бание ног 3х10-12. Нагружается нижняя часть передней поверхности бедра.
Нередко у девушек недостаточно развита внутренняя часть бедра и ноги имеют искривленный вид. Для устранения этого дефекта надо нарастить приводящие мышцы бедра.
Лежа на боку, нога приподнята, к стопе прикреплен амортизатор, другой конец которого зацеплен за рейку гимнастической стенки на уровне головы. Приведение и отведение ноги – 3-4x6-8. То же для другой ноги.
Наиболее распространенный дефект наружной поверхности бедра – излишние жировые отложения, так называемые «галифе».
Стоя, к стопе прикреплено отягощение. Отведение ноги в сторону – 4 х12-15. То же для другой ноги.
Наиболее трудный случай, когда некрасивую форму имеют ноги ниже колен. Мышцы голени называют «упрямыми». Они не сразу и очень медленно реагируют на нагрузку. Поэтому корректировать их непросто. Задача осложняется тем, что основная масса мышц лежит на задней поверхности голени, и потому практически нет возможности изменить облик боковой и передней сторон этой части ноги. И все же форму икроножных мышц можно улучшить.
1.Стоя, под носками подставка высотой 5-7 см, на плечах штанга. Поднимания
иопускания на носках.
2.Стоя в наклоне, опираясь руками на опору, сзади к поясу прикреплено отягощение, поднимание и опускание на носках.
3.Сидя, на коленях отягощения. Поднимание и опускание на носках. Отягощения в упражнениях для голени подбирают такими, чтобы с заметным усилием можно было выполнить его в одном подходе 10-12 раз. Количество подходов – 2-3. Если необходимо уменьшить мышцы голени, то вес сокращают и увеличивают число повторений. Стопы располагают в разных позициях. Если надо нагрузить внутреннюю поверхность голени (заполнить ее мышцами), то стопы располагают пятками вместе, носками врозь. Для проработки задней поверхности голени стопы ставят параллельно.
21
5.МЕТОДИКА ОВЛАДЕНИЯ ПРИМЕРНОЙ ПРОГРАММОЙ ЗАНЯТИЙ
Для освоения приведенной программы можно рекомендовать следующее:
1-е занятие. Рассказать занимающимся о системе шейпинг, провести тестирова-
ние, антропометрические измерения, определиться с калорийностью суточного рациона. 2-е занятие. Выучить первые пять упражнений вводной части раздельным способом без музыки. Затем попробовать выполнить эти упражнения с музыкальным сопровождением. То же проделать с упражнениями 6-10. Закончить занятие беговы-
ми, прыжковыми, танцевальными упражнениями.
Если плохо идет процесс обучения, необходимо выполнить упражнения в более медленном темпе, с фиксацией отдельных положений тела по разделениям. Под музыку упражнения выполнять через счет, то есть в два раза медленнее.
3-е занятие. Повторить без музыки упражнения вводной части раздельным способом, акцентировать внимание на наиболее сложных движениях. То же выполнить под музыку поточным способом. При необходимости некоторые наиболее сложные упражнения выполнять в более медленном темпе. Выполнить беговые упражнения и после упражнений на расслабление одну из «ударных» серий.
4-е занятие. Повторить первую половину, затем вторую половину упражнений вводной части поточным способом. Выполнить всю разминку и две «ударные» серии основной части под музыку.
5-е занятие. Повторить наиболее сложные упражнения вводной части поточным способом. Выполнить вводную часть и три «ударные» серии основной части под музыку.
6-е занятие. Выполнить вводную часть и всю основную часть под музыку. 7-е занятие. Только на этом занятии начинается индивидуальная работа по
заранее составленным тренировочным шейпинг-программам при сокращении спланированного количества подходов, числа повторений, уменьшении темпа выполнения упражнений. Все эти вопросы решаются индивидуально, исходя из физических возможностей занимающихся.
8-12-е занятие. Постепенно увеличивая нагрузку, на 12-м занятии можно выполнить программу целиком.
Заключительная часть выполняется на всех занятиях.
Таким образом, только через месяц регулярных занятий с соблюдением принципа постепенного возрастания нагрузки можно выполнить комплекс в целом. Исходя из начального уровня физической подготовленности занимающихся, эти сроки могут быть уменьшены или увеличены.
22
6.СОВЕТЫ И ОТВЕТЫ НА ВОЗНИКАЮЩИЕ ВОПРОСЫ
6.1.Отличие шейпинга от других видов физических упражнений
Многие новички, пришедшие в шейпинг-клубы, замечали, что на этапе
выбора физкультурных занятий они испытывали затруднение в уяснении разницы между шейпингом и фитнессом. И поскольку объяснить принципиальные различия им никто не мог, то им пришлось буквально «продираться» к шейпингу сквозь заросли невежества и некомпетентности. В связи с этим новички часто спрашивают: а есть ли принципиальная разница между шейпингом и фитнессом? И, если есть, то в чём её главная суть?
Разница есть. Но главная её суть не во внешней стороне – упражнениях, а во внутренней – смысле и логике их выполнения. Чтобы разница проявилась отчётливее, приведём типовой перечень программ современных фитнессклубов:
аэробика: низко-, высокоударная, с использованием степ-платформ;
силовой класс;
интервальная тренировка – аэробная и силовая нагрузка вместе; стретч – упражнения на растягивание;
джаз-модерн, латина, танец живота – танцевальные классы;
йога;
ки-бо – класс, сочетающий элементы каратэ, бокса и кикбоксинга; trekking – класс на беговых дорожках;
cycle – класс на тренажерах «гоночный велосипед».
В современных фитнесс-клубах наблюдается, выражаясь по-научному, эклектика: соединение внутренне разнородных, часто противоречивых элементов. Каждая из вышеперечисленных систем или программ объективно строится на своей собственной идеологии. А в фитнесс-клубах их всех объединяют под общей идеей – « годностью к физической работе» (что поанглийски и обозначает слово «фитнесс»).
Фитнесс – это эклектика. Шейпинг – нет. Это и есть главное отличие между ними.
Также следует различать шейпинг и аэробику.
Классическая аэробика – это прекрасно разработанная система, ставящая конкретные цели и предлагающая для их достижения разумные, научно обоснованные средства. Однако, очень многие женщины занимающиеся аэробикой, зону её ответственности подменяют, перенося на неё по незнанию
23
то, что нужно им – красивую фигуру. Но за это аэробика не в ответе. Действительно, аэробика была разработана врачом Кеннетом Купером как
средство, противостоящее главному убийце рода человеческого – сердечнососудистым заболеваниям, возникающим из-за дефицита двигательной активности, нервных перенапряжений и нерационального, избыточного питания. Главным врагом сердца выступает холестерин, закупоривающий сосуды и препятствующий нормальному кровоснабжению жизненно-важных органов организма и, в первую очередь, сердца. Купер определил, что длительные аэробные нагрузки (бег, плавание, езда на велосипеде, ходьба и т.п.), сочетаемые с маложировым питанием, обладают способностью «удалять» избыточный холестерин, как бы очищая сосуды, и тем самым, оказывая на организм человека ощутимый оздоровительный эффект. Регулярные занятия аэробикой приводят к заметному уменьшению веса тела. Последнее обстоятельство и послужило основанием для широкой публики относить аэробику к средствам, улучшающим фигуру. Отчасти это действительно так. Но не надо быть большим эстетомискусствоведом, чтобы определить разницу между потерявшим вес человеком и «образчиком эстетики тела». Разница между ними есть, и она существенна.
Шейпинг преследует цель добиться эталонной фигуры у каждого занимающегося и справляется с достижением этой цели весьма эффективно. Надо учесть, что для достижения эталонной фигуры одной аэробной нагрузки человеку не достаточно. Помимо аэробной требуется и анаэробная, и смешанная (аэробно-анаэробная) нагрузки. В шейпинге все три вида нагрузки назначаются каждому занимающемуся. Данный шейпинг-подход приводит не только к заметному улучшению фигуры любого практически здорового человека, но и к комплексному оздоровительному воздействию на весь организм человека и, конечно, на его сердечно-сосудистую систему.
Ещё одно принципиальное отличие классического шейпинга от аэробики
– в арсенале шейпинга вы не встретите прыжков и других ударных нагрузок, способных травмировать суставы. Именно поэтому в шейпинге в качестве обуви для занятий не используются широко распространённые в аэробике кроссовки, а используются шейпки, так как в шейпинге массивные кроссовки попросту не нужны, ибо здесь не возникает необходимости демпфировать удары стопы во время занятий, так как в шейпинге таких ударов попросту нет.
Шейпинг и бодибилдинг (культуризм).
На первый взгляд может показаться, что между шейпингом и бодибил-
24
дингом не может быть вообще ничего общего. Ведь шейпинг – это, как окрестили его журналисты, спорт «воинствующей женственности», а бодибилдинг – занятие для тех, кто понимает женственность несколько необычно для обычного человека, кто ценит в женщинах мужественность и мускулистую рельефность фигуры.
Когда в 70-х годах бодибилдеры начали пропагандировать мускулистый женский образ, к ним относились, как к своеобразным чудакам. И в начале 90-х годов путём чрезвычайных усилий бодибилдинг-движению удалось перетянуть на себя главные мировые фитнесс-соревнования. Так фитнесс стал ассоциироваться больше с бодибилдинг-методами тренировки, чем с аэробикой, тоже претендовавшей на этот раскрученный у поклонников здорового образа жизни брэнд. Благодаря этому американским бодибилдер-идеологам удалось решить сразу две задачи. Во-первых, сделать методы бодибилдингтренировки доминирующими не только в традиционных непритязательных «культуристических качалках», но и привязать к ним занимающихся престижных фитнесс-центров. Но в фитнессе образ мускулистой женщины был лишь смягчен, но не изменён в его принципиальных чертах.
Да, шейпинг и бодибилдинг (фитнесс) не сходятся в возрениях на эстетику женщины, но общее в них все же есть. Это – научный взгляд на решение главных задач каждой из систем.
Бодибилдинг исторически предшествовал шейпингу. Первые бодибилдеры
–ревнители красивой мужской фигуры сделали из поднятия тяжестей эффективную систему знаний и навыков, которой современный спортивный мир обязан очень и очень многим. Например, без основного бодибилдинг-инструмента
–тренажёров сегодня невозможно представить себе любой мало-мальски приличный спортивный зал. Если бы не наука бодибилдинга, то люди бы до сих пор только отжимались, подтягивались и поднимали бы гантели в попытках сделать себе красивую фигуру. Сегодня подобные методы тренировки могут вызвать только улыбку, но именно так всё и было по историческим меркам совсем недавно. Каких-то 30 лет назад к этим упражнениям относились с полной серьёзностью, когда хотели «сделать фигуру». В список безусловных заслуг бодибилдинга можно отнести и разработку высококачественных витаминных комплексов, и образы голивудских киногероев-суперменов, приведших к здоровому образу жизни миллионы людей по всему миру.
Взавершении обзора видов физической активности, о которых часто
25
спрашивают шейпинг-новички, несколько слов о танцах.
Танцы – это один из самых динамично развивающихся разделов современной клубной оздоровительной индустрии. В шейпинг-системе они появились в разработанном в начале 90-х годов разделе «Шейпинг-хореография» в качестве средства для развития координации, артистичности, а потом и в шейпинг-про для тех же самых целей. В расписаниях фитнесс-клубов танцы появились несколько позже, чем в шейпинге. А сегодня уже в подавляющем большинстве спортивных клубов, предлагающих занятия женщинам, можно найти предложения по танцклассам самых различных направлений. Названий очень много, но основные из них:
Латина. Занятия с использованием элементов латиноамериканских танцев. Из всех танцевальных уроков этот самый веселый.
Фанк. Это доступно не только тинэйджерам. Здесь главное – техника, а не скорость. Вы научитесь выполнять «рэпперские» выпады и ЙО после каждого успешного движения.
Джаз-модерн. Это микс элементов классических и современных танцев. Внимание уделяется как отдельным движениям, так и целым связкам движений.
Дэнс-микс. Осваиваются разные стили: латина, джаз и диско.
Так почему же у шейпинг-специалистов неизменно возникают «вопросы», когда они слышат утверждение, что танцы обладают способностью попутно улучшать и фигуру?
По трём главным причинам.
Первое. С точки зрения шейпинг-философии, отражающей реалии и задачи в данном случае женской жизни, разумнее подходить к проблеме и ставить цели с точностью наоборот, а именно: попутно с формированием красивой фигуры научиться танцевать. Ибо кто на ваши танцевальные па будет смотреть, если кроме них смотреть будет не на что? Разве что вы сами и профессионалы от танцев. Если вас это устраивает, тогда вопросов нет и не будет. Если не устраивает – вот тогда вопросы рано или поздно появятся.
Второе. С шейпинг-точки зрения говорить о влиянии танцев корректно в контексте их способствования только уменьшению веса тела. Другими словами, только через «катаболическую» призму можно говорить о влиянии танцев на улучшение фигуры. Никакая разновидность танцев не способна помочь решить анаболические проблемы фигуры, а ведь это ровно половина женского «фигуростроительства».
26
И третье. Имеющийся шейпинг-опыт свидетельствует о том, что рано или поздно к любой танцевальной нагрузке организм женщины привыкает. Как следствие, танцев и для поддержания веса будет не хватать.
Поэтому, говоря о танцах, необходимо помнить, что они – великолепное средство развития того, что они хорошо развивают: координации, пластичности, грациозности, артистизма.
6.2. Как правильно самостоятельно заниматься
Просто заниматься шейпингом или фитнессом, разумеется, недостаточно. Как и во всех делах, тут требуется профессиональный подход. И никаких тренировок в 3 часа ночи на ковре между журнальным столиком и диваном! Для того, чтобы достичь наибольших результатов, необходимо избегать распространенных ошибок.
Во-первых, нельзя тренироваться без разминки и без заминки. Не разогретые до тренировки мышцы могут стать причиной серьезной травмы. Разминка должна длиться не менее 5-10 мин. и состоять из легких аэробных упражнений. Заключительная часть (заминка) помогает снять напряжение и восстановить силы.
Во-вторых, не рекомендуется тренироваться в одиночестве. Тренироваться в компании не только веселее, но и позволяет снять психическое напряжение. Кроме того, обязательно нужен кто-то, кто помог бы заметить неточности выполнения упражнений и не позволил бы переусердствовать или схалтурить.
В-третьих, начинать надо с самого простого. Даже самые неисправимые спортсмены всегда начинают с самого легкого уровня тренировок. Во всех хороших фитнесс-клубах предлагают 3 уровня сложности тренировок. Это обеспечивает плавный переход к сложным упражнениям и снижает риск травм.
В-четвертых, надо правильно питаться. Стакана кефира или сока совершенно точно недостаточно даже для нормального функционирования организма, а уж для занятий спортом и подавно. Впрочем, нет ничего ужасней и вредней для организма, чем тренировки на переполненный желудок. Пищеварение замедляется, и ничто вас уже не спасет от дремоты и чувства тяжести. Лучше съесть что-нибудь легкое за час до тренировки – бананы или овсяные хлопья.
В-пятых, не нужно тренироваться без меры. Если только вы не хотите составить серьезную конкуренцию самому Шварценегеру, то вам следует
27
тренироваться 3-4 раза в неделю. В противном случае, тело болеть будет даже в тех местах, где, казалось бы, и болеть-то нечему.
В-шестых, не очень хороши однообразные тренировки. Организм имеет свойство ко всему приспосабливаться. Поэтому необходимо сочетать силовые и аэробные упражнения и менять программу занятий. Чем разнообразнее программа, тем больше ее эффективность, поскольку работают разные группы мышц.
6.3.Как сочетать шейпинг с другими видами спорта
Вшейпинге «другие виды спорта» называются «дополнительными видами физической активности». Но дело, конечно, не в названии. Под дополнительными видами физической активности в шейпинге понимаются самые различные физические упражнения, которые выполняются регулярно и совмещается с занятиями шейпингом. И для гарантированного обеспечения целей занятий шейпингом опытные шейпинг-тренеры их советуют обязательно учитывать. Дело в том, что в процессе шейпинг-занятий в организме человека создаются условия, приспосабливаясь к которым его тело меняет свой «фазовый» состав (изменяется соотношение между жиром и мышцами). Он становится таким, что гарантированно обеспечивает эстетичность, женственность (для мужчин – мужественность), сексуальность фигуры его обладателя. В шейпинге это достигается благодаря решению двух шейпинг-задач: катаболической и анаболической. Дополнительная же физическая активность может изменять создаваемый катаболический или анаболический фон в организме, порою сводя на нет или существенно уменьшая эффект шейпинг-занятий.Значит ли это, что, занимаясь шейпингом, следует отказаться от полезного плавания или модного тенниса, на котором вы сможете продемонстрировать ваши супер шейпингформы, честно «наработанные» в шейпинг-клубе? Нет, ни в коем случае. Но и вряд ли будет целесообразно заниматься ими так, чтобы сил на шейпинг (то есть на создание или на оттачивание красивой фигуры) не оставалось или оставалось мало. Особенно, если вы уже умеете плавать или уже научились «перебрасывать теннисный мячик теннисной ракеткой через теннисную сетку так, чтобы точно попасть мячиком в поле противника».
28
6.4. Позвоночник – зона особого внимания
Для занимающихся оздоровительной физической культурой позвоночник
– важнейшая зона внимания. «Важность» позвоночника объясняется тем, что у 90% людей физические дискомфорты, испытываемые ими по жизни, связанны именно с этим органом. От благополучия позвоночника во многом зависит и физическое благополучие человека в целом.
Особо трепетное отношение к позвоночнику «испытывает» шейпингсистема. В шейпинге ему посвящён специальный раздел в технологии «Шей- пинг-терапия», ориентированной на занимающихся, предъявляющих умеренные жалобы на состояние здоровья (но имеющих разрешение от врача на занятия шейпингом), у которых при первичном медицинском тестировании выявлено наличие хронических заболеваний на стадии компенсации. Женщины, высказавшие во время медицинского шейпинг-тестирования претензии к своему позвоночнику, проходят дополнительное тестирование, помогающее шейпинг-тренеру оценить морфологическое и функциональное его состояние. Тренер дает оценку состояния позвоночного столба, определяет наличие и локализацию в нём функциональных блоков. Комплексы шейпинг-занятий, ориентированные на позвоночник, учитывают основные проблемы, возникающие у лиц с остеохондрозами и радикулитами позвоночника, такие как: нарушение подвижности тел позвонков и межпозвонковых дисков относительно друг друга, нарушение подвижности позвоночно-двигательных сегментов по определенным отделам позвоночника. При этом учитывается, что кровоток в межпозвонковом диске полностью редуцируется к 20-23 годам жизни человека, а далее его питание осуществляется в основном диффузионным способом, из-за чего отсутствие тренировки – выполнения специальных движений, способствующих диффузии, ведет к дегидротации диска, его высыханию и дистрофии.
Одной из основных задач «позвоночных» шейпинг-комплексов является снятие патологических стереотипов при использовании человеком своего опорно-двигательного аппарата, выработка им правильных координационных отношений во время выполнения движений. Именно поэтому шейпингупражнения, ориентированные на позвоночник, используют и развивают все возможные направления его движения: сгибание и разгибание, боковые наклоны, ротационное движение, скручивание с обязательной фиксацией одного из поясов конечностей, при использовании исходных положений лежа на
29
спине, на животе, сидя и стоя. В некоторых случаях при сгибании туловища предполагается двуручная фиксация шеи, не допускаются определенные углы наклона между туловищем и нижними конечностями. Все исключения в свободе движения при патологических состояниях позвоночника учитываются при составлении шейпинг-комплексов.
Шейпинг-программа, ориентированная на здоровье позвоночника и получившая название «Здоровая спина», прошла в 1994-1995 годах апробацию на базе лаборатории Социальной Адаптации Инвалидов в Санкт-Петербурге при НИИЭТИ с использованием специальных медицинских методов контроля: рентгенологического, биомеханического, электрофизиологического, которые выявили несомненный положительный эффект этой шейпинг-технологии.
6.5. Как одеваться на занятия шейпингом
Что значит одежда для женщины, объяснять не надо. Но, что значит одежда для женщины, занимающейся шейпингом, узнать полезно.
Причём, в качестве критериев отбора одежды для занятий обычно служат: гигиеничность, практичность (носкость) и «чтобы не хуже, чем у других». И, если относительно первых двух критериев, как говорится, вопросов нет, конечно, одежда для шейпинга должна позволять телу свободно дышать (для чего лучше подойдёт одежда из натуральных хлопчатобумажных тканей) и должна служить своей хозяйке как можно дольше (для этого лучше, чтобы ткань была армирована некоторым количеством синтетических волокон). А, вот, относительно третьего критерия – « чтобы не хуже, чем у других» – в шейпинге не всё так просто, как обычно – « модно и всё». Мода – модой, но …
Цель шейпинга отражена в главном шейпинг-девизе: «Будьте совершенны!» И, если до совершенства фигуры большинству новичков предстоит пройти достаточно длительный путь, то до совершенства внешнего образа путь может быть гораздо короче. Что имеется ввиду?
Каждая женщина сразу, с самых первых шейпинг-занятий способна создать свой внешний образ так, чтобы быть физически красивой, чтобы недостатков фигуры, с которыми она ещё только готовится «бороться» на шейпингтренировках, никто и не видел. Как? С помощью подбора таких фасонов одежды, которые делали бы заметными очевидные достоинства фигуры, но прятали бы очевидные её недостатки (это главный девиз шейпинг-стиля). Но, ес-
30