9

3.2. Средства и методы мышечной релаксации в спорте

3.2.1. Понятие «релаксация»

Релаксация (от лат. relaxatio — уменьшение напряжения) — расслабление. Произвольное расслабление мышц (релаксация) основано на способности человека мысленно при помощи образного представления отключать мышцы от импульсов, идущих от двигательных центров головного мозга. Под воздействием релаксации мышцы всего тела становятся как бы вялыми. При этом появляется приятное ощущение легкости, комфорта. Правильное общее расслабление мышц связано с ощущением отдыха и умиротворения. Десятиминутный отдых в этом положении, сочетаемый с правильным дыханием, восстанавливает силы и работоспособность так же как сон.

Общее расслабление мышц рекомендуется всем, но особенно необходимо людям с сильной и быстрой реакцией на внешние раздражители. Люди с медленной и слабой реакцией, а также гипотоники (с пониженным кровяным давлением) должны после расслабления мышц обязательно сделать несколько активных упражнений (стоя «толкнуть стену», напрягая мышцы рук и ног; лежа потянуться, напрягая мышцы конечностей и всего тела).

При применении упражнений на расслабление мышц проис­ходят сдвиги многих систем организма. Так, отмечалось умень­шение частоты сердечных сокращений под влиянием однократ­ного применения комплекса упражнений на расслабление мышц, понижение артериального давления после специальных упражнений на расслабление, одновременно становится глубже и уменьшается частота дыхания, снижаются общая физическая активность и уровень обмена веществ, наблюдается успокаи­вающее действие на психику. Расслабление мышц улучшает сон и ускоряет восстановление работоспособности после физиче­ской нагрузки.

Очень важным условием для трудовых движений является уменьшение количества работающих мышц, а также разграни­чение работающих и неработающих мышц. Овладение способ­ностью произвольного мышечного расслабления оказывает по­ложительное влияние на формирование двигательного навыка, способствует улучшению быстроты движений, улучшает коор­динационные возможности и выносливость, а также положи­тельно влияет на развитие гибкости и подвижности в суставах.

Однако умение активно расслабить мышцы гораздо труднее, чем их напрягать. Расслабление требует для своего осуществле­ния определенной «двигательной грамотности» занимающегося, способности мышц воспринимать конкретные нервные стиму­лы. Поэтому многими исследователями отмечены большие воз­можности расслабления мышц у тренированных людей. Под влиянием занятий физическими упражнениями способность произвольно расслаблять мышцы повышается, а это значит, что способность к сознательному расслаблению тренируема.

3.2.2. Специальные приемы, позволяющие освоить технику релаксации

К специальным приемам овладения техникой релаксации можно отнести следующее: метод подражания (имитации); метод удобного положения лежа; метод смены напряжения и расслабления мышц; дыхание «по кругу»; словесный метод.

Эти приемы можно применять раздельно либо в сочетании, в зависимости от индивидуальных особенностей, что способствует более быстрому освоению техники релаксации мышц. Упражнения на расслабление особенно полезно проводить для тех мышц, которые в рабочей позе находятся в постоянном напряжении.

Метод имитации (подражание виденному или представляемому явлению, состоянию) помогает ощутить такой тонус (уровень возбуждения нервных центров или активности органов и тканей, например, напряжения мышц), который принято называть релаксацией. «Поза кучера» — это не что иное, как полусонное состояние сидя. Находясь в этой позе, следует закрыть глаза, дышать неглубоко диафрагмой (животом) и почувствовать расслабление мышц вдоль позвоночника. Эта поза способствует ощущению «невесомости» (легкости) тела.

Метод удобного положения лежа. Оптимальное положение тела, индивидуальное для каждого человека, может способствовать релаксации и очень часто снятию ощущения боли. Например, покачивание расслабленной левой рукой в сочетании с диафрагмальным дыханием и словесным подкреплением «Мне становится легче, легче и легче» подчас снимает неприятные ощущения в области сердца; снять боль в области желудка можно, если лечь в определенной позе (например, на боку, поджав ноги, или иначе, ориентируясь на индивидуальные ощущения облегчения).

Смена напряжения и расслабления. Смена напряжения и расслабления (особенно ритмичная) является гимнастикой вегетативных центров нервной системы. Эти упражнения прекрасно дополняют вышеописанные методы, так как переход от напряжения мышц к их расслаблению не только закрепляет навыки полной релаксации, но одновременно способствует более быстрому восстановлению энергии.

Дыхание по кругу. Удлиненный вдох идет как бы по левой стороне тела (от большого пальца левой ноги вверх до головы), а продолжительный выдох — по правой стороне тела, начиная с головы вниз по правой ноге до большого пальца правой ноги. Это дыхательное упражнение способствует не только приобретению навыка произвольного общего расслабления мышц, но и снимает чрезмерное нервно-психическое напряжение.

Словесный метод или метод использования различных формул по принципу аутогенной тренировки.