Общеразвивающая гимнастика.
Обшеразвиваюшая гимнастика меньше других видов тренирует выносливость, но способна развивать мышечную силу, укреплять суставы и. поддерживать их гибкость. Укрепление суставов происходит потому, что при выполнении гимнастических упражнений возникает скольжение суставных поверхностей костей относительно друг друга. При этих движениях происходит умеренное раздражение хрящевых слоев, покрывающих сустав, что способствует их утолщению, улучшению питания. Увеличение хрящевой массы повышает амортизационные свойства хряща и снижает нагрузки на костные суставные поверхности, предотвращает их повреждение и отложение солей.
При правильном выполнении гимнастических упражнений, т.е. в плавном, мягком, равномерном, без всяких рывков, но с достаточной амплитудой движения, повышается питание околосуставного, связочно-суставного аппарата. Он становится эластичнее, мощнее и надежнее защищает сустав от повреждений, предотвращает его тугоподвижность, развивает важное качество мышцы - ее растяжимость.
Разнообразие видов гимнастических упражнений, большой арсенал форм движений позволяет избирательно и направлено воздействовать на. отдельные мышечные группы, суставы, дает возможность исправлять дефекты осанки, лечить посттравматические повреждения мышц и суставов. Гимнастические упражнения оказываются незаменимым средством при лечении обменно-дистрофических и ревматических заболеваний суставов: артрозов, спондилезов и т.д.
Занимаясь гимнастическими упражнениями, легче обучится глубокому диафрагмальному дыханию: упражнения, увеличивающие объем грудной клетки (разведение рук и разгибания туловища), сопровождаются глубоким вдохом через нос, и наоборот, уменьшение объема грудной клетки (сведение рук, приведение ног к туловищу и сгибание его) сочетается с удлиненным выдохом. Обучаясь такому дыханию, важно помнить, что продолжительное сформированное дыхание, не подкрепленное достаточной мышечной работой, можно вызвать головокружение в следствии гипервентиляции.
Упражнения могут выполняться с использованием гимнастических палок, обручей эластичных резиновых жгутов и т.д., что усиливает их общеразвивающий эффект. При выполнении упражнений, связанных с изменением положения тела (вися на перекладине головой вниз, стойка на локтях или на руках), происходит переполнение кровью сосудов верхней половины тела. Это совершенствует механизмы регуляции кровообращения. Занятия гимнастическими упражнениями способствует укреплению сердечной мышцы, мышц плечевого пояса, брюшного пресса, стимулируют кровообращение, оказывают регулирующее влияние на нервную систему, уравновешивая процессы возбуждения и торможения, способствуют улучшению координации движений. Упражнения с гантелями развивают мышечную силу, формируют правильную осанку, создают рельефность мускулатуры.
Простота дозирования нагрузки, интенсивности и продолжительности занятий делают гимнастику доступной для лиц разного возраста и состояния здоровья.
Утренняя гигиеническая гимнастика.
Утренняя гигиеническая гимнастика стала наиболее распространенной формой занятий. Не зря она получила краткое и точное название – зарядка. Действительно, она с утра заряжает нас энергией. Во время ночного сна все физиологические функции организма снижены. Падают артериальное давление и температура тела, урежаются пульс и дыхание, замедляются крово- и лимфообращение, ослабляется циркуляция межтканевой жидкости, в связи с чем ухудшаются обменные процессы, возникают застойные явления, проявляющиеся иногда некоторой отечностью тканей. Нервная система пребывает в состоянии торможения. И чем старше возраст, тем глубже выражены эти явления.
Первые же мышечные движения ускоряют кровоток, ликвидируют застойные явления, эффективнее выводят конечные продукты обмена, насыщают ткани кислородом. Ускоряется моторика желудочно-кишечного тракта, желчевыводяших путей. Окончательно "просыпается" мозг. На этом действие зарядки не кончается. Отмечено, что утренняя гимнастика не только ускоряет "пробуждение" всех органов и тканей, но и значительно активизирует всю последующую деятельность организма в течение рабочего дня.
Утренняя гигиеническая гимнастика проводится в течение 10-15 минут и включает обычно, 8-10 упражнений. Вначале делают несколько глубоких вдохов и выдохов, потом потягивание, самомассаж шейно-затылочной области, упражнения для мелких групп мышц кисти, стопы, предплечья и плеча, наклоны и вращения головы. В основной части занятия упражнения усложняются, вовлекая в работу более крупные мышцы туловища, подъем ног из положения лежа. Эти упражнения резко активизируют деятельность дыхательной и сердечно-сосудистой системы. Амплитуда движений на этом этапе должна быть максимальной, хорошо разрабатывающей суставы.
С учетом физической подготовленности, возраста во время утренней гимнастики можно подтягиваться на перекладине, отжиматься в упоре, пользоваться гантелями. Желательно, чтобы пульс при выполнении основной части эанятия достигал значений, характерных для работы средней и большой мощности, соответственно возрасту. Дыхание должно быть свободным, адекватным физической нагрузке.
Завершая комплекс упражнений, постепенно уменьшают интенсивность и амплитуду движений, выполняют подскоки, бег на месте, переходящий в быструю, затем медленную ходьбу. Вновь выполняются потягивания, упражнения на расслабление мышц. дыхательные упражнения, самомассаж.
По окончании упражнений - водные процедуры: обтирание, обливание прохладной водой или душ в зависимости от степени закаленности. Водные процедуры преследуют не только гигиеническую цель, но и оздоровительную: прохладная вода является средством эакаливания и мощным средством рефлекторного воздействия, тонизирующий мозг, усиливающим положительные эмоции.
Проводить утреннюю зарядку предпочтительнее всего на свежем воздухе.
Если же нет такой возможности, то в хорошо проветриваемом помещении.
Объем и интенсивность выполняемых упражнений в комплексе утренней гимнастики должно быть таким, чтобы после зарядки появилось чувство бодрости и желание трудиться. Утомления быть не должно!
Необходимо добавить, что утренняя гигиеническая гимнастика может быть начальным средством физической подготовки для тех, кто решил приобщиться к занятиям физической культурой.