Стойка на голове («копфштейн»)
Вертикальное положение туловища — ногами вверх, удерживаемое в равновесии с опорой на голову. Упражнение разучивается на невысокой тумбочке или на руле.
Поставив голову теменной частью на бублик и упираясь руками в края тумбочки или на ручки руля, толчком ног поднять туловище в вертикальное положение и сгруппировать ноги. Затем медленно перенести тяжесть тела на голову и, придерживаясь руками, выпрямить ноги вверх, немного разведя их в стороны после выпрямления (рис. 15). В этом положении закрепиться, удерживать туловище и особенно ноги от колебаний.
Стоя на голове, всегда сохранять небольшой упор на переднюю часть темени, чтобы сдерживать туловище от наклона вперед во время балансирования, создать постоянную точку опоры, благодаря чему исключается переворачивание через голову. Плечи свободно опущены вниз, локти отведены в стороны на линию туловища.
Когда ученик добьется устойчивости туловища и научится удерживать ноги в заданном положении, он постепенно ослабляет усилие рук. Сначала придерживаться двумя пальцами — большим и указательным, а затем пробовать отпускать руки.
Балансирование в стойке на голове на твердой опоре осуществляется усилиями шейных мышц. Частыми, короткими, попеременными упорами то на правую, то на левую сторону головы («с боку на бок»), сохраняя постоянный упор на темя, опережают стремление туловища наклониться в право или влево. Эти действия выполняются не механическим чередованием, а для того, чтобы сохранить равновесие, то есть удержать туловище в границах этих упоров.
Отпускать руки нужно в наиболее удобный момент, когда туловище находится по центру тяжести и ученик чувствует общее равновесие. Но, отпустив руки, он пока еще не сможет удержаться в равновесии и должен будет быстро взяться руками за опору. Так будет повторяться многократно, пока не разовьется чувство баланса. Вначале это будут короткие моменты, но постепенно время фиксирования стойки без помощи рук будет увеличиваться. Отводя руки в стороны, их выпрямляют в локтях и держат не напряженно. Кисти немного ниже головы.
Выходить в стойку на голове нужно и с толчка. Взявшись за ручки руля, подпрыгнуть, как в стойку с группировкой, но не выпрямляя рук, и опуститься головой на бублик.
В дальнейшем учатся опускаться на бублик из стойки на руках. Медленно сгибая руки в локтях до тех пор, пока голова не приблизится к опоре, мягко поставить ее на бублик, удерживая туловище в вертикальном положении. Чтобы из этого положения вернуться обратно в стойку на руках, переносят тяжесть тела на руки, группируют ноги, затем быстро выпрямляют руки и ноги и одновременно с этим поднимают голову, чтобы видеть бублик, и фиксируют стойку на руках. Это упражнение проделывают и силой. Для этого, перенеся тяжесть тела на руки в стойке на голове, не группируя ноги выпрямить руки, сохраняя равновесие в стойке на руках.
Осваивая стойку на голове, все время контролируют положение ног. Вначале они очень непослушны, и пока ученик не научится удерживать их от колебаний, он не сможет сохранять равновесие. Ноги всегда держат выпрямленными. Вначале их можно немного развести в стороны, а в дальнейшем научиться стоять на голове с соединенными ногами («прямой копфштейн»).
Чтобы сойти со стойки на голове, берутся руками за опору, группируют ноги и, опираясь руками, приподнимают голову и встают на пол. Если ученик не будет опираться на руки при сходе со стойки, то из-за сильного изгиба в шее может произойти растяжение связок с довольно длительными болевыми ощущениями.
Для развития чувства балансирования и выдержки нужно освоить различные движения во время фиксирования стойки: соединять и разводить ноги, группировать их и выпрямлять, опускать под углом к туловищу и поднимать вверх, прикладывать руки к бедрам.
Когда техника балансирования в стойке на голове будет освоена, можно приступить к вращению на опоре. Стоя па бублике, укрепленном на вращающейся опоре, отпустить руки и, добившись прочного равновесия, короткими рывками головой вращать опору вслед за поворотом туловища в ту же сторону. Ноги держать в разножке. Вначале после каждого рывка головой следует задержаться и, если равновесие не нарушено, вновь повторить рывок, а в дальнейшем вращение выполнять безостановочно, но медленно.
Рис 15.