Плавание.100 лучших упражнений 2011. Люсеро

обычном стиле брасс. Почувствуйте, как покачивающее движение передает энергию по всему телу, словно вы - дельфин.

КОММЕНТАРИИ ПО РЕЗУЛЬТАТАМ УПРАЖНЕНИЯ

Проблема		Корректировка
Одновременно с вы-		Убедитесь в том, что позвоночник устойчив - что-
полнением толчков в		бы при выполнении толчка в стиле дельфин верх-
стиле «дельфин» под-		няя часть тела поднималась, а не подскакивала.
прыгивает голова
Я	не могу поймать	Это не простое упражнение, но с практикой все
ритм		получится. Начните с выполнения толчка в стиле
		брасс, точно отметив момент, когда вы начинаете
		его силовую фазу. При выполнении следующего
		гребка в тот же самый момент начните делать
		толчок в стиле «дельфин».
Я	теряю обтекаемое	Убедитесь в том, что вы не слишком сильно сгиба-
положение тела.		ете колени. При выполнении толчка в стиле «дель-
		фин» держите бедра в устойчивом положении.
		Собирайте энергию для выполнения толчка в сти-
		ле «дельфин», и когда рука будет вытягиваться в
		ровную, обтекаемую линию, позвольте этой энер-
		гии перекатываться и вниз (по всей длине ноги), и
		вверх (по груди). Держите руки вместе и, прежде
		чем начать следующий гребок, досчитайте до
		трех.

71	Гребок вверх для вдоха, толчок вниз
	для скольжения

ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ

•Чувствовать продуктивное покачивающее движение.

•Придерживаться прямой линии гребка.

•Избегать плоского положения тела при плавании брассом.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ

Шаг 1. Оттолкнитесь от стенки, готовясь плыть брассом. Руки вытянуты вперед, взгляд направлен на дно бассейна. Удерживайте позвоночник в устойчивом положении и, наклонив грудь вперед, примите положение тела «головой вниз». Начните выполнять гребок, разводя руки в стороны и проворачивая их в «уголках». При этом грудь должна приподняться. С ускорением движения рук, направленных к себе, ощутите, как лицо выходит из воды. Воспользуйтесь этой частью гребка - от движения в «уголках» и на протяжении сведения рук, чтобы сделать вдох, двигаясь вперед.

Шаг 2. По мере перехода к фазе восстановления пятки должны приблизиться к ягодицам, чтобы подготовиться к силовой фазе толчка. Когда руки во время фазы восстановления проходят мимо лица, с силой выполните толчок и почувствуйте, как голова и верхняя часть тела снова опускаются в воду. Воспользуйтесь силовой фазой, чтобы достичь продуктивного скольжения. Скользите в течение 3-5 секунд.

Шаг 3. Выполните еще один гребок. Ощутите, как тело принимает положение для вдоха во время гребка. Почувствуйте, как во время толчка оно возвращается в положение «головой вниз». Обратите внимание на то, что оно лежит не плоско.

Шаг 4. Выполните несколько гребков подряд. Делайте их вверх - для вдоха, а толчок вниз - для скольжения. И все

время двигайтесь вперед. Тренируйтесь до тех пор, пока не сможете быстро вдыхать при гребке и сразу же после этого выполнять продуктивное скольжение, затрачивая на принятие положения тела «головой вниз» в два раза больше времени, чем на положение для вдоха.

КОММЕНТАРИИ ПО РЕЗУЛЬТАТАМ УПРАЖНЕНИЯ

Проблема	Корректировка
У меня не получается	Убедитесь в том, что вы выполняете толчок согну-
хорошее скольжение	тыми стопами и что они двигаются по закругленной
	траектории: сначала в стороны, потом вовнутрь.
	Кроме того, перед толчком нужно переходить к
	фазе восстановления так, чтобы вы могли начать
	перенос веса тела вперед и вниз, а затем добиться
	более продуктивного скольжения, получив энер-
	гию от толчка.
Я лежу плоско	Убедитесь в том, что ваша спина неподвижна и не
	покачивается, как при положении для дыхания.
Стопы выходят из	Это, вероятно, означает, что во время дыхания вы
воды	не держите спину ровно, а вместо этого отклоняе-
	те голову назад, поднимая подбородок. Как следс-
	твие, бедра поднимаются назад, выталкивая стопы
	на поверхность. Это также может означать, что
	последние не согнуты перед началом силовой
	фазы толчка.

УПРАЖНЕНИЯ НА КООРДИНАЦИЮ

Из всех четырех применяемых на соревнованиях видов гребков брасс требует наиболее четкой координации движений, чтобы преодолеть неизбежные задержки в воде во время гребка и хорошо двигаться вперед. При правильном порядке действий во время выполнения гребка, вдоха, толчка и скольжения каждое отдельное движение будет получаться лучше. Представленные ниже упражнения обращают особое внимание на необходимость согласованных действий во время гребка, на то, как они сочетаются и работают вместе для достижения эффективности.

72	Не делать звездочку
	ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ
	•	Применять наиболее эффективные временные рамки.
	•	Избегать задержек в воде.
	•	Работать сначала рукой, потом ногами.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ

Шаг 1. Оттолкнитесь от стенки, готовясь плыть брассом. Руки вытянуты вперед. Посмотрите на дно бассейна и выпрямите спину. Обратите внимание на то, как хорошо вы перемещаетесь в воде при таком обтекаемом, суженном положении тела.

Шаг 2. Начните плыть брассом к противоположному концу бассейна. Руки и ноги работают в быстром темпе. Выполнив несколько гребков, замрите в тот момент, когда кисти достигнут наиболее широкой границы движения. Обратите внимание на то, где в это время находятся стопы: они должны достичь самой узкой границы.

Шаг 3. Продолжайте плыть брассом и возобновите быстрый темп движения. Выполнив несколько гребков, замрите в тот момент, когда наиболее широкой границы движения достигнут стопы. Обратите внимание на то, где в это время находятся кисти: они должны достичь самой узкой границы.

Шаг 4. Если кисти и стопы будут разведены в стороны в одно и то же время, тогда тело примет форму «звездочки» - наименее выгодное для движения в воде положение. Оно достигается тогда, когда руки и ноги

находятся в силовой фазе в одно и то же время. В этом случае действия руки и ноги взаимоисключают друг друга, и вы почти или вообще не перемещаетесь вперед. Снова проплывите брассом, следя за тем, чтобы не возникало положения в форме «звездочки».

Шаг 5. Чтобы избежать его, толчок должен следовать за гребком лишь с небольшим наложением движений. Начинайте силовую фазу ног только тогда, когда руки уже пройдут часть фазы восстановления. Попробуйте сделать это. Оттолкнитесь от стенки, готовясь плыть брассом. Разводите руки в стороны, направляя их в «уголки». При этом активно удерживайте обе лодыжки в развернутом положении. Когда руки сойдутся в самой высокой точке гребка и вы вдохнете, плавно подтяните пятки по направлению к ягодицам. Безо всяких пауз выбросите руки вперед, образуя обтекаемую линию. Когда они максимально сблизятся, выполните толчок.

Шаг 6. Продолжайте плыть брассом, выполняя гребок рукой, а затем толчок ногой. Во время силовой фазы рук держите неподвижными ноги, а во время силовой фазы ног - руки. Вы достигнете максимально быстрого движения вперед, если правильно отрегулируете прохождение широких границ гребка. Выполняйте гребок таким образом, чтобы стопы были сведены, а руки в этот момент разведены в стороны. И наоборот, когда руки

сведены, стопы разведены. Прежде чем начать следующий гребок, при-

мите максимально обтекаемое положение всего тела.

КОММЕНТАРИИ ПО РЕЗУЛЬТАТАМ УПРАЖНЕНИЯ

Проблема		Корректировка
Толчок	начинается	Постарайтесь продлить толчок, чтобы избежать
тогда, когда рука начи-		противодействия ему фазы восстановления.
нает фазу восстанов-
ления
Когда руки и ноги дви-		Гребок в плавании брассом уникален своей не-
гаются одновременно,		продолжительностью. Выполняя движение рукой,
у меня получается бо-		а затем ногой, вы добьетесь большего продвиже-
лее продолжительный		ния вперед, затрачивая при этом меньше усилий,
гребок		и сможете отдохнуть во время фазы скольже-
		ния.
У меня никогда не по-		Абсолютно обтекаемое положение тела позволит
лучается	достичь аб-	вам двигаться за счет импульса предыдущего
солютно	обтекаемого	гребка. Если вы начинаете следующий гребок
положения тела		прежде, чем приняли полностью обтекаемое по-
		ложение тела, вам придется затрачивать больше
		сил, чем следует.

Гребок, дыхание, толчок, скольжение	73

ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ

•Научиться правильной последовательности действий во время гребка.

•Избегать взаимоисключающих действий двух следующих друг за другом гребков.

•Отработать правильные временные рамки гребка при плавании брассом.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ

Шаг 1. Мысленно представляйте себе выполнение гребка в стиле брасс. Проговаривайте про себя последовательность действий: гребок, дыхание, толчок, скольжение. Повторите это снова. Гребок, дыхание, толчок, скольжение, удлинив последнее слово таким образом, чтобы на его проговаривание ушло столько же времени, сколько на все предыдущие, вместе взятые. В этой последовательности движений сопостав-

ляйте в уме каждый шаг. Под словом «гребок» подразумевается обычный гребок, движение рук в стороны, «уголки» и сведение рук. «Дыхание» - это вдох. «Толчок» - силовая фаза толчка. «Скольжение» - движение тела в обтекаемом положении для создания максимального импульса гребка.

Шаг 2. Оттолкнитесь от стенки, готовясь плыть брассом. Спина прямая. Примите обтекаемое положение тела. Скользя вперед, снова проговорите про себя последовательность действий. Теперь выполняйте их в медленном темпе, повторяя про себя последовательность шагов и начиная каждый лишь после того, как проговорили его. При правильном временном распределении всех действий скольжение должно занять столько же времени, сколько все остальные три действия, вместе взятые. Гребок, дыхание, толчок, скольжение.

Шаг 3. Выполните еще один гребок, снова начиная каждый шаг лишь после того, как проговорили его про себя. Если вы все делаете правильно, то гребок и вдох должны завершаться до того, как вы начнете силовую фазу толчка.

Шаг 4. Продолжайте практиковаться и повторять про себя последовательность действий. Как только вы сможете выполнять каждое движение в строгом порядке, увеличьте скорость гребка. Обратите внимание: если первым начинается движение руки, то вдох совпадает с моментом сведения рук. В этом случае вы могли бы заменить вашу фразу на: «гребок и дыхание, затем толчок, скольжение». Союз «и» означает «уголки».

Шаг 5. Продолжайте практиковаться и повторять свою «мантру». Обратите внимание: к тому моменту, когда завершается толчок и тело принимает обтекаемую форму, ваши руки уже выпрямляются вперед. Тогда вы могли бы изменить фразу: «гребок и дыхание, затем толчок и скольжение». Это второе «и» будет определять тот момент, когда стопы сойдутся в конце толчка.

Шаг 6. Продолжайте практиковаться, повторяя полный вариант фразы и следуя строгой последовательности движений. «Гребок и дыхание, затем толчок и скольжение».

КОММЕНТАРИИ ПО РЕЗУЛЬТАТАМ УПРАЖНЕНИЯ

Проблема		Корректировка
Я делаю вдох до начала		Чтобы вдохнуть без дополнительных движений
прохождения «уголков»		головой, постарайтесь воспользоваться подня-
		тием тела при прохождении «уголков». Это по-
		может вам двигаться строго вперед на протяже-
		нии выполнения всего гребка.
Гребок	начинается	Если толчок начинается вместе с гребком, тог-
вместе	с выполнением	да, скорее всего, вдох произойдет позже и
толчка		уменьшит продуктивность толчка. И вам, воз-
		можно, придется сделать еще один толчок, что-
		бы выправить направление тела. Начав движе-
		ние с гребка рукой, расположите свое тело так,
		чтобы толчок получился максимально эффек-
		тивным.
Фаза скольжения длит-		Убедитесь в том, что вы выполняете толчок с
ся не так долго, как три		согнутыми стопами и что во время фазы сколь-
других	шага, вместе	жения сохраняется положение «головой вниз».
взятые		Три первых шага старайтесь осуществить быст-
		ро, чтобы накопить импульс для лучшего сколь-
		жения.

74	Скольжение - длина, скольжение - скорость

ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ

•Отработать продуктивное скольжение.

•Научиться чувствовать момент, когда начинать следующий гребок.

•Использовать импульс для отдыха и для стимулирования следующего гребка.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ

Шаг 1. Оттолкнитесь от стенки, готовясь плыть брассом. Руки вытянуты вперед, кисти образуют наконечник стрелы, взгляд обращен на дно бассейна. Продолжая смотреть вниз, скользите до полной остановки. Встаньте и запомните длину пройденной дистанции.