3.2.3. Динамические упражнения для снятия напряжения мышц и их расслабления

Упражнения в расслаблении мышц выполняются в различ­ных исходных положениях: лежа, сидя, стоя. Осмысливания и закрепления навыка расслабления легче всего достичь в поло­жении занимающегося лежа, когда происходит значительное уменьшение познотонического напряжения и внимание сосре­доточено только на произвольном расслаблении мышц. Поло­жение лежа создает хорошие условия для расслабления мышц рук, в исходном положении сидя к ним можно подключить и расслабление нижних конечностей, а стоя — можно расслабить мышцы туловища. Целесообразно при этом закрывать глаза, т.к. тонус центральной нервной системы в этом состоянии понижа­ется, а это способствует расслаблению мышц.

Некоторые исследователи предлагают занимающимся для оз­накомления с ощущениями расслабления мышц ощупывать расслабленную мышцу, потряхивать ее рукой. Далее рекоменду­ется перейти к расслаблению отдельной группы мышц или мышц целой конечности, затем к постепенному расслаблению мышц всего тела и, наконец, к расслаблению избранных мышц.

Рекомендуется условно разбить упражнения в чередовании расслабления и напряжения на две группы: а) чередования бы­стрые, динамические; б) чередования постепенные, требующие умения сосредоточиваться. Кроме того, следует применять и различные комбинации: быстрое напряжение мышц и посте­пенное расслабление, быстрое расслабление и постепенное на­пряжение.

Большинство исследователей рекомендуют в обучении рас­слаблению использовать контрастный способ совершенствова­ния способности расслабляться, дающий занимающемуся воз­можность почувствовать состояние напряжения мышц и затем переход от него к состоянию расслабления. Причем, предлага­ется напрягать мышцы возможно сильнее, т.к. по закону отри­цательной последовательной индукции следует, что чем больше будет возбуждение в данном участке коры головного мозга, тем глубже и значительнее будет последующее торможение.

Многими авторами отмечено, что более эффективное рас­слабление происходит при наступлении утомления. Другие ис­следователи считают, что работа, не вызывающая утомления (например, работа в полсилы), сопровождается увеличением степени мышечного расслабления.

Ниже приведены примерные упражнения, способствующие произвольному расслабления мышц. Эти упражнения можно выполнять само­стоятельно, с партнером или в группе.

Комплекс упражнений для расслабления мышц

в различных исходных положениях (рис. 3.1.1)

1. И. п. — стоя (или сидя), руки согнуть в локтях или опустить: встряхивание кистей рук.

2. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки вниз, спину прогнуть: ритмичные подъемы плеч вверх на вдохе и резкие расслабления мышц на выдохе, как бы опуская и встряхивая плечевой пояс и руки.

3. И. п. — стоя, ноги чуть шире плеч: повороты туловища в стороны с расслабленным поясом верхних конечностей. При поворотах туловища руки должны расслабленно свисать «как плети», отставая от движения плеч.

4. И. п. — в висе на перекладине: 1) махи с небольшой амплитудой; 2) «скручивание» туловища вправо-влево.

5. И. п. — лежа на спине, ноги согнуть в ко­ленях и слегка развести в стороны, оперев­шись на всю ступню: встряхивание мышц задней поверхности бедер и голеней.

6. И. п. — лежа вниз лицом, руки под подбородок, ноги согнуть в коленях: встряхивание мышц ног.

7. И. п. — стоя или лежа на спине, одну ногу согнуть: встряхивание мышц голени и стопы.

8. И. п. — в стойке на плечах: встряхивание мышц ног.