Частота занятий

Оптимальная частота занятий для начи­нающих — 3 раза в неделю. Более частые тренировки мо­гут привести к переутомлению и травмам опорно-двига­тельного аппарата. Уменьшение количества занятий до двух в неделю значительно менее эф­фективно и может использоваться лишь для поддержания достигнутого уровня выносливости (но не ее развития). При этом возможно снижение интенсивности нагрузки до нижнего предела — при увеличении продолжительности занятия.

Интересные данные в отношении оптимальной частоты занятий получены Е.А. Пироговой (1985). При сравнении эффективности 2-, 3- и 5-разовых занятий по 30 мин (с интенсивностью 60% МПК) обнаружено, что улучше­ние ряда функциональных показателей более выражено при трех тренировках, чем при пяти. Ухудшение некото­рых показателей деятельности сердечно-сосудистой системы при 5-разовых тренировках объясняется тем, что в этом случае занятия частично проходят на фоне неполного восстановления, тогда как при 3-разовых тренировках организм имеет большие возможности для полноценного отдыха и восстановления. В связи с этим рекомендации некоторых авторов о необходимости ежедневных (7-разовых) тренировок в оздоровительном беге лишены оснований. Однако при уменьшении интенсивности нагрузок ниже оптимальной (например, при тренировке в оздоровительной ходьбе) частота занятий должна быть не менее 5 раз в неделю.

Выбор интервала отдыха между занятиями основан на явлении суперкомпенсации (рис. 5).

Рис. 5. Явление суперкомпенсации при восстановлении энергетических ресурсов в период отдыха после истощающей работы: 1— фаза истощения; 2 — фаза восстановления; 3 — фаза сверхвосстановления; 4 — фаза упроченного состояния или стабилизации (по Н.И. Волкову)

При выполнении физических упражнений происходит понижение энергетических ресурсов организма. Во время отдыха они восстанавливаются до исходного уровня, а затем на некоторое время становятся выше его (фаза суперкомпенсации) и далее вновь понижаются. Фаза суперкомпенсации зависит от продолжительности выполнения работы и глубины вызываемых ею биохимических сдвигов в организме. После кратковременной работы эта фаза наступает быстро и сохраняется недолго. После длительной работы суперкомпенсация наступает позднее, но сохраняется дольше.

Если мы будем начинать каждую следующую тренировку в фазе суперкомпенсации, то будем повышать возможности нашего организма. Грамотное использование явления суперкомпенсации позволяет человеку достичь высочайших результатов в физическом совершенствовании, что подтверждается рекордами в большом спорте. Напротив, если наш отдых будет слишком коротким, то мы будем выполнять работу в фазе недовосстановления, что может привести к перетренировке. Оздоровительные занятия должны обязательно проводиться после полного восстановления энергетических ресурсов организма.

Действие механизма суперкомпенсации можно пояснить на примере работы специализации «Здоровый образ жизни» КГТУ. В табл. 10 представлены средние оценки в баллах за тест на выносливость, полученные в течение 8 семестров учебных занятий с юношами радиотехнического факультета (51 чел.). Учебные занятия проводились 2 раза в неделю в течение 4 лет.

Таблица 10

Семестр	Средняя оценка за тест на выносливость в баллах
1	3,5
2	4,0
3	4,3
4	4,5
5	4,5
6	4,5
7	–
8	4,7

Из таблицы видно, что оценки за тест на выносливость росли только в течение первых двух курсов, а затем стабилизировались. Это можно объяснить следующим образом. Физическая подготовка юношей, когда они поступили на первый курс была низкой. Поэтому фаза суперкомпенсации еще сохранялась на следующем учебном занятии, что давало прогресс в тренировке. Но когда уровень подготовки повысился, нагрузка стала привычной, легко переносимой для организма, следующее занятие уже не попадало на фазу суперкомпенсации. Тем не менее, отметим, что результаты теста свидетельствуют о высоком уровне выносливости студентов, несмотря на двухразовые занятия в неделю.

Интервалы отдыха между занятиями зависят от величины тренировочной нагрузки. Они должны обеспечивать полное восстановление работоспособности до исходного уровня или же до фазы суперкомпенсации (сверхвосстановления). Тренировка в фазе недовосстановления недопустима для занимающихся оздоровительной физической культурой. Чем больше величина тренировочной нагрузки, тем более продолжительными должны быть интервалы отдыха. При 3-разовой тренировке с использованием средних по величине нагрузок (30–60 мин) продолжительность отдыха 48 ч обеспечивает полное восстановление функций. При малых нагрузках (15–З0 мин) восстановление работоспособности завершается менее чем за 24 часа, поэтому тренировки могут проводиться 5–6 раз в неделю. Однако, например, ежедневный бег с использованием малых нагрузок менее эффективен, поскольку вызывает значительно меньшие функциональные сдвиги в организме.