Методы тренировки

Основным методом в оздоровительной тренировке является равномерный метод, способствующий развитию общей выносливости. В качестве тренировочного средства в этом случае, например, используется непрерывный бег в равномерном темпе. Интенсивность бега зависит от его скорости. Диапазон скоростей в оздоровительной тренировке колеблется от 7 до 12 км/ч, причем его верхняя граница может использоваться лишь в группе бегунов до 40 лет, с многолетним стажем занятий. У начинающих любителей оздоровительного бега скорость обычно не превышает 9–10 км/ч, а у более подготовленных — 10–11 км/ч.

У начинающих бегунов на первом, подготовительном, этапе тренировки используется переменный метод — чередование коротких отрезков ходьбы и бега. Опытные бегуны с многолетним стажем могут использовать в качестве переменного метода тренировки кросс по умеренно пересеченной местности (30–90 мин) не чаще 1 раза в неделю. Это наиболее эффективное средство развития аэробных возможностей и общей выносливости, так как интенсивность бега на отдельных отрезках может достигать смешанной зоны энергообеспечения с увеличением ЧСС до «пиковых» значений (90–95% от максимума). Длительный равномерный бег с интенсивностью 75% МПК обеспечивает развитие выносливости у начинающих и поддержание достигнутого уровня у подготовленных бегунов. Чередование отрезков ходьбы и бега (бег-ходьба) соответствует интенсивности 50–60% МПК и используется в качестве подготовительного средства тренировки для начинающих.

Результаты тестирования с. Блэра

Вместо заключения приводим результаты эксперимента, проведенного в США, которые подтверждают большое значение даже минимальной физической активности для здоровья человека. (Вестник ЗОЖ, № 1, январь 1998 г.)

«Доктор Стивен Блэр и его коллеги из Института по исследованию аэробики провели механическое тестирование более десяти тысяч мужчин и трех тысяч женщин, в течение последующих восьми лет определяя, что дали им в плане самозащиты предлагаемые физические тренировки различного уровня. Неудивительно, что у наименее физически активных лиц смертность была наибольшей — у ведущих самый сидячий образ жизни мужчин она была в три раза выше, чем у физически наиболее тренированных, а у женщин этот разрыв был пятикратным. Поражало то, что самое заметное улучшение было при сравнительно скромных уровнях физической активности. У тех, кто ходил пешком тридцать минут ежедневно, шесть дней в неделю, уровень смертности был столь же низким, как и у тех, кто каждую неделю пробегал от тридцати до сорока миль (48–60 км). И Блэр сделал вывод, что физические упражнения и физическая активность ради тренированности — не то же самое, что упражнения для здоровья. Пока вы осуществляете регулярно минимальную активность, эквивалентную ежедневной получасовой ходьбе, вы получаете наивысшую для своего долголетия пользу, приносимую физическими усилиями. Другой вывод из этого: производить любое физическое усилие гораздо лучше, нежели оставаться физически пассивным. Согласно исследованиям Блэра, смертность среди ведущих сидячий образ жизни как мужчин, так и женщин в два раза выше, чем среди тех, кто совершает ежедневную прогулку.»