Средние данные физического развития

Возраст (лет)	Мужчины			Женщины
	Рост (см)	Вес (кг)	ОГК (см)	Рост (см)	Вес (кг)	ОГК (см)
17	174, 8	65.2	89,0	163,5	56,8	83,0
18	175, 6	67,8	90,8	164,0	57,3	83,5
19	175,8	68,2	91,5	164,0	57,6	83,5
20	176	69,2	92,0	164,0	57,7	83,5
21 -25	176	70,0	92,0	164,0	58,0	83,5

Для оценки телосложения можно пользоваться методами антропометрических индексов. Рассмотрим некоторые из них.

Для ориентировочной оценки массы теламожно использовать формулу Брока. Это наиболее простой и общеизвестный росто-весовой показатель, согласно которому нормальный вес людей ростом 155-165 см рассчитывается вычитанием 100 единиц из величины роста. При росте 166-175 см вычитаем 105 единиц, а при росте 176-185 – 110 единиц. Следует отметить, что этот показатель применим для определения нормального веса молодых мужчин нормального телосложения. При этом, мужчинам астенического (тонкокостного) телосложения, следует вычесть 10%, а мужчинам гиперстенического (ширококостного) телосложения прибавить 10% Женщинам нужно иметь несколько меньший вес.

Формула Брока.

155-165 см Нормальный вес = Рост -100

166-175см Нормальный вес = Рост -105

176-185см Нормальный вес = Рост -110

Для оценки пропорциональности развития грудной клеткиможно использовать индекс Эрисмана. Рассчитывается он путем вычитания из показателя ОГК, полученного при измерении в спокойном состоянии (т.е. в паузе), величины, равной половине роста:

Индекс Эрисмана = ОГК в паузе (см) – 1/2 рост (см).

Средняя величина этого индекса для мужчин колеблется от 5 до 8 см, и от 3 до 5 см для женщин. Если этот показатель выше, то это указывает на хорошее развитие грудной клетки, если ниже – то грудная клетка развита недостаточно.

Зная величины своего роста, веса и ОГК, вы можете рассчитать по формуле Пинье показатель крепости телосложения. Он определяется как разность между ростом стоя и суммой веса и ОГК, измеренной в фазе выдоха:

Показатель Пинье = рост (см) – (вес (кг) + ОГК на выдохе (см).

Полученные величины оцениваются по следующей шкале:

меньше 10 – крепкое телосложение

11 – 20 - хорошее

21 – 25 - среднее

26 – 35 - слабое

36 и больше – очень слабое.

Однако этот показатель не отражает развития мускулатуры и может ввести в заблуждение людей, имеющих избыточный вес. Показатель Пинье достоверно отражает крепость телосложения для тех, у кого коэффициент пропорциональности составляет 87 – 92 %.

КП = ((рост стоя – рост сидя) / рост сидя) 100%.

Для оценки и контроля уровня физической подготовленности и тренированности используют специальные контрольные упражнения – тесты.

В практике физического воспитания об уровне развития силы, а точнее о силовой выносливостивы можете получить при выполнении таких упражнений, какподтягивания, отжимания, поднимания туловища из положения лежа с согнутыми коленями. Выполните максимально возможное количество повторений любого упражнения и запишите в дневник. Полученная величина будет контрольной. В дальнейшем, например, через 1-2 месяца повторите эту процедуру. По мере нарастания силы число повторений увеличивается, так со временем получится цепочка показателей, характеризующих вашу способность к выполнению данного силового упражнения.

Если вы ограничите время выполнения упражнения 30-ю секундами, то по количеству движений и его динамике можно судить о скоростно-силовой выносливости.

О скоростной силе мышц ногдает представлениепрыжок в длину с места. Для этого встаньте возле линии и, подняв руки вверх, сделайте ими замах назад, одновременно присядьте, затем сильно оттолкнитесь, вынося при этом руки вперед. Прыгайте как можно дальше. Длину прыжка измерьте от линии отталкивания до ближайшей точки касания земли. Из трех прыжков запишите в дневник лучший.

О скоростной силе мышц ног можно судить ипо высоте прыжка вверх с места. Для этого встаньте боком к стене, на которую вертикально крепится измерительная лента с нулевым делением на уровне роста прыгающего. Подняв руку, ближнюю к стене, потянитесь, не отрывая пяток от пола, как можно выше. Заметьте высоту касания. Затем, чуть отступив от стены, подпрыгните вверх, оттолкнувшись двумя ногами и с взмахом рук, опять коснитесь измерительной ленты. Высоту прыжка легко вычислить, отняв от значения высоты второго касания значение первого. Из трех попыток запишите лучший результат.

Для самоконтроля развития скоростных способностей(быстроты), зависящих в основном от функционального состояния нервной системы, определяют максимальную скорость в каком-либо элементарном движении или по скорости простой двигательной реакции.

Теппинг-тест.

Нужно, например, определить максимальную быстроту движений руки. Для этого требуется лист бумаги, карандаш и секундомер. Лист делим на 4 равных квадрата. Задача заключается в том, чтобы за 20 секунд поставить карандашом возможно большее количество точек (по 5 секунд в каждом квадрате). Подсчитайте количество меток. Отличный результат, если их будет 30 – 35.

Быстроту простой двигательной реакции можно оценить с помощью«эстафетного» теста с линейкой. Ваша рука вытянута вперед ребром ладони вниз. На расстоянии 1-2 см от ладони ваш товарищ удерживает линейку, нулевая отметка которой находится на уровне нижнего края вашей ладони. В течение 5 секунд после предварительной команды «Внимание» ваш партнер отпускает линейку. Ваша задача – поймать падающую линейку как можно быстрее. Быстроту реакции определяют по расстоянию от нулевой отметки до хвата рукой. Чем оно меньше, тем лучшей реакцией вы обладаете.

Для оценки скоростных способностей в целостном двигательном действии фиксируют скорость преодоления дистанции от 30 до 100 метров с высокого или низкого старта.

Мерилом выносливости является время, в течение которого осуществляется мышечная деятельность определенного характера и интенсивности.

В практике физического воспитания выносливость в основном определяется по времени преодоления ими какой-нибудь достаточно длинной дистанции.Так для студентов нашего вуза это 1000 м у девушек и 3000 м у юношей.

Используются и тесты с фиксированной длительностью бега – 6 или 12 минут. В этом случае оценивается расстояние, преодоленное за данное время.

Расстояние (м) преодолеваемое за 12 минут
	отлично	хорошо	удовлетв.	плохо	очень плохо
Мужчины(до30лет)	2800 и >	2500-2700	2000-2400	1900-1600	Менее 1600
Женщины(до30лет)	2640 и >	2160-2630	1850-2150	1500-1840	Менее 1500

Гибкость – важное свойство опорно-двигательного аппарата.Определяя степень подвижности отдельных его звеньев, оценивают гибкость, для чего упражнения требуется выполнять с максимальной амплитудой. Амплитуду измеряют в угловых градусах или линейных мерах, используя аппаратуру или педагогические тесты. Основными педагогическими тестами для оценки подвижности различных суставов служат простейшие контрольные упражнения.

Подвижность позвоночного столба определяется по степени наклона туловища вперед. Из исходного положения, стоя на скамейке или сидя на полу необходимо выполнить наклон вперед до предела, не сгибая ног в коленях. Гибкость оценивают по расстоянию (в сантиметрах) от нулевой отметки до среднего пальца руки. При этом если пальцы не достают до нулевой отметки, то измеренное расстояние обозначается со знаком «минус» (-), если дальше ее, то со знаком «плюс» (+).

Гибкость позвоночника можно оценивать и с помощью упражнения «мост». Результат измеряется от пяток до кончиков пальцев. Чем меньше расстояние, тем выше уровень гибкости.

Подвижность в тазобедренных суставах оценивают при выполнении упражнения «шпагат».Уровень подвижности оценивают по расстоянию от пола до копчика. Чем меньше расстояние, тем выше уровень гибкости и наоборот. Для контроля можно измерять расстояние между пятками по прямой линии.

Подвижность в плечевом суставе оценивают по расстоянию между кистями при выполнении упражнения – выкрут прямых рук. Чем меньше расстояние, тем выше гибкость в этом суставе и наоборот. Кроме того, наименьшее расстояние сравнивают с шириной плеч испытуемого.

Многообразие видов двигательных координационных способностей (ловкости) не позволяет оценивать уровень их развития по одному унифицированному критерию. Для определения уровня развития ловкости можно использовать, например:

- челночный бег - 3 по 10 метров;

- челночный бег – 4 по 9 метров с переноской предметов;

- метание мяча в цель;

- преодоление полосы препятствий.

В нашем вузе преподавателями кафедры физического воспитания разработано методическое пособие, позволяющее оценивать свои физические способности по 20-бальной шкале, где 20 баллов соответствует оценке «отлично».

Здоровье, функциональное состояние и тренированность занимающихся физическими упражнениями можно определить с помощью физиологических и функциональных проб.

Для контроля состояния дыхательной системы можно использовать такой показатель, как частота дыхания (ЧД). Взрослый человек делает в минуту в среднем 14-18 дыханий, у регулярно тренирующихся физкультурников и спортсменов ЧД в покое снижается. Для подсчета ЧД нужно положить ладонь так, чтобы она захватывала нижнюю часть грудной клетки и верхнюю часть живота.

Особый интерес при самоконтроле за деятельностью системы дыхания представляют пробы, позволяющие оценивать ее функциональное состояние.

Проба Штанге- заключается в следующем: испытуемый в положении сидя делает глубокий вдох и выдох, затем снова вдох, примерно на 80% от максимального, закрывает рот и одновременно зажимает пальцами нос, и задерживает дыхание. Секундомер включают в конце вдоха. Здоровые нетренированные люди способны задерживать дыхание на 40-55 секунд, занимающиеся регулярно физкультурой и спортом на 60-90 секунд и более. Чем лучше подготовлен человек, тем дольше он может задерживать дыхание. При утомлении, перетренированности время задержки дыхания снижается.

Проба Генчи- заключается в задержке дыхания после выдоха. Если она проводится после любой другой пробы, то необходим отдых 5-7 минут. Проводится аналогично пробе Штанге. Здоровые нетренированные люди способны задерживать дыхание на выдохе 25-30 секунд, хорошо подготовленные 40-60 секунд и дольше.

Проба Серкина– состоит из трех фаз. Сначала определяется время задержки дыхания на вдохе в положении сидя, затем обследуемый выполняет 20 приседаний в течение 30 секунд и повторяет задержку дыхания, после чего отдыхает 1 минуту и повторяет задержку дыхания на вдохе в положении сидя. Оценку пробы Серкина удобно провести по таблице:

контингент обследуемых	фазы пробы
	1	2	3
Здоровые тренированные	60 и >	30 и >	60 и >
Здоровые нетренированные	40-55	15-25	35-55
Лица со скрытой недостаточностью кровообращения	20-35	12 и <	24 и <

Существенное сокращение времени выполнения пробы указывает на ухудшение функции дыхания, кровообращения и состояния нервной системы.

Пробы с задержкой дыхания имеют ряд противопоказаний, например, склонность к головокружениям. Поэтому их нужно проводить очень осторожно.

Важную информацию о деятельности сердечно-сосудистой системы (ССС) дает пульс. В норме у взрослого нетренированного человека частота сердечных сокращений (ЧСС) колеблется в пределах 60 – 89 ударов в минуту. В положении лежа пульс в среднем на 10 ударов меньше, чем стоя. У женщин ЧСС на 7 - 10 уд/мин чаще, чем у мужчин того же возраста. Пульс измеряют всегда в одном и том же положении (лежа, сидя или стоя).

Дело в том, что ССС очень чувствительна к различным влияниям. Сразу после пробуждения в горизонтальном положении пульс регистрируется в условиях основного обмена, а затем под влиянием эмоциональных воздействий и физических нагрузок изменяется. При регулярной тренировке на выносливость уже через 3 – 4 месяца можно отметить урежение ЧСС на 3-4 уд/мин. Если занятия физическими упражнениями не направлены на преимущественное развитие выносливости, то изменений в ЧСС не происходит.

Подсчитать пульс можно на сонной, височной и других артериях, доступных для прощупывания пальцами. Чаще всего пульс определяют на лучевой артерии у основания большого пальца, для чего второй, третий и четвертый пальцы другой руки накладывают несколько выше лучезапястного сустава. Нащупав артерию, нужно чуть прижать ее.

Во время физкультурных занятий обычно подсчитывают пульс за 10 секунд во время периодических остановок. Ошибка при этом может составлять до 6 уд/мин. При подсчете ЧСС за 6 секунд ошибка может составлять до 10 уд/мин.

Учащение пульса на следующий день после занятий физическими упражнениями свидетельствует об утомлении, особенно если отмечается плохое самочувствие и нарушения сна. О соответствии применяемой нагрузки функциональному состоянию занимающихся можно судить по исследованию пульса перед началом очередного занятия. Для этого перед началом пробы нужно отдохнуть сидя 3-5 минут и сосчитать пульс за 1 минуту. Величину ЧСС меньше 60 уд/мин оценивают как отлично, 60-74 – хорошо, 75-89 – удовлетворительно, 90 и выше – неудовлетворительно. Если ЧСС во время занятия физическими упражнениями 100-130 уд/мин, это свидетельствует о небольшой интенсивности нагрузки занимающихся. ЧСС 130-150 уд/мин характеризует работу средней интенсивности. ЧСС 150-170 уд/мин говорит о достаточно высокой нагрузке.

Артериальное давление (АД) – важный показатель функционирования сердечно-сосудистой системы измеряющийся специальным прибором. Контроль АД необходим тем, у кого оно имеет отклонение от нормы. Прежде чем измерять АД, нужно соблюсти ряд требований:

- курящие должны воздержаться от курения хотя бы в течение 30 минут до измерения;

- перед измерением необходимо отдохнуть 5-15 минут;

- измеряйте давление до приема пищи;

- если вы измеряете давление самостоятельно, то проверьте АД несколько раз и самую малую величину запишите в дневник самоконтроля.

При рациональных и регулярных (3-4 раза в неделю) занятиях оздоровительным бегом через 4-5 месяцев отмечается некоторое снижение АД у тех, у кого оно было повышено.

Представление о функционировании нервной системы можно получить по кожно-сосудистой реакции. Определяется она следующим образом: каким-либо неострым предметом (ручка без стержня) по коже без усилий проводят несколько линий и наблюдают за изменением цвета кожи в этом месте. Если в месте полос на коже появляется розовая окраска – кожно-сосудистая реакция в норме; белая – возбудимость симпатической иннервации кожных сосудов повышена; красная – возбудимость высокая. Последние два варианта наблюдаются при отклонении в деятельности вегетативной нервной системы, что может служить признаками болезни или переутомления.

Состояние нервной системы можно проверить и с помощью простейшей пальце-носовой пробы. Обследуемый должен дотронуться указательным пальцем до кончика носа сначала с открытыми, а затем с закрытыми глазами. Непопадание или тремор отмечается при переутомлении нервной системы или после травм головного мозга.

Физическая работоспособность – это один из показателей, характеризующих те изменения в организме, которые происходят под влиянием занятий физическими упражнениями.Физическая работоспособность характеризуется количеством механической работы, которую может выполнить человек с достаточно высокой интенсивностью. Это более широкое физиологическое понятие, чем выносливость, которая является как бы составной частью работоспособности.

Большое распространение получили тесты, в которых физическая работоспособность определяется по ЧСС. Для самоконтроля можно пользоваться упрощенной процедурой выполнения так называемого Гарвардского степ-теста. Во время тестирования обследуемый поднимается на ступеньку, высота которой подбирается соответственно возрасту и полу, и спускается с нее в темпе 30 раз в минуту в течение заданного времени. Для юношей 17-18 лет высокого роста высота ступеньки составляет 50,8 см, для низкорослых и худых – 45 см; для мужчин старше 18 лет – 50.8 см; для девушек 17-18 лет – 40 см; старше 18 лет – 43 см. Время восхождения – 5 минут.

При выполнении упражнения руки совершают те же движения, что при обычной ходьбе. Пробу удобнее выполнять под метроном. Один цикл движений (подъем и спуск) совершается на 4 счета. Подъем и спуск со ступеньки должны начинаться с одной и той же ноги, вторая приставляется, выпрямляются ноги и спина, т.е. фиксируется вертикальное положение. При спуске сначала делают шаг той ногой, с которой начинался подъем, затем приставляется вторая. Во время выполнения пробы можно несколько раз сменить ногу для начала нашагивания.

После 5-минутного нашагивания на ступеньку подсчитать пульс на второй минуте отдыха (за 30 секунд без перевода на минуту).

Индекс Гарвардского степ-теста:

ИГСТ= t 100

f 5,5 , где t – время выполнения пробы в секундах,

f – частота пульса за 30 секунд.

Чем выше значение ИГСТ будет получено, тем выше уровень физической подготовленности. При величине ИГСТ ниже 54 физическая работоспособность оценивается как очень плохая, 55-64 – плохая, 65-79 – средняя, 80-89 – хорошая, выше 90 – отличная.

О приспособляемости ССС в ответ на физическую нагрузку можно судить по данным выполнения простейшей пробы. Сначала отдохните 3 5 минут, затем выполните 20 глубоких и равномерных приседаний за 30 секунд (приседая, выносить руки вперед, вставая – опускать). После этого определяйте ЧСС в положении сидя по 10-секундным интервалам в течение 3-х минут. Получив 3-4 одинаковых или отличающихся на один удар значения, подсчет прекращайте. Если восстановление пульса наступит к концу первой минуты – приспособляемость к данной нагрузке отличная, на второй – хорошая, на третьей – удовлетворительная. Эту пробу можно повторить с другой нагрузкой (например, бег на месте 2-3 минуты, быстрый бег 15 секунд и т.д.) и оценить реакцию ССС.

Тест Руфьепредставляет собой довольно значительную нагрузку. У физкультурника после 5 минутного отдыха в положении сидя измеряют пульс (ЧСС1), затем он выполняет 30 приседаний за 30 секунд, после чего сразу же в положении стоя измеряют пульс (ЧСС2), затем испытуемый отдыхает сидя 1 минуту и вновь подсчитывают пульс (ЧСС3). Все подсчеты пульса проводят за 15 секунд. Величина индекса Руфье вычисляется по формуле:

ИР= 4(ЧСС1+ЧСС2+ЧСС3) - 200

10. .

При величине индекса меньше 0 – приспособленность к нагрузке оценивается как отличная, 1-5 – хорошая, 6-10 – посредственная, 11-15 – слабая, больше 15 – неудовлетворительная.

Важную информацию о состоянии механизмов регуляции ССС дает ортостатическая проба.Самостоятельно можно использовать следующую методику ее проведения. Человек отдыхает в положении лежа 10 минут. На 11-ой минуте подсчитывает пульс за 10 секунд с пересчетом на одну минуту. Затем нужно встать, опереться о стену спиной, ноги должны стоять на расстоянии 20-25 см от стены. В этом положении нужно подсчитывать пульс за 10 секунд и отмечать самочувствие.

При хорошей ортостатической устойчивости ЧСС учащается не более чем на 20 уд/мин для мужчин и на 25 у женщин; при удовлетворительной – соответственно на 30 и 40 уд/мин; при неудовлетворительной – на 50 и более уд/мин, отмечается головокружение, плохое самочувствие.

Пробу не следует проводить после физической нагрузки, сразу после еды, при эмоциональных перегрузках и при нарушениях режима (бессонная ночь, употребление алкоголя).

Клиностатическая пробавыполняется в обратном порядке: при переходе из положения стоя в положение лежа. В норме ЧСС должна уменьшиться на 4-10 уд/мин.

Следует отметить, что только комплекс самых разных показателей может достоверно характеризовать состояние здоровья и тренированности. Поэтому всем занимающимся физической культурой необходимо проходить врачебный контроль и вести дневник самоконтроля.

4.

Регулярное ведение дневника самоконтроля дает возможность следить за состоянием своего здоровья, физического развития, за влиянием на организм занятий физическими упражнениями. На основе периодического комплексного контроля можно правильно оценить эффективность занятий, выявить сильные и слабые стороны подготовки, внести коррективы в программу занятий. Чтобы результаты исследований были сопоставимы, старайтесь проводить их в одинаковых условиях. Изменения показателей исследований отражают динамику изменения состояния вашего организма. И по тому, улучшились или ухудшились эти показатели, можно определить самостоятельно или с помощью врача и педагога по физическому воспитанию правильность подобранных нагрузок по объему и интенсивности, разобраться в причинах колебаний самочувствия, работоспособности и состояния здоровья.

Если при фиксировании ЧСС, проведенных в начале занятий и через 5-6 месяцев, после одной и той же дозированной нагрузки (например, проба с приседаниями), сократиться время, необходимое для возврата его к исходной величине или уменьшиться величина индекса теста Руфье, то это будет одним из показателей роста подготовленности, правильности подбора нагрузок, в результате которых улучшается функционирование ССС. При этом увеличение пульса становится меньшим, а восстановление происходит быстрее, что свидетельствует об экономизации деятельности ССС.

По мере улучшения физической подготовленности больше становится величина Гарвардского степ-теста, а в течение 12-ти минут теста Купера занимающийся сможет преодолеть большее расстояние.

Учет показателей контроля поможет занимающимся более рационально и правильно строить свой двигательный режим, избегать физических перегрузок и связанных с ними нежелательных последствий для здоровья.

Список литературы:

1. Аулик И.В. Определение физической работоспособности в клинике и спорте. – М.: Медицина, 1990. – 192 с.

2. Амосов Н.М., Муравов И.В. Сердце и физические упражнения. – М.: Знание, 1985. – 64 с.

3. Захаров Е.Н., Карасев А.В., Сафонов А.А. Энциклопедия физической подготовки. – М., ФиС, !((:. – 368 с.

4. Ильинич В.И., Виленский М.Я. Физическая культура для работников умственного труда. – М.: Знание, 1983. – 64 с.

5. Ланда Б.Х. Методика комплексной оценки физического развития и физической подготовленности. – М.: Сов. спорт, 2005. – 192 с.

6. Синяков А.Ф. Самоконтроль физкультурника. – М.: Знание, 1987. – 96 с.

7. Физическая культура студента: Учебник/ под ред. В.И.Ильинича. – М.: Гардарики, 2001. – 448 с.

8. Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Теория и методика физического воспитания и спорта. Учеб.пособ. для студентов. – М.: Изд. Центр «Академия», 2003. – 480 с.

1

Самоконтроль занимающихся физическими упражнениями и спортом.

План:

1. Диагностика и самодиагностика состояния организма при регулярных занятиях физическими упражнениями и спортом. Врачебный и педагогический контроль.

2. Самоконтроль, его основные методы, показатели и дневник самоконтроля.

3. Использование методов стандартов, антропометрических индексов, номограмм функциональных проб, упражнений-тестов для оценки физического развития, телосложения, функционального состояния организма, физической подготовленности.

4. Коррекция содержания и методики занятий физическими упражнениями и спортом по результатам показателей контроля.

=2

Перед началом систематических занятий физическими упражнениями необходимо проверить исходный уровень состояния организма и его отдельных систем. Цель диагностики – способствовать укреплению здоровья и гармоническому развитию.

=3

Основные виды диагностики:

Врачебный контроль – комплексное медицинское обследование состояния здоровья, физического развития и функциональной подготовленности.

Педагогический контроль - это система мероприятий, обеспечивающих проверку показателей для оценки применяемых средств, методов и нагрузок в физическом воспитании.

Самоконтроль – это самостоятельные регулярные наблюдения за состоянием здоровья, физическим развитием и физической подготовленностью, за изменением этих показателей. Самоконтроль необходим всем занимающимся физическими упражнениями, но особенно он важен для тех, кто имеет отклонения в состоянии здоровья.

=4

Субъективные показатели самоконтроля: