- •1. Полное йоговское дыхание.
- •2. Тадасана — поза пальмы.
- •3. Таласана - растягивающая поза.
- •4. Грива шактивардхак
- •4. Грива шактивардхак.
- •5. Уттхита триконасана — поза треугольника.
- •7. Парсвоттанасана — наклон корпуса к ногам.
- •6. Ардха чакрасаиа — неполная поза колеса.
- •2. Ушкайня — очистительное дыхательное упражнение.
- •10. Уддиана бандха.
- •9. Натарайасана — поза танцующего Шивы.
- •14. Симхасана — поза льва.
- •10. Ека пада раджкапотасана — поза короля голубей.
- •11. Сукхасана — приятная поза.
- •2. Бхастрика — "кузнечные мехи".
- •12. Упражнения для глаз:
- •2. Капалабхати — очистительное дыхательное упражнение.
- •11. Ваджрасана — поза алмаза.
- •12. Матсьясана — поза рыбы.
- •13. Йога мудра. :
- •15. Бхуджангасана — поза змеи.
- •13. Навасана — оборотная поза лодки.
- •16. Халасана — поза плуга.
- •11. Перекат.
- •21. Упражнение для тренировки мышц груди.
- •22. Сарвангасана — стойка на плечах, "березка".
- •13. Шавасана — поза трупа.
16. Халасана — поза плуга.
Порядок выполнения. Лечь на спину, ноги вместе, руки вдоль тела ладонями вниз. Сосчитать до четырех, прийти в СПВ. Промыслить оздоровительную программу для позвоночника. Сделать вдох, выдержать паузу. С выдохом медленно поднять прямые ноги вверх до образования прямого угла с полом. Затем согнуть туловище и опустить ноги за голову, касаясь пальцами коврика. Секунд через 10 вытянуть ноги как можно дальше назад, стараясь не сгибать их в коленях. Вес тела перемещается к верхней части позвоночного столба. Руки остаются в том же положении, вытягиваясь таким образом в противоположных направлениях. Это обеспечивает наиболее полное растяжение позвоночника и мышц спины. Дыхание произвольное. Промысливать оздоровительную программу. Находиться в позе от 30 секунд до 1—2 минут.
Вернуться в исходное положение, расслабиться, отдохнуть, повторяя мантру: "Все мышцы моего тела расслаблены". Глаза закрыты, мысленным взором проверить, все ли мышцы тела расслаблены (рис. 39).
Рис. 39. Рис. 40.
Рис.41.
Эффект. Асана и ее варианты развивают эластичность позвоночника. Йоги рекомендуют выполнять их вместе с такими асанами, как бхуджангасана, дханураса-на, салабхасана. Они воздействуют на позвоночный столб в противоположных направлениях: одни сжимают внутреннюю сторону и растягивают внешнюю, другие наоборот. Таким образом, каждый позвонок подвергается сжатию и растяжению. Кровообращенрш значительно улучшается, что стимулирует работу важных нервных ветвей, отходящих от позвоночного столба. Халасана способствует быстрому восстановлению сил после болезни или усталости, стимулирует деятельность головного мозга и является прекрасным средством от головной боли, дает хорошие результаты при лечении диабета, нерегулярных менструальных периодов, тонизирует половые железы, поджелудочную железу, печень, почки, селезенку, надпочечники, желудочно-кишечный тракт, щитовидную железу. Она укрепляет мышцы живота, спины, рук, ног, шеи. Способствует устранению деформации позвоночника.
11. Перекат.
Порядок выполнения. Встать в тадасану. Расставить ноги на ширину плеч, верхнюю часть корпуса наклонить вперед. Сокращая мышцы живота, медленно втягивать их внутрь к позвоночному столбу. Движение идет сверху вниз. Как только оно достигает пупка, верхняя часть мышц живота выдвигается вперед. Образуется "мышечная волна". Внимание на животе. Выполнять упражнение надо до появления ощущения усталости. Дыхание произвольное.
21. Упражнение для тренировки мышц груди.
Порядок выполнения. Сесть в ваджрасану, сцепить пальцы в замок. Прийти в СПВ. Проговорить про себя оздоровительную программу для мышц груди. Затем: а) вытянуть руки перед собой, напрячь мышцы, дыхание произвольное, находиться в позе 1 минуту. Расслабить мышцы, опустить руки на бедра, отдохнуть, повторяя мантру: "Мышцы рук и всего тела расслаблены". Глаза закрыты, мысленным взором проверить, все ли мышцы тела расслаблены;
б) поднять руки вверх, все остальное так же;
в) отвести руки назад, все остальное так же.