Плавание.100 лучших упражнений 2011. Люсеро

Б Л А Й Т Л Ю С Е Р О

ПЛАВАНИЕ

ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ

СОДЕРЖАНИЕ

Введение		10
Как пользоваться книгой		11
1. Эффективная техника плавания		13
Искусство и наука плавания		13
Техника экономичного плавания		14
Отработка приемов на практике		15
2. Для чего нужны плавательные упражнения?		17
Что представляют собой плавательные упражнения?		17
Виды плавательных упражнений		21
Из истории возникновения плавательных упражнений		22
3. Применение упражнений на практике		25
Когда применять упражнения		25
Как применять упражнения		25
4.100 лучших упражнений для совершенствования
техники плавания			27
У П Р А Ж Н Е Н И Я ДЛЯ О Б У Ч Е Н И Я ПЛАВАНИЮ
В О Л Ь Н Ы М С Т И Л Е М		28
Отработка положения тела		29
1. Положение тела «головой вниз»		29
2. Перекатывание		31
3.12 толчков ногами		33
Отработка толчков ногами		35
4. Вытянутые мыски		35
5. Ноги-ласты		38

6. Череда вертикальных толчков	40
7. Одиночный толчок ногой	42
Отработка движений рук	44
8. Вольный стиль, с вытягивающими/толкающими
движениями рук	44
9. Одна рука догоняет другую	47
10. Упражнение с участием больших пальцев рук	49
11. Загребающее движение	51
12. Вольный стиль, кисть сжата в кулак	54
Упражнения для восстановления	56
13. Ластообразная рука	56
14. Акулий плавник	58
Упражнения на дыхание	60
15. Рука на вдохе/рука на выдохе	60
16. Невесомая рука	63
17. Висок в воде	66
18. Вольный стиль с неподвижной рукой	68
Упражнения с использованием рычага	70
19. Вольный стиль «три гребка с перекатом»	70
20. Эффект маятника	73
21. Скольжение бедра	75
Упражнения на координацию	77
22. Вольный стиль с поднятой головой	77
23. Передвигаясь вдоль горизонтальной веревки	80
24. Вольный стиль + стиль «дельфин»	82
25. Двустороннее дыхание	84

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ОБУЧЕНИЯ ПЛАВАНИЮ НА СПИНЕ	86
Отработка положения тела	87
26. Лежа на спине	87
27. Граница воды	89
28.12 толчков ногами, лежа на спине	92
Отработка толчков ногами	94
29. «Закипающая вода»	94

30. Толчок с вытянутыми коленями	97
31. Толчки ногами, повернутыми внутрь	99
32. Поворот корпуса на четверть с чашкой на лбу	102
Отработка движений рук	104
33. Вытягивание/отталкивание одной рукой	104
34. Движение кисти при плавании на спине	107
35. Плавание на спине, кисть сжата в кулак	109
36. Штопор	111
Упражнения для восстановления	113
37. Стрелки часов	113
38. Двухшаговая фаза восстановления	116
39. Выпрямленный локоть	118
40. Собачьи уши	121
Упражнения на дыхание	123
41. Движения с ритмичным дыханием	124
42. Дыхательный «карман»	126
Упражнения с использованием рычага	128
43. Плавание на спине «три гребка с перекатом»	128
44. Держась одной рукой за веревку	131
45. Положение рук в оппозиции друг к другу	133
46. Отведение руки вверх	135
Упражнения на координацию	137
47. Перекат, вытягивание, перекат, отталкивание	137
48. Ладонь мизинцем вверх	140
49. Плавание на спине с чашкой на голове	142
50. Отсутствие оппозиции рук	145

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ОБУЧЕНИЯ ПЛАВАНИЮ БРАССОМ		148
Отработка положения тела		149
51.	«Обтекаемые линии»	149
52.	Покачивание торсом	152
Отработка толчков ног		155
53.	Утиные лапы	155
54.	Толчки ногами в стиле брасс, лежа на спине	158

55. Вертикальные толчки ногами	162
56. Плавание брассом с поднятой головой	164
Отработка движений рук	166
57. Трехмерное движение рук при плавании брассом —	167
58. Загребающие движения рук	169
59. Половинчатый гребок брассом	172
60. Упражнение с уголками	174
61. Отработка скорости движения рук	176
62. Плавание брассом, кисть сжата в кулак	179
Упражнения на восстановление сил	181
63. Увеличение фазы восстановления	181
64. Обтекаемая форма тела	184
65. Поджимание плечей	186
Упражнения на дыхание	190
66. Вдох на высокой точке	190
67. Взгляд обращен на воду	192
68. Упражнение с теннисным мячиком	195
Упражнения с использованием рычага	197
69. Брасс и стиль «дельфин	197
70. Брасс, сменяющий стиль «дельфин».
Толчки ногами, как при брассе	199
71. Гребок вверх для вдоха, толчок вниз
для скольжения	202
Упражнения на координацию	204
72. Не делать звездочку	204
73. Гребок, дыхание, толчок, скольжение	207
74. Скольжение - длина, скольжение - скорость	210
75. Продеть нитку в иголку	213
У П Р А Ж Н Е Н И Я ДЛЯ О Б У Ч Е Н И Я ПЛАВАНИЮ
Б А Т Т Е Р Ф Л Я Е М	216
Отработка положения тела	217
76. Наклоны	217
77. Перенос веса тела	220

Отработка толчков ног	222
78. Ленточные узоры	223
79. «Дельфин» из глубины вверх	225
80. Ныряние «дельфина»	228
81. Вертикальный «дельфин»	230
82. «Дельфин» на спине	233
Отработка движений рук	235
83. Давление руками на воду	235
84. Рисуя знаки вопроса	238
85. Баттерфляй с одной рукой	240
86. Левая рука, правая рука, обе руки	242
87. Закругленное движение	245
Упражнения на восстановление сил	247
88. Мизинцы вверх	247
89. Махи руками	250
90. Рисуя букву «Y»	252
Упражнения на дыхание	254
91. Время для вдоха	254
92. Нырок «летающий дельфин»	257
93. Баттерфляй, взгляд обращен на воду	259
94. «Молоток» и «гвоздь»	262
Упражнения с использованием рычага	265
95. Баттерфляй с одной вытянутой рукой	265
96. Баттерфляй без толчковых движений ног	267
97. Баттерфляй без пауз	270
Упражнения на координацию	272
98. Опора на грудную клетку	272
99. Проверка координации движений	274
100. Спокойный баттерфляй	276
5. Заключение	279
Благодарность	280

Все то время, что я работаю тренером по плаванию, старалась избегать так называемого самостоятельного подхода к совершенствованию навыков. Причина этого в том, что я убеждена: ничто не заменит опытного взгляда наставника, наблюдающего за своим подопечным. Даже когда определенное движение пловца ему самому может показаться правильным, оценка тренером самого незаметного, но имеющего значение недочета в данном движении может стать ценной и глубокой. А при отсутствии подобного взгляда со стороны действия пловца могут привести к тому, что в будущем он приобретет неверную технику. Без вмешательства извне эти ошибки будут повторяться снова и снова, став в итоге привычкой. А это замедлит возможный прогресс, породит разочарование в занятиях и, в отдельных случаях, может привести к травме.

Роль тренера имеет большое значение. Видя даже за самым идеальным внешним рисунком суть эффективной техники плавания, он способен определить проблемные зоны своего подопечного и научить его уходить от неверных привычек с помощью правильных приемов. Одним из способов освоения последних на практике являются закрепляющие упражнения. Специально нацеленные на отработку определенных аспектов плавательных движений, они помогают пловцу осваивать правильную технику и избавляться от прочно укоренившихся неверных моделей. Как только тренер определит ошибки, спортсмен сможет использовать данные упражнения для корректировки определенных проблемных зон и в дальнейшем успешно продолжать эти занятия самостоятельно.

Итак, цель данной книги - не поощрять самостоятельные занятия плаванием, но дать читателю инструменты для работы над теми ошибками, которые обнаружил тренер. Каждый наставник имеет в своем арсенале любимые упражнения. Конечно, существует много путей освоения эффективных приемов плавания. Из тысяч упражнений, разработанных разными тренерами и пловцами, 100, представленные в данной книге, являются любимыми у вашей покорной слуги. Изучите их. Уясните цель каждого. Попробуйте повторить их. Практикуйтесь и делайте это почаще. Но, кроме того, всегда интересуйтесь мнением своего тренера. Нет ничего более ценного, чем его оценка.