр).

2-ДЕЛЬТЫ: Разведения рук в наклоне(гантели).

Наклонившись, разводите гантели в стороны до тех пор, пока они не будут параллельны полу, затем задержитесь в верхней точке и плавно начинайте движение обратно.

3-ПЛЕЧИ: Жим сидя(штанга).

Подъёмы гири вверх одной рукой попеременно.

4-ТРАПЕЦИЯ: Взяв штангу или гантели поднимайте только плечами до верхней точки, задержитесь, и начинайте движение обратно(шраги).

5-НОГИ: Приседания(штанга).

Используйте широкий хват. Подкладывайте под пятки небольшой брусок. Приседайте до параллели с полом

Жим тележки ногами лёжа(горка).

Сгибания ног(тренажёр).

Делайте упражнение в полной амплитуде, сгибая ноги полностью, до касания валика тренажёра ягодиц.

Разгибания ног(тренажёр).

В верхней точке полного распрямления ног задержитесь, и после паузы вернитесь в исходное положение.

Приседания в тренажёре Гаккеншмидта.

Приседать вниз до полного сгибания ног.

6-ГОЛЕНЬ(ИКРЫ).

7-ПРЕСС: Подъём ног в висе(нижние кубики пресса).

Развернувшись спиной к снаряду, возьмитесь за брусья, обопритесь на них, подвесив себя на локтях; прямые ноги вытяните вниз. На выдохе чуть согнутые ноги подтянуть коленями к груди и задержать как можно дольше. Опускание ног в исходное положение происходит на выдохе.

Подъёмы туловища на наклонной скамье(верхние кубики).

Чем более крутой угол, тем больше прорабатывается нижняя часть талии.

ПЯТНИЦА

РАЗМИНКА...

1-Жим лёжа(широкий хват, штанга).

Возьмите штангу максимально широким хватом, но не под блины, а чуть уже. Выжмите штангу вверх, задержитесь в верхней точке и плавно опустите её обратно.

2-ШИРОЧАЙШИЕ: Тяга за голову(широкий хват, верхний блок).

Делайте это упражнение гладко, без рывков.

Тяги в наклоне(штанга).

Тяните штангу к груди. В верхней точке задержитесь и плавно начинайте движение обратно.

Тяги в нижнем блоке(тренажёр).

Обратите внимание на то, что ваш корпус должен быть перпендикулярен полу постоянно, подтягивайте рукоятку к животу только силой мышц спины, не раскачиваясь всем корпусом.

Тяги одной рукой(гантели).

Тяните гантель к поясу, сохраняя единый наклон тела во время всего упражнения.

3-БИЦЕПСЫ: Подъём стоя(штанга).

Хват на ширине плеч. Следите, чтобы ваши локти не расходились в стороны. В верхней точке задержите вес и плавно опускайте в исходное положение. Выдвигайте локти слегка вперед в начале подъема. Часто люди отводят их назад, начиная сгибать руки. Этим «подтаскиванием» грифа вы тянете его вдоль корпуса к груди вместо того, чтобы поднимать его перед собой.

Альтернативный подъём(гантели).

Выполняйте это упражнение, попеременно поднимая гантели. Во время подъёма вверх разворачивайте кисть ладонью к себе, опуская — наоборот.

Концентрированные подъёмы(гантели).

Рука упирается на ногу в районе внутренней стороны бедра выше колена. Вторую руку уприте в колено противоположной ноги.

Подъём обратным хватом(штанга).

Хват – уже плеч.

Время от времени разнообразить свои системы с целью шокировать бицепс со всех возможных углов.

4-ТРИЦЕПСЫ: Жим лёжа узким хватом(штанга).

Следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны.

Французский жим(гантели).

Рука располагается вертикально над туловищем и фиксируется головой, вовремя движения голова и бицепс должны касаться друг к другу.

Жим к низу(верхний блок).

Возьмите рукоятку верхнего блока узким хватом. Следите за тем, чтобы локти были прижаты к телу. Плавно разгибайте руки, в нижнем положении сделайте паузу и плавно вернитесь в исходное положение.

Брусья.(на трицепс).

5-ПРЕСС: Подъём ног в висе(нижние кубики пресса).

Развернувшись спиной к снаряду, возьмитесь за брусья, обопритесь на них, подвесив себя на локтях; прямые ноги вытяните вниз. На выдохе чуть согнутые ноги подтянуть коленями к груди и задержать как можно дольше. Опускание ног в исходное положение происходит на выдохе.

Подъёмы туловища на наклонной скамье(верхние кубики).

Чем более крутой угол, тем больше прорабатывается нижняя часть талии.

Базовая программа №2(последовательная)

РАЗМИНКА:

Прыжки на скакалке.

Махи гантелью.

Ноги находятся чуть шире плеч. Исходное положение — полуприсед, гантель внизу. Поднимаете гантель, одновременно вставая, поднимаете гантель максимально над головой и возвращаетесь в исходное положение. Это упражнение разогревает все мышцы вашего тела и готовит его к нагрузкам.

ПОНЕДЕЛЬНИК

1-Жим лёжа(широкий хват, штанга).

Возьмите штангу максимально широким хватом, но не под блины, а чуть уже. Выжмите штангу вверх, задержитесь в верхней точке и плавно опустите её обратно.

2-СПИНА: Тяги в нижнем блоке(тренажёр).

Обратите внимание на то, что ваш корпус должен быть перпендикулярен полу постоянно, подтягивайте рукоятку к животу только силой мышц спины, не раскачиваясь всем корпусом.

Тяги одной рукой(гантели).

Тяните гантель к поясу, сохраняя единый наклон тела во время всего упражнения.

Тяги в наклоне(штанга).

Тяните штангу к груди. В верхней точке задержитесь и плавно начинайте движение обратно.

3-ТРИЦЕПСЫ: Жим лёжа узким хватом(штанга).

Следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны.

Французский жим(гантели).

Рука располагается вертикально над туловищем и фиксируется головой, вовремя движения голова и бицепс должны касаться друг к другу.

Жим к низу(верхний блок).

Возьмите рукоятку верхнего блока узким хватом. Следите за тем, чтобы локти были прижаты к телу. Плавно разгибайте руки, в нижнем положении сделайте паузу и плавно вернитесь в исходное положение.

Брусья: На трицепсы.

4-ТРАПЕЦИЯ: Взяв штангу или гантели поднимайте только плечами до верхней точки, задержитесь, и начинайте движение обратно(шраги).

5-НИЗ СПИНЫ(Н.Ч.К.): Гиперэкстензии.

Следите, чтобы сгибание тела происходило в районе поясницы, а не бёдер.

Наклоны в перёд(штанга).

Штанга лежит на трапециях, используйте широкий хват, следите за тем, чтобы корпус и ноги оставались прямыми в течение всего упражнения.

6-ПРЕСС: Подъём ног в висе(нижние кубики пресса).

Развернувшись спиной к снаряду, возьмитесь за брусья, обопритесь на них, подвесив себя на локтях; прямые ноги вытяните вниз. На выдохе чуть согнутые ноги подтянуть коленями к груди и задержать как можно дольше. Опускание ног в исходное положение происходит на выдохе.

Подъёмы туловища на наклонной скамье(верхние кубики).

Чем более крутой угол, тем больше прорабатывается нижняя часть талии.

СРЕДА

РАЗМИНКА...

1-ГРУДЬ: Жим лёжа 45*.

Бабочка(тренажёр).

2-ПЛЕЧИ: Жим сидя(штанга).

Опускать снаряд нужно до уровня ушей. Когда вы выжимаете штангу на прямые руки, нагрузка с дельтовидных мышц снимается. Чтобы этого не произошло, старайтесь не разгибать руки полностью.

3-ДЕЛЬТЫ: Разведения рук в наклоне(гантели).

Наклонившись, разводите гантели в стороны до тех пор, пока они не будут параллельны полу, затем задержитесь в верхней точке и плавно начинайте движение обратно.

4-ШИРОЧАЙШИЕ: Тяга за голову(широкий хват, верхний блок).

Делайте это упражнение гладко, без рывков.

Подтягивания на перекладине за голову широким хватом.

5-НОГИ: Приседания(штанга).

Используйте широкий хват. Подкладывайте под пятки небольшой брусок. Приседайте до параллели с полом

Жим тележки ногами лёжа(горка).

Сгибания ног(тренажёр).

Делайте упражнение в полной амплитуде, сгибая ноги полностью, до касания валика тренажёра ягодиц.

Разгибания ног(тренажёр).

В верхней точке полного распрямления ног задержитесь, и после паузы вернитесь в исходное положение.

Приседания в тренажёре Гаккеншмидта.

Приседать вниз до полного сгибания ног.

6-ГОЛЕНЬ(ИКРЫ).

7-ПРЕСС: Подъём ног в висе(нижние кубики пресса).

Развернувшись спиной к снаряду, возьмитесь за брусья, обопритесь на них, подвесив себя на локтях; прямые ноги вытяните вниз. На выдохе чуть согнутые ноги подтянуть коленями к груди и задержать как можно дольше. Опускание ног в исходное положение происходит на выдохе.

Подъёмы туловища на наклонной скамье(верхние кубики).

Чем более крутой угол, тем больше прорабатывается нижняя часть талии.

ПЯТНИЦА

РАЗМИНКА...

1-ЖИМ ЛЁЖА:

Возьмите штангу средним хватом. Выжмите штангу вверх, задержитесь в верхней точке и плавно опустите её обратно.

Бабочка(тренажёр).

2-БИЦЕПСЫ:Подъём стоя(штанга).

Хват на ширине плеч. Следите, чтобы ваши локти не расходились в стороны. В верхней точке задержите вес и плавно опускайте в исходное положение. Выдвигайте локти слегка вперед в начале подъема. Часто люди отводят их назад, начиная сгибать руки. Этим «подтаскиванием» грифа вы тянете его вдоль корпуса к груди вместо того, чтобы поднимать его перед собой.

Альтернативный подъём(гантели).

Выполняйте это упражнение, попеременно поднимая гантели. Во время подъёма вверх разворачивайте кисть ладонью к себе, опуская — наоборот.

Концентрированные подъёмы(гантели).

Рука упирается на ногу в районе внутренней стороны бедра выше колена. Вторую руку уприте в колено противоположной ноги.

Подъём обратным хватом(штанга).

Хват – уже плеч.

3-ТРИЦЕПСЫ:Жим лёжа узким хватом(штанга).

Следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны.

Французский жим(гантели).

Рука располагается вертикально над туловищем и фиксируется головой, вовремя движения голова и бицепс должны касаться друг к другу.

Жим к низу(верхний блок).

Возьмите рукоятку верхнего блока узким хватом. Следите за тем, чтобы локти были прижаты к телу. Плавно разгибайте руки, в нижнем положении сделайте паузу и плавно вернитесь в исходное положение.

Брусья: На трицепсы.

4-ПРЕДПЛЕЧЬЯ: Подъём(штанга).

Штанга небольшого веса берётся хватом “ладони вверх”, локти лежат на бёдрах. Старайтесь работать в максимальной амплитуде, поднимая и опуская кисть насколько возможно.

5-ПРЕСС: Подъём ног в висе(нижние кубики пресса).

Развернувшись спиной к снаряду, возьмитесь за брусья, обопритесь на них, подвесив себя на локтях; прямые ноги вытяните вниз. На выдохе чуть согнутые ноги подтянуть коленями к груди и задержать как можно дольше. Опускание ног в исходное положение происходит на выдохе.

Подъёмы туловища на наклонной скамье(верхние кубики).

Чем более крутой угол, тем больше прорабатывается нижняя часть талии.

YUZHNIY URAL