Трицепсы |
жим на блоке к низу |
1 |
15 |
|
|
2 |
8-12 |
|
|
|
|
Икры |
подъем на носки |
1 |
15 |
|
|
3 |
8-12 |
|
|
|
|
Пресс |
скручивания |
3 |
15 |
|
|
|
|
Все упражнения можно выполнять с гантелями, штангой или на тренажере по выбору.
Упражнения атлетической гимнастики делятся на многосуставные (их еще называют базовыми) и односуставные (изолирующие). В упражнениях первого типа участвуют сразу несколько суставов. Классический пример – приседания.
Когда вы поднимаете штангу на бицепс, сгибается только один сустав – локтевой.
Это пример односуставного упражнения. Главной отличительной особенностью базовых упражнений является то, что они нагружают сразу несколько мышц. В
изолирующих же движениях работает только одна мышца.
Новичкам необходимы многосуставные базовые упражнения, поскольку они задействуют сразу несколько мышц. Тем самым они позволяют новичку от-
носительно быстро преодолеть начальную растренированность и заложить основу для дальнейших тренировок с большими весами.
6. Несколько советов по рациональному питанию атлета
Тренинг – важная, но не единственная составляющая бодибилдинга. Для роста мышц и выработки энергии вы должны получать достаточно калорий, при-
чем из «правильных» продуктов. Если ваша главная цель – мышечная масса, то вам нужно полностью восстанавливать силы, затраченные на тренировке, и сверх того получать дополнительные калории, которые пойдут на строительство мышц.
Снижайте потребление животных жиров.
Если у вас временно нет возможности обеспечить себя качественным нату-
ральным питанием, воспользуйтесь пищевыми добавками. Достаточно смешать
11
протеиновый порошок с соком или водой, и вы получите богатый протеином пи-
тательный коктейль.
На случай, если захочется перекусить, держите под рукой заранее приготов-
ленный «сухой паек». Но это должна быть здоровая пища: фрукты, овощи, йогурт и т.п.
Не увлекайтесь алкоголем. Спиртное обезвоживает организм.
В дни, когда по плану у вас тренировка, придерживайтесь такой схемы пи-
тания: за два часа до тренировки – прием пищи с высоким содержанием углево-
дов; сразу после тренировки – небольшая «заправка» углеводами и протеином
(лучше всего в виде напитка), и то же самое – еще через два часа. Это поможет быстро восстановить в мышцах запас гликогена, обеспечить организм аминокис-
лотами, необходимыми для восстановления и роста.
Не налегайте на гамбургеры и хот-доги: в ресторанах быстрого обслужива-
ния трудно найти здоровую и подходящую для атлета пищу.
Пейте много воды, особенно летом. Даже небольшое обезвоживание за-
метно снижает ваши силовые возможности. Выпивайте воды больше, чем вам хо-
чется: как минимум восемь больших стаканов в день (1,5-2,0 л).
12
7. Советы по самоконтролю
Создайте дневник по приводимому образцу (табл. 3). Упражнения, которые приведены в дневнике-таблице, не исчерпывают всего разнообразия атлетической подготовки. Поэтому дополняйте их новыми.
Таблица 3
Дневник тренировок атлета-бодибилдера
|
|
Дата______ Дата_______ |
Дата______ |
||||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Разминка (время) |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Растяжка |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Упражнения |
сет |
1 |
2 |
3 |
4 |
1 |
2 |
3 |
4 |
1 |
2 |
3 |
4 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Жим ногами |
вес |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
повт |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Разгибание ног |
вес |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
повт |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Сгибание ног |
вес |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
повт |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Жим лежа |
вес |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
повт |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Сведения в трена- |
вес |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
жере |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
повт |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Жим сидя |
вес |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
повт |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Тяга к подбородку |
вес |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
повт |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Тяга блока к груди |
вес |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
повт |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Гиперэкстензии |
вес |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
повт |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
13
Подъем штанги |
вес |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
повт |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Жим на блоке к ни- |
вес |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
зу |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
повт |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Подъем на носки |
вес |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
повт |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Скручивания |
вес |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
повт |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Общая оценка тренировки
Аэробный тренинг
Вот то немногое, что вам необходимо для первых шагов в бодибилдинге.
Более обстоятельные сведения можно получить из специальных журналов (на-
пример «Сила и красота») и руководств по бодибилдингу.
8. Советы атлету-бодибилдеру с трехмесячным стажем тренировки
Даже атлету с 3-хмесячным стажем тренировки нужно заниматься не чаще
3-х раз в неделю. Это наилучшее расписание атлетических нагрузок для тех, кто прошел трехмесячный курс бодибилдинга. Всю мускулатуру нужно условно по-
делить на две части. Каждую группу мышц вам предстоит прорабатывать на од-
ной тренировке. Сами тренировки будут следовать одна за другой через день. В
итоге, выйдет, что над отдельной группой мышц вы будете работать три раза за
14-дневный период. Это оптимально. Мнение о том, будто каждую группу мышц следует нагружать трижды за неделю, глубоко ошибочно. Такой тренировочный режим не дает мышце восстановиться, и подрывает ее физиологические резервы.
Каждое упражнение обязательно предваряйте одним-двумя разминочными сета-
ми.
Правило выбора веса: мышечный «отказ» должен настигать вас между 6 и 10 повторением. Более точного указания дать нельзя, потому что ваш мышечный
14
тонус неизбежно колеблется. Когда вы уверенно освоите все 10 повторений, то есть выполните их на 2-3 тренировках подряд, увеличьте вес. Эта прибавка долж-
на составить примерно 10% от общего веса нагрузки. Не поленитесь высчитать новый вес на калькуляторе. Ни в коем случае не повышайте вес на глазок или по самочувствию. Те 10%, о которых мы говорим – это очень важное условие вашего прогресса. Данная величина установлена научно. Некоторые атлеты делают ошибку, пытаясь во что бы то ни стало преодолеть большой вес. Все, что вам не-
обходимо, так это подчеркнуто выверенные, медленные движения. Не пробуйте взять вес рывком. Так же после «отказа» не делайте форсированных повторений.
Все подобные этим приемы не для вас, по меньшей мере, в течение первых 2-х
лет тренировок. Ваша задача – добиться от мышцы в последнем подходе предель-
ного истощения. Тренируйтесь не спеша, размеренно и неторопливо. И успех обязательно к вам придет.
|
|
|
Таблица 4 |
|
|
Первая тренировка |
|
|
|
|
|
|
|
|
Мышцы |
Упражнения |
Сеты |
Повторения |
|
|
|
|
|
|
Грудь |
Жим лежа |
2 |
6-10 |
|
|
Наклонный жим лежа |
2 |
6-10 |
|
|
|
|
|
|
Спина |
Тяга блока к груди и за |
2 |
6-10 |
|
|
голову сидя |
|
|
|
|
Тяга штанги к поясу со- |
2 |
6-10 |
|
|
гнувшись |
|
|
|
|
|
|
|
|
Дельты |
Жим штанги из-за головы |
2 |
6-10 |
|
|
Разведение гантелей в |
2 |
6-10 |
|
|
сторону |
|
|
|
|
|
|
|
|
Пресс |
Подъем ног в висе |
2 |
до отказа |
|
|
Подъем туловища с пово- |
2 |
до отказа |
|
|
ротами |
|
|
|
|
|
|
|
|
15
|
|
|
Таблица 5 |
|
|
Вторая тренировка |
|
|
|
|
|
|
|
|
Ноги |
Приседания |
2 |
6-10 |
|
|
Жим ногами в тренажере |
2 |
6-10 |
|
|
Сгибание ног в тренажере |
2 |
6-10 |
|
|
Подъем на носки |
2 |
10-12 |
|
|
|
|
|
|
Бицепсы |
Сгибание рук со штангой |
2 |
6-10 |
|
|
Попеременные сгибания |
2 |
6-10 |
|
|
рук с гантелями |
|
|
|
|
|
|
|
|
Трицепсы |
Тяга блока к низу стоя |
2 |
6-10 |
|
|
Французский жим лежа |
2 |
6-10 |
|
|
|
|
|
|
ОГЛАВЛЕНИЕ
Введение………………………………………………………………………………3
1.Первые шаги атлета-бодибилдера………………………………………………..3
2.Тренировка начинающего атлета………………………………………………...4
3.Атлетическая гимнастика плюс аэробика — красивое тело и крепкое здоровье……………………………………………….8
4.Бодибилдинг как стиль жизни…………………………………………………...9
5.Силовые нагрузки – основа атлетической гимнастики……………………….10
6.Несколько советов по рациональному питанию атлета………………………11
7.Советы по самоконтролю……………………………………………………….13
8.Советы атлету-бодибилдеру с трехмесячным стажем тренировки………….14
16
Начальные занятия атлетической гимнастикой
Методические рекомендации
Составители |
Кастальский Олег Олегович |
Рябов Александр Юрьевич
Подписано в печать 06.01.09. |
Усл. печ. л. 0,8. |
Уч.-изд. л. 0,9. |
|
Формат 60X84 1/16. |
Тираж 100 экз. |
Заказ № |
|
|
|
|
|
Ризограф УрСЭИ АТиСО
454091, г. Челябинск, ул. Свободы, 155/1
17