- •Влияние оздоровительной физической культуры на организм
- •4. Характеристика основных форм оздоровительной физической культуры
- •Циклические упражнения
- •Оздоровительная ходьба
- •Оздоровительный бег
- •Ходьба на лыжах
- •Плавание
- •Ациклические упражнения Ритмическая гимнастика
- •Атлетическая гимнастика
- •Физиологические основы оздоровительной
- •Тренировки
- •Тип нагрузки
- •Величина нагрузки
- •Интенсивность нагрузки
- •Частота занятий
- •Методы тренировки
- •Результаты тестирования с. Блэра
Оздоровительная ходьба
Ходьба отличается от бега отсутствием фазы свободного (безопорного) продвижения.
В массовой физической культуре широко используется оздоровительная (ускоренная) ходьба: при соответствующей скорости (до 6,5 км/ч) ее интенсивность может достигать зоны тренирующего режима (ЧСС 120–130 уд/мин). Это подтверждается результатами исследований максимальной аэробной производительности. Так через 12 недель тренировки в оздоровительной ходьбе (по 1 часу 5 раз в неделю) у испытуемых наблюдалось увеличение МПК на 14% по сравнению с исходным уровнем. Однако такой тренировочный эффект возможен лишь у неподготовленных начинающих с низким УФС. У более подготовленных физкультурников оздоровительный эффект ходьбы снижается, так как с ростом тренированности интенсивность нагрузки становится ниже пороговой. Увеличение же скорости ходьбы более 6,5 км/ч затруднительно, ибо сопровождается непропорциональным ростом энергозатрат. Вот почему при передвижении со скоростью 7 км/ч и более медленно бежать легче, чем быстро идти.
Ускоренная ходьба в качестве самостоятельного оздоровительного средства может быть рекомендована лишь при наличии противопоказаний к бегу (например, на ранних этапах реабилитации после перенесенного инфаркта). При отсутствии серьезных отклонений в состоянии здоровья она может использоваться лишь в качестве первого (подготовительного) этапа тренировки на выносливость у начинающих с низкими функциональными возможностями. В дальнейшем, по мере роста тренированности, занятия оздоровительной ходьбой должны сменяться беговой тренировкой.
Оздоровительный бег
Главный эффект влияния бега на организм человека заключается в повышении функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы и аэробной производительности организма. Повышение функциональных возможностей проявляется прежде всего в увеличении сократительной и «насосной» функций сердца, росте физической работоспособности.
Помимо увеличения функциональных резервов и максимальной аэробной мощности, немаловажное значение имеет экономизация сердечной деятельности, снижение потребности миокарда в кислороде, более экономное его расходование, что проявляется в снижении частоты сердечных сокращений в покое (брадикардия) в ответ на стандартную нагрузку.
Под влиянием тренировки на выносливость снижается вязкость крови, что облегчает работу сердца и уменьшает опасность тромбообразования и развития инфаркта.
Признавая несомненную значимость оздоровительного бега для укрепления здоровья, следует подчеркнуть и некоторые недостатки этой формы занятий. Один из них состоит в неравномерном развитии двигательных качеств, что проявляется в одностороннем стимулировании качества выносливости и отставании таких физических показателей, как сила, быстрота, гибкость и др. В связи с этим занятия бегом рекомендуется сочетать с силовыми, гимнастическими и растягивающими упражнениями для направленного влияния на все мышечные группы и максимального включения в работу суставов. Необходимость использования таких упражнений диктуется также потребностью подготовки и укрепления опорно-двигательного аппарата нижних конечностей, испытывающих максимальные нагрузки во время движения.
В табл. 5 приводится зависимость степени физической подготовленности от объемов бега за неделю, установленная К. Купером в результате многолетних исследований.
Таблица 5
Степень физической подготовленности |
Объем бега за неделю, км | |
Мужчины |
Женщины | |
Очень плохо |
Меньше 2,4 |
Меньше 2,0 |
Плохо |
2,4—4,6 |
2,0—3,5 |
Удовлетворительно |
4,8—7,0 |
3,7—5,9 |
Хорошо |
7,2—11,1 |
6,1—8,9 |
Отлично |
11,3—16,3 |
9,1—14,1 |
Превосходно |
Более 16,4 |
Более 14,3 |
Как видим, одноразовые занятия в неделю незначительно улучшат вашу физическую подготовку, а вот две пробежки в неделю по 3-4,5 км для женщин и 3,6-5,5 км для мужчин уже обеспечат вам хорошую физическую форму. Идеальный вариант: две пробежки в будние дни и еще одна - удлиненная - в воскресенье. Еще не так давно считалось, что для достижения хорошей физической подготовки нужны значительные объемы физических упражнений. Но исследования К.Купера и других ученых показали, что это совсем не обязательно.
Отметим, что объемы бега в таблице рассчитаны, исходя из скорости 6,5 минут на 1 км (около 9 км/час), что характерно для бега трусцой. Если вы бегаете быстрее, например, затрачиваете 5,5 минут на 1 км (11 км/час), то вам следует уменьшить указанные в таблице цифры на 20%. Если вы бегаете медленнее, то увеличить их соответственно вашей скорости.