_Бойко В.С., Йога. Искусство коммуникации

180	В. С. БОЙКО. ЙОГА: ИСКУССТВО КОММУНИКАЦИИ

воздействуют на мышечный корсет посредством активного движения, с отягощением или без оного.. Единственным исключением был знаменитый Александр Засс (Железный Самсон), он применял изометрию известным лишь ему способом, что позволяло выполнять трюки, повторить которые так никто больше и не сумел.. Йога – та же изометрия, но реализуемая не за счет предельных физических усилий, а посредством роста времени выдержки определенных форм (положений) тела..

Второе – торможение сознания: посредством привязки внимания к телу и в результате качественного выполнения асан восприятие вначале освобождается от контакта с внешним миром, а затем и от ощущений..

Когда удается отделить восприятие от самопроизвольной ментальной суеты, возникает молчание ума – начальная стадия ЧВН.. Если налицо предрасположенность, то в процессе освоения йоги субъект получает возможность управления непроизвольными функциями организма – это факиризм..

После того как адепт научился работать с ощущениями (освоил дозировку нагрузки в асанах), главная его задача – получить доступ к молчанию ума (ЧВН).. С помощью наставника или самостоятельно практикующий должен найти «ключ» (или ряд «ключей») такого доступа исходя из репрезентации.. И когда такой доступ получен, начинается подлинная йога – процесс очистки и восстановления психосоматики.. Каждый раз в асанах либо паузах между ними (а затем и «сплошняком»), дистанцируясь от ментального белого шума, йогин входит в ЧВН.. Именно в моменты такого выпадения начинается сброс вытесненного.. По мере систематического воспроизведения этого процесса у человека меняются жизнь и судьба.. Такой эффект йоги всегда почитался волшебством, ибо его невозможно получить в рамках какой-либо системы самосовершенствования, использующей осознанную активность ума и тела.. При обычном состоянии сознания в любом виде деятельности можно достигать только обычных результатов..

Из материалов конференции 30..03..2004, Федор: «Виктор, я давно хотел спросить. Вероятно, вы знакомы с теорией функциональных систем П. К. Анохина. Интересно, насколько вписалась означенная теория в ваше понимание практики йоги?»

По Анохину системообразующий фактор – это полезный конечный результат.. Именно руководствуясь им, система каждый раз заново вы-

ГЛАВА 7. АСАНА

181

страивает конфигурацию своих действий и отчасти – свою собственную структуру.. Когда мы бодрствуем, пространство сознания забито ментальной работой и бесконечным целеполаганием, ведь все, что человек делает, он делает для чего-то.. Когда же привычное кипение ума сходит на нет, сознание становится пустым и целеполагание прекращается.. Система «видит» это чудное явление и, если оно повторяется, постепенно к нему привыкает.. Затем, в периоды ментального затишья она начинает действовать (поскольку ничто ей не мешает) в своих собственных интересах, сама ставит цель и сама же реализует ее.. А цель у системы всегда одна и та же (одна, но пламенная страсть) – это текущий «ремонт», восстановление кондиций и выход к состоянию устойчивого гомеостаза.. Таким образом, в процессе классической практики асан возникает и длится до своего полного завершения общее оздоровление психосоматики – этакий «мелкий» побочный эффект! Но он бесценен для миллионов людей и недостижим чем-либо еще кроме йоги Патанджали..

Глава 8

НАЧИНАЮЩИМ

Есть плохие люди, нет плохого поля..

Китайская пословица

Описанные ниже асаны ориентированы на средний уровень физического развитияидоступнылюбомучеловекунормальногоуровняздоровья..Данная глава полезна каждому, кто начинает осваивать йогу, но руководствоваться описанием техники выполнения поз имеет смысл лишь тем, чья гибкость позволяет свободно воспроизвести форму, показанную на иллюстрациях.. Что делать тому, кто подобной гибкостью не обладает, разъяснено ниже..

Время выдержки асан в этих комплексах не приводится, опыт последних лет показал: каким бы его ни обозначить – кому-то всегда это будет слишком много или слишком мало.. Фото асан в исполнении преподавателя Школы Александра Сергеева размещены здесь с его любезного разрешения..

Итак, день первый:

1.Пашимоттанасана: от одного до трех подходов;

2.Врикшасана;

3.Уттхита Триконасана;

4.Паривритта Триконасана;

5.Уттхита Парсваконасана;

6.Паривритта Парсваконасана;

7.Вирабхадрасана I;

8.Вирабхадрасана II;

9.Шавасана;

10.Ардха Чандрасана;

11.Парсвоттанасана;

ГЛАВА 8. НАЧИНАЮЩИМ

183

12.Паригхасана;

13.Уткатасана;

9.Шавасана;

14.Вирасана;

15.Джатхара Паривартанасана;

9.Шавасана – 15 мин.

Не следует пытаться во что бы то ни стало исполнять каждый комплекс от начала до конца, напротив – новичок (либо его инструктор) должен

выбрать то, что подходит по его возрасту, состоянию здоровья и приемлемо с точки зрения временных затрат. Важно не количество выполненных асан, но требуемое качество исполнения.. С той части комплекса, на которую не хватило времени сегодня, можно начать завтра..

Тем, у кого кондиции неважные, перевернутые позы безопасно и целесообразно вводить в практику не раньше чем на втором году занятий, и то лишь в том случае если нет проблем с позвоночником, кровяным давлением либо избыточным весом..

Чтобы соблюсти установку Сутр (асана есть неподвижная и удобная поза) можно использовать для фиксации формы свое тело (например, опереться рукой о соответствующую ногу при выполнении Уттхита и Паривритта Триконасан), мебель, стену, применять подручные средства либо артефакты, в школе Б..К.С.. именуемые пропсами.. С учетом массового травматизма среди последователей, идеологи Айенгар-йоги за последние годы разработали бешеное количество подставок, специальных скамеек, подушек, подкладок, кривых поверхностей и т.. д.. Цель этого цирка – так обложить новичка разнокалиберными приспособлениями, чтобы он сумел хоть как-то пристроиться в не травмирующей форме.. Использование пропсов стало отдельной наукой, и для успешной, якобы, практики ученикам настоятельно рекомендуют приобретать подобный реквизит.. Это целая индустрия: торгуют уймой разных ковриков, «кирпичами», ремнями, стульями, «йоговской» одеждой, которая прошита серебряной нитью, специальным питанием, чайниками для промывания носа и т.. д..

Следуя йогинам древности, у которых не было ничего кроме своего тела, мы советуем использовать только простейшие артефакты – «кирпичи» и ремни, но, в общем-то, можно обойтись и без них..

Итак, что такое оптимизация формы? Каждый новичок, приступая

кзанятиям йогой, ориентируется либо на картинку (фотографию) асаны,

184	В. С. БОЙКО. ЙОГА: ИСКУССТВО КОММУНИКАЦИИ

либо на демонстрирующего ее инструктора.. Но у того, кто на картинке либо во плоти перед вами, – свое тело, а не ваше! И его физические (равно, как и умственные) параметры (кондиции, возможности) не идентичны вашим, как и наоборот! Взрослый сформировавшийся организм обладает присущим ему (в том числе генетически) уровнем гибкости и, как правило, девять из десяти человек и близко не могут согнуться так, как делают это молодые гипермобильные ребята, выведенные в Сети и глянцевых журналах под маркой «йогов»..

Но если я не могу согнуться аналогично типу, изображенному на фото, либо воспроизвести то, что делает инструктор, значит ли это, что асана выполнена неправильно? Отнюдь, поза является асаной лишь в том случае (и до тех пор), пока она полностью комфортна (неощутима), вызывает молчание ума и сопровождается им.. Насколько при этом идентична получившаяся у вас форма картинке либо инструктору – не имеет значения!

– Но для чего тогда вообще нужны инструктора и наглядный материал? – спросите вы. – Если я кое-как согнулся, доступная мне поза далека от образца и в теле ничего не ощущается, то откуда возьмется результат? Где полезная работа?!

Давайте рассуждать.. В быту и вообще по жизни мы постоянно выполняем огромное количество самый разнообразных действий, используя тело как инструмент.. Если я здоров, оно при этом неощутимо.. Если, конечно, действия эти находятся в области средних (к ним организм полностью адаптирован.. – В. Б.) значений нагрузок, амплитуд и скоростей.. Но когда мы, например, передвигаемся с повышенной скоростью (бег), непривычным образом (ходьба по шпалам, скалолазание и т.. д..), с отягощением (поднимаем или переносим тяжести) либо понуждаем тело согнуться больше, чем оно способно, в нем возникают ощущения разной интенсивности.. О чем они говорят? Прежде всего о том, что попытка силой заставить тело принять чужую форму, изображенную на фото либо показанную кем-то, вредна и опасна..

Аведь именно к идеальной, «правильной форме» новички стремятся

впервую очередь, это самое понятное, доступное и ошибочное! Что получится, если я начну волевым образом давить на организм, пытаясь согнуться, как на картинке? Конечно, в связках, сухожилиях, мышцах или суставах возникнет неприятность (дискомфорт) – реакция на попытку превысить текущие возможности опорно-двигательного аппарата..

ГЛАВА 8. НАЧИНАЮЩИМ

185

Теперь констатируем простой факт: во все наши бытовые действия (движения) с младенчества встроена неосознанная техника безопасности.. Здоровое и ничем не перегруженное тело не представлено в сознании! Мы не ощущаем его, если не превышаем его возможностей, оставаясь в полосе средних значений нагрузок, скоростей и амплитуд движения..

Одноразовое выполнение асан с ощущениями явными, неприятными или болью организм способен перенести без видимого ущерба, неоднократное – с мелкими травмами, систематическое, как в безумных украинских «системах», он переносит плохо, травмируется, идет вразнос либо деградирует постепенно.. Точно так же обстоит дело и с Аштанга-виньяса- «йогой», но травматичность в ней, по сравнению с «йогой восьми кругов» или Y-23, несколько ниже за счет максимального разогрева тела непрерывным изменением формы.. Сегодняшняя Айенгар-йога также слегка понизила уровень своей вредоносности за счет внедрения пропсов..

Но почему техника безопасности (ТБ) тела в статичных позах, где мы выходим на пределы гибкости и там зависаем, должна отличаться от таковой при бытовом функционировании, когда тело беспрерывно двигается? Ясно, что в йоге ТБ должна быть той же самой, поскольку тело не должно

повреждаться ни при каких условиях!

Именно этот момент – стопроцентная реализация ненасилия в практике асан – отличает йогу подлинную от любых современных разновидностей именуемой йогой акробатики!

Если во время мытья посуды в руках, либо в ногах во время прогулки возникли какие-то непривычные ощущения (не говоря уже о неприятных или болевых), нормальной реакцией будет тревога: «Что это со мной?!»

Вся полезная работа в асане также происходит вне сферы восприятия, от момента входа в позу, доступную сегодня телу, до появления первых ощущений, нарушающих комфортность пребывания в позе.. Комфорт – это когда я на какое-то время забываю, в каком положении нахожусь.. А когда тело напомнило о себе – всё равно где и как – полезное время выдержки асаны истекло..

Именно и только такая практика ведет к молчанию ума (ЧВН) и восстановлению психосоматики.. Итак, асана – это удобная неподвижная (фиксированная) форма без каких-либо ощущений.. Если прислушаться к телу специально, то, возможно, рабочая зона позы будет восприниматься немного ясней периферии, но не более того.. В отсутствие ощущений

186	В. С. БОЙКО. ЙОГА: ИСКУССТВО КОММУНИКАЦИИ

внимание рассредоточивается по телу, и тело превращается как бы в однородный экран.. Как только где-то возникает нарушение однородности, появляется локальное ощущение, прилив крови, жар, холод, пульсация, тряска, дрожь, напряжение, усилие, сердцебиение, одышка – словом, то, чего до этого момента не было – поза перестает быть асаной! Полезная работа закончилась, начинается вредная и травмирующая..

Если сесть на стул и вытянуть руку вперед, параллельно полу, ощутите ли вы что-то особенное в мышцах плеча? Конечно, нет, на какое-то время можно и забыть, в каком положении находится рука.. Но, тем не менее, мышцы, удерживающие ее, серьезно работают.. Поначалу сознание равномерную работу эту не улавливает, когда же она начинает ощущаться (возникает градиент), можно еще какое-то время сохранять руку в исходном положении, но при этом усилие в мышцах растет и приобретает неприятный оттенок.. Если держать руку в неподвижности и дальше, усилие окрасится болью, если терпеть и боль, то болезненность в мышцах плеча будет сохраняться еще долго после окончания такого простейшего эксперимента..

В данном случае рука находилась в типовом положении, в то время как позы йоги характерны, прежде всего, выходом на пределы физической мобильности..

Итак, повторим еще раз: форма асаны, которую тело способно при-

нять и оставаться в ней какое-то время без ощущений, в полном комфорте, и есть правильная! Пусть даже она лишь отдаленно напоминает

картинку либо исполнение инструктора.. Чем удобнее эта форма – тем качественнее вы в ней расслабитесь, тем дольше в ней можно пробыть – до появления ощущений.. Тем больше полезный эффект, который при такой регулярной практике накапливается..

Но возникает вопрос:

– Зачем в этой главе столь подробно расписана техника выполнения асан, если начинающим на «правильной» форме зацикливаться не надо вообще?

Тут есть два ответа.. Во-первых, описание полезно для молодых и/или достаточно гибких от природы индивидов, которые могут сразу свободно выполнить то, что предлагается в данных комплексах.. Для них детализация будет полезна.. Потом, когда техника освоена окончательно, позы выполняются на автопилоте, без участия ума, который постепенно приходит к молчанию..

ГЛАВА 8. НАЧИНАЮЩИМ

187

Во-вторых, по мере овладения ментальной релаксацией и появления ЧВН возникает спонтанный прирост гибкости, тело начинает само «вливаться» в конечную форму, и тут подробное описание также актуализируется.. После пары-тройки лет систематических занятий становится ясно, какая степень гибкости присуща вашему телу в пределе, но это уже не трогает, поскольку не имеет значения..

Теперь рассмотрим силовые асаны, не предполагающие развития гибкости и растяжки, они повышают силу и выносливость, а также обеспечивают организму необходимую (но недостаточную!) физическую нагрузку.. В них мы сталкиваемся в основном не с ощущениями, а с напряжением и усилием, например в таких позах, как Чатуранга Дандасана, Вирабхадрасаны первая и вторая, Парипурна и Ардха Навасаны, Шалабхасана, Пурвоттанасана, Майюрасана и т.. д.. Поскольку в данных позах на пределы гибкости мы не

выходим, что является в них сигналом окончания выдержки?

Известно, что наши органы чувств воспринимают только различия, градиенты.. Здесь как раз подходит приведенный выше пример с рукой, удерживаемой параллельно полу.. Пока работа мышц плеча остается в пределах адаптации, она неощутима.. Я могу забыть даже, как именно рука расположена в пространстве, поскольку равномерный раздражитель перестает восприниматься.. Но как только адаптация исчерпалась – усилие начинает ощутимо расти.. Для того чтобы рука не двигалась (положение оставалось неизменным) приходится прилагать растущее, всё более явное физическое и волевое усилие..

То же самое – один к одному – имеет место в асанах силовых.. При освоении любой из них время выдержки определяется опытным путем, пока неощутимо усилие по сохранению формы.. А как только оно (иногда вместе с формой) вновь начинает ощущаться – время исчерпано, из позы следует немедленно выйти.. Если прежде усилия проявится сердцебиение и/или дыхательная трудность, то асану следует завершать именно по этим первым признакам..

Порой люди бывают настолько физически детренированы либо ослаблены, что силовые асаны вообще невозможно фиксировать.. В этом случае субъект входит в доступную форму позы, и тут же выходит из нее, вообще без фиксации, таким будет начало..

Итак, только отсутствие в асанах на растяжку и гибкость ощущений, а в силовых – избыточной (воспринимаемой сознанием) мышечной

188 В. С. БОЙКО. ЙОГА: ИСКУССТВО КОММУНИКАЦИИ

работы позволяет сначала в паузах между асанами, а потом и непосредственно в них самих постепенно освоить релаксацию ментальную (молчание ума)! Любая физическая деятельность, в которой тело ощутимо греется, это преобладание эрготропного режима функционирования парасимпатики, но в классической йоге всё должно быть наоборот..

Теперь, после уяснения базовых принципов работы «матчасти», обратимся к аспекту основному – ментальному.. По определению йога есть молчание ума или ЧВН.. Путь к нему начинается с отвлечения внимания от внешнего мира и привязки его к телу в физической практике..

Уже было сказано: чем комфортнее поза, тем дольше она выдерживается без ощущений! Но при этом тем не менее интенсивный поток непривычных раздражителей поступает от суставов, связок и мышц в двигательные структуры мозга (в подкорку), где постепенно формируется новый очаг возбуждения.. По закону сохранения тонус доминантных зон (очагов возбуждения) коры при этом падает – человек успокаивается.. Иными словами, грамотная работа в асанах с одной стороны – восстанавливает здоровье тела, с другой – осуществляет начальное успокоение ума, которое углубляется по мере адаптации к практике..

Какова роль пауз между позами кроме чисто физического отдыха? Что делать после того, как удалось разобраться с ощущениями, и вы остались один на один с потоком непроизвольного мышления?

Допустим, сегодня по графику «стоячий» комплекс.. Выполнив Уттхита Триконасану влево, вы вышли из позы и встали прямо, что дальше? Надо найти такое место в теле, где устанавливается свободно и «залипает» внимание.. Это может быть, например, переносица.. Если прикоснуться к ней пальцем, а потом убрать его, на коже остается пятно ощущения.. Если перевести туда внимание (лучше при закрытых глазах), то в этом пятне начинаются некие процессы, возникает покалывание, давление, какая-то неясная активность.. Потом – тяжесть, горячие мурашки, тепло, которое может остаться на месте либо перейти на кончик носа, распространиться на щеки..... Обычно пациенты говорят об этом так: «зажглась» переносица, потом ладони, и мысли больше не лезут..... Ладони – также удобное место сенсибилизации, внимание легко держит их, и они греются..

Можно охватить вниманием всё тело сразу, ничего не выделяя в нем и не пытаясь отыскать.. В этом случае внимание/сознание диффузно растворяется в теле и становится неподвижным..

ГЛАВА 8. НАЧИНАЮЩИМ

189

Есть процесс, за который внимание цепляется относительно легко – это дыхание.. Находясь в паузе (Шавасане) между позами, после того как «растают» ощущения от завершенной только что асаны, можно направить внимание на следующее:

–движение воздуха в носу (ощущение соприкосновения потока воздуха с кожей ноздрей на вдохе либо выдохе);

–движение брюшной стенки при вдохе и выдохе;

–аналогичное движение грудной клетки..

При этом мы говорим только о ненавязчивом направлении внимания на дыхательный процесс, но ни в коем случае не о контроле! Йога это тотальное (пусть временное) избавление от сознательного контроля.. Привязка внимания к дыханию никак не должна сказываться на его естественности, ритме, глубине и т.. д..

Если между позами (а отдых должен быть не меньше продолжительности самой позы) не удается надежно укрепить внимание в теле, вас захлестывают и уносят ментальные сюжеты, нужно снова и снова, с ледяным упорством, неуклонно, раз за разом внимание возвращать в тело.. Не стараясь удерживать его там силой до скрежета зубовного, поскольку это не расслабит, а напряжет ум еще сильнее.. Со временем динамика внимания (а, следовательно, и сознания) станет мягче, определятся наиболее удобные для его закрепления точки, места и области организма..

Кстати, в паузах между исполнением симметричных (вправо и влево) асан вовсе не обязательно стоять, можно сесть, например, на стул, прислонившись

кего спинке.. Либо устроиться на полу, спиной к стене, с ногами, сложенными в Сукхасану, Сиддхасану либо свободно выпрямленными вперед..

Скороткими паузами ясно, обратимся теперь к роли и значению пауз длинных.. Они нужны для того, чтобы суета ума замедлилась сама по себе.. Акцентировать внимание не на выполнении асан, а на достижении ментального покоя в паузах между ними следует всем, но в первую очередь людям, которые пришли в йогу с психоэмоциональным раздраем..

Выполнив в обе стороны, скажем, «прямой треугольник», укладываемся в Шавасану.. И вот тут-то начинается основная работа, не имея представления о которой, люди несведущие удивляются:

–Чтоэтозайогатакая,скольконисмотри–лежатсебеилежат,спят,чтоли?

На самом деле именно в длинных паузах нащупываются подходы

кмолчанию ума..

190	В. С. БОЙКО. ЙОГА: ИСКУССТВО КОММУНИКАЦИИ

В длинной (от трех до семи минут) Шавасане вы направляете внимание внутрь, на само ментальное пространство.. В зависимости от типа ведущей репрезентации там может быть видеоряд, монолог, диалог, смесь видеоряда с болтовней либо, как это бывает у кинестетиков, темнота, тепло, мерцающее звездное небо, геометрия статичная, мобильная либо непонятно что, не поддающееся вербализации..

Какова структура сознания? В нем можно схематично выделить:

1)мыслящего – того, кто думает;

2)мыслимое – то, о чем думает этот кто-то;

3)эмоции, автоматически «встроенные» в поток сознания;

4)то, что «думается само» – автономную (непроизвольную) ментальную активность;

5)динамику сознания – сам процесс движения мыслей;

6)наконец, наблюдателя, который обнаруживается в последнюю очередь.. Он, могущий осознать себя в результате грамотного устранения кон-

текста, и есть абсолютное «Я» (абсолютный субъект), лишенное привычной активности.. Изменение статуса этого «Я», временное превращение его из неотъемлемого участника экзистенции в статичного наблюдателя – этот акт ментальной разгрузки или ограниченного бодрствования, реализуемый систематически сам по себе является мощнейшей психотерапией!

Строго говоря, когда речь идет о молчании ума, то в некотором роде это метафора.. После того как отпали эмоции и произвольное мышление, упомянутый абсолютный наблюдатель дистанцируется от автономной активности сознания и осознанность становится статической.. Те, кто мыслит образами, продолжают видеть сюжеты, как в «Варьете» Макаревича: «Но как-то не взаправду и очень издалека...»

Когда человек приходит в себя, то говорит, что видел сны, о чем – не вспомнить.. Аудиалы рассказывают об умственной болтовне, сущность которой не улавливается.. Кинестетики отмечают, что в какой-то момент времени просто выпадаешь из потока мышления, осуществляемого непонятно как, оказываясь где-то на отшибе.. Вспомним формулу Веданты: «Ом шакшин ахам» – «Я – свидетель», причем такой, который не помнит даже о самом себе..

Итак, в длительных паузах между асанами трансформация сознания будет развиваться в целом по описанному выше пути.. Но, конечно, далеко не так сразу, и не так гладко.. Навыки самонаблюдения нарабатыва-

ГЛАВА 8. НАЧИНАЮЩИМ

191

ются очень медленно, аналогично формированию предметного зрения у слепых от рождения людей, которым во взрослом возрасте устранили катаракту.. Им приходится учиться видеть заново, примерно то же самое происходит при овладении интроспекцией..

Первоначальная задача – прекращение целенаправленного мышления –

реализуется постоянным возвращением внимания в тело.. В какой-то момент вниманию/сознанию надоедает циркулировать между содержанием ума и телом, оно, наконец, фиксируется на последнем и приобретает однонаправленность, при этом тонус его резко падает.. Субъективно это переживается как утрата «резкости», сознание (осознанность) начинает ощутимо расплываться, терять фокусировку.. Тотчас же возникает ответное движение – тело начинает оседать в форме, «стекая» (без ощущений!) к абсолютному (на сегодня) ее пределу, добраться до которого любыми личными усилиями и старанием – невозможно..

Именно эта утрата четкости сознания, своеобразное его «размазывание»

иесть начальная стадия ЧВН.. Она не статична, войдя в нее, начинаешь двигаться по направлению ко сну – это погружение.. В какой-то его момент отделяется и начинает осознавать себя абсолютное «Я» – твоя субъективная основа.. Следует пребывать в этом состоянии, понимая, что ты не спишь, но

ине бодрствуешь, ощущая свое дыхание, подергивание конечностей и разных частей тела, смутное мелькание мыслей.. Как только наблюдатель начинает окончательно гаснуть, нужно, чтобы не сорваться в сон, прийти в себя

иприступить к следующей серии асан, длинная пауза окончена..

По мере адаптации и упрочения навыка время от начала этой паузы до «расплывания» сознания сокращается, ментальная релаксация наступает значительно быстрее.. Поэтому количество асан, выполняемых в разовой практике может быть увеличено, хотя это и не является обязательным.. Более того, вы приобретаете ценнейшую способность «отъезжать» стоя, сидя и в любом удобном положении даже и вне занятий йогой.. Некоторые мои пациенты приходят к такому режиму: падают в Шавасану либо садятся не после блока асан, а после каждой позы и отъезжают почти мгновенно, через пару минут автоматически приходя в себя..

На следующем этапе развития событий сознание гаснет прямо в асанах, при этом время их комфортной выдержки значительно возрастает.. Тогда импульсом к завершению позы служит уже не появление ощущений в теле, но прояснение сознания..

192	В. С. БОЙКО. ЙОГА: ИСКУССТВО КОММУНИКАЦИИ

Затем садхака «отъезжает» уже в самом начале занятия, а приходит

всебя лишь после окончательной Шавасаны – практика становится целиком медитативной.. Если вы начинаете, отключаясь, терять время (фаза бессознательного сосредоточения) и занятия от этого сильно растягиваются, обязательно нужно ограничивать длину пауз..

Запишем сказанное как алгоритм:

–поза выдерживается в полном комфорте, в теле нет ощущений;

–как только где-либо в нем начало возникать ощущение, напряжение, тряска, прилив крови, учащение сердца и/или дыхания – асана окончена, из нее надо немедленно выйти;

–в медитативной практике сигналом к завершению позы будет спонтанное прояснение сознания;

–малая пауза между асанами – оперативная, необходима для растворения физического «эха» от предыдущей позы. Когда ничего от нее

втеле не осталось – нужно еще немного побыть в этом сенсорном «нуле», и перейти затем к следующей асане;

–время малой паузы должно быть не меньше времени выдержки позы;

–паузы большие, стратегические, предназначены для трансформации сознания. Если субъект пришел в йогу с психоэмоциональными проблемами, то длинным паузам следует уделить особое внимание. Их можно применять после серии асан, скажем – после каждых четырех либо двух. Предельное время пребывания в такой промежуточной Шавасане – пять-семь минут. Чтобы не заснуть или не «выключиться» слишком сильно (что не редкость при нервном перегреве и срывах адаптации), нужно обзавестись таймером, который помогает вовремя прийти в себя. В течение двухчасового занятия допустимо выполнить до четырех длинных пауз, не считая завершающего расслабления.

–по мере адаптации к йоге и общего улучшения состояния длинные паузы начинают спонтанно сокращаться. Потом может отпасть и потребность в них – сознание научится качественно «отъезжать» и в паузах коротких, и в самих асанах.

–в дальнейшем по мере регенерации психосоматики разовая тренировка в йоге начнет «монтироваться» интуитивно, и после достижения определенного уровня гибкости рентабельно следовать описанной ниже технике выполнения асан.

ГЛАВА 8. НАЧИНАЮЩИМ

193

У новичка, осваивающего йогу по данной книге, всегда возникает вопрос: с чего начинать именно ему? Как вариант ответа приведу фрагмент конференции сайта realyoga:

Aris (19..10..2010): Добрый день, можете ли удаленно помочь составить индивидуальную программу практики, если я опишу, какие проблемы хочу решить и примерно как я могу заниматься? Проживаю в городе, где школа Бойко не представлена, но из того, что читал про йогу, его книга показалась наиболее адекватной. О себе: 26 лет, пол – мужск., работа сидячая, дома тоже большую часть времени провожу за компьютером. Из проблем: с детства проблемы с давлением, в последнее время болезненных ощущений это особо не причиняет – видимо, организм адаптировался. Давление не слишком сильно скачет до 130–140, но раньше бывало довольно сильно «штормило» и от такого. Невропатолог всё, что сказал, – ВСД. Всё, что посоветовал, – соблюдать режим, особенно сна. На практику пока что могу выделять 30–40 минут, вечером, перед сном. Плохо удается сгибание вперед, при прямых ногах и спине – 90 градусов. Какие асаны будут более полезны

иразумны? Нужно ли при короткой практике чередовать стоячие и лежачие асаны или составить одну программу из тех и тех на каждый день?

Матсья, эксперт: Подход к составлению индивидуальной практики тут несколько иной. Индивидуальность ее состоит не в том, чтобы найти для Вас какие-то особенные асаны, соответствующие Вашим болячкам. А в том, чтобы определить какие из асан Вы можете выполнять с достаточным расслаблением. Грубо говоря, нужно найти не то, что Вам «нужно» делать, а то, что Вы «можете» делать. Потому видеть Вас и Вашу практику важнее, чем знать Ваши болезни. У Вас как у новичка сейчас нет задачи что-то «лечить». Ваша задача – попасть в нужное состояние хотя бы в одной

асане и позволить ему (состоянию) распространиться на остальные.

А для этого в практике нужно оставить только те асаны, в которых лично

уВас искомое состояние возникает. Самостоятельно такой отбор сделать труднее, потому что не получается одновременно делать асану и анализировать ее эффект. Делать это нужно в разное время. В этом, в общем-то,

исостоит трудность самообучения в йоге.

Aris: Матсья, хм... ясно. Хотя вроде уже про это читал, но почему-то не воспринял. Значит, сделаю так: просмотрю асаны – выберу те, что покажутся наиболее простыми, буду пробовать их какое-то время. Те, что доставят заметную перегрузку/дискомфорт исключу/заменю.

194	В. С. БОЙКО. ЙОГА: ИСКУССТВО КОММУНИКАЦИИ

Последовательность тоже роли не играет? Если какие-то асаны нравятся больше – можно их в течение практики повторять – допустим, не сразу, а через несколько?

Матсья, эксперт: При длинных паузах последовательность роли не играет. В общем случае нужно поддерживать примерное равновесие между наклонами вперед и прогибами назад. Кроме того перевернутые (если делаете) нужно делать осторожно в том смысле, что сначала стойку на голове, а потом березку и плуг. Чтобы равномерно нагружать позвоночные диски.

Что касается «любимых» асан, то не стоит слишком ими увлекаться. Поставьте себе ограничение не больше трех подходов. А так вполне можно повторять и сразу. Вообще правило тут такое: вот составили Вы себе комплекс, делаете, но по каким-то причинам недоделали сегодня. Следующий раз делайте сначала те асаны, которые не успели сделать сегодня. Смысл в том, чтобы «нелюбимые» асаны не вымывались из практики вовсе. Должна быть некоторая равномерность нагрузок. Без явных перекосов.

Еще один необычный нюанс освоения йоги состоит в том, что технология, описанная здесь, должна соблюдаться буквально! В ней нет допусков! А новичку трудно усвоить этот момент и с ним примириться, поскольку великое множество дел в обычной жизни можно выполнить абсолютно разными способами и одинаково успешно.. Скажем, вернуться домой с работы по множеству разных маршрутов либо подняться по лестнице, шагая не по каждой ступеньке, а через одну или две..

Но если сказано, что асаны должны выполняться без ощущений, то

это следует понимать буквально! Асана – это когда вы забыли, в каком положении находитесь, а если вспомнили (форма напомнила о себе), значит, то, что вы делаете, перестало быть асаной..

Если сказано, что внимание нужно удерживать в теле – это надо соблюдать, в противном случае вся ваша йога будет самообманом..

Если сказано, что количество занятий не менее четырех в неделю, нужно помнить что это требование контрольного пакета, и если заниматься меньшее количество раз – прогресса не будет..

И так далее.. Технология йоги – это мягко реализуемый жесткий алгоритм, подобно открыванию замка: если вы не вставили ключ на достаточную глубину, пусть погрешность составит десятую долю миллиметра – он не провернется! Но если условия соблюдены, ключ проворачивается без труда! Посредством йоги вы получаете доступ в иное измерение жизни,

ГЛАВА 8. НАЧИНАЮЩИМ

195

наполненное радостью и новыми возможностями – но параметры полосы пропускания должны соблюдаться неукоснительно! Иначе дверь эта никогда не откроется!

Когда вы освоили доступные при данном возрасте, комплекции

исостояния здоровья асаны и достигли природного «потолка» гибкости, то дальше остается только ее поддерживать – несмотря на возраст.. И никакие новые позы при этом не нужны, как и новая еда каждый день..

Итак – позы, выполняемые стоя («стоячие» асаны) целесообразно осваивать у вертикальной плоскости и с опорой на нее, в идеале при прямых

иобратных позах (со скручиванием верхнего пояса на сто восемьдесят градусов) обе лопатки (в результате овладения асаной) должны сохранять контакт с этой плоскостью.. Ноги напряжены умеренно, однако коленные чашечки подтянуты кверху.. Это сохраняет ноги (либо одну, когда другая находится в выпаде) прямыми.. Есть тонкий момент: если с этим усилием перебрать, то избыточное напряжение прихватывает всё тело.. Если мышцы ног не напрячь до нужной кондиции – асана будет расхлябанной.. Если удается попасть в оптимум необходимого мышечного усилия, то ноги будут достаточно прямыми и твердыми, но не перенапряженными, при этом туловище прокручивается в пояснице расслабленно и свободно.. «Стоячие» позы особенно показаны при астении, гипотонусе и мышечной слабости.. Что до простоты, то человек, освоивший «стоячие» асаны, доподлинно знает, что она – кажущаяся..

Находясь в физическом покое мы, если специально не прислушиваться, не «видим» и не «слышим» свое дыхание.. Полностью расслабиться в асане значит, в том числе, снять возникшее при входе в нее непроизвольное нарушение естественности дыхательного рисунка.. Каждой позе соответствует определенный такой рисунок, частота и глубина дыхания в разных асанах различна.. Но, несмотря на это, оно всегда должно сохраняться таким же естественным и свободным, как если бы вы удобно сидели на диване, читая книгу! Когда сохранность дыхательного покоя достигнута (расслаблением мышц туловища и живота), дыхание в позе, во-первых – исчезает из восприятия (перестает быть заметным), во-вторых – после выхода тут же восстанавливается исходный его рисунок.. Нет ни сбоев, ни какой-либо одышки, для «стоячих» (и вообще силовых) поз это момент первостепенной важности!

Всегда и везде, в любой асане кроме тех, где нагружаются именно мышцы брюшного пресса – они, эти мышцы, должны быть расслаблены!

196 В. С. БОЙКО. ЙОГА: ИСКУССТВО КОММУНИКАЦИИ

Недаром инструкторы Бихарской школы йоги (ашрам «Ганга-даршан») во время утренней практики ходят между рядами занимающихся с монотонной присказкой: «Расслабить живот... Расслабить живот...»

«Стоячие» позы характерны тем, что подошвы обеих ступней в них плотно, без перекоса, прилегают к полу, вначале это сложно, однако регулярная практика ставит всё на свои места..

Полезно заниматься перед зеркалом – лучше видны ошибки.. Делать «стоячие» желательно босиком (лучше – на деревянной поверхности), но чтобы ноги не остывали и не мерзли.. Если это происходит, нужно периодически отогревать их под горячей водой, протирая затем насухо и надевая носки.. Допустимо делать «стоячие» в мягкой обуви на резиновой подошве, поскольку ноги не должны скользить и разъезжаться.. Оптимальная температура для занятий асанами – 22–24 °С, в противном случае нужно обязательно утепляться.. Сквозняки исключены, тело ощутимо остывать не должно..

На время месячных женщинам запрещены силовые и «стоячие» позы, интенсивное скручивание и сильные прогибы назад.. Как известно, переносимость этого процесса весьма субъективна, от «Ничего такого, могу позволить себе любую нагрузку» до «Это конец света, невозможно подняться с постели»..

Поскольку перерывы в практике нежелательны, каждая дама может подобрать себе асаны из приведенного ниже списка для выполнения во время критических дней.. Если, конечно, вообще есть смысл говорить о занятиях, при откровенно плохом самочувствии следует ограничиться Вирасаной, Сиддхасаной и Падмасаной (если они доступны) либо не практиковать вообще.. Надо подобрать такие позы, и выполнять их таким образом, чтобы это никак не влияло на обычный характер цикла, его интенсивность и длительность.. Пусть останется минимум асан, но, повторив каждую из них два-три раза, вы сохраните позитивный настрой и хорошее физическое состояние..

Предлагается на выбор:

Вирасана, № 14 по комплексу второго дня (фото № 89 в «Прояснении.....»).. Сиддхасана, № 16 (фото № 84 – там же); Джатхара Паривартанасана, № 15 (фото № 274 – там же);

Ардха Бхуджангасана, № 17 (в «Прояснении.....» не представлена, см.. ниже, в описании техники асан);

ГЛАВА 8. НАЧИНАЮЩИМ

197

Баддха Конасана (фото № 101 – там же); Упавиштха Конасана (№ 148, 149); Вариант Вирасаны (№ 92)..

Ардха Матсиендрасана, № 21 по комплексу второго дня; Падмасана (№ 104 «Прояснения.....»)

Пашимоттанасана, № 1 по комплексам первого и второго дней.. Время следует выдерживать по ощущениям, но не более минуты.. Для

тех, кому данные асаны легки, можно увеличивать время экспозиции до 2–3 минут и добавить Джану Сиршасану (№ 126–127 «Прояснения.....»).. Повторяю еще раз: я рекомендую использовать эту книгу не как руководство к действию (это опасно для здоровья), но лишь как наглядный материал

ее иллюстративную (и то выборочно) часть, поскольку, начиная с 1993 г.., «Прояснение.....» неоднократно переиздавалось в России..

Вернемся к основному перечню поз и представим день второй:

1. Пашимоттанасана;

14.Вирасана – дважды;

16.Сиддхасана;

15.Джатхара Паривартанасана;

17.Ардха Бхуджангасана – три подхода;

18.Бхуджангасана, начальная фаза – ноги на ширине плеч;

19.то же, нога на ногу, основная фаза;

20.Трианга Мукхаикапада Пашимоттанасана;

21.Ардха Матсиендрасана, сидя на ноге;

22.то же – сидя на полу;

23.Маричьясана;

24.Парипурна Навасана – 3 подхода;

25.Ардха Навасана – 3 раза;

26.Пурвоттанасана;

27.Урдхва Прасарита Падасана;

28.Сиршасана – по возможности, но не более 10 мин.

29.Сарвангасана – до 3–5 мин.

30.Халасана – до 5 мин.

15. Джатхара Паривартанасана;

9.Шавасана – 15 мин.

Следует выполнять оба этих комплекса ежедневно, чередуя их.. Если

в течение дня возникает вялость, нужно увеличить паузы между асанами,

198	В. С. БОЙКО. ЙОГА: ИСКУССТВО КОММУНИКАЦИИ

сократить время экспозиции, либо выполнять комплексы не до конца, а по воскресеньям и субботам с чувством исполненного долга не заниматься вообще.. Суета и усердие в йоге ни к чему хорошему не приводят, тем, кто желает заниматься больше одного раза в день, полезно помнить японскую пословицу: «Кто не был на Фудзи ни разу – тот дурак, но кто поднялся туда дважды – тот дважды дурак». Я бы вообще рекомендовал начинающим в первый год занятий обязательно устраивать себе отдых от практики, то есть заниматься не более шести раз в неделю.. Допустимо

ипять.. Четыре – минимум..

1.Пашимоттанасана – один из вариантов перевода – «растягивание ягодиц».. Б.. Л.. Смирнов трактует П.. как «положение с растяжением тыла», поскольку «пашима» означает заднюю (западную) поверхность тела (в Индии, как правило, занимаются йогой и возносят молитвы лицом на восток)..

Пашимоттанасана

Иногда пишется Пасчимоттанасана.. В «Хатхайогапрадипике» находим:

28.Вытяните обе ноги и захватите руками большие пальцы ног, затем надо положить голову на колени. Это будет Пашимоттасана.

29.Являясь лучшей... Пашимоттасана пропускает поток дыхания через Сушумну, воспламеняет жар желудка, убирает лишние отложения в пояснице и устраняет все болезни.

ГЛАВА 8. НАЧИНАЮЩИМ

199

«Гхеранда-самхита»: («Путь Шивы», с.. 18)..

2..22.. Вытяни ноги на полу, как палки. Положи руки на обе ноги и тщательно держи руками концы ступней. Это – Пашимоттанасана.

Свами Йогешварананд в First steps to higher yoga приводит 12 вариантов П.., Д.. Брахмачари в «Йогасана виджняна» – напротив, дает П.. предельно кратко и с минимальными комментариями..

В«Прояснении.....» Б.. К.. С.. Айенгара П.. и ее модификации занимают важное место, она предлагается для устранения множества неприятностей, включая облитерирующий эндартериит, но нужный сосудистый эффект возникает только при максимальном провороте таза в суставах бедер..

П.. можно перевести и как «растягивание ягодиц».. Цель позы – сложиться в пояснице подобно листу бумаги, туловище при этом укладывается на прямые ноги.. Каноническую форму можно увидеть в фоторяде «Прояснения йоги» (№ 160)..

Взавершенном варианте П.. спина представляет собой более или менее плоскую дугу.. Лицо ложится на ноги за коленями, при этом угол поясницы с полом составляет не более сорока пяти градусов, чем он острее – тем совершенней поза.. Впрочем, индивидуальная конфигурация П.. зависит исключительно от строения и формы грудной клетки, при ее бочкообразности угол наклона поверхности поясницы к полу растет, при уплощенности – уменьшается..

Внекачественных иллюстрациях колени и стопы в П.. развалены в стороны, отчего ноги приобретают вид своеобразного вытянутого ромба, сильно отходя от пола в подколенной области.. Безусловно, такая позиция неверна..

Ступни ног в П.. :

a)должны быть плотно сдвинуты вместе;

б) не следует тянуть носок, как это делают гимнасты, уменьшая тем самым растяжение задней поверхности, пальцы нужно подавать на себя, а пятки вперед, чтобы подошвы ступней были более или менее перпендикулярны полу, при этом задняя поверхность бедер максимально прилегает к нему..

В) подошвы ступней образуют единую плоскость, а не разворачиваются друг к другу, подобно ладоням сложенных рук.. Напротив, при грамотном исполнении позы внутренние края подошв немного как бы «выталкиваются» вперед, а внешние слегка отгибаются назад и наружу..

Когда негибкий человек садится на пол с туловищем, перпендикулярным полу, то его ноги уже напряжены.. Работа начинается с того, что вы,