Расход энергии и потребление кислорода в зависимости от частоты пульса*

Частота	Расход		Потреб­	Частота	Расход энергии,		Потреб­
пульса,	энергии, ккал		ление	пульса,	ккал		ление
уд./мин			1/тлт'ТТЛ— г^лЛ^ли	уд./мин			УМУ* ТТЛ—
	за	за	рода,		за	за	-м'ИвЛ.и рода,
	1 мин	20 мин	мл/мин	•^/	1 мин	20 мин	мл/мин
70	1,2	24	3,5	^130	8,8	176	24,5
75	1,7	34	4,2	135	9,4	188	26,3
80	2,0	40	6,0	140	10,0	200	28,0
85	2,4	48	7,2	145	10,7	214	29,8
90	2.8	56	8,3	150	11,3	226	31,5
95	3,2	64	9,5	155	11,9	238	33,3
100	3,5	70	10,5	160	12,5	250	35,0
105	4,5	90	13,3	165	13,1	262	36,8
110	5,5	110	16,3	170	13,8	275	38,5
115	6,5	130	18,5	175	14,4	288	40,3
120	7,5	150	21,0	180	15,0	300	42,0
125	8,2	164	22,8	Более 180	Более 15	БолееЗОО	—

* Данные получены при обследовании нетренированных мужчин.

Специалисты считают, что для получения желаемых результа­тов минимальный расход энергии во время занятий должен со­ставлять 300—500 ккал. Оздоровительные программы, предлагаю­щие меньший калорийный расход, оказываются неэффективны­ми или почти неэффективными.

Для того чтобы оставаться здоровым, каждый человек должен ежедневно расходовать (сверх основного обмена) за счет мускуль­ных усилий не менее 1200—2000 ккал. В таблице 3 приведены данные об энергозатратах человека при выполнении различных физических упражнений.

Таблица 3

Примерный расход энергии (ккал) при выполнении физических упражнений

(для человека весом 70 кг)

Вид упражнений	Скорость, км/ч	Расход энергии
		ккал/мин	ккал/ч
Ходьба	3,0-4,0 4,0-5,0 5,0-6,0	3,5-4,0 4,0-5,0 5,0-6,5	200-240 240-300 300-390
Бег	6,0-6,5 9,0-10,0 11,0-13,0	8,0-8,5 10,0-11,0 13,0-17,0	480-500 600-650 800-1000
Плавание	0,5-0,6 1,0-1,5 1,8-3,0	3,5-4,0 5,0-6,0 6,5-11,5	200-250 300-350 400-700
Ходьба на лыжах	7,0-8,0 8,0-9,0 9,0-10,0 10,0-15,0	7,5-8,5 8,5-10,0 10,0-11,5 11,5—18,0	450-500 500-600 600-700 700-1100
Езда на велосипеде	4,0-5,0 8,0-9,0 10,0-12.0 14,0-15,0 18,0-20,0	3,0-3,5 4,0-4,1 5,0-6,0 6,0-7,0 8,0-10,0	180-200 240-250 300-350 350-430 500-600
Гребля	3,0-3,5 4,0-4,5 5,0-5,5	4,0-5,5 6,0-8,5 9,0-11,0	250-320 370-500 550-650
Катание на коньках	—	5,0-8,5	300-500
Игры оздоровитель­ного характера: волейбол бадминтон настольный теннис теннис футбол баскетбол	—	4,0-5,0 5,0-6,0 4,0-5,0 6,5-7,5 7,5-8,5 9,0-10,0	250-300 300-350 250-300 400-450 450-500 550-600

Дозирование по числу повторений физических упражнений. Число повторений одних и тех же упражнений колеблется в диапазоне 6—20. Способ дозирования упражнений предусматривает учет мак­симального числа повторений (МП) в течение определенного про­межутка времени (15—30 с). В оздоровительной тренировке дози­ровка нагрузки находится в диапазоне МП МП или 20-50% МП.

В оздоровительной тренировке для повышения физической работоспособности в молодом возрасте следует отдавать предпоч­тение упражнениям, совершенствующим различные виды вынос­ливости (общую, скоростную, скоростно-силовую). В среднем и пожилом возрасте важна стимуляция всех двигательных качеств на фоне ограничения скоростных упражнений.

Для лиц среднего и выше среднего уровня физического состо­яния рациональными являются трехкратные занятия в неделю. Молодым лицам с высоким уровнем физического состояния так­же целесообразно заниматься 3 раза в неделю в целях дальнейше­го совершенствования физической работоспособности и подго­товленности. В зрелом и пожилом возрасте при достижении высо­кого уровня физического состояния для его поддержания необхо­димы двукратные занятия в неделю.

Использованная литература

1. Годик М.А. Спортивная метрология: Учеб. для ин-тов физ. культ. — М., 1988.

2. Лях В.И. Тесты в физическом воспитании школьников. — М., 1998.

3. Максименко А.М. Основы теории и методики физической культуры. — М., 1999.

4. Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры: Учеб. для ин-тов физ. культ. — М., 1991.

5. Методика физического воспитания учащихся 10—11 классов: Пособие для учителя / Под ред. В. И. Ляха. — М., 1997.

6. Настольная книга учителя физической культуры / Под ред. Л.Б.Кофмана. - М., 1998.

7. Определение физической подготовленности школьников / Под ред. Б. В. Сермеева. — М., 1973.

8. Основы теории и методики физической культуры: Учеб. для техникумов физ. культ. / Под ред. А.А.Гужаловского. — М., 1986.

9. Теория и методика физического воспитания: Учеб. для ин-тов физ. культ.: В 2 т. / Под общ. ред. Л. П. Матвеева, А.Д. Новикова. — 2-е изд., испр. и доп. — М., 1976.

10. Теория и методики физического воспитания: Учеб. для пед­институтов / Под ред. Б.А.Ашмарина. — М., 1990.

11. Физическое воспитание учащихся 5—7 классов: Пособие для учителя / Под ред. В. И.Ляха, Г. Б. Мейксона. — М., 1997.

12. Физическая культура: Примерная учебная программа для высших учебных заведений. — М., 1994.